Hrana bogata s kalcijem - seznam živila z več kalcija, kot ga ima mleko

Kalcij je mineral, ki je pomemben za zdravje človeškega telesa. Najbolj znan je po svoji vlogi v vzdrževanju zdravja kosti in zoba, tudi igra pomembno vlogo v številnih drugih funkcijah v telesu. Kalcij je potreben za normalni rast in razvoj kosti, tudi pomaga pri vzdrževanju moči in gostote kosti. 

Poleg tega, kalcij igra pomembno vlogo v delovanju mišic in uravnavanju srčnega ritma. Pomemben je tudi za normalno delovanje živčnega sistema in sodeluje v uravnavanju krvnega tlaka. Pomanjkanje kalcija lahko pripelje do različnih zdravstvenih težav, kot je osteoporoza, ki povzroča krhke kosti in poveča tveganje za zlome, pa tudi druge zdravstvene težave, kot so krči, utrujenost in motnje srčnega ritma.

Priporočeni dnevni vnos kalcija je odvisen od starosti, spola in drugih dejavnikov, vendar se na splošno priporoča, da odrasli zaužijejo približno 1000 mg kalcija na dan. Kalcij se lahko dobi iz različnih živil. kot so mlečni izdelki in riba. Priporočeni dnevni vnos 100 mg kalcija je nekoliko več od 3 kozarcov mleka, če ste vegan ali preprosto ne marate okus mleka in mlečnih izdelkov? Rešitev obstaja! Prinašamo vam seznam živil z več kalcija, kot ga ima mleko in mlečni izdelki. 

Špinača - naravni vir kalcija

Med minerali največ ima kalija, ki lajša delovanje ledvic in srca, kalcija, pomembnega za rast zdravih kosti in zob, magnezija, ki krepi mišice ter železa. V majhnih količinah se zastopani fosfor, mangan, baker, cink in jod. Da bi ohranili te vitamine, je špinačo najbolje kuhati na pari ali v zelo majhni količini vode, ne dlje od 10 minut. 

Tofu - vir beljakovin in kalcija

Tofu je nizkokalorično, beljakovinsko živilo rahlega okusa. Izdelki iz kondenziranega sojinega mleka v procesu, podobnem proizvodnji sira ter vsebuje številne hranljive snovi. Tofu je mnogim znan kot vegetarijanski vir beljakovin, vendar je tudi odličen vir kalcija! v pol skodelice tofuja je zastopano 430 mg kalcija. 

Ohrovt - kralj kalcija

Pogosto se imenuje "kralj kalcija". Je bogat vir vitamina A in C, železa, luteina ter prehranskih vlaknin. Vsebuje velike količine kalija, sedemkrat je bogatejši z beta karotenom, kot je brokoli ter enajstkrat bogatejši z luteinom. Zaradi visoke vsebnosti kalija se priporoča osebam, ki imajo težave z visokim krvnim tlakom. 

Brokoli - vir vitamina C in kalcija

Poleg visoke vsebnosti vitamina C, dvakrat večje kot ga ima pomaranča. V dve skodelici nekuhanega brokolija, se nahaja 85 mg kalcija. Prav tudi kot ohrovt, dobro ga je vključiti v enolončnice, da bi uživali vitamine in minerale, ki so raztopljeni v tekočini. 

Chia semena - polna kalcija

Drobna semena, ki so bela ali temno rjava do črna, imajo visoko prehransko vrednost. Telo oskrbijo z beljakovinami, vitamini A.B E in D, minerali: kalcijem, kalijem, bakrom, železom, manganom in cinkom. Porcija chia semen vsebuje 18% priporočenega dnevnega odmerka kalcija. 

Amarant

Amarant je psevdožito z visoko vsebnostjo kalcija. Razen tega, je bogata s folati ter z manganom, magnezijem, fosforjem in železom. V 100 g kuhanega amaranta se nahaja 47 mg kalcija, kar je 5% manj od priporočenega dnevnega odmerka. . 

Mandlji

Mandlji so hranljivi oreščki bogati z esencialnimi hranili, kot so vlaknine, vitamin E, mangan in magnezij. Od vseh oreščkov, so mandlji najbolj bogati s kalcijem, tako se v 100 g mandlja nahaja 248 mg kalcija, celo 25% dnevno priporočenega odmerka.

Alge - kalcij iz morskih globin

Morska trava, alge so polne kalcija, vlaknin, joda, kar pomaga delovanju tiroidne funkcije. Dajte jih v rižoto ali juhe. 

Sezam je vreden vir kalcija

Sezamova semena uporabljamo kot okras na pletenicah, kolačih, pogačicah in raznih drugih pekovskih izdelkih, niti ne zavedamo se ne o bogatih hranilnih vrednostih, ki jih sezam ima. V 100 gramov sezama ima celo 35% kalcija, zato vsako solato začinite s temi semeni. 

Grašice in leča

Grah in leča vsebujeta visoko vsebnost vlaknin, beljakovin in mikrohranili. Bogati z železom, cinkom, folati, magnezijem in kalijem. Nekatere sorte imajo visoko vsebnost kalcija. Na primer, beli fižol je odličen vir kalcija in železa. Samo ena skodelica belega fižola vsebuje 100 mg kalcija. 

Kalcij je bistven za zdravje kosti in zob, ker je sestavni del njive teksture.  Poleg tega, kalcij ima pomembno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka, srčnem ritmu, prenosu živcev, krčenju mišic in številnim drugim biološkim procesom.

Pomanjkanje kalcija v prehrani lahko povzroči oslabitev kosti in zob ter poveča tveganje za razvojem osteoporoze. S kombinacijo zgoraj omenjenih živil, boste svojem telesu zagotovili potrebne količine kalcija za njegovo normalno delovanje ter hkrati vplivali na zmanjševanje tveganja za nastankom osteoporoze v prihodnosti. 

Za še več dobrih nasvetov in receptov, se prijavite na naš Novičnik!

Zanima vas lahko tudi...

• Kaj je tofu, ali je zdrav in kako ga pripraviti? Izvedite vse!
• Beljakovine v prahu in beljakovinski napitki: Natančen vodič za začetnike
• Spirulina - vprašanja in odgovori o zdravilni algi morskih globin