Kalcij - več kot le mineral za močne kosti

Kalcij je eden najpomembnejših mineralov v človeškem telesu. Nepogrešljiv ni le za ohranjanje zdravih kosti in zob, temveč tudi za številne druge vitalne funkcije, od pravilnega krčenja mišic in prenosa živčnih impulzov do hormonskega ravnovesja in strjevanja krvi.

Če ste se kdaj spraševali, kateri kalcij je najboljši, kako prepoznati pomanjkanje kalcija, kako povečati vnos kalcija s prehrano ali katera prehranska dopolnila so najučinkovitejša, nadaljujte z branjem. V tem članku boste izvedeli vse, kar morate vedeti o kalciju, poleg tega pa vam predstavljamo tudi priporočila iz ponudbe naše ekološke trgovine.

Vsebina:

• Zakaj je kalcij pomemben?
• Pomanjkanje kalcija - simptomi, ki jih ne smete prezreti
• Kako povečati raven kalcija v telesu?
• Kateri kalcij je najboljši?
• Dnevne potrebe in priporočeni vnos
• Najpogostejša vprašanja o kalciju 

Zakaj je kalcij pomemben za organizem?

Več kot 98 % kalcija v telesu je shranjenega v kosteh in zobeh, vendar ima preostali delež pomembno vlogo pri:

1. delovanju mišic (vključno s srcem)
2. prenosu živčnih impulzov
3. uravnavanju krvnega tlaka in strjevanju krvi
4. aktivaciji encimov
5. hormonskem ravnovesju in delovanju imunskega sistema

Če telo nima dovolj kalcija, ga bo začelo "črpati" iz kosti, s čimer se poveča tveganje za osteoporozo in druge zdravstvene težave.

Pomanjkanje kalcija - simptomi, ki jih ne smete prezreti

Kronično pomanjkanje kalcija, znano tudi kot hipokalciemija, se lahko razvija tiho in brez jasnih simptomov, vendar so najpogostejši znaki:

• mišični krči in trzanje mišic
• mravljinčenje v prstih ali ustnicah
• občutek utrujenosti in razdražljivosti
• krhki nohti in težave s kožo
• upočasnjena rast pri otrocih in težave pri razvoju zob

Dolgotrajno pomanjkanje kalcija lahko privede do zmanjšane kostne gostote in povečanega tveganja za zlome, zlasti pri ženskah v menopavzi.

Kako povečati raven kalcija v telesu?

Optimalen vnos kalcija lahko dosežemo na dva načina: z ustrezno izbranimi živili, bogatimi s kalcijem, in/ali z uporabo prehranskih dopolnil, kot sta kalcijev karbonat ali kalcijev citrat, še posebej takrat, ko prehrana ne zagotavlja zadostnega vnosa ali so potrebe po kalciju povečane.

Prehrana, bogata s kalcijem

Najboljši način za ohranjanje optimalne ravni kalcija je uravnotežena prehrana. Če ste zamudili našo prejšnjo objavo, v kateri smo razkrili živila, ki vsebujejo več kalcija kot mleko, vas v nadaljevanju spomnimo na nekaj naših priljubljenih virov (pri tem ne omenjamo vsem dobro znanih sira, mleka, jogurta in drugih mlečnih izdelkov).

1. zelena listnata zelenjava (ohrovt, blitva, brokoli),
2. tofu in tempeh,
3. oreščki (mandlji),
4. sezamova in chia semena,
5. stročnice (fižol in izdelki iz soje),
6. suho sadje (fige).

Ne glede na to, katera od teh živil so vam najbolj všeč, je priporočljivo, da vnos kalcija kombinirate z vitaminom D, ki spodbuja njegovo absorpcijo.

Prehranska dopolnila (tablete ali prašek)

Pri povečanih potrebah po kalciju ali zmanjšanem vnosu s prehrano so lahko primerna prehranska dopolnila. Najpogostejše oblike vključujejo:

• Kalcijev karbonat – najpogostejša oblika z visokim deležem elementarnega kalcija. Jemati ga je priporočljivo skupaj z obrokom.
• Kalcijev citrat – lažje prebavljiva oblika in dobra izbira za osebe z zmanjšano količino želodčne kisline.
• Kalcijev fosfat – pogosto se uporablja v kombinaciji z drugimi minerali.
• Kalcijev klorid – manj pogosta oblika, ki se uporablja tudi v medicinske namene.

Iz ponudbe Tovarne Zdrave Hrane izpostavljamo naslednja prehranska dopolnila.

Dodaj v košarico

Kateri kalcij je najboljši?

Enotnega odgovora ni, saj je najboljša oblika kalcija odvisna od vaših individualnih potreb. Osebe, ki imajo težave s prebavo, bodo morda bolje prenašale kalcijev citrat, medtem ko je kalcijev karbonat idealna izbira za tiste, ki želijo visok delež elementarnega kalcija na odmerek.

Pri izbiri prehranskega dopolnila bodite pozorni na prisotnost vitamina D, odmerek in obliko kalcija ter razmislite tudi o nekaterih prej omenjenih naravnih virih kalcija.

Pomembno je poudariti, da se je tako kot pri drugih prehranskih dopolnilih tudi pred uživanjem kalcija priporočljivo posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom.

Dnevne potrebe in priporočeni vnos

Po podatkih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA):

Najpogostejša vprašanja o kalciju (FAQ)

Katera je najboljša oblika kalcija za uživanje?

Najboljša oblika je odvisna od individualnih potreb. Kalcijev karbonat vsebuje največ elementarnega kalcija in ga je priporočljivo zaužiti skupaj z obrokom, medtem ko je kalcijev citrat lažje prebavljiv in primeren za osebe s prebavnimi težavami. Tisti, ki iščejo naravni vir kalcija, lahko izberejo tudi nekatera od prej omenjenih živil.

Kateri so simptomi pomanjkanja kalcija?

Najpogostejši simptomi vključujejo mišične krče in šibkost, mravljinčenje v rokah ali ustnicah, utrujenost, razdražljivost, krhke nohte in težave s kožo. Pri otrocih sta med možnimi simptomi pomanjkanja kalcija tudi upočasnjena rast in težave z zobmi.

Kako povečati vnos kalcija?

Vnos kalcija lahko povečate z uživanjem živil, bogatih s kalcijem, ter s prehranskimi dopolnili v obliki tablet, kapsul ali praška. Pomagate si lahko tudi z vitaminom D, ki izboljšuje absorpcijo kalcija. Poleg tega je pomembno omeniti tudi redno telesno dejavnost.

Katera živila so najbogatejša s kalcijem?

Poleg mlečnih izdelkov lahko kalcij najdemo tudi v zeleni listnati zelenjavi, kot so ohrovt, blitva in brokoli, ter v živilih, kot so tofu in tempeh, mandlji, fižol, suhe fige in različna semena.

Če vaše telo potrebuje dodatno dopolnjevanje z vitamini in minerali, ne zamudite pregleda celotne ponudbe, ki jo najdete na spodnjem gumbu.

Izvedite vse, kar vas zanima o vitaminih in mineralih

Naročite se na naš brezplačni novičnik in odkrijte vse skrivnosti zdravega sveta s Tovarno Zdrave Hrane ter si zagotovite 10 % popusta na prvo naročilo!