Najboljši rastlinski viri beljakovin - alternativa mesu, ki je dobra za vaše zdravje

Rastlinski viri beljakovin lahko ustrezno nadomestijo meso. Čeprav je največji mit o vegetarijanski prehrani ta, da rastlinski viri beljakovin niso popolni in zadostni za naše telo, obstajajo živila, ki so polna z beljakovinami in bi jih vsak izmed nas moral zaužiti dnevno, ne glede na vrsto prehrane.

Vire rastlinskih beljakovin, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline in lahko v celoti zadovoljijo vse potrebe po beljakovinah, imenujemo popolne beljakovine, v nadaljevanju pa odkrivamo, kateri so rastlinski viri popolnih beljakovin.

Kaj so beljakovine in zakaj so pomembne?

Beljakovine so osnovna gradbena sestavina organizma in so nujne za nastajanje in rast novih celic, obnovo tkiv in uravnavanje številnih fizioloških procesov, ki se vsak dan odvijajo v telesu. Pomembne so za sintezo hormonov, kontrakcijo mišic in prenos kisika ter so eno od treh ključnih makrohranil, brez katerih človeško telo ne more normalno delovati.

Beljakovine imajo številne pozitivne učinke na zdravje, dajejo strukturo in podporo vašim celicam, ščitijo in spodbujajo rast mišic, potrebne so za delovanje imunskega sistema, izgradnjo novega tkiva, optimizacijo fizioloških procesov, sintezo hormonov in druge vitalne procese, ki potekajo v telesu vsak dan. Beljakovine so sestavljene iz drobnih gradnikov - aminokislin, v našem telesu pa jih je skupno 22 vrst. Devet jih velja za esencialne, kar pomeni, da jih telo potrebuje, vendar jih ne more proizvesti samo, zato jih morate vnesti s hrano.

Ne samo, da so beljakovine bistvenega pomena za vaše zdravje, so tudi najbolj nasitno makrohranilo. Z njihovim uživanjem se počutite siti dlje časa, zato so beljakovine pomemben zaveznik pri ohranjanju optimalne telesne teže in pri hujšanju. Beljakovine namreč znižujejo raven grelina, hormona lakote, hkrati pa zvišujejo raven YY peptida, hormona, ki daje občutek sitosti.

Rastlinski viri beljakovin - vključite jih v svoj jedilnik

Rastlinske beljakovine same po sebi veljajo za nepopolne beljakovine. A preden se odločite za vrsto beljakovin, si jih oglejmo pobliže. Mandlji, riž, soja, grah in drugi rastlinski viri kot beljakovine vsebujejo kakovostne aminokisline.

Nekaterim beljakovinam primanjkuje določenih aminokislin, vendar v kombinaciji z različnimi zdravimi živili, zlasti drugimi viri beljakovin, lahko postanejo odlično prehransko dopolnilo. Obstaja veliko drugih prednosti rastlinskih beljakovin.

Rastlinski viri beljakovin namreč vsebujejo številna ključna hranila, kot so protivnetne spojine, vitalni vitamini, minerali, vlaknine in antioksidantna fitohranila, za katera je znano, da izboljšujejo zdravje brez odvečnih kalorij.

Po kratkem uvodu o pomenu beljakovin in koristih rastlinskih beljakovin vam predstavljamo seznam najboljših virov rastlinskih beljakovin glede kakovosti in razpoložljivosti aminokislin.

Mandlji - odličen rastlinski vir beljakovin

Mandlji so hranljivi oreščki, bogati z bistvenimi hranili, kot so vlaknine, vitamin E, mangan in magnezij. Imajo tudi visok delež rastlinskih beljakovin. Uživanje mandljev lahko koristi vašemu zdravju na več načinov, vključno z zmanjšanjem dejavnikov tveganja za bolezni srca, kot sta visok LDL (slab) holesterol in visok krvni tlak. 30 gramov mandljev vsebuje 6 gramov beljakovin.

Če želite svoji prehrani dodati več oreščkov, razmislite o pistacijah in indijskih oreščkih, ki so prav tako polni beljakovin. Pistacije vsebujejo 5,73 grama beljakovin na 30-gramsko porcijo, indijski oreščki pa 4,34 grama beljakovin na 30-gramsko porcijo.

Chia semena - rastlinski vir beljakovin

Chia semena so psevdožita brez glutena in vsebujejo bogastvo hranilnih snovi in ​​vseh esencialnih beljakovin. Predstavljajo vir Omega-3 kislin, vlaknin, kalcija, fosforja in mangana. Imajo namreč:

• 8-krat več omega-3 od lososa
• 6-krat več kalcija, kot mleko
• 3-krat več železa od špinače
• 15-krat več magnezija od brokolija

Chia semena lahko uživate surova, kot prigrizek, pa tudi kot popoln obrok.

Tofu - vsebuje malo maščob in je bogat z beljakovinami

Tofu je nepogrešljiva sestavina vegetarijanskega in veganskega jedilnika, vsebuje veliko beljakovin in esencialnih aminokislin, ki so pomembne za normalno delovanje telesa. Lahko je odličen nadomestek mesa v številnih jedeh, vsekakor pa je pomembno poudariti, da ne vsebuje glutena, zato je primeren tudi za ljudi s celiakijo. Ima nizko kalorično vrednost, 100 g izdelka ima približno 140 kalorij. Vsebuje približno 15 g beljakovin in le nekaj gramov ogljikovih hidratov. Poleg tega vsebuje železo, fosfor, magnezij, cink, vitamine skupine B in vitamin E.

Soja in izdelki iz soje

Soja je edina stročnica ki vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih potrebuje človeško telo, zato je večina mesnih nadomestkov in veganski sir tofu narejen iz soje. Soja je tudi edina stročnica, ki je bogata z aminokislino metionin. Okoli soje se vedno lomijo kopja. Namreč, 90% soje na svetu je GSO, zato pri nakupu sojinih izdelkov bodite pozorni, da so soja in njeni stranski proizvodi iz ekološke pridelave.

Stročnice - odličen rastlinski vir beljakovin

Če kombiniramo stročnice z žiti, na primer s kruhom ali rižem, dobimo vse potrebne beljakovine za vegetarijance in vegane. V Indiji so stročnice na jedilniku vsak dan, tudi večkrat na dan. So nepogrešljiv vir beljakovin za vegetarijance, saj je izraba beljakovin v prebavnem sistemu iz stročnic podobna kot iz mesa. Stročnice poleg beljakovin vsebujejo tudi druga pomembna hranila (na primer cink in železo) ter prehranske vlaknine, ki pripomorejo k dobri prebavi.

Fižol je ena najbolj priljubljenih stročnic. Fižol vsebuje približno 15-20 g beljakovin na 100 g (kuhan fižol), zaradi česar je eden najbogatejših rastlinskih virov beljakovin. Je odličen vir rastlinskih beljakovin, vendar sam po sebi ne vsebuje vseh esencialnih aminokislin. Če ga kombinirate z rižem, koruzo ali oreščki, lahko dosežete popoln aminokislinski profil, zaradi česar je odličen za izgradnjo mišic in splošno zdravje.

Fižol vsebuje tudi veliko prehranskih vlaknin, ki izboljšujejo prebavo, podaljšujejo občutek sitosti in pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi. Za razliko od mnogih živalskih virov beljakovin ima fižol zelo malo nasičenih maščob, zaradi česar je zdrava izbira za srce. Prav tako je bogato z mikrohranili, kot so železo, magnezij, kalij in folna kislina, ki so bistvena za energijo, zdravje krvi in ​​pravilno delovanje živčnega sistema. Poleg tega, da je fižol prehransko bogat, je tudi ekonomsko dostopen in okoljsko trajnosten, z manjšim ogljičnim odtisom v primerjavi z mesom, zaradi česar je odlična izbira za zdravje in okolje.

Leča - rastlinsko živilo, ki je najbolj bogato z beljakovinami

Leča je med najbogatejšimi viri rastlinskih beljakovin, zato je odlična izbira, če ste na vegetarijanski ali veganski dieti. Vsebuje tudi veliko drugih hranil, vključno z vlakninami, folatom, magnezijem, kalijem, železom, bakrom in manganom. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo lečo in druge stročnice, manjše tveganje za razvoj zdravstvenih težav, kot so bolezni srca in zamaščena jetra. Pol skodelice kuhane leče vsebuje 9,02 grama beljakovin. Druge stročnice z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo čičeriko, ki vsebuje 7,05 gramov beljakovin na 100 gramov, in črni fižol, ki vsebuje 8,86 gramov beljakovin na 100 gramov.

Amarant - odlična rastlinska beljakovina

Amarant ima izjemo hranilno vrednost zaradi visoke vsebnosti beljakovin, ogljikovih hidratov, vitamina B1 in E ter mineralov. Za razliko od večine žit ne vsebuje glutena. Amarant je eno najmanj znanih, a neverjetno zdravih živil. Vsebuje trikrat več vlaknin in petkrat več železa , kot pšenica, poleg tega pa je bogatejši z beljakovinami kot mleko.

Semena in konopljino olje - vsebuje vse aminokisline

Konopljina semena vsebujejo vse esencialne aminokisline, konopljino olje pa v svoji sestavi do 25 % popolnih beljakovin. Konoplja je eno redkih živil, ki vsebuje vseh 22 aminokislin, potrebnih v naših vsakodnevnih prehranjevalnih navadah. Sem spada 8 esencialnih, ki jih ne proizvedemo sami, ampak jih moramo zaužiti s hrano. Konoplja vsebuje tudi širok nabor antioksidantov, pa tudi vitaminov in mineralov.

Konopljina semena lahko dodate v juho, smutije, jih potresete po solati, kupite pa jih lahko tukaj.

Spirulina - alga bogata z beljakovinami

Spirulina je eno najstarejših živil ter ena najbolj zdravih in najbolj hranljivih alg na svetu. To modrozeleno algo, ki raste tako v morskih kot sladkih vodah, najpogosteje gojijo na Kitajskem, v Avstraliji in na Havajih. Zaradi svojih blagodejnih lastnosti se tradicionalno uporablja za zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti, spodbujanje procesov razstrupljanja in dvig energije.

Ta čudežna alga je vir vitaminov B1, B2, B3, kalcija, železa, magnezija, cinka in fosforja. Vsebuje visoke količine antioksidantov, kot je fikocianin ,ki pomaga zaščititi celice pred škodljivimi učinki prostih radikalov,  ter visoke količine beljakovin - zaradi česa je primerna tudi za vegetarijance in vegane. Alga spirulina  vsebuje trikrat več popolnih beljakovin (65-71%) kot govedina (22%). Spirulina poleg popolnih beljakovin vsebuje tudi vitamin B12, zaradi česar je idealno živilo za vegetarijance in vegane.

Rastlinske beljakovine v prahu

Velikokrat se zgodi, da z redno prehrano ne uspemo doseči priporočenega dnevnega vnosa beljakovin in zato tu pridejo v poštev beljakovinski praški, nedvomno najbolj priljubljena prehranska dopolnila. Beljakovine v prahu so preprost in praktičen način, da dodate več beljakovin in telesu zagotovite potreben in/ali priporočen dnevni vnos beljakovin. V naši Tovarni Zdrave Hrane lahko kupite ekološko pridelane rastlinske beljakovine: 

• grahove beljakovine
• konopljine beljakovine
• sojine beljakovine
• riževe beljakovine

Ker se vse več profesionalnih športnikov odloča za hrano rastlinskega izvora, ne preseneča, da je v naši ponudbi na voljo vedno več veganskih beljakovin. Če iščete odlične rastlinske beljakovine v prahu, vsekakor poskusite Nutrigold veganske beljakovine v prahu, ki vsebujejo le najboljše sestavine.

Prijavite se na brezplačni Novičnik in prvi izvedite vse novice iz zdravega življenja s Tovarno Zdrave Hrane!  S prijavo na novičnik pridobite 10% popusta na prvo naročilo.