8 znakov, ki kažejo, da vaše telo potrebuje zimsko aktivnost – in beljakovine!

Mnogi z začetkom novega leta sanjajo o izklesanih telesih in razmišljajo o zahtevnih vadbenih režimih, vendar ta čas pod drobnogledom ni namenjen le njim. Novo leto je lahko tudi simboličen začetek za tiste, ki želijo postati vsaj nekoliko bolj aktivni v vsakdanjem življenju – več hoditi, redno telovaditi, biti gibčni, zbrani in polni energije, tudi v zimskih mesecih. Seveda pa mislimo tudi na ne tako majhno skupino navdušencev, ki so se odločili biti aktivni na najbolj zabaven način – na smučiščih!

Zima in novo leto sama po sebi v naše načrte, rokovnike in sezname opravil poskušata vključiti različne oblike telesne vadbe in aktivnosti. Predvsem pa si vzemimo nekaj trenutkov in poglejmo, kateri so znaki, da potrebujemo (dodatno) gibanje in enega njegovih največjih zaveznikov – beljakovine.

Vsebina:

• Zakaj so beljakovine pomembne, ko se odločite biti aktivni?
• Znaki, da vaše telo hrepeni po beljakovinah
• Otekli gležnji in stopala
• Spremembe razpoloženja in zimska »možganska megla«
• Krhki nohti in utrujena koža
• Počasnejše celjenje ran
• Šibke mišice in kronična utrujenost
• Stalna lakota, tudi po obroku
• Povečana želja po sladkem
• Pogostejši prehladi in oslabljen imunski sistem
• Najboljša živila, bogata z beljakovinami
• Veganski viri beljakovin
• Kako zaužiti več beljakovin
• Kaj pa beljakovinski prašek?

Zakaj so beljakovine pomembne, ko se odločimo za aktivnejši življenjski slog?

Beljakovine so ključnega pomena za optimalno delovanje telesa pri vsakomur, še posebej v zimskem času, ko organizem pogosto deluje »nadure«, da ohranja toploto, energijo in močan imunski sistem.

Ugledni britanski profesor genetske epidemiologije Tim Spector poudarja, da imajo beljakovine pomembno vlogo pri obnovi tkiv, podpori imunskega sistema in vzdrževanju ravni energije. Ob tem opozarja, da ni pomembna le količina zaužitih beljakovin, temveč tudi njihova kakovost in izvor.

Rastlinski viri beljakovin, ki so hkrati bogati z vlakninami, so po njegovem mnenju boljša izbira kot živalski in predelani viri. Slednji pogosto vsebujejo manj koristnih hranil ter lahko povzročajo hitre poraste krvnega sladkorja, kar prispeva k vnetnim procesom v telesu. Spector, avtor priljubljenih knjig o prehrani, kot je Kaj nam strežejo, poudarja, da večina ljudi sicer zaužije dovolj beljakovin, vendar se sooča s pomanjkanjem vlaknin – tako imenovano »krizo vlaknin«.

Zato bi moral biti poudarek na polnovrednih, raznolikih rastlinskih živilih, kot so stročnice, fižol in oreščki, ki telesu zagotavljajo tako beljakovine kot tudi nujno potrebne vlaknine za zdravo prebavo in splošno dobro počutje. Beljakovine je mogoče dopolniti tudi s prehranskimi dopolnili rastlinskega izvora, na primer v obliki beljakovinskih praškov.

Britanski znanstvenik Tim Spector opozarja, da pri vnosu beljakovin v telo ni smiselno pretiravati. Navdušenje okoli beljakovin pogosto vodi v njihovo prekomerno uživanje, pogosto tudi iz nepreverjenih virov, kar dolgoročno ne prispeva ne k boljšemu zdravju ne k boljši telesni pripravljenosti.

Znaki, da vaše telo hrepeni po gibanju in beljakovinah

1. Otekli gležnji in stopala

Nekateri opazijo zadrževanje tekočine, zlasti v spodnjem delu telesa, kar je lahko posledica pomanjkanja beljakovin. Beljakovine, kot je albumin, pomagajo vzdrževati ravnovesje tekočin v telesu, ob njihovem pomanjkanju pa se tekočina kopiči tam, kjer ne bi smela. Ker se pozimi običajno manj gibamo in več sedimo, se ta simptom lahko še izraziteje pojavi.

2. Spremembe razpoloženja in zimska »možganska megla«

Pomanjkanje dnevne svetlobe, povečan stres in nižja raven energije lahko pozimi naredijo naš organizem bolj občutljiv. Če opazite, da ste bolj razdražljivi kot običajno, brezvoljni ali imate težave s koncentracijo, je vzrok lahko tudi v prehrani. Aminokisline iz beljakovin sodelujejo pri tvorbi serotonina in dopamina – hormonov dobrega počutja. Brez zadostnega vnosa beljakovin se lahko zimska otožnost hitro okrepi in nas oddalji od gibanja. Tega pa si zagotovo ne želimo.

3. Krhki nohti in utrujena koža

Težave, kot so lomljivi nohti ter oslabljeni lasje in koža, pozimi niso nič nenavadnega. Namesto da se s tem sprijaznite v hladnejših mesecih, najprej poglejte, kaj imate na krožniku. Poskrbite, da bo vaša prehrana bogatejša z beljakovinami. Začnete lahko že pri zajtrku – beljakovinska kaša je na primer eden preprostejših in učinkovitih načinov za dober začetek dneva. Beljakovine so namreč ključne za tvorbo keratina in kolagena, ki lasem, nohtom in koži zagotavljata moč, elastičnost in zdrav videz.

[CATALOGPRODUCT]

4. Počasnejše celjenje ran

Razpokana koža se kljub negi slabo celi? Manjše ureznine in modrice nikakor ne izginejo? Takšni znaki lahko kažejo na to, da telesu primanjkuje osnovnega »gradbenega materiala«. Beljakovine so ključne za obnovo tkiv in nastajanje novih celic, kar je še posebej pomembno, če redno vadite ali ste telesno aktivni in telo izpostavljate večjim obremenitvam.

5. Šibke mišice in kronična utrujenost

Včasih se lahko počutimo izčrpane in brez moči, tudi če nismo vložili večjega napora. Prav imate – razlog je lahko pomanjkanje beljakovin. Mišice niso pomembne le zaradi videza, temveč igrajo ključno vlogo pri energiji, stabilnosti in vsakodnevnem delovanju telesa. Brez zadostnega vnosa beljakovin se občutek utrujenosti le še poglablja. Razvajajte se z okusnim beljakovinskim obrokom, po katerem se boste hitro počutili bolje, ali pa posezite po hitri rešitvi, kot je beljakovinski prah.

Kupi izdelek!

6. Stalna lakota, tudi po obroku

Kolikokrat se vam zgodi, da ste že kmalu po obilnem obroku spet lačni? Pogosto posežemo po jedeh, bogatih s hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati, ki nas hitro ogrejejo, a enako hitro zapustijo krvni obtok. Beljakovine podaljšujejo občutek sitosti in pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, zato je lahko vzrok, da ste hitro spet lačni, pomanjkanje beljakovin.

7. Povečana želja po sladkem

Nenaden upad energije, potreba po sladkarijah v popoldanskih urah in stalna lakota? Pogosto je vzrok tega neuravnotežena prehrana. Če jedilnike obogatimo z beljakovinami, se prebava ogljikovih hidratov upočasni, kar preprečuje nenadne skoke in padce sladkorja v krvi ter zmanjšuje hrepenenje po sladkem.

8. Pogostejši prehladi in oslabljen imunski sistem

Zdrav imunski sistem je ključnega pomena, da pozimi ostanemo zdravi. Sezonske prehlade, virusi in različna obolenja izkoristijo oslabljen imunski sistem. Poleg vitaminov in mineralov je pomemben tudi vnos beljakovin, saj sodelujejo pri tvorbi protiteles in imunskih celic ter pomagajo telesu hitreje okrevati. Če ste pogosto »na robu prehlada«, morda težava ni le v hladnem vremenu. Uravnotežena prehrana, bogata z zdravimi viri beljakovin, kot so fižol, leča in oreščki, podpira imunski sistem in zmanjšuje tveganje za različne bolezni.

Splošno priporočilo znaša približno 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže. Pozimi pa, ob manjši telesni aktivnosti, večjem stresu in povečani potrebi po močnem imunskem sistemu, mnogim bolj ustreza vnos med 1 in 1,5 g na kilogram telesne teže. Pomembno je tudi, da so beljakovine razporejene čez dan.

Najboljša živila, bogata z beljakovinami

Zdrava, uravnotežena prehrana običajno zagotavlja vse aminokisline, ki jih telo potrebuje, a le, če ob vsakem obroku zaužijemo tudi dovolj beljakovin.

Dnevni vnos beljakovin lahko prihaja tudi iz manj pričakovanih virov. Večina ljudi misli, da so živila z največ beljakovinami predvsem pusto meso, kot sta piščanec in puran, pa tudi govedina ali svinjina. Vendar pa na primer edamame vsebuje skoraj dvakrat več beljakovin kot jajca. Poleg tega je edamame popoln vir beljakovin, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih telo samo ne more proizvesti.

Z drugimi besedami – uživanje živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki niso izključno živalskega izvora, je priporočljivo tudi tistim, ki niso vegetarijanci ali vegani. Poleg edamamea nutricionisti priporočajo tudi mlečne izdelke z visoko vsebnostjo beljakovin, kot sta grški jogurt in sveži sir, pa tudi žita, kot sta kvinoja in amarant, ki vsebujeta približno 8–9 g beljakovin na kuhano skodelico.

Dobra novica je, da je dodajanje beljakovin v prehrano lahko lažje, kot si mislimo. Poleg pustega mesa, kot sta piščanec in puran, jajc ter mastnih rib, kot sta losos in postrv, so dober vir beljakovin tudi mlečni izdelki, kot sta grški jogurt in sveži sir.

​​​​​​​Veganski viri proteinov

• Stročnice
  Leča, čičerika in črni fižol so hranljivi in učinkovit vir beljakovin.
• Kvinoja
  Odličen vir beljakovin, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, kar je med rastlinskimi viri precej redko.
• Oreščki in semena
  Bademi, chia semena in konopljina semena na okusen in preprost način obogatijo prehrano z beljakovinami.
• Tofu in tempeh
  Odlični, beljakovin bogati izdelki iz soje, ki jih je mogoče vključiti v najrazličnejša jedi.
• Spirulina
  ​​​​​​​Vrsta modro-zelene alge, ki jo lahko preprosto dodate v smoothie ali uporabite kot prehranski dodatek.

Kako zaužiti več beljakovin

Poleg zdravih nadomestkov – na primer zamenjave žitaric za grški jogurt ali jajca pri zajtrku – je dobro, da vsakemu obroku dodate vir beljakovin, bodisi živalskega ali rastlinskega izvora. To lahko storite na preprost način, na primer z beljakovinskimi kašicami, ki jih v le nekaj minutah spremenite v hiter in hranljiv obrok.

Ko pripravljate solato, ji dodajte pečeno piščančje meso, tofu ali čičeriko, da jo obogatite z beljakovinami. Namesto same testenine lahko v obrok vključite lečo ali fižol, da bo bolj uravnotežen. Namesto običajnih tortilj pa lahko svoje najljubše kombinacije zelenjave in drugih živil zavijete v beljakovinsko tortiljo.

Kupi izdelek!

Kaj pa beljakovinski prašek?

Beljakovinski praški ne morejo nadomestiti uravnotežene in zdrave prehrane, a za tiste, ki živijo hitro, je jutranji ali po vadbi pripravljen napitek enostaven način, da zagotovijo dovolj beljakovin. Beljakovinski prašek je praktičen način, da v telo vnesemo dodatno količino beljakovin, brez da bi morali zaužiti velike količine hrane. Pomembno pa je, da ob tem redno skrbimo tudi za vnos drugih ključnih hranil.

Kupi izdelek!

 

Prijavite se na naš brezplačni novičnik ​​​​​​​ in prvi izvedite vse novosti o zdravem življenju z Tovarno Zdrave Hrane! Ob prijavi na novičnik prejmete tudi 10 % popusta na prvi nakup.

Morda vas bo zanimalo tudi:

• Novoletne zaobljube in trening - kako se prisiliti, da aktivno začnete novo leto?
• Pravilna prehrana in šport - zmagovalna kombinacija, ki ohranja zdravje
• Zakaj so beljakovine pomembne za žensko zdravje? Deset dejstev, ki jih potrjuje znanost