Ali so ogljikovi hidrati zdravi (+najboljše diete brez ogljikovih hdidratov)

V našem kompletnem priročniko o ogljikovih hidratih izvedite natančno katerim se je ogljikovim hidratom treba izogniti, in katere lahko dodate v prehrano. 

Za vas smo tudi raziskali katere so najbolj priljubljene diete brez ogljikovih hidratov in pripravili vam eno okusno Keto kuhalnico z recpeti brez ogljikovih hidratov. Nadaljujte z branjem!

Vsebina priročnika:

• Kaj so ogljikovi hidrati?
• 3 vrst ogljikovih hidratov
• Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?
• Zdravi in nezdravi ogljikovi hidrati?
• Kolko ogljikovih hidratov potrebujemo skozi dan
• Sladkor v krvi
• Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Kje kupiti živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Sklep
• Viri

Kaj je tukaj zdravo, in kaj ni? Kmalu izvedite!

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eni glavnih makrohranil iz katerih naše telo pridobiva energijo. Druga dva sta beljakovine in maščobe. 

Po zaužitju ogljikovih hidratov, bo jih naš organizem razgradil na glukozo. Čeprav ima glukoza slab sloves, sama ni slaba. Glukoza je, namreč, glavni vir energije za naše telo!

Veliko ljudi je mnenja da so vsi ogljikovi hidrati nezdravi, in da se redijo zaradi njih, vendar je resnica, da je vse odvisno od vrste ogljikovih hidratov in količini ki jo uživate. 

Ogljikovi hidrati se najdejo v veliko zdravih in manj zdravih živil, ko so na primer kruh, grah, testenine, arašidi ter celo v mleku!

3 vrst ogljikovih hidratov

Kaj vse sodi med ogljikove hidrate? Ogljikove hidrate delimo na 3 dele: sladkor, škrob in vlaknine. Verjetno ste se že srečali s temi imeni ter se spoznali s hranilno tablo (deklaracijo) na izdelkih:

Previdno! Na hranilnih tablih škrob najpogosteje ni omenjen, vendar se iz table lahko preberejo_

• količina sladkorja
• količina vlaknin
• skupna številka ogljikovih hidratov (sladkor, škrob in vlaknine skupaj)

Sladkorji: 

Sladkorji so preprosta oblika ogljikovih hidratov, so sladki in lahko prebavljivi. Telo hitro razgradi preproste ogljikove hidrate. Sladkorji povzročajo da raven sladkorja (glukoze) v krvi hitro raste - potem tudi tako hitro pade.

Zaradi tega po zaužitju sladkega, pogosto dobimo sunek energije! Vendar kmalu potem hitro začutimo lakoto in utrujenost. 

Sladkarije so eni največjih sovražnikov zdrave telesne teže,grrr!

Obstajata 2 glavni vrsti sladkorja: 

• Naravni sladkorji - ki se nahajajo v mleku, sadju, žitu in podobno
• Dodani sladkorji - kot so npr. beli sladkor ali glukozno-fruktozni sirup

Nekatere izmed podvrst sladkorja so:

• Glukoza - preprost sladkor ki je glavni vir energije za naše telo
• Fruktoza - sladkor, prisoten v sadju
• Laktoza - sladkor v mleku
• Saharoza - nahaja se v rastlinah in je glavna sestavina belega sladkorja

Škrob

Škrob so kompleksni ogljikovi hidrati ki vsebujejo več nakopičenih sladkorjev skupaj. Škrob v velikih količinah se nahaja v živilih kot so pšenica, krompir, koruza, riž in manioka (iz katere dobimo tapioka škrob).

Čisti škrob je beli prah brez vonju in okusa in pogosto se uporablja za zgoščevanje jedi. 

Krompir in manioka sta bogata s škrobom!

Vlaknine

Vlaknine so tudi kompleksni ogljikovi hidrati. Ker naše telo lahko razgradi večino vlaknin, nam uživanje hrane bogate z vlakninami pomaga da se počutimo siti in preprečuje prekomerno hranjenje. Vendar to ni vse!

Vlaknine v hrani lahko pomagajo pri želodčnih in črevesnih težavah kot so npr. zaprtje. Vlaknasta hrana blagodejno deluje na splošno zdravje saj lahko zniža holesterol in sladkor v krvi.

Vlaknine se nahajajo tudi v številnih živilih rastlinskega izvora, kot so npr. v sadju, zelenjavi, semenih in stročnicah. 

Nekatere živil bogatih z vlaninamo so: hruške, psyllium kosmiči, avokado, leča, čičerika itd.

Vlaknine niso le vir zdravja, temveč tudi zabave!

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovih hidratov ni enostavno ločiti iz prehrane, saj se nahajajo v številnih živilih, ki jih uživamo vsak dan. Primeri bogati z ogljikovimi hidrati so: 

• Žita -npr. pšenica in riž, vendar tudi izdelki iz žita kot so: kruh, rezanci, testenine, krekerji itd.
• Sadje - jabolka, banane, pomaranče itd.
• Zelenjava - krompir, koruza, grah itd.
• Mlečni izdelki - mleko, jogurt, sit itd.
• Stročnice - fižol, leča, grah itd.
• Prigrizki in sladkarije
• Sokovi in energijske pijače

Niso vsi ogljikovi hidrati slabi!

Primeri živil ki ne vsebujejo veliko ogljikovih hidratov: 

• Meso - piščanec, govedina itd.
• Riba in morski sadeži - tuna, školjke, škampi itd.
• Oreščki - orehi, indijski oreščki itd.
• Olja - oljčno, kokosovo olje itd.

Zdravi in slabi ogljikovi hidrati

Kateri so dobri, in  kateri slabi ogljikovi hidrati? Ko gre za vpliv ogljikovih hidratov na zdravje, je pomembno upoštevati: 

• razliko med celotnih in predelanih žit
• količino vlaknin, ki jih živilo vsebuje
• vrsto sladkorja, ki jih živilo vsebuje

Berite dalje da izvedete detajle!

Celotna vs. predelana žita

Začnimo od začetka! Zrno žita se sestoji iz ovoja (otrobi), kalčka, endosperma (notranjega dela zrna).

Kot mu že ime govori, Celotno žita vsebujejo polno zrno žita. Celotna moka se izdela tako da se vzame celotno zrno pšenice in zmelje.

Previdno! Ko gre za moko, drugo ime za polnozrnato je integralno - kar ste seveda že slišali.

Na primer: polnozrnata moka, polnozrnati špageti, polnozrnat kruh. 

Z druge strani, imamo predelano ali rafinirano ćito (rafinirani ogljikovi hidrati) ki so pridobljeni da se zrno zmelje PO odstranjevanju otrobov in kalčkov. Predelana žita vsebujejo le endosperm (notranji del zrna), brez otrobov in kalčkov. To im da bolj fino teksturo, rahli okus in jih naredi bolj prebavljivimi.

Vendar žal predelava žita zmanjša njihovo hranilno vrednost. Kalček in otrobi vsebujeta pomembne hranilne snovi, vključno z B-vitaminom, železom in vlakninami. 

Nekatere predelanih žitin živilih so: bela moka, beli kruh, beli riž.

Ker so predelana žita revna s hranili, so pogosto umetno obogatena z vitamini in z železom, ki se dodajajo po predelavi. 

Če izbirate med polnozrnatimi in predelanimi žiti, polnozrnate so bolj zdrava izbira!

Predelani ali nepredelani ogljikovi hidrati? Dileme ni več!

Živila bogata z vlakninami vs. živila z nizko vsebnostjo vlaknin

Že babica na tretjem nadstropju ve kako zdrave so vlaknine. Vendar zakaj?

• Vlaknine pomagajo pri želodčnih in črevesnih težavah, kot je npr. zaprtje
• Vlaknine tudi blagodejno vplivajo na splošno zdravje, saj lahko znižajo holesterol in sladkor v krvi.
• Tudi, žita ki so bogata z vlakninami, počasneje dvigajo raven sladkorja v krvi, kot žita z nizko vsebnostjo vlaknin. 

Kot smo že omenili, predelana žita vsebujejo zelo malo vlaknin. Kadar lahko, izberite polnozrnata, torej žita, bogata z vlakninami. Kadar koli  je možno, izberite polnozrnata žita, oziroma žita bogata z vlakninami. 

Tudi, nekatera živila naravno vsebujejo več vlaknin, kot nekatera druga. Nekatere živil, ki so bogata z vlakninami so: psyllium kosmiči, ovseni kosmiči,  polnozrnata moka, proso in kvinoja

Nutrigold ovseni kosmiči vsebujejo veliko zdravih vlaknin!

Naravni vs. dodani sladkorji

Še ena stvar, katere se morate zavedate ko gre za ogljikove hidrate je razlika med dvema glavnima vrstama sladkorja: naravnih in dodanih. 

• Naravni sladkorji - so v mleku, sadju, žitu itd. 
• Dodani sladkorji - npr. beli skadkor in glukozno-fruktozni sirup

Na splošno so naravni sladkorji bolj zdravi, kot so dodani (rafinirani) sladkorji, saj se naravno nahajajo v živilih ki vsebujejo druga hranila kot so vitamini, vlaknine, minerali itd.

Rafiniran sladkor kot sta beli sladkor in glukozno-fruktozni sirup sta škodljivi ogljikovi hidrati ki hitro dvigata raven sladkorja v krvi in ne vsebujeta drugih hranil. 

Zato, če se želite posladkati, je veliko boljša izbira zaužiti eno banano ki vsebuje naravne sladkorje, kot bi bilo krofe, ki so narejeni iz belega sladkorja. 

Brez skrbi, niso vsi sladkorji slabi.

Ali so vsi sladkorji nezdravi?

Sladkorji bistveno vplivajo na naše zdravje in je pomembno nadzorovati njihov vnos. 

Povišan krvni sladkor (povišana glukoza v krvi - GUK) lahko poškoduje krvne žile, poveča tveganje za bolezni srca in kapi, bolezni ledvic, težave z vidom in živčevjem.

Glikemični indeks (GI):

Glikemični indeks se uporablja za določanje koliko hiro določena hrana dviga raven glukoze (sladkorja) v krvi.

Hrana, ki vsebuje nizko vrednost glikemičnega indeksa povzroča zmerni rast glukoze v krvi, in hrana z visokim GI povzroča tudi hitri in veliki dvig glukoze v krvi. 

Živila nizkega glikemičnega indeksa ("počasni ogljikovi hidrati") pomagajo našem telesu vzdrževati normalen sladkor v krvi (sladkor v krvi stabilen brez velikih oscilacij gor/dol). 

"Hitri ogljikovi hidrati" z druge strani povzročajo velik/hiter dvig glukoze v krvi. 

Uživanje živila nizkega GI lahko ima številne pozitivne vplive na naše zdravje: kot so: 

• Dolgotrajen občutek sitosti
• Hujšanje
• Znižanje ravni sladkorja v krvi
• Zmanjšano tveganje za bolezni srca in diabetes tipa 2

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete v dnevu

Različne diete imajo različna mnenja o tem, koliko ogljikovih hidratov potrebujemo na dan.

V veganski dieti je delež ogljikovih hidratov nizek, saj vegani ne uživajo živalske izdelke, temveč le izdelke rastlinskega izvora (kateri vsebujejo veliko ogljikovih hidratov).

Z druge strani, oseba na ketogeni dieti sploh ne uživa ogljikovih hidratov, saj je cilj te diete biti v ketozi (stanju telesa v katerem telo dobi več energije iz glukoze, kot iz ketona). 

Zato univerzalen odgovor ne obstaja, vendar za povprečno osebo, ki nikoli ni na posebni dieti, Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) svetuje naslednje: 

Ogljikovi hidrati bi morali dati 45-60% skupne energije, ki jo dobivamo iz hrane. Zato če dnevno vnesemo 2000 kalorij, med 900 in 1200 kalorij mora biti iz ogljikovih hidratov. To pomeni da morate vnesti okoli 225 do 300g ogljikovih hidratov na dan (priporočeni dnevni vnos).

"Ne rabim Google, saj imam Tovarno Zdrave Hrane!"

Diete brez ogljikovih hidratov

Diete brez ogljikovih hidratov in diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (low-varb diete) so v poslednjem času postane zelo priljubljene, zlasti za hujšanje.

Nekatere najbolj znanin low-carb diet so keto dieta, liposukcijska dieta, Atkins dieta in paleo dieta. 

Ketonska dieta

Keto dieta je najbolj znana in najstrožja oblika ogljikovih hidratov. Keto dieta se temelji na zelo nizkem vnosz ogljikovih hidratov in zelo visokem vnosu maščob. 

Maščobe ustvarijo celo 9'% dnevnih kalorij na keto prehrani!

Nizki vnos ogljikovih hidratov bo popeljal naše telo v stanje ketoze. Ketoza je stanje v katerem telo ne dobiva energijo iz sladkorja (glukoze) ki se nahajajo v ogljikovih hidratih, temveč iz ketona. Ketonska telesa so vrsta "goriva" ki proizvaja naša jetra, tako da spreminja maščobe, shranjene v telesu, v ketone. Torej na ketonski dieti telo dobi energijo iz maščob, namesto iz sladkorjev. 

Nekaj števil študij kažejo da je ketonska dieta dobra za hujašnje, in nekateri jo uporabljajo v boju proti resnih bolezni. kot sta rak in Alzheimerjeva bolezen. 

Stroga ketogenska dieta, moramo pripomnii, ni enostavna za slednje in ima svoja tveganja. Stranski učinki lahko vključujejo zaprtje, visoki holesterol, acidozo in ledvične kamne. Vsekakor se posvetujte z zdravnikom preden se odločite za bistveno spremembo prehrane. 

Liposukcijska dieta

Avtor te diete je Kenan Mandra. Liposucijska prehrana se temelji na višjem vnosu beljakovin in zmanjšanom vnosu ogljikovih hidratov, kar je del t.i "mediteranske diete". Liposukcijska dietan je le 14-dvenvi program prehrane. 

Na liposukcijski prehrani se skozi dneva uživajo aminokisline in rastlinske vlaknine, glavni obrok pa je večerja, ki vsebuje zelenjavo in meso. Protokol uporablja tudi pripomočke za hujšanje (prah in kapsule).

Liposukcijska dieta Kenana Mandre ima bombastične trdeitve, kot je: "shujšajte 10kg v 10 dneh." Zardi tega je tarča kritikov, ki trdijo da je takšna dieta nezdrava in nevzdržna. Vsekakor se posvetujte z zdravnikom preden se odločite za bistveno spremembo prehrane. 

Atkinsova dieta

Atkins dieta je priljubljena dieta z malo ogljikovih hidratov, ki jo je 1960. razvil kardiolog Robert C. Atkins. Na Atkins dieti je vnos ogljikovih hidratov omenjen, in se temelji na vnosu beljakovin in maščob. 

Atkinsova dieta trdi da so glavne zdravstvene težava danes (npr. debelost, diabeter tipa 2 in srčne bolezni) povzročene iz nezdrave "ameriške" hrane, ki vsebuje zelo veliko ogljikovih hidratov.

Namen Atkinsove diete ni hitra izguba teže, temveč trajna sprememba prehranjevalnih navad, ki vam bo pomagala izgubiti težo, jo ohraniti na zdravi ravni in izboljšati vaše splošno zdravje.

Enako kot ketonska dieta, Atkinsonova dieta vas tudi lahko popelja v stanje ketoze ter zato ima tveganja:  stranski učinki lahko vključujejo zaprtje, visok holesterol, acidozo in ledvične kamne. Vsekakor se posvetujte z zdravnikom preden se odločite za bistveno spremembo prehrane. 

Paleo dieta

Paleo dieta se temelji na živilih, podobnih tistim ki so jih praljdje jedli v paleolitiku (2, 5 milion do 10.000 let pred Kristom). 

Na srečo, danes lovimo hrano v spletni trgovini Tovarna Zdrave Hrane

Zagovorniki paleo prehrane trdijo da človško telo ni genski prilagojeno sodobni prehrani, ki se začela uporabljati "šele" pred 1000 leti.

Paleo prehrana obično vključuje meso, ribo, sajde, zelenjavo, oreščke in semena- hrano do katere bi praljudi priščji z nabiranjem ali lovljenjem. Paleo dieta omejuje uživanje živil, ki so postala običajna, ko se je pojavilo poljedelstvo pred približno 10.000 leti (mlečni izdelki, čičerika in žita).

Vsekakor se posvetujte z zdravnikom preden se odločite za bistveno spremembo prehrane. 

Ni se slabo jedlo cele tudi v času paleolitika!

Kje potem kupiti živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Low-carb živila in živila z zdravimi ogljikovimi hidrati po super cenah lahko najdete v naši spletni trgovini. 

Če pa bi raje stopili v trgovini, in si zbrali izdelke, lahko odpotujete do Hrvaške, saj je seznam trgovin TUKAJ. 

Sklep

Ogljikovi hidrati so prišli na slabi sloves , vendar velika številka ogljikovih hidratov je popolnoma nezasluženo na črnem sezanmu. Razen tega, ogljikovi hidrati so eden izmed tri osnovna makrohranila iz katerih naše telo dobi energijo. 
Nekateri ogljikovi hidrati so nezdravi, vendar so številni dobri za naše zdravje. Ko gre za vpliv ogljikovih hidratov na naše zdravje, je pomembno upoštevati nakaj trditev. Splošna pravila so: 

1. Polnozrnati ogljikovi hidrati so zdravješi od predelanih. 
2. Ogljikovi hidrati ki vsebujejo vlaknine so zdravješi od tistih, ki imajo nizko vsebnost vlaknin.
3. Naravni sladkorji so zdravejši od dodanih (predelanih) sladkorjev. 

Na našem NOVIČNIKU vas čaka še več zdravih nasvetov in okusnih receptov, vi tudi uživajte v zdravih ogljikovih hidratih! Mi vsekakor bomo! 

Viri: 

• https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836058/
• https://fb.lipodiet.eu/faq/hrvatska/
• https://www.atkins.com/
• https://thepaleodiet.com/