Najboljši rastlinski viri beljakovin - alternativa mesu, ki je dobra za naše zdravje

Rastlinski viri beljakovin dostojno lahko nadomestijo meso. Čeprav je največji mit o vegetarijanski prehrani ta, da rastlinski viri beljakovin neso dovolj za naše telo, obstajajo živila, ki so polna beljakovin, in katere bi vsak izmed nas moral uživati vsakdan ne glede na vsto prehrane. 

Vire rastlinskih beljakovin, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline in lahko v celoti zadovoljijo vse potrebe po beljakovinah, imenujemo popolne beljakovine, v besedilu pa ugotovi, za katere rastlinske vire popolnih beljakovin gre.

Kaj so beljakovine in zakaj so pomembne?

Beljakovine so osnovni gradniki organizma ter so bistveni za ustvarjanje in rast novih celic, obnavljanje tkiva in uravnavanje številnih fizioloških procesov, ki se vsak dan opravijo v telesu.  So pomembni za sintezo hormonov, kontrakcijo mišic in za prenos kisika, ter so eni izmed 3 pomembnih makro hranil, brez katerih človeško telo ne bi moglo normalno funkcionirati. 

Beljakovine imajo veliko pozitivnih učinkov na zdravje, dajejo strukturo in podporo vašim celicam, varujejo in spodbujajo rast mišic, so bistveni za imunske funkcije, gradnjo novega tkiva, optimizacijo fizioloških procesov, sintezo hormonov in drugih vitalnih procesov, ki se vsakdan dogajajo v telesu. Beljakovine so sestavljene iz drobnih gradnih blokov, ki se imenujejo aminokisline, v našem telesu jih ima skupaj 22 vrst. Devet med njimi veljajo za esencialne, kar pomeni da jih vaše telo mora, vendar ne more samo proizvajati, zato je zelo pomembno da jih vnesemo s hrano. 

Ne le da so beljakovine neizogibne za vaše zdravje, temveč so tudi najbolj nasitna makro hranila. Z njihovim uživanjem se lahko počutite siti dlje časa, s samim tem pa so beljakovine pomemben zaveznik za ohranjanje optimalne telesne teže, vendar tudi v hujšanju. Razlog tega se nahaja v dejstvu, da beljakovine zmanjšajo raven grelina, hormona lakote, ter hkrati dvigajo ravni yy peptida, hormona, ki da občutek sitosti. 

Rastlinski viri beljakovin - vključite jih v svoj jedilnik

Rastlinske beljakovine veljajo za nepopolne beljakovine. Vendar, preden se odločite za vrsto beljakovin, jih moramo najprej dobro spoznati. Mandlji, riž, soja, grah in drugi rastlinski viri, kot so beljakovine, vsebujejo kakovostne aminokisline. 

Kot je že prej omejeno, nekateri ne vsebujejo dovolj aminokislin, vendar ko se kombinirajo s pestro zdravo hrano, natančneje, z drugimi viri beljakovin, so lahko odličen dodatek prehrani. Obstaja  veliko drugih prednosti rastlinskih beljakovin. 

Namreč, rastlinski viri beljakovin vsebujejo mnoga bistvena hranila. kot so protivnetne spojine, vitamini, minerali, vlaknine in antioksidativna fitohranila, znani da izboljšajo zdravje brez odvečnih kalorij. 

Po kratkem uvodu o pomenu beljakovin in koristih rastlinskih beljakovin vam predstavljamo seznam najboljših virov rastlinskih beljakovin glede kakovosti in razpoložljivosti aminokislin.

Mandlji - odličen rastlinski vir beljakovin

Mandlji so hranljivi oreščki, bogati z esencialnimi hranili, kot so vlaknine, vitamini E, mangan in magnezij. Tudi imajo visoko vsebnost rastlinskih beljakovin. Uživanje mandljev lahko koristi vašem zdravju na nekaj načinov, vključno z zmanjšanjem dejavnikov tveganja od srčnih bolezni kot je visok LDL (slab holesterol) in visok krvni tlak. 30 gramov madljev  vsebuje 6 gramov beljakovin.

Če želite dodati več oreščkov v svojo prehrano, nezamudite pistacije in indijske oreščke, ki sta tudi polni beljakovin. Pistacije vsebujejo 5,73 g beljakovin o porciji od 30 gramov, indijski oreščki pa 4,34 g beljakovin po enaki porciji.

Chia semena - rastlinski vir beljakovin

Chia semena so psevdožita brez glutena, ki vsebujejo bogastvo hranljivih snovi in vse esencialne beljakovine, Chia semena so vir Omega.3 kislin, vlaknin, kalcija, fosforja in mangana. Tiste, namreč, imajo: 

• 8-krat več omega-3 od lososa
• 6-krat več kalcija, kot mleko
• 3-krat več železa od špinače
• 15--krat več magnezija od brokolija

Chia semena se lahko jedo presna, kor prigrizek vendar tudi kot celoten obrok. 

Tofu - vsebuje malo maščob in je bogat z beljakovinami

Tofu je neizogibno živilo vegetarijanskega in veganskega jedilnika, vsebuje veliko beljakovin in esencialnih aminokislin, ki so pomembne za normalno delovanje telesa. Lahko so odličen nadomestek mesa v številnih jedeh, vsekakor je pomembno poudariti, da ne vsebuje glutena, ter je primeren tudi za osebe s celiakijo Je nizke kalorične vrednosti, 100 g izdelka ima okoli 140 kalorij. Vsebuje okoli 15 g beljakovin in le nekaj gramov ogljikovih hidratov. Poleg tega, vsebuje železo, fosfor, magnezij, cink ter vitamine B skupine in vitamin E.

Soja in izdelki iz soje

Soja je edina stročnica ki vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih potrebuje človeško telo, zato se večina nadomestnih izdelkov za meso, kot tudi veganski sir tofu delajo prav iz soje. Soja je tudi edina stročnica, bogata z aminokislino metionin. Okoli soje se vedno lomijo kopja. Namreč, 90% soje na svetu je GSO, zato ko kupite izdelke iz soje, bodite previdni da izhaja iz ekološke pridelave. 

Stročnice - odličen rastlinski vir beljakovin

Ko se stročnice kombinirajo z žitom (kruh ali riž) takrat zagotavljajo vse potrebne beljakovine za vegetarijance in vegane.  V indiji se stročnice najdejo na jedilniku vsak dan, celo tudi večkrat na dan. Stročnice so nepogrešljiv vir beljakovin/beljakovin za vegetarijance, saj je izraba beljakovin v prebavnem sistemu iz stročnic podobna kot iz mesa. Stročnice poleg beljakovin vsebujejo tudi druga pomembna hranila (na primer cink in železo) ter prehranske vlaknine, ki pripomorejo k dobri prebavi.

Na primer, kvinoja je zelo priljubljena pri ljubiteljih zdrave hrane. Bogata je z vlakninami, folno kislino, bakrom, železom in cinkom, bogata je tudi z beljakovinami. Kvinoja se pogosto imenuje popolna beljakovina, ker vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo ne more proizvjesti samo. Posebej je pomembno živilo za osebe na vegetarijanski in veganski prehrani. Kvinoja ima številne zdravstvene prednosti, ena skodelica (185 g) kuhane kvinoje pa vsebuje 8 gramov beljakovin in 222 kalorij. 

Leča - rastlinsko živilo, ki je najbolj bogato z beljakovinami

Leča sodi med živila, ki so najbolj bogata z rastlinskimi beljakovinami, ki jih lahko zaužijete, zaradi česa je odlična izbira če ste vegetarijanec ali vegan. Razen tega, je polna drugih hranljivih snovi, vključno z vlakninami, folati, magnezijem, kalijem, železom, bakrom in manganom. Študije kažejo da ljudi, ki redno uživajo lečo in druge stročnice, imajo manjše tveganje za razvojem bolezni srca in masne jetre. Pol skodelice skuhane leče vsebuje 9,02 g beljakovin. Druge stročnice z visoko vsebnostjo beljakovin zajemajo čičeriko, ki vsebuje 7,05 g beljakovin na 100 g in črni fižol, ki vsebuje 8,86 g beljakovin na 100 g. 

Amarant - odlična rastlinska beljakovina

Amarant ima izjemo hranljivost zaradi visoke vsebnosti beljakovin, ogljikovih hidratov, vitamina B1 in E ter mineralov. Za razliko od večine žita, ne vsebuje gluten. Amarant ali ščir je ena najmanj znanih živil, in zelo zdravo živilo. Vsebuje trikrat več vlaknin in petkrat več železa , kot ga ima pšenica, in je bogatejši z beljakovinami, kot je mleko. 

Semena in olja konoplje - vsebuje vse aminokisline

Konopljina semena vsebujejo vse esencialne aminokisline, olje konoplje pa vsebuje do 25% popolnih beljakovin v svojem sestavu. Konoplja je ena redkih živil, ki vsebuje vseh 22 aminokislin, potrebnih za naše vsakodnevne prehranske navade. To vključuje tudi 8 esencialnih, ki jih ne proizvajamo sami, moramo jih uživati iz hrane. Konoplja tudi vsebuje veliko antioksidantov, kot tudi vitaminov in mineralov. 

Konopljina semena dodajte v juha, smoothieje, ali jih potresite po solati, kupite pa jih lahko tukaj.

Spirulina - alga bogata z beljakovinami

Spirulina je ena najstarejših živil ter ena izmed najbolj zdravih in najbolj hranljivih alg na svetu. Ta modro zelena alga, ki raste tudi v morskih in slanih vodah se najpogosteje prideluje na območju Kitajske, Avstralije in Havajev. Zaradi svojih blagodejnih lastnosti se tradicionalno uporabljala zaradi zmanjšanja utrujenosti in izčrpanosti, spodbujanje razstrupljevalnih lastnosti  in za dviganje energije. Ta čudežna alga je vir vitaminov B1,B2, B3, kalcija, železa, magnezija, cinka in fosforja. Vsebuje visoke količine antioksidantov, kot je fikocianin ,ki pomaga zaščititi celice pred učinkov prostih radikalov,  ter visoke količine beljakovin - zaradi česa je primerna tudi za vegetarijance in vegane. Alga spirulina  vsebuje trikrat več popolnih beljakovin (65-71%), v svoji sestavi, kot ga ima goveje meso (22%). Spirulina, razen popolnih beljakovin , vsebuje tudi vitamin B12, zaradi česa je popolno živilo za vegetarijance in vegane. 

Rastlinske beljakovine v prahu

Se pogosto zgodi, da z običajno prehrano ne moremo zadovoljiti priporočeni dnevni vnos beljakovin in zato tukaj imamo beljakovinske prahove, ki so eni najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil. Beljakovine v prahu so preprost in praktičen način da vnesete več beljakovin v vsakodnevno prehrano ter da zagotovite telesu priporočljiv dnevni odmerek beljakovin. V naši Tovarni Zdrave Hrane lahko kupite tudi ekološki pridelane rastlinske beljakovine: 

• grahove beljakovine
• konopljine beljakovine
• sojine beljakovine
• riževe beljakovine

Z vse več profesionalnih športnikov, ki se odločajo za rastlinsko prehrano, ni nenavadno da je v naši ponudbi dostopno vse več veganskih beljakovin. Če iščete odličen beljakovinski prah, vsekakor poskusite Nutrigold veganski beljakovinski prah, ki vsebuje le najboljše sestavine, kot so izolati grahove beljakovine in riževe beljakovine iz certificirane ekološke pridelave, ki oskrbijo telo z 9 esecialnih aminokislin, ki jih človeško telo ne more samo proizvesti in jih je treba vnesti s prehrano ali s prehranskimi dopolnili. 

Prijavite se na naš brezplačen Novičnik in prvi izvedite vse novice iz zdravega življenja s Tovarno Zdrave Hrane!  S prijavo na novičnik pridobite 10% popusta na prvo naročilo. 

Zanima vas lahko tudi...

• Lovorjev čaj za kašelj in boleče sklepe - recept, uporaba in stranski učinki
• Polen (cvetni prah) - zdravilne lastnosti, stranski učinki in uporaba
• Spirulina - vprašanja in odgovori o zdravilni algi morskih globin