5 vrst semen, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Človek je že od nekdaj uporabljal semena za zdravljenje, prehrano in kot surovino za predelavo. Tako so lan uporabljali za pridobivanje vlaken in izdelavo tkanin, ameriški staroselci so sončnice uporabljali za pridobivanje pigmenta, sezam pa se že od nekdaj uporablja v prehrani in velja za eno najstarejših začimb.

Poleg teh "prastarodavnih" cenjenih semen v svojo prehrano vključite še dve vrsti in svoje telo oskrbite z vsemi potrebnimi hranili. Teh pet vrst semen, ki bi se moralo znajti na vašem krožniku, si priskrbite čim prej:

 Lanena semena

Z uživanjem lanenih semen boste na preprost in enostaven način svoje telo oskrbeli s potrebno količino omega-3 maščobnih kislin, vlaknin in antioksidantov. Kombinacija omega-3 maščobnih kislin in lignanov ugodno vpliva na zdravje srčno-žilnega sistema ter ga ščiti pred vnetnimi poškodbami.

Vlaknine v lanenih semenih pomagajo uravnavati hitrost prehajanja hrane skozi prebavni trakt, kar omogoča boljšo absorpcijo hranil in spodbuja peristaltiko črevesja. K celotnemu antioksidativnemu potencialu lanenih semen prispeva tudi vsebnost mangana. Ta semena lahko na zelo preprost način vključite v svojo prehrano - uporabite jih pri paniranju zelenjave ali tofuja, dodajte solatam, juham, granoli in jutranji ovseni kaši, tukaj pa je še nekaj naših predlogov:

• Mafini z lanenimi semeni
• Presni kruh iz lanenih semen

Dodaj v košarico

Chia semena

Samo 20 g chia semen vsebuje 6 g vlaknin, 2 g beljakovin, 90 mg kalcija ter 2,5 g omega-3 maščobnih kislin. Telo oskrbijo z beljakovinami, vitamini A, B,E in D ter z različnimi minerali, kot so kalcij, železo in kalij. Poleg vsega naštetega, chia semena vsebujejo tudi veliko vlaknin, zato so lahko del uravnotežene prehrane, ki podpira prebavo in lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže. Morda se vam zdijo ta semena nekoliko eksotična in ne veste, kako jih vključiti v svojo prehrano, vendar je priprava jedi z njimi zares preprosta. Pred uživanjem jih je treba le namočiti v vodi ali drugi tekočini, nato pa lahko pripravite katero od teh okusnih jedi:

• Snickers chia puding

• Sadne košarice s chio

Dodaj v košarico

Sončnična semena

Sončnična semena  izstopajo po vsebnosti vitamina E, ki je glavni antioksidativni vitamin, topen v maščobah. Preprečuje oksidacijo holesterola in tako ščiti srčno-žilni sistem. Raziskave so pokazale zmanjšano tveganje za razvoj ateroskleroze pri ljudeh z zadostnim vnosom vitamina E.

Sončnična semena so bogata z beljakovinami in se po njihovi vsebnosti ne razlikujejo veliko od mesa.

V 100 gramih semen je približno 23 g beljakovin, 49 g maščob, 12 g ogljikovih hidratov ter 6 g vlaknin. Ljudje jih najpogosteje prepražijo in uporabljajo kot dodatek juham, solatam ali kruhu. Mi pa vam predlagamo tudi naslednja recepta:

• Kremasta polenta z jogurtom in sončničnimi semeni
• Prigrizki iz sončničnih semen in cimeta - popolna malica

Dodaj v košarico

Bučna semena

Pest bučnih semen zadovolji približno polovico dnevnih potreb povprečnega človeka po aminokislinah. Če primerjamo beljakovine, ki jih vsebujejo bučna semena z beljakovinami iz mesnega zrezka, lahko ugotovimo, da je količina esencialnih aminokislin v bučnih semenih večja kot v mesu. 

Poleg lanenih semen so bučna semena eden najboljših virov esencialne maščobne kisline omega-3, za katero je znano, da je v našem telesu predhodnica prostaglandinov tipa 3, ki so pomembni za številne telesne funkcije - vid, sposobnost učenja, koordinacijo in razpoloženje.

Tukaj je še nekaj odličnih idej, kako uporabiti bučna semena:

• Pesto iz bučnih semen 
• Sveža solata iz ohrovta z breskvami in avokadom 

Dodaj v košarico

Sezamova semena

Sezamova semena vsebujejo 4,7 grama beljakovin na približno 20 gramov, kar jih uvršča med pomembna beljakovinska živila vegetarijanske prehrane. Sezamol, spojina, ki jo najdemo v sezamovih semenih in sezamovem olju, ščiti DNK pred škodljivimi vplivi sevanja.

Sezamova semena so bogata z vlakninami, "z vlakninami bogata" prehrana pa je odlična za prebavni sistem, še posebej za debelo črevo. Z njimi obogatite vsako juho, solato ali kruh in svoje telo oskrbite z dragocenimi hranili. Če vam zmanjka idej, pa imamo za vas nekaj naših predlogov:

• Paniran tofu v sezamu
• Pogačice iz sezama

Dodaj v košarico

 

Semena se lahko pripravijo na različne načine. Chia, lanena, bučna in sezamova semena so odličen dodatek muslijem ali jogurtu, kruhu, pecivom in namazom. So neizogibni del uravnotežene in zdrave prehrane ter jedem dajo posebno prefinjeno okusno noto. 

Ne pozabite se prijaviti na naš Novičnik, kje vas čaka še veliko zdravih nasvetov in receptov!  S prijavo na novičnik pridobite 10 % popusta za prvo naročilo. 

Viri: 

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7600583/