Vse, kar morate vedeti o železu v krvi: Kako prepoznati pomanjkanje in vzpostaviti ravnovesje

Železo je esencialni mineral, ki ima bistveno vlogo pri ohranjanju zdravja telesa. Je bistveno za številne vitalne funkcije, vključno s prenosom kisika, pravilnim delovanjem mišic, ustvarjanje energije in za krepitev imunskega sistema. 

Ena glavnih vlog železa je podpora v transportu kisika v telesu. Je bistvena sestavina hemoglobina, beljakovine, ki je prisotna v rdečih krvničkah, ki vežejo kisik v pljučih in ga prenašajo do vseh tkiv in organov v telesu.

Železo igra pomembno vlogo pri ustvarjanju energije v telesu. Je sestavni del encimov, ki so vključeni v metabolične procese v telesu. Encimi koristijo železo za spreminjanje hrane v energijo, ki jo potrebujemo vsak dan. 

Še ena pomembna vloga železa je podpora imunskemu sistemu. Je bistveno za pravilno delovanje imunskega sistema in v boju proti okužbam. Imunski sistem je sestavljen iz različnih vrst belih krvničk, ki se bojujejo proti virusom, bakterijam in drugim patogenim organizmom. Brez zadostne ravni železa, imunski sistem je lahko oslabljen, s čimer se povečuje občutljivost na bolezni in okužbe. 

Pomembnost železa je posebej izpostavljena med obdobjem rasti in razvoja, kot sta otroštvo in najstništvo. Otroci v teh fazah potrebujejo zadostno količino železa za podporo tkivom in organom.

Kako pride do pomanjkanja železa?

Pomanjkanje železa v krvi je najpogosteje posledica:

• Neustrezna prehrana – prehrana, revna z železom. 
• Povečana potreba po železu - nosečnost, dojenje ali pospešena rast v puberteti.
• Izguba krvi - močne menstruacije, notranje krvavitve v prebavilih.
• Težave z absorpcijo železa – bolezni, kot sta celiakija ali vnetna črevesna bolezen, lahko zmanjšajo absorpcijo železa.

Simptomi pomanjkanja železa

• Stalna utrujenost in šibkost
• Bledica kože
• Omotičnost in glavoboli
• Krhki nohti in povečano izpadanje las
• Zasoplost med manjšimi telesnimi aktivnostmi

Če opazite simptome, morate opraviti krvne preiskave, da preverite raven železa, hemoglobina in feritina. Če pomanjkanja železa ne zdravimo, lahko povzroči resna stanja, kot so kronična anemija, težave s srcem in zapleti v nosečnosti.

Kako hitro nadomestiti železo?

Pogosto se vprašamo, kako hitro nadomestiti železo v krvi ter kako dvigniti raven železa v krvi. To predvsem pomeni reden vnos živil, bogatih z železom. Cilj je doseganje priporočenih dnevnih količin ob upoštevanju spola, starosti in skupine, ki ji oseba pripada. Zato je osnovni ukrep prehrana in hrana, bogata z železom. Drugi ukrep je povečati koncentracijo vitamina C v prehrani, ker ohranja absorpcijo železa.

Hrana vsebuje 2 vrsti železa: 

• Hem železo: Živalski izdelki vsebujejo hem železo. Absorbira se boljše, kot nehem železo. 
• Nehem železo: Večina živila in prehranskih dopolnil vsebuje nehem železo. Večina živil in dodatkov železa vsebuje nehemsko železo. Predstavlja več kot 85 % železa v povprečni prehrani. Vendar pa se v telo absorbira manj kot 20 % zaužitega nehemskega železa. Nehemsko železo se bolje absorbira, če ga zaužijemo z živalskimi beljakovinami in vitaminom C.

Eden od nasvetov je, da živilom, bogatim z nehemskim železom in vitaminom C, dodamo živila, bogata s hem železom (rdeče meso, temno perutninsko meso, ribe). Največ vitamina C je v: guavi, kiviju, avokadu, špinači, mangu, pomaranči, ne pozabite pa niti na zeleno listnato zelenjavo.

Poleg naštetega je pomembno tudi zmanjšati vnos živil, ki zavirajo absorpcijo železa, predvsem kofeinskih pijač (kava, črni čaj, kola pijače, energijske pijače). Dodajanje živil, bogatih z vitaminom C, lahko zmanjša ta neželeni učinek na zaviranje absorpcije železa. Hrana, bogata s kalcijem, predvsem mleko in mlečni izdelki, nato pa prehranska dopolnila, prav tako močno zmanjša absorpcijo železa. Zato ni priporočljivo uživanje mleka in mlečnih izdelkov skupaj z živili, bogatimi z železom.

10 živil rastlinskega izvora, bogatih z železom

Živila rastlinskega izvora so bogata z nehem železom. Da bi se povečala absorpcija nehemskega železa, se priporoča kombiniranje živil, ki so bogata z železom z živili, ki so bogata z vitaminom C, kot so agrumi, paprika, brokoli ali paradižnik. Vitamin C izboljšuje absorpcijo železa iz rastlinskega izvora.

V nadaljevanju je seznam živil rastlinskega izvora, ki jih je treba vključiti v prehrano. 

1. Semena so bogata z železom

Večina semen ustvarijo odlično in okusno malico. Poleg tega so tudi odličen vir železa. 100 g semen vsebuje 19,9 g železa v semenih konoplje, 11,2 mg v bučnih semenih, 7,1 mg v sončničnih semenih in 6,4 g v chia semenih. Poleg tega so semena odličen vir zdravih maščob, ki prispevajo k zdravju srčno-žilnega sistema, bogata pa so z vitaminom K ter s cinkom in manganom. Poleg tega semena buče so med najboljšimi viri magnezija.

2. Sušene marelice - vir železa

V 100 g suhih marelic se nahaja 6 mg nehem železa. Torej z enim serviranjem v eni skodelici (približno 120 g) se vnaša 7,2 mg železa. Poleg železa vsebujejo suhe marelice še beta karoten, kalcij, kalij, fosfor in vitamin C. Preventivno delujejo na razvoj bolezni srca in oči. Vsebujejo karatenoid likopen, ki ima močno antioksidativno delovanje. Sušene marelice iz ekološke pridelave lahko kupite tukaj. 

3. Chia semena - zaklad mineralov

Chia semena so majhna, ovalna semena impresivnih hranilnih vrednosti, zaradi katerih so zadnjih nekaj letih vse bolj priljubljene v zdravi prehrani. So ena najbolj znanih "jutranjih" živil za zajtrk prav zaradi svojih odličnih učinkov na telo. Poleg visokega deleža omega-3 maščobnih kislin, beljakovin in vlaknin vsebujejo tudi visok delež železa. 100 g vsebuje 7,5 g železa.

4. Kvinoja je dober vir železa

Kvinoja sodi med skupino psevdožitaric in je dober vir železa: v 100 g dobimo 1,8 mg železa. Poleg tega kvinoja ne vsebuje glutena in je primerna za prehrano oseb, ki ga ne prenašajo. Kvinoja ima večji delež beljakovin, kot ga ima večina žitaric, bogata je s folati, magnezijem, bakrom, manganom. Ima tudi zelo visok antioksidativni potencial, zaradi česa ima dobro zaščito pred oksidativnim stresom in negativnimi vplivi prostih radikalov.

5. Leča je bogata z železom, vlakninami in beljakovinami

Leča je stročnica, ki vsebuje veliko količino železa, tako kot tudi beljakovine, vlaknine, folno kislino in druge hranljive snovi. Glede na podatkovno zbirko hranil USDA lahko skodelica kuhane leče (približno 200 gramov) vsebuje približno 6,6 mg železa. To je bistven vir železa, posebej če se upošteva, da je priporočen vnos železa za odrasle moške okoli 8 mg, za odrasle ženske v reproduktivni dobi približno 18 mg. Pomembno je omeniti, da se železo iz rastlinskega izvora manj absorbira kot železo iz živalskega izvora. Toda, kombiniranje leče z živili, ki so bogata z vitaminom C (npr uživanje solate iz leče z limoninim sokom) lahko pomaga izboljšati absorpcijo železa. 

6. Tofu - sir iz soje

Tofu je sir iz soje, ki ga osebe na veganskem in vegetarijanskem načinu prehrane uporabljajo kot vir beljakovin. Tofu je bogat tudi z drugimi hranili. V 100 g  tofuja je 2,8 mg železa. Poleg tega se v tofuju nahajajo kalcij, magnezij in selen, dober je vir tudi določenih vitaminom iz B skupine. 

7. Moringa - super rastlina in super hrana, bogata z železom

Ta rastlina, ki izvira iz Himalaje, naj bi vsebovala več hranil kot katera koli do sedaj znana hrana. Petdesetkrat več vitamina B2 kot modra riba, 25-krat več železa kot špinača, 17-krat več vitamina A kot korenje, 17-krat več kalcija kot mleko in dvakrat več beljakovin, 15-krat več kalija kot banane, 6-krat več cinka kot mandlji in trikrat močnejši antioksidant od aronije. Moringo v prahu lahko kupite tukaj. 

8. Špinača in zelena listnata zelenjava

Ena skodelica skuhane špinače (približno 180 g) omogoča 6,5 g železa in okoli 5 g beljakovin. Špinača je zaradi bogastva teh hranil priporočljiva tudi pri nizkem hemoglobinu, oziroma za dviganje hemoglobina. Dodajte, poleg špinače, še ohrovt ter brokoli v svoj jedilnik. Da bi povečali absorpcijo železa iz špinače ali drugih rastlinskih virov, se priporoča uživanje hrane, bogate z vitaminom C (npr. agruma, paprike, brokolija), hkrati z obrokom, ki vsebuje špinačo. Vitamin C lahko pomaga izboljšati absorpcijo rastlinskega železa. 

9. Arašidovo maslo in arašidi

Vsebuje 2,1 mg nehem železa v 100 g masla. Arašidi so dober vir folatov, ki jih potrebujemo za sintezo hema v hemoglobinu. Poleg tega je odličen vir vitaminov E, vitamina B3, vitamina B6, folatov, magnezija, bakra in mangana, in vsebuje tudi vitamin B5, kalij, cink in selen v majhnih količinah. 

10. Temna čokolada

V 100 g temne čokolade se nahaja 11,7 mg železa. Poleg tega, je temna čokolada odličen vir bakra in magnezija. Temna čokolada vsebuje tudi prebiotične vlaknine, ki krepijo črevesno floro. Zato si lahko brez skrbi privoščite temno čokolado, ki vsebuje 70% kakava ali več. 

Za večji vnos železa s hrano je priporočljivo uživati ​​živila, ki so še posebej bogata s tem mineralom, kot so rdeče meso, perutnina, stročnice (npr. fižol in leča), temna listnata zelenjava (npr. špinača in ohrovt) ter oreščki in semena.

Če potrebujete večji vnos železa, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom, ki vam bo priporočil najboljše vire in prehranska dopolnila , ki bodo zadovoljila vaše potrebe po tem pomembnem mineralu.

Kje kupiti prehranska dopolnila z železom?

V Tovarni Zdrave Hrane lahko kupite prehranska dopolnila z železom, celo ponudbo pa si oglejte v naši spletni trgovini. 

Prijavite se na naš brezplačen Novičnik in prvi izvedite vse novice iz zdravega življenja s Tovarno Zdrave Hrane! S prijavo na novičnik pridobite 10% popusta na prvo naročilo.