Zakaj je sezam tako zdrav i kako ga vključiti v prehrano?

Sezam (Sesamum indicum) je enoletna rastlina iz družine pedali (Pedaliaceae), ko se goji zaradi svojih užitnih semen. Sezam se goji že več tisoč let, največ pa se goji v tropskih in subtropskih krajih sveta. Sezam raste na toplih in sončnih krajih. Optimalna temperatura za rast sezama je med 25°C in 35°C.

Tradicionalno, se nabiranje sezama opravlja ročno, pogosto ob zori ali pozno popoldne, da se izognejo najvišjim temperaturam dneva. Nabiranje se lahko opravi tudi s kosilnico ali z ročnim nabiranjem stebla skupaj s plodovi. Po sušenju se semena lahko hranijo cela ali se lahko predelajo v razne izdelke, kot je sezamovo olje, pasta ali moka.

Ne glede na to ali ste vegetarijanec, vegan, ali jeste meso, semena lahko najdejo pot do vašega krožnika. Lahko jih jeste kot del glavne jedi, zmeljete, ali uporabljate v manjših količinah kot začimba na drugim jedem. Je čas, da skupaj spoznamo vse hranilne in zdravstvene prednosti čudežnih sezamovih semen!

Sezamova semena - hranilne prednosti

Razen velike vsebnosti beljakovin, sezamova semena vsebujejo velike količine nenasičenih maščobnih kislin, med katerimi sta najbolj znana oleinska in linolna kislina. V 100 gramov sezamovih semen se nahaja: 572 kalorij, 50 g maščob, od tega 41 g nenasičenih maščobnih kislin, 23 g ogljikovih hidratov, od tega 12 g prehranskih vlaknin ter 18 gramov beljakovin. Poleg tega, sezamova semena vsebujejo številne fitokemikalije, ki delujejo antioksidativno, kot sta lignani sezamin in sezamolin.

Sezam ima pozitivne učinke na različne bolezni in stanja organizmov. Raziskovanja kažejo, da sezam in njegovo olje pomagata pri težavam s sladkorno boleznijo, redno uživanje pa preprečuje razvoj diabetesa. Dokazano je, da uporaba izključno sezamovega olja pomaga regulirati sladkor v krvi ter izboljšuje učinek zdravil.

Zaradi večjih količin magnezija, sezamova semena pomagajo znižati krvni tlak in ga vzdržati v ravnotežju. Sestavina semen in olja sezama po imenu sezamol pomagajo preprečiti poškodbo DNA, ki povzroča radiacija.

Sezam je bogat z vlakninami, ki so znane po svojem pozitivnem delovanju na prebavo, redno uživanje pa bo preprečilo zaprtje in podobne zdravstvene težave, znova zaradi sezamola, uživanje sezamovega olja ali semen pomaga preprečiti aterosklerozo in vzdržuje zdrav srčni-žilni sistem.

Črni, beli ali polnozrnati sezam - v čem je razlika?

Črni in beli sezam sta 2 vrsti sezamovih semen, ki se razlikujeta po barvi, okusu in nekaterih hranilnih značilnosti. Čeprav ima razlik, črni in beli sezam sta odlični viri hranil in se lahko uporabljajo na različne načine v kuhinji. Izbira med črnim in belim sezamom je pogosto odvisna o osebnem okusu in preferencah jedi.

Črni sezam

Črni sezam je sezam v svoji naravni ekološki obliki, prej procesa luščenja in čiščenja. Črni sezam lahko vsebuje antioksidante in nekatera hranila, v primerjavi z belim sezamom zaradi svoje temnejše barve. Blagodejno deluje na celotno telo. Je bogat s kalcijem, magnezijem, fosforjem, cinkom, selenom, vitaminoma A in B, krepi kosti, nohte in zobe. Je nekoliko intenzivnejšega, oreščkastega okusa, pogosto pa ga je težko najti v nekaterih območjih.

Beli sezam

Beli sezam je bogat s hranljivimi snovmi, kot so beljakovine, nenasičene maščobne kisline, vlaknine, vitamin B kompleksa (zlasti folatov) in z minerali (kalcij, železo, magnezij in cink, vendar v manjši količini, kot ga ima črni sezam). Beli je sezam oluščen, zaradi česa se razlikuje od črnega. Katerega da izberete, zagotovo se ne boste zmotili, saj se oba odlično ujemata v vseh jedeh, vendar tudi kot sestavine olja, moke in pekovskih izdelkov.

Polnozrnat sezam

Semena sezama se polnozrnata in potekajo iz Srednjega vzhoda, kjer se že dolgo časa uporabljajo kot začimba. Ker niso oluščene, vsebujejo bolj bogato hranilno sestavo, razen tega pa jih krasi poln okus, prežeta z oreščkastim in zmerno grenkimi aromami, ki jih kosmiči skrivajo v sebi. Polnozrnat sezam se razlikuje od drugih vrst, saj je njegova lupina bogata s hranljivimi snovmi in vlakninami, v primerjavi z olupljenim ali rafiniranim sezamom. Primeren je tudi za vegane ter ne vsebuje dodatnih sladkorjev in soli.

Sezam v kuhinji

Sezam se veliko uporabljal v kuhinjah po vsem svetu zaradi svoje pestrosti in hranljive vrednosti. Zelo je priljubljeno sezamovo olje, pridobljeno s hladnim stiskanjem praženih sezamovih semen. Uporablja se za dušenje, peko, praženje vendar tudi za pripravljanje omak in solatnih prelivov. Sezamova moka je odličen vir beljakovin, zaradi česa se zlasti uporablja v prehrani veganov in vegetarijancev ter vsebuje veliko vlaknin s hkrati zmanjšano količino ogljikovih hidratov. Sezamova semena se odlično ujemajo s testeninami in rižem ter drugimi kuhanimi žiti, tako da že pripravljeno jed lahko posujemo z nekoliko sezama.

Uporaba sezama v kuhinji zagotavlja pestrost okusa, teksture in hranljivih snovi jedem. Ne glede na to, ali uporabljate sezamova semena, olje, ali moko, sezam lahko doda bogastvo okusa in hranilnih vrednosti raznim jedem, tako jih ne naredi samo okusne, temveč tudi super hranljive. In dobro veste, da v naših receptih lahko najdete odlične ideje za recepte s sezamovimi semeni.

Prijavite se na naš brezplačen Novičnik in prvi izvedite vse novice iz zdravega življenja s Tovarno Zdrave Hrane! Ob prijavi na novičnik, pridobite 10% popusta na prvo naročilo.

Viri:

sezam. semena, sezamova semena,