Ali se v tradicionalni japonski prehrani nahaja skrivnost dolgoživosti?

Obstajajo kraji na Zemlji, kjer ljudje živijo več kot 100 let, in um, telo in duša živijo v popolni harmoniji! En takšen je prav na Japonskem.

Japonska ima najdaljšo pričakovano življenjsko dobo, strokovnjaki pa pravijo, da je to zaradi tradicionalne japonske prehrane (1.). Japonski otok Okinawa velja za Modro zono, in prebivalci Okinawe so eni najbolj dolgoživih ljudi na svetu ter so guruji dolgoživosti. 

V 15-letni študiji, ki je zajemala več kot 75 000 Japoncev, tisti, ki so dosledno sledili tradicionalni japonski prehrani in so imeli do 15% manjše tveganje za prezgodnjo smrtjo, v primerjavi s tistima, ki so uživali zahodnjaško prehrano. (2.). 

Strokovnjaki vežejo daljše življenje s tradicionalno japonsko prehrano, ki se temelji na polnozrnati, najmanj predelani hrani z nizko vsebnostjo dodanih maščob in sladkorja. 

Spoznajmo jo skupaj v nadaljevanju. 

Kako slediti tradicionalni japonski prehrani?

Tradicionalna japonska prehrana se temelji na celotnih živilih, je bogata z ribo, morskimi sadeži in živili, ki imajo zelo malo vsebnost živalskih beljakovin, dodanih sladkorjev in maščob. Velika se prednost daje jedem, ki so pripravljene s pomočjo svežih, preprostih živil. Prav takšna oblika prehrane je bogata s hranili in lahko nam da številne zdravstvene prednosti, vključno z izboljšanjem izgubo kilogramov, boljšo prebavo, dolgoživost in celotni zdravje ter vitalnost. 

Japonska prehrana je bogata z rižem, kuhanim na pari, rezanci, ribo, tofujem, morskimi algami in svežo, kuhano ali vloženo zelenjavo. Jedi se ponavadi servirajo v majhnih skodelicah. 

• Osnovna živila: kuhan riž, ramen ali udon rezanci
• Juha: navadna miso juha, narejena iz morskih alg, školjki ali tofuja in zelenjave
• Glavna jed: riba, morski sadeži, tofu
• Priloge: zelenjava (presna, kuhana na pari, dušena, pečena na žaru ali vložena), prostorastoče rastline, morske alge

Japonske jedi so znane po svojem bogatem umami okusu, ki velja za peti okus. Namreč, umami združuje vse okuse - sladki, slan, kisli in grenki. Vizualna privlačnost je še ena značilnost japonske tradicionalne prehrane. Jedi se ponavadi jejo v majhnih skodelicah in manjših grižljajih - palčkah, saj se verjame da ta metoda ustvari bogato harmonijo okusov. 

Vroči zeleni čaj ali hladni ječmenov čaj sta ponavadi napitki, ki ju Japonci pijejo med kosilom; alkoholni napitki, kot sta sake ali pivo, se uživata za večerjo. Sladica mora biti vključena v tradicionalno japonsko prehrano, vendar je narejena iz naravnih sestavin, kot so sadje, paste iz rdečega fižola in matche. 

Matcha je japonski premium zeleni čaj zmleti v fini prah, ki se že stoletja uporablja v japonskih čajnih ceremonijah, vendar tudi v pripravi jedi, zlasti sladic.  Skriva veliko hranilnih prednosti, zaradi česa ni nenavadna njegova vse večja priljubljenost po vsem svetu. Tradicionalno japonsko matcho lahko kupite tudi v naši Tovarni Zdrave Hrane.

Tradicionalna japonska prehrana bogata je z naslednjimi živili

• Riba in morski sadeži.
• Živila iz soje - edamame, tofu, sojina omaka, tamari omaka
• Sadje in zelenjava. Ponavadi se sadje uživa presno ali vloženo, medtem ko se zelenjava kuha na pari, duši, kisa ali se dodaja juham.
• Alge so neizogibni del tradicionalne japonske prehrane, se uživajo presne ali sušene.
• Riž ali rezanci. Dušeni riž je glavno živilo tradicionalne japonske prehrane. Druge priljubljene možnosti so ramen ali udon rezanci, ki se strežejo ohlajeni ali v vroči juhi.
• Vroči zeleni čaj in hladni čaj iz ječemena so neizogibni napitki.

Medtem ko hkrati bistveno zmanjšajo vnos naslednjih živil: 

• Mlečni izdelki: maslo, mleko, sir, jogurt, sladoled in podobno
• Rdeče meso in perutnina: goveje meso, svinjsko meso, perutnina.
• Jajca: kuhana, pražena, omleta
• Maščobe, olja in masla: margarin, olje za kuhanje, prelivi, omaki bogati z maščobo...
• Pekovski izdelki: kruh, pita, tortilje, sladice, mafini in podobno
• Predelana hrana: prigrizki, sladkarije, brezalkoholna gazirana pijača in podobno..

Potencialne zdravstvene prednosti tradicionalne japonske prehrane

Tradicionalna japonska prehrana se veže s številom zdravstvenih prednosti. Je bogata z različnimi hranili, vključno z vlakninami, kalcijem, kalijem, magnezijem, železom in z vitamini A,C in E. Zelenjava prispeva k hranljivi hrani in se pogosto kuha v dashiju, osnovi na temelju sušene ribe in morske zelenjave. V prehrani se, tudi, uporablja veliko morskih alg in zelenega čaja. Ta  so živila odlični vir antioksidantov, ki ščitijo vaše telo pred oksidativnimi poškodbami celic. 

Morske alge, soja, sadje in zelenjava so naravno bogati v z vlakninami, hranilom, ki pomaga prebavi. Ta hrana, tudi, vsebuje topne vlaknine, ki hranijo dobre bakterije v vašem črevesju. Ko se črevesne bakterije hranijo s topnimi vlakninami, izdelke kratko verižne maščobne kisline, ki lahko zmanjšajo vnetje in sindrom draženja črevesja, Chronovo bolezen in ulcerozni kolitis. Temveč, vložena zelenjava in sadje, ki se zelo pogosto nahajata na japonskem jedilniku, sta naraven vir probiotikov.

Številne študije kažejo da je zelenjava bogata z vlakninami, hrana iz soje in juhe da sto značilne za tradicionalno japonsko prehrano, in lahko pomagajo v zmanjšanju apetita in povečujejo občutek sitosti, s čimer ljudje lažje shujšajo. Visok vnos zelenega čaja , čigavo uživanje se spodbuja na japonski dieti, lahko nam zaščiti pred Alzheimerovo, Parkinsonovo bolezni in pred določenimi vrstami raka. 

V nadaljevanju besedila je nekaj zdravih japonskih prehranskih navad, ki jih lahko poskusite že danes!

• Pogosto jejte juho.

Se verjame da japonske juhe imajo specifične zdravilne lastnosti. Prav tudi kot vroča skodelica čaja, topla juha izboljša celoten proces prebave.

• Jejte zelenjavo in meso v razmerju 3:1

Razmerje 3:1 pomeni da trikrat večjo količino zelenjave daste v primerjavi s količinom mesa. Čeprav je meso bogato z beljakovinami, se verjame da ni najbolj zdrav vir beljakovin.

• Majhni krožniki, majhne porcije in palčke.

Ne le da majhni krožniki ali palčki izgledajo čudovito, nam tudi lahko pomagajo da jeste majhne porcije. Palčki so preprost način da ne jeste na žlico, s čimer se zmanjša možnost prekomernega jedenja ali prehitrega uživanja hrane (ba povzročata napenjanje v želodcu). Dokazano je tudi da čim počasneje jestem je to boljše za vaše zdravje, saj zniža raven glukoze v krvi, ki ga telo sprošča med procesom prebave. 

• Riba in morski sadeži.

Številne študije podpirajo azijski način vsakodnevnega uživanja ribe. Bodisi lahko pražena, na filete, kuhana na pari ali v crryjo, iba je vedno odlična izbira. 

• Zelišče in začimbe

Ne le da dajejo bogatejši okus, zelišče in začimbe lahko olajšajo nekatere zdravstvene tegobe in pospešijo splođno zdravje telesa.

• Riž,riž, riž, riž!

Riž je glavno živilo številnih azijskih kuhinjah, obrok brez riža pa je nepopoln. Morate se zavedati tega, da so črni, rjavi, rdeči in celo vijoličasti riž hranilno bolj bogati, kot beli riž ter se pogosto uživajo v japonski kuhinji. 

Sklep: 

Nedavne raziskave kažejo da prehrana ima pomembno vlogo v našem zdravju in dolgoživosti. Vendar, ne smemo pozabiti tudi na številne druge dejavnike, ki prispevajo k našem zdravju. 

Da bi živeli kakovostno in dolgo, vam je treba: uravnovešena prehrana (sveža hrana, ekološkega izvora), manj stresa (vsakodnevna zmerna telovadba, joga in meditacija, kakovosten spanec in pravilno dihanje), več gibanja (vodite aktivni življenjski slog) in veliko ljubezni ( (dajati večji pomen družbenim odnosom in skupnosti, ki ji pripadate).

Prijavite se na naš brezplačni NOVIČNIK in prvi izvedite vse novice iz zdravega življenja s Tovarno Zdrave Hrane! S prijavo na novičnik pridobite 10% popusta na prvo naročilo. 

Zanimalo vam bo tudi...

• Kaj je tofu, ali je zdrav in kako ga pripraviti? 
• Spirulina - vprašanja in odgovori o zdravilni algi morskih globin

• Sojina omaka - uporaba, zdravje, recepti