Paleo način prehranjevanja - živila, recepti in vodnik čez osnove paleo diete

Paleo je način prehranjevanja, ki je najbolj podobni prehrani naših prednikov, pred kmetijsko revolucijo, ki je drastično spremenila prehranjevalne in življenjske navade prebivalstva. Paleo prehrana se temelji na uživanju polnovredne, nepredelane hrane, kot so zelenjava, oreščki, semena in morski sadeži. Lahko koristi vašem celotnem zdravju in zmanjša tveganje za določena zdravstvena stanja, kot je debelost. 

V preteklih 200 letih je industrijska revolucija še več spremenila našo prehrano, zlasti s pojavom predelane hrane, rafiniranih olj, hidrogeniziranih maščob in kemijskih aditivov, ki podaljšajo rok uporabe živil. Mesni predelani izdelki ter dodatki, ki preprečujeta kvarjenje hrane so se pojavili šele pred 200 let. 

Profesor Cordain, eden vodilnih svetovnih strokovnjakov za naravno prehrano naših prednikov in avtor več kot sto znanstvenih člankov, prav v teh korenitih spremembah vidi izvor številnih bolezni moderne dobe, kot so sladkorna bolezen, rak, srčne bolezni in debelosti.

Paleo - kaj je natančno dieta kamene dobe?

Paleo dieta je oblikovana tako, da spominja na prehrano, ki so jo naši predniki jedli pred tisoč let. Čeprav je nemogoče natančno vedeti, od česa je bil sestavljen njihov jedilnik, znanstveniki verjamejo, da je njihova prehrana bila sestavljena iz polnovrednega živila. Z dieto s polnovrednimi živili in telesno aktivnim življenjem so imeli lovci-nabiralci verjetno veliko nižje stopnje sodobnih bolezni, kot so debelost, sladkorna bolezen in bolezni srca.

Dejansko, nekaj študij govori da s tako imenovano paleo dieto lahko shujšamo (brez štetja kalorij) ter nam to lahko bistveno izboljša zdravje na splošno. Antropologi tudi verjamejo, da je paleo prehrana vplivala na anatomske in fiziološke spremembe pri ljudeh, vključno s povečanjem možganov in zmanjšanjem velikosti prebavil. 

Paleo - prehrana naših prednikov

Ljudje iz paleolitika so se hranili na različne načine, odvisno od tega, kar je v tem času bilo dostopno in kjer so na svetu živeli. Nekateri so uživali hrano z nizkim deležem ogljikovih hidratov in bogato živalsko hrano, medtem ko so drugi sledili prehrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z veliko rastlin. Nekateri so jedli tudi celo žuželke, vendar na srečo ta "poslastica" ni vključena v današnjo sodobno različico paleo diete. 

Paleo prehranjevalna dieta vključuje meso, ribo, zelenjavo, sadje, oreščke, semena, rastline, začimbe zdrave maščobe in olja. Hrana, ki se je treba izogibati vključuje predelano hrano, sladkor, brezalkoholne pijače, umetna sladila in trans maščobe. Hrana, ki jo je treba omejiti vključuje žita, večino mlečnih izdelkov in stročnice. Toda je pomembno omeniti, da so tole le splošne smernice, ki se lahko seveda spremenijo Vse zgoraj omenjeno lahko prilagodite svojim potrebam in željam. 

Paleo prehrana - živila

Človek se v paleolitiku hranil s tistim, kar je našel v naravi. Tako je oblikovana tudi paleo prehrana, ter se priporoča uživanje naslednjih živil: 

• maščobe - lahko vsebujejo vredne maščobne kisline, pri višjih temperaturah pa se lahko uporabljajo tudi svinjska maščoba, ghee, račja in gosja maščoba, kokosovo olje in presno oljčno, v manjših količinah pa tudi laneno in konopljino olje
• oreščki in semena - treba jih je pravilno pripraviti, oziroma najprej namočiti v soli čez noč, potem pa dehidrirati in jih potem uživati ali zmleti v moko
• meso- kot ena izmed virov beljakovin
• riba in morski sadeži - losos, postrv,  škampi, školjke itd.
• kokosova moka, marantina moka, tapioka, zelena banana, moka iz oreščkov in semen - moke iz teh živil se lahko uporabijo za pripravo kruha, kolačev, lepinje in podobno, lahko se kupijo v Tovarni Zdrave Hrane
• jajce
• zelenjava - brokoli, ohrovt, paprika, čebula, korenje, paradižnik in podobno
• sadje - jabolko, banane, pomaranče, hruške, avokado, jagode, borovnice...
• sol in začimbe - morska sol, česen, kurkuma, rožmarin
• med

Torej, na paleo dieti je treba jesti polnovredno, nepredelano hrano kot je meso, morski sadeži, jajce, zelenjava, sadje, krompir, oreščki, zdrave maščobe in začimbe.

Paleo prehrana - katerim živilom se je treba izogniti

Če se odločite za paleo prehrano, morate izločiti naslednja živila: 

• predelano hrano in industrijska živila - zato ker vsebujejo kombinacijo sladkorja, nezdravih maščob, glutena, velikih količin škroba in kemijskih dodatkov
• žita in psevdožita - glutenska kot tudi brezglutenska vsebujeta fitinsko kislino, zaviralce encimov in lektine, ki motijo ​​absorpcijo hranil
• stročnice vseh vrst - fižol, čičerika, leča, soja, zeleni fižol, bob...zaradi nepravilne razgradnje, oziroma fermentacije v črevesju
• sladkor, brezalkoholne pijače, sadni sokovi, sladkarije, peciva, sladoled ..
• mlečni izdelki
• nekatera rastlinska olja - sojino olje, sončnično olje, olje semen grozdja
• umetna sladila
• visoko predelano hrano

Ko gre za hidracijo, voda bi morala biti vaša glavna pijača. V redu so tudi zeliščni čaji, prava kava, limonada in zeleni sokovi (v sokovniku sveže iztisnjena zelenjava). Sadja ni treba izcediti, ker ima veliko sladkorja. Ko gre za čaj, posebej se priporoča zeleni čaj, ki jo poln antioksidantov in hranilno vrednih spojin. Več o pozitivnih učinkih zelenega čaja na zdravje preberite v našem prejšnjem besedilu. 

Primer enodnevnega paleo jedilnika

• Zajtrk: jajce, spečeno na kokosovem olju in skleda motovilca z oljčnim oljem in limono
• Kosilo: zelenjavna juha, file lososa in bučke, pečene na kokosovem olju, skleda rukole z oljčnim oljem in limono
• Malica: pest mandlja, sadje
• Večerja: solata s stročjimi fižoli in orehi, tost z guacamole namazom

Paleo prehrana - recepti

V zdravem kotičku Tovarne Zdrave Hrane najdete lahko veliko zdravih in okusnih paleo receptov, nekatere naših najljubših pa smo izločali v nadaljevanju besedila. Če jih preizkusite, nam sporočite svoje vtise! 

• Palačinke s špinačo - paleo obrok, ki nam nikoli ne bo dolgočasen
• Limonini paleo piškoti za sladko osvežitev

Tveganje in pomanjkljivosti paleo prehrane

Če načrtujete začeti z novo prehranjevalno dieto, se obvezno posvetujte z zdravnikom in s strokovnjakom za prehrano, posebej še če ste kronično bolni. Vsak izmed nas je drugačen, in nepravilno uravnana dieta lahko povzroči dolgotrajne zdravstvene težave.

Čeprav obstajajo številne prednosti paleo prehrane, obstajajo tudi nekatere slabosti. Paleo prehrana izključuje nekaj živil, ki so zelo hranljive, vključno s stročnicami, mlečnimi izdelki in žiti, ki vsebujejo gluten. Stročnice so bogate z vlakninami, beljakovinami in različnimi mikrohranili, vključno z železom, cinkom in bakrom, medtem ko mlečki izdelki imajo pomembne hranljive snovi, kot so kalcij, ki je pomemben za zdravje kosti. 

Popolna izločitev teh skupin živil lahko posameznike, ki sledijo paleo dieti, ogrozi razvoj pomanjkanja hranil. Poleg tega, so stročnice ene primarnih virov beljakovin v veganski in vegetarijanski prehrani, zaradi česa je paleo način prehranjevanja lahko neprimeren za vegane in vegetarijance. 

Paleo dieta vključuje hrano bogato z vlakninami, kot je sadje, zelenjava in oreščki. Ker hrana bogata z vlakninami, ima lahko odvajalni učinek, oseba ki začne s dieto z več vlaknin, lahko na začetku ima želodčne tegobe, kot je napenjanje. 

Paleo prehrana - sklep in "plonkec" za konec

Paleo dieta je način prehranjevanja, ki se temelji na prehrani naših prednikov iz dobe paleolita, vključuje pa živila, kot je meso, riba, zelenjavo, sadje, oreščke in semena, ter izključuje predelano hrano, sladkor in žita.

Obstajajo mnenja, da je paleo dieta zdrava, saj spodbuja uživanje naravne hrane, ki je bogata s hranili, kot so beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine. Vendar je treba opozoriti, da je še vedno pomembno upoštevati zdrave prehranjevalne navade in biti previden pri prekomernem uživanju maščob, predvsem živalskega izvora.

Nasveti za paleo prehrano: 

• Zelenjava: vključite pestro zelenjavo v svojo prehrani, vendar se izognite krompirju, zaradi visokega glikemičnega indeksa
• Sadje: jejte sezonsko sadje, zmerno uživajte sadje, bogato s sladkorjem, kot je banana ali ananas.
• Riba in meso: vir o omega-3 maščobnih kislin in esencialnih aminokislin
• Oreščki in semena: ta živila so bogata s hranili, kot so omega-3 maščobne kisline in vlaknini, zato jih vsekakor vključite v prehrano
• Zdrave maščobe: izberite zdrave maščobe, kot je oljčno, kokosovo olje ali olje avokada.

Izogibajte se predelani hrani, sladkorju in mlečnim izdelkom. Prav tako je treba upoštevati, da dieta ni sestavljena samo iz posameznih živil, temveč iz celotnega prehranjevalnega vzorca, ki vključuje uživanje zmernih količin hrane, uravnotežen vnos hranil in prilagajanje prehrane individualnim potrebam ter nastavitve.

Prijavite se na brezplačen Novičnik in prvi izvedite vse novice iz zdravega življenja s Tovarno Zdrave Hrane!  S prijavo na novičnik pridobite 10% popusta na prvo naročilo. 

Zanima vas lahko tudi....

• Strupi v telesu: Simptomi, vzroki in rešitev!
• Hrana za hujšanje: 9 najboljših živil za uspešno in zdravo hujšanje
• Najboljši rastlinski viri beljakovin - alternativa mesu, ki je dobra za naše zdravje