Koliko minut na teden bi morali telovaditi za optimalno zdravje?

Zdravstvene prednosti redne vadbe in telesne dejavnosti je težko našteti. Vadba koristi vsem, ne glede na starost, spol ali fizične sposobnosti!

Vemo, da je ostati aktive en najboljših načinov da ohranimo svoje telo vitalno in zdravo. Ste že vedeli, da redna telovadba lahko izboljša vaša zdravje  na splošno in kakovost življenja in sicer v vseh segmentih? V nadaljevanju preberite na katere vse načine vam redna telovadba lahko pomaga, da se počutite boljše, da ste videti boljši in da živite boljše. 

Ali potrebujete motivacijo da se začnete gibati? Potem ste na pravem mestu! Naslednje preberite 5 načinov, kjer vam telovadba lahko pomaga da izboljšate vaše zdravje in kakovost življenja. 

1. Vadba lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni

Pomanjkanje redne telesne dejavnosti je glavni vzrok nastajanja kroničnih bolezni. Redna telovadba, dokazano, izboljšuje zdravje srca in tudi lahko zniža krvni tlak in raven holesterola. Natančneje, vadba lahko pomaga zmanjšati ali preprečiti naslednja kronična zdravstvena stanja:

• Diabetes tipe 2 - Redna telovadba lahko odloži ali prepreči pojavitev diabetesa tipe 2, ima tudi bistvene zdravstvene koristi za osebe, ki trpijo za diabetesom tipa 1. Znanstvene študije kažejo, da osebe, ki so telesno aktivne, redkejše zbolijo za sladkorno boleznijo.
   
• Srčne bolezni - Obstaja pozitivna veza med telesno dejavnostjo in zdravjem srčno-žilnega sistema. Telesna dejavnost povzroča širjenje srčnih žil, kar prispeva k nižjem krvnem pritisku, če je ta visok. Sodeluje tudi v znižanju maščob in holesterola v krvi. Vadba zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni ter terapevtski deluje na osebe, ki trpijo za srčno-žilnimi boleznimi. Razen na srce, pljuča in mišice - telovadba pozitivno vpliva tudi na kosti. 
   
• Številne vrste raka - Telovadba lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekaj vrst raka, vključno z rakom dojk, debelega črevesja, maternične sluznice, žolčnika, ledvic, pljuč, jeter, jajčnikov, trebušne slinavke, prostate, ščitnice, želodca in požiralnika.
   
• Visok holesterol - Redna telesna dejavnost lahko poveča HDL (dober) holesterol ter prepreči rast slabega (LDL) holesterola. Raziskovanja podpirajo teorijo, da je za znižanje LDL-a potrebna visoko intenzivna aerobna dejavnost
   
• Hipertenzija - Redna telovadba lahko zniža sistolični krvni pritisk v mirovanju osebam, ki trpijo za hipertenzijo.

2. Telovadba izboljša vaše razpoloženje.

Se počutite slabo? Želite se sprostiti po napornem dnevu? Trening v telovadnici, telovadba doma ali hitri sprehod po parku lahko pomagajo. Telesna dejavnost spodbuja različne kemikalije v možganih, zaradi katerih se lahko počutite boljše, bolj srečno in sproščeno. Izkazalo se, da telovadba lahko izboljša vaše razpoloženje in zmanjša občutek depresije, anksioznosti in stresa. Popelje do sprememb v delih možganov, ki uravnavajo stres in tesnobo, tudi lahko poveča občutljivost možganov na hormone serotonin in norepinefrin, ki lajšata občutek depresije. 

Razen tega, telovadba lahko poveča proizvodnjo endorfina, za katerega je že znano, da pomaga ustvariti pozitivne občutke in da zmanjša bolečino. Ne glede na to, ali je vaš trening bil intenziven, ali ne. Vadba lahko vpliva na vaše razpoloženje ne glede na intenzitet telesne dejavnosti. V študiji na 24 žensk z diagnozo depresije, je vadba katere koli intenzivnosti pomembno zmanjšala občutek depresije.

3. Dvig energije

Redna telesna dejavnost lahko izboljša moč mišic in poveča zmogljivost. Z vadbo pa se dovaja kisik in hranila v vaše telo in ta pomaga vašem srčno -žilnem sistemu da dela bolj učinkovito. Ko se zdravje vašega srca in pljuč izboljša, boste imeli več energije tudi za vsakodnevne dejavnosti. 

4. Vpliva na kakovost spanca

Imate težave s spanjem? Redna telesna dejavnost lahko vam pomaga, da hitrejše zaspite in imate bolj kakovosten in čvrsti spanec. Poleg tega pa povečuje vašo raven energije, pomaga vam uravnati stres in različne napetosti.

5. Je dobra za vaše mišice in kosti 

Telovadba ima pomembno vlogo v gradnji in ohranjanju močnih mišic in kosti. Dejavnosti, kot so dviganje uteži, lahko spodbudijo izgradnjo mišic, posebej če uživamo dovolj beljakovin. S staranjem, ljudje pogosto izgubijo mišično maso in funkcijo, kar lahko povzroči povečano tveganje za poškodbami. Redna telovadba je ključna za zmanjšanje izgube mišic in za ohranjanje moči in vitalnosti. Z vadbo se lahko izgradijo tudi kosti ter se pomaga preprečiti osteoporozo. 

6. Lahko vam pomaga pri hujšanju

Raziskovanja kažejo, da je pomanjkanje telesne dejavnosti vzrok povečane telesne teže in debelosti. Zdaj pa bomo razjasnili odnos med vadbo in porabo energije. Vaše telo porablja energijo na 3 načinov: 

• prebava hrane
• z vadbo
• z vzdrževanjem telesnih funkcij, kot sta srčni utrip in dihanje

Med dieto bo zmanjšani vnos kalorij znižal tudi vašo hitrost presnove, kar lahko začasno odloži izgubo teže. Ravno nasprotno, dokazano je, da redna vadba pospeši vaš metabolizem, kar pomeni, da lahko vaše telo porabi več kalorij! Torej vam bo redna vadba v kombinaciji z zdravo in uravnoteženo prehrano pomagala shujšati.

Koliko vaj je zadostno za en teden?

Aerobne dejavnosti (hoja, plavanje, kolesarjenje..) prispevajo k zmogljivosti, enako pa so pomembne tudi vaje za moč (z utežmi, sklece in plezanje po stopnicah..), ki krepijo mišice. Smernice Ministarstva za zdravje ZDA priporočajo treniranje mišic vsaj dvakrat na teden, s 150 minutami na teden zmerno intenzivne vadbe ali 75 minut na teden z močno intenzivno vadbo (ali kombinacijo zmerne in intenzivne aktivnosti). Zmerna aerobna vadba vključuje dejavnosti, kot so hitra hoja, kolesarjenje in plavanje.

American Heart Association tudi priporoča vsaj 150 minut zmerno intenzivne dejavnosti vsak teden. Drugače rečeno, le 30 minut na dan, 5-krat na teden je dovolj! Vsakodnevna zmerno intenzivna vsaj 30-minutna vadba ščiti pred nastankom številnih kroničnih bolezni.

Torej, preprosto je, le več se gibljite, z večjo intenzivnostjo in manj sedite. Ne morate narediti velike življenjske spremembe, da preizkusite vse prednosti telovadbe. V svoj dan uvedite več telesne dejavnosti, korak za korakom.

Če pa želite shujšati in si zagotoviti večje koristi za zdravje, priporočamo najmanj 300 minut zmerne telesne dejavnosti na teden. Vsakodnevna dejavnost zmerne do više intenzivnosti v trajanju 1 do 1,5 ure je potrebna, da se prepreči, da se ljudi, ki si že izgubili težo, znova zredijo.

Vendar, ne pozabite da so celo tudi majhne količine telesne dejavnosti koristne za vaše zdravje. Brez redne telesne dejavnosti bo vaše telo počasi izgubilo moč, zmogljivost in sposobnost pravilnega delovanja.Gotovo ste vsaj enkrat slišali za rek: ne nehate se gibati, ker se starate, starate se zaradi prenehanja gibanja. In ta je rek povsem resničen. 

Preveč sedenja lahko poveča tveganje za nastanek srčnih bolezni in možganske kapi. Ena študija je pokazala, da odrasli, ki gledajo televizijo več od 4 ur na dan imajo 80% večje tveganje za smrtjo zaradi srčno-žilnih bolezni. Ljudje, ki so telesno aktivni in imajo zdravo težo, živijo okoli 7 let dlje, kot tisti, ki niso aktivni in so debeli. Redna telovadba in aktivnost lahko odlagata ali celo preprečujeta nastajanje kroničnih bolezni in bolezni, ki jih povezujemo s staranjem. 

Redna telovadba lahko zniža krvni tlak, poveča raven dobrega holesterola, izboljša krvni obtok (cirkulacijo), prepreči izgubo kostne mase, ki vodi v osteoporozo, in, tisto najboljše, vam lahko pomaga da živite bolj kakovostno, bolj zdravo in dlje!

Za še več nasvetov in zdravih receptov se prijavite na naš brezplačni Novičnik! S prijavo na novičnik pridobit 10% popusta na prvo naročilo!

Zanima vas lahko tudi...

• Beljakovine v prahu in beljakovinski napitki: Natančen vodič za začetnike.
• Kurkuma in jogurt kot zdravilo - recepti za zdravje in hujšanje
• Za zdravo prebavo: 5 živil, ki vsebujejo največ vlaknin