Beljakovine v prahu in beljakovinski napitki: Natančen vodič za začetnike

Praktični vodnik v svet beljakovin in beljakovinskih napitkov - za začetnike, rekreativce in športnike.

Beljakovine so osnovna gradivna komponenta telesa, in so nujni za nastanek in rast novih celic, obnovo tkiv in uravnavanje številnih fizioloških procesov, ki se vsak dan odvijajo v telesu. Pomembni so za sintezo hormonov, kontrakcijo mišic in za prenos kisika ter so eden ključnih makrohranil brez katerih človeško telo ne bi moglo funkcionirati. 

Vsebina: 

• Kaj so beljakovine v prahu?
• Vrste beljakovinskih prahov in njihova uporaba
• Najboljši beljakovinski prah za začetnike
• Najboljši beljakovinski prah za povečanje mišične mase
• Najboljše beljakovine za hujšanje
• Najboljše rastlinske beljakovine za vegetarijance in vegane
• Najboljše beljakovine za osebe, ki ne prenašajo laktoze
• Kako in koliko beljakovin je treba uživati?
• Kako uporabljati beljakovinski prah?
• Kje kupiti beljakovine?

Kaj so beljakovine, oz, proteini v prahu?

Pogosto se dogaja da z redno prehrano ne moremo zadostiti priporočenem dnevnem vnosu beljakovin, zato so tukaj beljakovinski prahovi, nedvomno najbolj priljubljena prehranska dopolnila. 

Beljakovine v prahu so preprost in praktičen način, da vnesete več beljakovin v vsakodnevno prehrano ter da zagotovite telesu priporočeni /zadosten vir beljakovin. Na trgu danes obstaja že več tisoč beljakovinskih prahov, od wheya in kazeina, do rastlinskih in ne mlečnih različic. 

Ljudi jih uporabljajo iz različnih razlogov - za hujšanje, izboljšanje športnih performansov, gradnjo mišične mase in za splošno dobro zdravje. Če ste začetnik v svetu beljakovin, zagotovo želite vedeti katera je vrsta beljakovinskih prahov najboljša za doseganje vaših ciljev. 

Ne glede na to, ali uporabljate beljakovine kot dopolnilo uravnoteženi prehrani, ali želite shujšati ali povečati mišično maso , boste v naši bogati ponudbi našli popolno beljakovino za vaše potrebe. 

V nadaljevanju spoznajte kaj so beljakovine v prahu, katere vse beljakovine obstajajo, kako jih in kdaj uporabljati ter katere so beljakovine najboljša izbira za vas. 

Vrste beljakovinskih prahov in njihova uporaba

Na trgu so danes dostopni beljakovinski prahovi iz različnih virov, tako da razen običajnih beljakovin iz sirotke (whey beljakovin) so vse bolj priljubljeni tudi rastlinski viri beljakovin, ki so primerni za vegane in vegetarijance, vendar tudi za osebe , ki ne prenašajo laktoze. V nadaljevanju spoznajte vse trenutno dostopne vrste beljakovinskih prahov in najdite popolno različico zase. 

Sirotkine beljakovine (Whey proteini)

Sirotkina beljakovina (Why protein) je eden najpogosteje uporabljenih beljakovin za vsakodnevno uporabo. Vsebuje vse esencialne aminokilsine, zlahka se prebavlja, ima visok delež beljakovin, hitro se absorbira ter pomaga v sintezi mišičnih beljakovin, zagotavlja regeneracijo poškodovanih mišic ter zmanjšuje maščobo in hkrati ohranja obstoječo mišično maso. S posebnimi proizvodnimi procesi nastanejo posamezne vrste sirotkinih beljakovin, ter tako ločamo: 

• beljakovinski koncentrat iz sirotke
• beljakovinski izolat iz sirotke (ali izloat sirotkine beljakovine)
• beljakovinski hidrolizat iz sirotke (ali hidrolizat sirotkine beljakovine)

Whey koncentrat

Sirotkina beljakovina, znana še pod angleškim imenom whey protein se proizvaja iz mleka s procesom kondenzacije. Whey koncentrat (beljakovina) sirotke je najboljši in največ uporabljen vir beljakovin zaradi svoje sposobnosti hitre absorpcije, dobrih topnih lastnosti, lahke prebavljivosti in dosegljive cene. Vsebuje laktozo, pridobljen pa je iz sirotke s posebnimi procesi proizvodnje. Počasneje se prebavlja kot izolat in hidrolizat. Sirotkine beljakovine so največji vir esencialnih amino kislin, whey protein je bogat  celotnom verigom aminokislin (BCAA). Lahko služi kot beljakovinski nadomestni obrok, ali za shake po treningu. 

Whey izolat

Izolat sirotkine beljakovine vsebuje zelo visok odstotek beljakovin, ter je cenovno dražji od koncentrata. Whey izolat vsebuje manj laktoze in manj maščob, hitrejše se prebavlja ter vsebuje več kot 90% beljakovin. Zaradi lahke prebavljivosti, je popoln za shake po napornem treningu, ko je zelo pomembno, da zaščitimo telo pred katabolizmom in zagnati anabolične procese. 

Whey hidrolizat

Hidrolizat ne vsebuje laktoze, del beljakovin  je večji od 95% ter ne vsebuje niti maščob ne dodatnih ogljikovih hidratov. Najhitrejše se prebavlja ter je idealen za shake po treningu, zaradi hitre prebavljivosti in hitre absorpcije, že nekaj minut po zaužitju. 

Kazein

Kazein je počasno prebavljiva mlečna beljakovina, ki se pogosto uživa kot dodatek k športni prehrani. Imenujemo ga še "počasni protein" kar pomeni da v prebavilih počasno sprošča aminokisline. Zaradi tega ga športniki najpogosteje uživajo pred spanjem, da bi med spancem izboljšali okrevanje in zmanjšali razgradnjo mišic. Kazein je ustvarjen iz 80% mleka, sirotkina beljakovina pa ustvari drugih 20%. Vsebuje laktozo ter je podobna vsebnost maščob kot je whey koncentrata. 

Sojine beljakovine

Sojine beljakovine  so zelo kvalitetne beljakovine. Pridobljene so iz soje, ki vsebuje visok delež beljakovin ter je odlična izbira za vegane in vegetarijance, vendar tudi za osebe, ki so občutljive na laktozo. Sojine beljakovine so odličnega profila aminokislin ter so po sestavu podobne beljakovinami mesa, zaradi česa so odlična možnost za njihov nadomestek. Poleg tega, vsebujejo dober delež vlaknin, ki pozitivno vplivajo na občutek sitosti ter na uravnavanje prebave. 

Konopljine beljakovine

Konopljine beljakovine so en izjemno priljubljenih rastlinskih beljakovin, ki jih obožujejo vegani in vegetarijanci, zaradi izjemno kakovostnega hranilnega sestava. Protein konoplje vsebuje vse aminokisline, ne vsebuje laktoze , zlahka se prebavlja in povečuje raven energije. Idealen je za razne skupine ljudi: osebe, ki so na dieti, osebe, občutljive na laktozo in/ali oreščke, makrobiotike in presnojedce. 

Riževe beljakovine

Riževe beljakovine ne vsebujejo laktoze in glutena, lahko jih uporabljajo tudi vegani. Bistveno prispevajo k okrevanju mišic in rasti mišične mase. Nutrigold riževe beljakovine so 100% beljakovine iz riža v prahu, pridobljene iz najbolj kakovostnega zrna riža iz nadzorovane ekološke pridelave. Veliki odstotek beljakovin v končnem izdelku, celo 83% je samo ena prednosti Nutrigold riževih beljakovin. Zaradi lahke prebavljivosti so idealen za za uživanje tik pred ali po intenzivni telesni aktivnosti, saj ne obremenjujejo prebavni sistem in omogočajo hitro okrepitev mišičnega tkiva. Ker je riž en boljših virov rastlinskih beljakovin, je priporočljiv za vegetarijance in osebe, občutljive na laktozo. 

Grahove beljakovine

Grahove beljakovine ne vsebujejo laktoze in imajo visok delež aminokislin. Hitro se in zlahka prebavljajo. Odlični so za povečanje mišične mase, delež proteina pa je 85%. Idealen je kot nadomestni obrok, vendar tudi za shake po treningu. Nutrigold grahove beljakovine so kvalitetne surovine iz ekološke pridelave, ki je s skrbnim postopkom proizvodnje spremenjena v fini beljakovinski prah. So hitro prebavljive, dobro topne v vodi in prijetnega okusa. Grahove beljakovine so dobra alternativa za vegane, kot tudi za osebe, ki ne prenašajo mleko in mlečne izdelke, pravo tako tudi za tiste, ki so alergični na sojo. 

Bučne beljakovine

Nutrigold bučne beljakovine v prahu so ekološke, visoko kakovostne 100% čiste bučne beljakovine v prahu iz certificirane ekološke pridelave.  Jih dobimo z nežnim mletjem bučnih semen, bogatih s hranili, v fin prah. Bučne beljakovine naravno ne vsebujejo glutena, soje ali dodanih sladkorjev. Ta beljakovinski prah je odličen vir beljakovin za vegetarijance in vegane, vendar tudi za vse, ki želijo uživati rastlinske beljakovine. Prihaja v naravnih notah zelene barve ter je značilno nežnega okusa, okrašen z rahlimi sladkimi notami. 

Arašidove beljakovine

Nutrigold beljakovinski prah iz arašidov pridobimo z mletjem razmaščenih arašidov vrhunske kakovosti v fin prah bogatih oreščkastih arom.  Je osebujnih, sladkastih arom, ter vsebuje veliko vrednih hranilnih snovi. Je bogat vir vlaknin, ki blagodejno vplivajo na prebavni sistem ter podaljšajo občutek sitosti.  V 100g praha, Nutrigold beljakovinski prah arašidov vsebuje celo 53,3g beljakovin, ki pomagajo v postopku krepljenja mišic po naporni fizični aktivnosti, ter prispevajo k povečanju in vzdrževanju mišic in normalnih kosti.

Goveje beljakovine

Goveje beljakovine so kompleksne, hidrolizirane beljakovine z več kot 90% vsebnosti beljakovin, skoraj brez maščobe in ogljikovih hidratov, z druge strani pa imajo delež aminokislin, posebej BCAA, ki podpirajo okrevanje mišic, zmanjšujejo katabolizem in povečujejo športno zmogljivost. Goveje beljakovine so bogate z železom, cinkom, bakrom, selenom in vitaminom B, ki prispevajo k rastu in vzdrževanju čiste mišične mase. Goveje beljakovine imajo največjo koncentracijo beljakovin v suhi snovi. Dlje časa se prebavljajo, zaradi česa so popolna izbira za shake po treningu. Ne vsebujejo laktoze, ter so dobra izbira za ljudi, ki so na keto načinu prehrane.

Katere beljakovine v prahu so najboljša izbira za vas?

V nadaljevanju vam prinašamo preprost vodič skozi različne vrste beljakovinskih prahov, da bi se lažje odločili in izbrali najbolji prah za vas, vaše želje in potrebe. 

Najboljši beljakovinski prah za začetnike

Če  ste šele začeli z uporabo beljakovin in ne veste kateri beljakoviski prah naj izberete, začnite z sirotkinimi beljakovini v prahu. Whey sirotkine beljakovine so mnogim ene najboljših beljakovin, zaradi svoje hitre absorpcije in lahke prebavljivosti. Najpogostejši beljakovinski prah na trgu, sirotka, prihaja v veliko različnih okusov, najtežje pa je izbrati najboljši okus!

Naše priporočilo je Whey protein Jagoda, ki je sestavljen iz koncentrata sirotkinih beljakovin najvišje kakovosti, praha jagode in naravnih arom iz ekološke pridelave. Ekološke sirotkine beljakovine so sestavljene iz 100% naravnih sestavin ter ne vsebujejo umetnih arom, aaditivov in sladil. Za okusen obrok preden ali po odhodu v telovadnico, ga zmešajte z nekoliko vode, rastlinskega napitka ali mleka, in dovolite da vas na tren popelje v svet poln energije. 

Najboljše beljakovine za izgradnjo mišic in povečevanje mišične mase

Za rast in gradnjo mišic izberite beljakovinski prah visoke biološke vrednosti (vrednost ki meri koliko dobro telo lahko absorbira in izkoristi beljakovine) . Sirotkine beljakovine in izolati sirotke so najboljša možnost za vas. Preizkusite Nutrigold Precision Engineered Whay Protein, ki vsebuje poln profil aminokislin, potrebnih za vzdrževanje in rast mišic. Just Whey Protein je odlična izbira za vse, ki želijo povečati svoje mišice brez nepotrebnih maščob.  Whey je koncentrat sirotkinih beljakovin, pridobljen s tehnologijo CFM, ki iz njega odstrani večino ogljikovih hidratov in maščob, hkrati pa ohranja skoraj 80% vsebnosti beljakovin. 

Katere so najboljše beljakovine za hujšanje?

Povečano uživanje beljakovin je dobro znana strategija hujšanja. Uživanje več beljakovin lahko izboljša izgubo maščobe na naslednji način: 

• zaviranjem apaetita, kar vodi do zmanjšanega vnosa kalorij
• z izboljševanjem presnove, kar lahko pomaga, da da kurite več kalorij

Shakeovi narejeni iz beljakovin v prahu lahko podpirajo dieto z manj kalorij, z drugimi besedami, lahko služijo tudi kot praktičen nadomestni obrok z nizkim deležem kalorij. Za hujšanje izberite beljakovinske prahove brez dodanih sladkorjev ali dekstrinov/maltodekstrinov (sladilo iz škroba). Prav tako ne izberite beljakovinskega prahu z dodanimi aminokislinami z razvejano verigo (BCAA), saj pomagajo pri rasti mišic in spodbujajo mišično maso ter pridobivanje telesne teže. Manjkalorični shake mora vsebovati kakovostne beljakovine, malo ogljikovih hidratov in ne sme vsebovati sladkorjev. Najboljša izbira so sirotkine beljakovine (whey proteini) ter sojine beljakovine za osebe ki ne prenašajo laktoze. 

Pokazalo se je da so sirotkine beljakovine posebej učinkovite in lahko imajo boljši učinek na kurjenje maščob in na občutek sitosti od drugih vrst beljakovin. Poleg tega, sirotkine beljakovine pomagajo ohraniti mišično maso pri hujšanju. Zavedajte se, da beljakovinski prahovi, oziroma beljakovinski shake ne more biti nadomestek ali alternativa sveži hrani, temveč le dopolnilo uravnoteženi in zdravi hrani. 

Katere so najboljše rastlinske beljakovine za vagetarijance ali vegane?

Če ste vegetarijanec ali vegan, ne izbirajte beljakovine na osnovi mleka (kot so sirotka, mlečne beljakovine): namesto tega izkoristite 100% rastlinskih beljakovin soje, graha, riža ali konoplje. Z vse več profesionalnih športnikov, ki se odločajo za rastlinsko hrano, ni nenavadno da je v naši ponudbi dostopno vse več in več veganskih beljakovin. Nutrigold veganski beljakovinski prah ki vsebuje le najboljše sestavine, kot so izolati beljakovin graha in riža iz certificirane ekološke pridelave, ki oskrbijo telo z 9 esencialnih aminokislin, ki jih človeško telo ne more samo proizvajati, temveč jih je treba vnesti s prehrano ali s prehranskimi dopolnili. Ta veganski beljakovinski prah ne vsebuje nobenih dodatnih soli, laktoze, umetnih barvil, in arom, genski spremenjenih organizmov in umetnih ojačevalcev okusov, na volji je tudi v klasičnih okusih vanilije, čokolade in jagode, vendar tudi v različici brez okusov. 

Beljakovine v prahu za osebe, ki ne prenašajo laktoze

Osebe s sindromom razdražljivega črevesja ali intoleranco za laktozo naj izberejo beljakovinske praške, ki ne vsebujejo sladkorjev, laktoze, umetnih sladil ali dekstrinov/maltodekstrinov. Če ste alergični ali občutljivi na gluten, preskočite beljakovinske prahove, ki vsebujejo gluten. Osebe, ki trpijo za diabetesom, bi morale izbrati beljakovinske shakeove brez dodanega sladkorja ter se izogibati beljakovinskih prahom, ki vsebujejo sladkor. Dobra izbira je Nutrigold beljakovinski prah konoplje, brez dodanih sladkorjev, ki je  naravne sestave. V končnem izdelku delež beljakovin znaša visokih 50%, zaradi česa je eden boljših virov rastlinskih beljakovin. Pomagal bo v izgradnji in vzdrževanju vaših mišic, ker pa ima visoko vsebnost vlaknin, bo tudi izboljšal proces prebavljanja hrane. Če želite prihraniti denar, raje kupujte beljakovine v prahu namesto že pripravljenih beljakovinskih napitkov, ki so dražji in pogosto vsebujejo umetne arome in barvila.

Kdaj uživati beljakovine - preden ali po treningu?

Beljakovine so neizogibni del pestre, zdrave in uravnotežene prehrane. Za okrevanje mišic in telesa po vadbi, športnik bi moral uživati beljakovine v 60 minutah po treningu. Takrat mišice največ reagirajo na uporabo beljakovin za proces okrevanja In rasta. Da bi kontrolirali svojo težo in preprečili izgubo mišične mase, je najboljše vnositi enotno količino beljakovin v vsakem obroku, oziroma enakomerno razporediti vnos beljakovin skozi dneva. 

Koliko beljakovin je treba zaužiti na dan?

Čeprav ne obstaja čarobna številka za količino beljakovin, ki jo morate vnesti naenkrat, je najbolje, da si prizadevate za vsaj 20 gramov beljakovin na obrok. Po priporočilih nemškega združenja za prehrano (DGE) je optimalen dnevni vnos beljakovin 0,8 grama na kilogram telesne teže za odrasle med 19. in 65. letom. Intenzivneje ko telovadite, več beljakovin potrebuje vaše telo. Potreba po vnosu dodatnih količin beljakovin je odvisna predvsem od naporov in teže treninga, ki ste mu izpostavljeni in se lahko giblje od 1 do 1,5 (največ 2) grama na kilogram telesne teže.

Kako pripraviti beljakovinski prah? 

Shakeovi se pripravljajo hitro in preprosto, so odličnega okusa in neustavljive, bogate in kremaste teksture. Za pripravo beljakovinskega shakea, kupite beljakovinski prah po izbiri in ga zmešajte z vodo, mlekom ali priljubljenim rastlinskim napitkom, seveda v nvašem najljubšem shakerju. Vsak beljakovinski prah je edinstvenega okusa, odvisno od sestavin in vira beljakovin. Da izboljšate okus beljakovinskih shakeovih, ki jih pripravljate, zmešajte svoje beljakovinske prahove z mlekom ali rastlinskim mlekom, kot je mandljevo, riževo mleko, da dobite bolj kremasto teksturo. Naredite lastne "ojačevalce okusov" z dodajanjem priljubljenega sadja, arašidovega masla ali ekološkega kakava v prahu vašem beljakovinskem shakeu. Recepte za najboljše beljakovinske shakeove najdete lahko v povezavi.

Za kaj se še uporabljajo beljakovinski prahovi?

Razen za pripravljanje shakea, preden in po treningu, beljakovinski se prah lahko uporablja v različnih receptih: za mafine, palačinke, čokoladne sladice , kot nadomestek moke ali za hranilno bogatenje najljubših jedi. Preprosto izberite beljakovinski prah okusa ki najbolj ustreza vaši sladici. V našem zdravem kotičku vsakdan za vas oblikujemo zdrave recepte, tiz dodatkom beljakovin v prahu vas bodo navdušili: 

• Beljakovinski brownie brez sladkorja
• Recept za beljakovinski tiramisu
• Shake z jagodo

Visokokakovostne beljakovine lahko kupite v Tovarni Zdrave Hrane

Vsaka fizična dejavnost išče dober beljakovinski obrok, vsak odhod v telovadnico ali na yogu išče okusni beljakovinski napitek. Beljakovinski prahovi in beljakovinski shakeovi pomagata ohraniti in povečati mišično maso, odličen pa so dodatek zdravi in uravnoteženi prehrani. Ker beljakovine nasitijo, prah pa vsebuje malo kalorij, so dober vir za osebe, ki želijo izgubiti kilograme. V Tovarni Zdrave Hrane lahko kupite najbolj kakovostne beljakovine po najnižjih možnih cenah. 

Za še več nasvetov in zdravih receptov, se prijavite na naš NOVIČNIK! 

Zanima vas lahko tudi...

• Hrana za hujšanje: 9 najboljših živil za uspešno in zdravo hujšanje
• Za zdravo prebavo: 5 živil, ki vsebujejo največ vlaknin
• Olje konoplje - biser narave in zdravilo