Za zdravo prebavo: 5 živil, ki vsebujejo največ vlaknin

Vlaknine so pomemben del uravnotežene prehrane, in 5 veličastnih živil bogatih z vlakninami bi morali vključiti v svoj jedilnik!

Zagotovo ste slišali da so vlaknine nujne za dobro prebavo, vitko postavo in kompletno zdravje telesa. Vlaknine niso nobena skrivnost. Nahajajo se v živilih, ki jih vsakdan uživamo. Da bi vnesli zadostno količino vlaknin, je zelo pomembno paziti na pravilno, uravnoteženo prehrano, ki je ponavadi bogata s prehranskimi vlakninami. V nadaljevanju izvedite kaj so prehranske vlaknine, ki vplivajo na zdravje in katera so živila vir prehranskih vlaknin in kako povečati njihov vnos v vsakodnevni prehrani.

Vlaknine - izredno pomembne za prebavo

Vlaknine so zelo pomembne za normalno delovanje telesa. Pomagajo, namreč, pri zaprtju ali pri driski, zmanjšujejo tveganje za nastanek raka debelega črevesa, saj redčijo, vežejo in hitreje odstranjujejo potencialno rakotvorne snovi iz črevesja, vplivajo na normalizacijo ravni glukoze v krvi, znižujejo raven holesterola in pospešujejo presnovo. Vlaknine lahko vnesemo v telo le s pravilno prehrano in s pametno izbranimi živili. Banana, kvinoja, brokoli, korenček, brstični ohrovt in fižol so le del seznama "najbolj vlakninastih" živila, vendar le njih 5 bo na stalo na prestol živil z najvišjo količino vlaknin.

Tukaj so živila, ki vsebujejo največ vlaknin

Chia semena

Ko gre za hrano, bogato z vlakninami, so chia semena na vrhu seznama! Chia semena so super semena, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, magnezijem, fosforjem in kalcijem. S 34,4 g vlaknin na 100 g semen, so chia semena ena najbolj bogatih živil z vlakninami na svetu. Poleg tega, ta majhna čudežna semena so bogat vir beljakovin, ki prispevajo vzdrževanju normalnih kosti in povečevanju mišične mase, vsebujejo tudi nenasičene "dobre" maščobe ter omega 3 in 6 maščobne kisline.

Nutrigold chia semena se zelo lahko vključijo v prehrano, saj se lahko uživajo na nešteto načinov. Chia je prepoznavna po odlični absorpciji vode in svoji gel teksturi, ki ji v mešanici z vodo omogoča, da služi kot jajčni nadomestek v skoraj vsakem receptu. Nutrigold chia semena lahko dodate k svoji priljubljeni kaši ali osvežilnem sadnem smutiju, vse pa je bolj priljubljen tudi chia puding. V nadaljevanju prenašamo nekaj receptov s chia semeni, ki jih lahko pripravite v enem hipu!

Lanena semena

Skupaj s chio prestol deli še eno seme. Gre za lanena semena, ki poleg podaljševanja občutka sitosti znižujejo tudi raven holesterola in izboljšujejo prebavo. Zaradi kombinacije olja in vlaknin, lanena semena so izredno dobro odvajalno sredstvo. Ena skodelica (168g) zadostuje 138% dnevnega priporočenega odmerka prehranskih vlaknin, ki v kombinaciji naravno spodbujajo črevesje in vplivajo na zdravo čiščenje organizma.

Ovseni kosmiči

Vlaknine iz ovsenih kosmičev mehčajo blato in spodbujajo redno praznjenje črevesja. Skodelica ovsene kaše vsebuje 4 gramov vlaknin, od česar je 2 g netopnih vlaknin, ki so najbolj pomembni za delovanje prebave. Visoka vsebnost vlaknin od zgodnjega vas jutra nasiti in pomaga pri napihnjenosti in zaprtju. Tudi, visok delež beljakovin in ogljikovih hidratov zagotovil vam bo potrebno energijo za pravilen začetek dneva. Ko že pripravljate okusno ovseno kašo, ji dodajte tudi mandlje, ki so odlični vir prehranskih vlaknin.

Mandlji

Mandlji so, namreč, bogati z zdravimi maščobami, vitaminom E ter z manganom in magnezijem. Vendar, s celo 12,5 g vlaknin na 100 g mandljev, je mandelj lahko del vašega zajtrka ali vsaj ena malica v vašem dnevu. Je bogate hranilne sestave:

vsebujejo magnezij, ki prispeva k normalnemu delovanju mišic in normalni presnovi
so vir železa, ki pomaga zmanjšati utrujenost in izčrpanost
vsebujejo kalcij, ki prispeva k normalnemu delovanju prebavnih encimov in je nujen za vzdrževanje zdravih kosti in zob

Leča

Leča se je povzpela na prestol živil, bogatih z vlakninami. Velja za eno prehransko najvrednejših živil na svetu: ima visok delež beljakovin (9 %) ter vsebuje vitamina B6 in C. Minerali v leči so kalij, železo in magnezij, dokler vlaknin ima celo 7,9 g v 100 g leče. Netopne vlaknine pospešujejo prebavo in skrajšajo čas zadrževanja hrane v prebavnem sistemu. Ta vrsta vlaknin naj bi zmanjšala tveganje za raka debelega črevesa. Priprava okusnih jedi z lečo je preprosta, zato za pripravo kosila (ali večerje) vsekakor preberite recepte iz našega zdravega kotička:

Poleg omenjenih izdelkov, veliko vlaknin lahko najdete tudi v avokadu, artičokah, fižolu, čičeriki, hruškah, jabolkih, korenčku, rdeči pesi in brokoliju. Vlaknine, ki so odlične za naš organizem, se lahko najdejo v vsakem delu prehranske piramide, kar pomeni da lahko vsak dan uživate hrano bogato z vlakninami.

Pozitivne učinke vlaknin na zdravje je težko našteti, saj pomagajo skoraj v vsakem procesu v našem telesu. Obstaja nekaj osnovnih razlogov, zakaj naj bi vsak dan morali vnesti zadostne količine vlaknin s prehrano, glavni pa je zdravje celotnega organizma. Pomanjkanje vlaknin lahko povzroča številne prebavne težave. Preprečimo to in zaužijmo živila z visoko količino vlaknin.

Za dodatne in zdrave recepte in nasvete, se prijavite na naš novičnik!

vlaknine, živila,