Prehranska dopolnila in dodatki: Vodnik po osnovah suplementacije

Cilj tega besedila je pojasniti, kako deluje industrija prehranskih dopolnil, kako najti tisto, kar zares potrebujete, ter kako izbrati in prepoznati slab izdelek v primerjavi z dobrim ali vsaj solidnim.

Vsebina:

• Kaj so prehranska dopolnila?
• Kako pristopiti k prehranskih dopolnilom?
• Razlogi za pomanjkanje določenih hranil v prehrani
• Beljakovinska prehranska dopolnila - ali jih potrebujemo in komu so namenjena?
• Omega-3 maščobne kisline 
• Dodajanje magnezija
• Dodajanje vitamina D
• Priljubljena prehranska dopolnila, ki jih (verjetno) ne potrebujete
• Katere skupine prebivalstva najpogosteje trpijo zaradi pomanjkanja hranil?
• Zaključki o prehranskih dopolnilih

"Džungla" je še blag izraz. :)

Velik del svojega časa, ki ga preživim s strankami, rekreativci in športniki, namenjam pogovorom o prehranskih dopolnilih - Katera delujejo in katera ne? Katera so varna in katera so lahko nevarna? Katera so čista in katera lahko vsebujejo nezaželene (na primer živo srebro in histamin v izdelkih, kot so maščobne kisline omega-3) ali prepovedane snovi (anabolike v prehranskih dopolnilih, kot so beljakovine, kreatin in podobni izdelki)?

Res je, da so stranke in potrošniki pogosto še bolj zmedeni, čim več informacij o prehranskih dopolnilih dobijo. Tako kot pogosto velja v življenju: "manj je več". Zato poskusimo to zgodbo razjasniti na čim bolj preprost način.

Kaj so prehranska dopolnila oziroma suplementi?

Za odgovor na to vprašanje je najbolje "kontaktirati" pristojno evropsko ustanovo za to področje - EFSA. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) zagotavlja neodvisne znanstvene nasvete o tveganjih, povezanih s hrano, ter pripravlja priporočila o obstoječih in novih tveganjih, povezanih s prehrano. Ti nasveti so podlaga za evropsko zakonodajo, pravila in oblikovanje politik ter tako pomagajo pri zaščiti potrošnikov pred tveganji v prehranski verigi.

Prehranska dopolnila oz.suplementi so koncentrirani viri hranil ali drugih snovi s prehranskim ali fiziološkim učinkom, ki se dajejo na trg v "dozirani" obliki (npr. tablete, kapsule ali tekočine v odmerjenih količinah).

V prehranskih dopolnilih je lahko prisoten širok nabor hranil in drugih sestavin, med drugim:

• vitamini in minerali
• aminokisline
• esencialne maščobne kisline
• vlaknine
• različni rastlinski izvlečki

Prehranska dopolnila so namenjena odpravljanju določenih prehranskih pomanjkljivosti, zagotavljanju ustreznega vnosa določenih hranil ali podpori določenim fiziološkim funkcijam. Niso zdravila in kot taka ne smejo imeti opredeljenega farmakološkega, imunološkega ali presnovnega delovanja. Kljub temu lahko ob pravilni uporabi pomembno prispevajo k izboljšanju nekaterih zdravstvenih stanj.

V EU so prehranska dopolnila urejena kot živila. Usklajena zakonodaja ureja vitamine in minerale ter snovi, ki se uporabljajo kot njihovi viri in se lahko uporabljajo pri proizvodnji prehranskih dopolnil.

Za sestavine, ki niso vitamini in minerali, je Evropska komisija vzpostavila usklajena pravila za zaščito potrošnikov pred morebitnimi zdravstvenimi tveganji. Seznam snovi, za katere je znano ali obstaja sum, da imajo škodljive učinke na zdravje in katerih uporaba je zato nadzorovana, se nenehno posodablja.

To je bilo nekaj precej suhoparnih definicij, vendar menim, da so nujne, saj je pri prehranskih dopolnilih vsekakor potrebna previdnost. O določenih proizvajalcih in prodajalcih prehranskih dopolnil krožijo najrazličnejše zgodbe. Če ste se srečali s praksami, ki odstopajo od pravil in priporočil pristojnih institucij, je najmanj, kar lahko storite, da se takšnim proizvajalcem in avtorjem tovrstnih trditev izognete.

Izogibajte se jemanju prehranskih dopolnil "na pamet".

Kako pristopiti k prehranskim dopolnilom?

Na splošno bi moral biti pristop k prehranskim dopolnilom preprost in v tem besedilu ga želim deliti z vami. Pred začetkom dodajanja prehranskih dopolnil, še posebej ko govorimo o vitaminih in mineralih, je vsekakor priporočljivo preveriti njihove ravni v krvi. Če se ugotovi pomanjkanje, je priporočljivo ciljno dodajanje z namenom odpravljanja diagnosticiranega pomanjkanja oziroma doseganja optimalnih ravni določenega hranila.

Realnost sodobnega časa kaže, da so tudi brez krvnih preiskav štiri hranila, pri katerih ima večina prebivalstva, ki se prehranjuje sodobno oziroma po zahodnjaškem vzoru, večje ali manjše pomanjkanje glede na priporočene optimalne vrednosti. To so:

1. makrohranilo – beljakovine
2. omega-3 maščobne kisline
3. mineral magnezij
4. vitamin D

Pri teh štirih izjemno pomembnih hranilih je dodajanje s prehranskimi dopolnili pogosto zelo priporočljivo. Prav ta dopolnila nam lahko pomagajo zapolniti prehranske vrzeli, značilne za sodobno prehrano.

Ali je mogoče vsa omenjena hranila dobiti s prehrano?

Teoretično da, vendar je v praksi in po izkušnjah to nekoliko težje. V sodobnem življenjskem slogu in ob prevladujočem načinu prehranjevanja se lahko le malo športnikov in/ali rekreativcev, pa tudi sedečih posameznikov, priporočenemu vnosu omenjenih hranil približa izključno s prehrano.

Še posebej zato, ker imajo danes "povprečni" posamezniki zaradi vsakodnevnih obveznosti, športniki pa zaradi napornih treningov in športnih tekmovanj pogosto otežen dostop do kakovostnih živil. Težave se pogosto pojavijo tudi na potovanjih, ko je težje najti bolj zdrave prehranske izbire.

Razlogi za pomanjkanje določenih hranil v prehrani

Pomanjkanje hranil je danes zelo pogosto. Več kot 30 odstotkov zahodnega prebivalstva ima pomanjkanje določenega mikrohranila - pri tem govorimo o kliničnem pomanjkanju. Klinična pomanjkanja so pogosto končna posledica dolgotrajnega pomanjkanja vitaminov ali mineralov v telesu, kar se običajno kaže s precej očitnimi simptomi.

Vendar so veliko pogostejše blažje oblike pomanjkanja, pogosto več različnih (mikro)hranil hkrati. Te blažje oblike imenujemo subklinična pomanjkanja. Posamezna pomanjkanja vitaminov in mineralov povzročajo specifične simptome (več o tem v nadaljevanju), lahko pa tudi povzročijo ali poslabšajo določena kronična zdravstvena stanja.

V nadaljevanju sledi analiza štirih omenjenih hranil, za katera je zelo verjetno, da jih večini ljudi v našem okolju primanjkuje.

Beljakovinska prehranska dopolnila - ali jih potrebujemo in komu so namenjena?

Od treh makrohranil je v sodobni prehrani beljakovin zagotovo najmanj. Redno uživanje procesirane in ultra-predelane hrane pogosto vodi v kronično prenizek vnos beljakovin. Novejše znanstvene raziskave in spoznanja, pridobljena na njihovi podlagi, so oblikovala "konsenz" o optimalnem vnosu tega makrohranila glede na življenjski slog in telesno težo posameznika. Tabelo, ki povzema omenjene rezultate, lahko najdete tukaj.

Realno in objektivno je ob običajnih vsakodnevnih obveznostih, kot so služba, prevoz, skrb za otroke in gospodinjstvo, priporočene količine težko doseči zgolj z uživanjem polnovredne hrane, praktično nemogoče pa, če v prehrani prevladuje procesirana oziroma predelana hrana. Česar večina proizvajalcev prehranskih dopolnil težko prizna, je načelo "food first" oziroma "najprej hrana" - polnovredna hrana mora in naj bi bila naša prioriteta. Vendar imamo v življenju več različnih prioritet, zato je smiselno razmisliti o orodjih, ki so nam na voljo za odpravljanje pomanjkanja, v tem primeru beljakovin.

Če vaš vnos beljakovin iz živil, kot so meso, ribe, jajca, siri ter veganske možnosti, kot so tofu, tempeh, seitan in podobno, ne dosega priporočenih vrednosti iz tabele, so lahko beljakovinska prehranska dopolnila vsekakor praktična pomoč. Načeloma je pri suplementaciji okvirno priporočljiv vnos 40–50 g beljakovin na dan, medtem ko naj bi 80 g na dan predstavljalo zgornjo mejo dodatnega vnosa beljakovin s prehranskimi dopolnili. Seveda, kot smo že omenili, beljakovinska dopolnila nikoli ne bi smela biti edini vir beljakovin.

• Zapomnite si – food first! 

Iz tabele je razvidno, da se telesno aktivnim osebam priporoča uživanje 1,4–2,4 g beljakovin na kilogram telesne teže, medtem ko tudi pri osebah s sedečim življenjskim slogom ta vrednost ni bistveno nižja in znaša 1,2–1,8 g/kg.

Kljub tem podatkom statistični podatki kažejo, da večina žensk zaužije le približno 80–100 g beljakovin na dan, medtem ko večina moških zaužije približno 110–130 g beljakovin na dan. Ker povprečna ženska danes nima 50–60 kg in povprečen moški ne tehta 70–80 kg, je pomanjkanje že na prvi pogled očitno. 

V takšnih okoliščinah je smiselno razmisliti o beljakovinskih prehranskih dopolnilih. Vendar je treba poudariti, da sem ne sodijo številne "beljakovinske" ploščice, ki vsebujejo dvakrat več ogljikovih hidratov kot beljakovin. Tak izdelek je beljakovinsko živilo le na papirju oz. v marketinških sporočilih.

Pred nakupom vedno preberite deklaracijo. Ne zaupajte samodejno zgolj imenu izdelka - če beljakovine niso prevladujoče makrohranilo v določenem izdelku, ta v osnovi ni kakovostno beljakovinsko prehransko dopolnilo.

Omega-3 maščobne kisline iz ribjega ali algnega olja

Danes večina ljudi zaužije velike količine maščobnih kislin omega-6, s katerimi je bogata procesirana hrana. Hkrati je uživanje živil živalskega izvora, ki so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, po nekaterih raziskavah najnižje v zgodovini.

Znanstveniki sumijo, da bi lahko bilo neugodno razmerje med temi večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami eden najbolj škodljivih vidikov tipične zahodnjaške prehrane (ki jo imenujemo SAD).

Omega-6 in omega-3 maščobne kisline imenujemo večkrat nenasičene maščobe, saj vsebujejo veliko dvojnih vezi (poli = veliko). Naše telo nima encimov, ki bi omogočali njihovo učinkovito proizvodnjo, zato jih moramo zaužiti s prehrano (takšne snovi imenujemo esencialne). Jetra jih sicer lahko sintetizirajo iz drugih maščobnih kislin, vendar je ta proces precej neučinkovit (10–15 %). Če jih s prehrano ne zaužijemo dovolj, lahko pride do pomanjkanja oziroma porušenega ravnovesja med omenjenima skupinama maščobnih kislin.

V svojo prehrano vključite živila, bogata z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami.

Po mnenju številnih strokovnjakov so se tipična razmerja med uživanjem omega-6 in omega-3 maščobnih kislin v predindustrijski dobi gibala med 4 : 1 in 1 : 4. Lovci in nabiralci, ki so uživali predvsem živila živalskega izvora, so te maščobne kisline zauživali v razmerju od 2 : 1 do 4 : 1, medtem ko so imeli Inuiti, ki so uživali predvsem morsko hrano, bogato z omega-3, fenomenalno razmerje 1 : 4 v korist omega-3. Druge predindustrijske populacije so bile nekje vmes.

Nekateri antropološki dokazi prav tako kažejo, da je bilo razmerje med tema hraniloma, v katerem se je človeška vrsta razvijala, približno 1 : 1, medtem ko je današnje sodobno razmerje okoli 16 : 1! 

Predindustrijsko prebivalstvo ni le zaužilo bistveno manj maščobnih kislin omega-6, temveč je uživalo tudi manj dodanega sladkorja, saj ni imelo dostopa do sodobne hrane z nizko hranilno in visoko energijsko vrednostjo, poleg tega pa je bilo tudi telesno bolj aktivno. Vsi ti dejavniki bi lahko pojasnili nižjo pojavnost bolezni, povezanih s sodobnim načinom življenja, ki jih imenujemo tudi "civilizacijske bolezni". Vendar teh škodljivih vplivov sodobne prehrane zagotovo ni mogoče pripisati zgolj manjšemu vnosu omega-6, vendar ima ta dejavnik nedvomno določen vpliv.

Kakšna je rešitev in kako zaužiti zadostne količine omega-3?

1–2x na teden naj se na vašem jedilniku znajdejo mastne modre ribe - tuna, skuša, sardele, sled, losos... Pogostejše uživanje ni priporočljivo zaradi vsebnosti živega srebra in histamina v teh vrstah rib.

Kaj pa druge dni? Pomagajte si s prehranskim dopolnilom!

Podprite normalno delovanje srca in možganov z Nutrigold omega-3 kapsulami!

Ribje/algno olje sta bogata z DHA in EPA, dvema esencialnima maščobnima kislinama, ki sta pomembni za številne protivnetne procese ter lahko prispevata k zmanjšanju tveganja za razvoj številnih kroničnih nenalezljivih bolezni (bolezni srca in ožilja, rak in sladkorna bolezen). Chia, lanena in sezamova semena ter druga rastlinska živila so prav tako bogata z omega-3, vendar vsebujejo zelo malo omenjenih DHA in EPA, temveč skoraj izključno maščobno kislino ALA, za katero smo že omenili, da je pretvorba v našem telesu precej neučinkovita.

Minimalni priporočeni vnos EPA in DHA je 900 mg na dan, povprečen "zahodnjak" pa s prehrano zaužije največ približno 300 mg na dan. To pomeni, da je njegov vnos verjetno manjši od tretjine minimalne količine, potrebne za dobro presnovno zdravje in ustrezno ravnovesje vnosa prehranskih maščob.

Zato je dodajanje omega-3 pogosto priporočljivo, vendar so izdelki z omega-3 med najbolj problematičnimi na trgu, ko govorimo o kakovosti in čistosti.

Dodajanje magnezija

Magnezij je esencialni mineral v prehrani in drugi najpogostejši kation v telesu. Sodeluje pri delovanju več kot 600 encimov. Med njegove najpomembnejše vloge sodijo sodelovanje pri proizvodnji energije, presnovi ogljikovih hidratov ter sintezi DNK in beljakovin.

Magnezij je v telesu tudi antagonist kalcija, potreben pa je tudi za sintezo in aktivacijo vitamina D. Zato lahko pomanjkanje magnezija v telesu zmanjša potencialne koristi dodajanja vitamina D, za katerega se vse bolj zavedamo, da je izjemno pomemben in pogosto potreben.

Magnezij je v izobilju prisoten v:

• zeleni listnati zelenjavi
• oreščkih
• semenih
• stročnicah
• polnozrnatih žitih

Živila, bogata z magnezijem, pa tudi snovmi, ki zavirajo njegovo absorpcijo.

Vendar je treba poudariti, da skoraj vsako od omenjenih živil vsebuje tako imenovane zaviralce absorpcije - v obliki kemičnih spojin, kot so oksalati ali fitati, kar predstavlja dodaten pomemben dejavnik pri pogostosti pomanjkanja tega minerala v telesu.

Neustrezen vnos magnezija je v razvitih državah pogost, saj ima zahodnjaška prehrana zelo majhen delež zgoraj omenjenih živil, hkrati pa je bogata z rafiniranimi žiti in procesirano hrano, ki je zelo slab vir magnezija.

Ocenjuje se, da ima približno 20 % svetovnega prebivalstva subklinično pomanjkanje magnezija. V nekaterih skupinah, na primer pri ljudeh s slabo nadzorovano sladkorno boleznijo tipa 2, lahko ta delež doseže celo 75 %! 

Subklinična pomanjkanja je težje prepoznati, saj nimajo vedno jasnih in vidnih simptomov. Vendar je verjetno, da imajo neoptimalne ravni katerega koli vitamina ali minerala oziroma več mikrohranil negativne učinke na telo, tudi če ni očitnih simptomov.

Pomanjkanje magnezija:

1. zvišuje krvni tlak
2. zmanjšuje občutljivost na inzulin
3. povzroča nevronsko ekscitacijo oziroma povečano vzdraženost živčevja

Posledično so nizke ravni magnezija v serumu povezane s številnimi stanji, vključno z:

• debelostjo
• sladkorno boleznijo tipa 2
• boleznimi srca in ožilja
• presnovnim sindromom
• osteoporozo

Nutrigold magnezij je v kelirani obliki, zato zagotavlja maksimalno absorpcijo hranil.

Naročite se na preiskavo ravni magnezija v krvi (čeprav je njegova raven v serumu precej nestabilna) in vključite prehransko dopolnilo v svojo vsakodnevno rutino, če se pokaže pomanjkanje. Priporočamo, da izberete večkomponentne kombinacije različnih organskih soli (glicinat, malat, citrat...), ki so po biorazpoložljivosti in absorpciji boljše od anorganskih soli (oksid, klorid...) ter izdelkov, ki vsebujejo le eno organsko obliko, na primer samo citrat.

Dodajanje vitamina D

Vitamin D je mikrohranilo, topno v maščobi. Je eden od 24 mikrohranil, ki so bistvena za zdravje človeka. Sončna svetloba je glavni naravni vir tega vitamina in spodbuja njegovo sintezo v naši koži, vendar se vitamin D naravno nahaja tudi v mastnih ribah in jajcih ter se običajno dodaja mleku in rastlinskim alternativam mlečnih izdelkov.

V primeru diagnosticiranega pomanjkanja vitamina D je dodajanje povezano s številnimi koristmi, vključno z izboljšanjem zdravja imunskega sistema in kosti. Znanstveno je dokazano, da lahko dodajanje vitamina D zmanjša tudi tveganje za umrljivost zaradi raka, sladkorne bolezni in multiple skleroze.

Učinki vitamina D so odvisni od ravni 25-hidroksivitamina D (25(OH)D) v krvi - to je oblika vitamina D, ki se meri v vzorcih krvi za določanje statusa vitamina D. Trenutno priporočeni dnevni vnos vitamina D znaša 400–800 IU na dan, vendar je ta količina za številne odrasle verjetno prenizka.

Za zmerno dodajanje je zadosten dnevni odmerek 1000–2000 IU vitamina D3, ki zadosti potrebam večine prebivalstva, pri katerem obstaja tveganje za pomanjkanje. V to skupino spadamo vsi, ki ne živimo nad 37. vzporednikom severne zemljepisne širine. Slovenija leži med prbl. 45. in 47. vzporednikom, zato je tveganje za pomanjkanje vitamina D, zlasti v jesenskih in zimskih mesecih, večje.

Zgornja dopustna meja vnosa je bila razmeroma nedavno popravljena in v Združenih državah Amerike ter Kanadi znaša 4000 IU na dan. Predvideva se, da bi lahko bila dejanska zgornja sprejemljiva meja vnosa celo 10.000 IU na dan, vendar so za zdaj podatki o zdravstvenih izidih pri odmerkih blizu te količine omejeni.

Dodajanje vitamina D3 (holekalciferola) ima prednost pred dodajanjem vitamina D2 (ergokalciferola), saj vitamin D3 učinkoviteje poveča raven tega vitamina v krvi.

Priljubljena prehranska dopolnila, ki jih (verjetno) ne potrebujete

Multivitaminski dodatki prehrani

Multivitaminski in multimineralni dodatki prehrani vsebujejo kombinacijo različnih vitaminov in mineralov, včasih pa tudi druge sestavine. Razpoložljivi znanstveni dokazi ne kažejo, da bi takšna dopolnila zanesljivo zagotavljala kakršne koli zdravstvene koristi za zdrave ljudi, ki z uravnoteženo prehrano zaužijejo zadostne količine mikrohranil.

Neprimerljivo boljša strategija je ugotoviti morebitno pomanjkanje in ga odpraviti s ciljnim vnosom specifičnega vitamina in/ali minerala v kakovostni obliki. Multivitaminski pripravki pogosto ne zadenejo pravega cilja, zato svoj denar raje namenite koristnejšim prehranskim dopolnilom.

Probiotični dodatki prehrani

Znanost o mikrobioti je izjemno kompleksno področje, zato bom na to temo citiral priznano znanstvenico, dr. Erico Sonnenburg z Univerze Stanford:

"Fermentirana živila (kislo zelje, kefir, kimči, kombuča...) človeku prinašajo številne koristi, ki jih zagotavljajo žive bakterijske kulture (ob predpostavki, da so živila pravilno shranjena in da mikroorganizmi niso bili uničeni s toplotno obdelavo oziroma niso pasterizirani, kot je to na primer pri nekaterih kupljenih kislih kumaricah).

Fermentirana živila vsebujejo tudi koristne spojine - postbiotike, torej produkte fermentacije teh mikroorganizmov oziroma kemične spojine, ki jih mikroorganizmi tvorijo med svojo rastjo v fermentiranih živilih. Verjetno imajo nekatere od teh spojin koristne lastnosti, ki jih ni mogoče najti v probiotičnem prehranskem dopolnilu, ki vsebuje le (po možnosti žive) bakterijske seve.

Poleg tega bakterijske kulture v fermentirani hrani znižujejo tudi glikemični indeks teh živil, saj jih naredijo manj sladke v primerjavi z okusom živila, pridobljenega brez procesa fermentacije. Ko jeste nesladkan jogurt, lahko zlahka opazite, da je manj sladek kot na primer mleko.

Probiotični dodatki so precej dragi in glede na znanstvena spoznanja predvidevam, da niso tako učinkoviti kot fermentirana živila. Dokler ne bomo zbrali dodatnih znanstvenih podatkov, pa tega ne moremo vedeti z gotovostjo.

Probiotiki iz prehranskih dopolnil zagotovo deloma ne preživijo izjemne kislosti želodčne kisline. Vendar ne pozabite, da bi bili tudi v primeru, če bi vsi preživeli, še vedno le majhen delež celotnega števila mikroorganizmov, ki že živijo v vašem črevesju.

V našem telesu živi približno 100 bilijonov mikroorganizmov, številna probiotična prehranska dopolnila pa oglašujejo količino mikroorganizmov v razponu milijard. To bi predstavljalo le približno 0,1 % celotnega števila mikroorganizmov, in sicer ob predpostavki, da so vse bakterije v dopolnilu žive in da preživijo pot do debelega črevesa po zaužitju. Realno število je verjetno še precej manjše od 0,1 %, kar pomeni, da s kroničnim uživanjem probiotičnih prehranskih dopolnil verjetno ne prispevamo bistveno k raznolikosti črevesne mikrobiote - prav nasprotno."

Katere skupine prebivalstva najpogosteje trpijo zaradi pomanjkanja hranil?

Pomanjkanja hranil so še posebej pogosta pri določenih skupinah prebivalstva, kot so:

• Osebe, ki se redno prehranjujejo z veliko ultraobdelanimi živili
• Starejši, ki imajo lahko težave s pripravo, žvečenjem ali prebavo hrane
• Ženske, stare od 19 do 50 let, zlasti nosečnice in doječe matere
• Športniki, ki imajo zaradi povečane telesne aktivnosti večje potrebe po hranilih
• Osebe s temnejšim tenom kože, pa tudi druge skupine, so lahko še posebej izpostavljene tveganju za pomanjkanje vitamina D. Mnogi ljudje - približno 24 % Američanov, 37 % Kanadčanov in 40 % Evropejcev - imajo suboptimalne ravni vitamina D.
• Osebe, ki pogosto prakticirajo ali so kronično na dietah, ter ljudje, ki se spopadajo z neurejenim prehranjevanjem zaradi omejevanja določenih skupin živil (restriktivni prehranski vzorci) ali skupnega vnosa kalorij
• Vegani in vegetarijanci, ki niso dovolj poučeni o tveganjih za pomanjkanje hranil pri prehrani, ki ne vključuje živil živalskega izvora (hem železo v primerjavi z nehem železom, vitamin B12, absorpcija številnih mineralov, biorazpoložljivost rastlinskih v primerjavi z živalskimi beljakovinami...)
• Osebe z nižjim socialno-ekonomskim statusom, ki imajo lahko težave z dostopom do sveže in hranilno bogate hrane

Zaključki o prehranskih dopolnilih

1. Ljudje se (opazno) razlikujemo po potrebah po vitaminih in mineralih

Številni dejavniki lahko vplivajo na različne potrebe posameznikov po mikrohranilih ter na to, kako jih absorbiramo in uporabljamo.

Nekateri od teh dejavnikov so:

• telesna velikost
• spol
• zdravstveno stanje
• uporabljena zdravila
• starost
• raven telesne aktivnosti

Pogosti razlogi za te razlike:

• Neustrezen vnos hranil zaradi slabega apetita, restriktivnih prehranskih vzorcev, bolezni ali katere koli druge situacije, pri kateri je vnos določenih skupin živil ali skupni vnos kalorij zmanjšan oziroma se hranila ne absorbirajo pravilno.
• Povečane potrebe zaradi bolezni, poškodbe, operacije, intenzivne telesne vadbe (na primer pri športnikih) ali obdobij povečane rasti in razvoja (na primer med nosečnostjo).
• Povečane izgube hranil zaradi prekomernega potenja, driske, krvavitev ali zdravstvenih stanj oziroma postopkov, ki povzročajo izgubo hranil z urinom ali drugimi telesnimi tekočinami.

2. Prehranskih dopolnil ne uživajte za vsako ceno

Če sumite na presežek ali pomanjkanje določenih mikrohranil, opravite krvne preiskave, da boste lahko preverili svoje dejansko stanje.

Pri razmišljanju o uporabi prehranskih dopolnil se posvetujte predvsem z nutricionisti, po potrebi pa tudi z dodatno usposobljenimi zdravniki in/ali farmacevti. Pomagajo vam lahko ugotoviti, ali prehranska dopolnila vplivajo na vaše zdravstveno stanje, ali vplivajo na absorpcijo zdravil, ki jih uporabljate, in kakšna je izkoristljivost določenega mikrohranila iz izbranega izdelka.

Čeprav so nekatera prehranska dopolnila varna in ima večina ljudi koristi od kakovostnih dopolnil, so številna neučinkovita, ob uživanju brez potrebe pa so lahko celo škodljiva.

3. Pri odpravljanju morebitnega pomanjkanja dajte prednost polnovrednim, nepredelanim živilom

Sklenemo lahko, da bi moral biti vnos večine hranil z nepredelano ali minimalno predelano hrano naša prva izbira. Ne le zaradi splošnega zdravja, temveč tudi zaradi absorpcije določenih (mikro)hranil in njihovega medsebojnega delovanja, kadar jih zaužijemo v naravni obliki.

S polnovredno, nepredelano hrano je težko zgrešiti. Zdi se tudi, da večina koristi mikrohranil izhaja iz uravnotežene prehrane, manjši delež pa iz prehranskih dopolnil. Ta naj zato zavzamejo svoje mesto v hierarhiji pomembnosti, ki jim pripada.

Več kot je različnih polnovrednih živil, bolje je!

Vsekakor želite v vsakodnevno prehrano vključiti živila, kot so:

• raznoliko sadje in zelenjava
• gobe
• zelišča in začimbe
• pusti viri beljakovin
• stročnice in gomoljnice
• polnozrnata žita
• mlečni izdelki

Omenjena živila so bogata z vitamini in minerali, vsebujejo pa tudi druga hranila, katerih koristi lahko izkoristimo in ki v nepredelanih živilih delujejo sinergijsko. Mednje sodijo tudi:

• Fitonutrienti, ki jih najdemo v rastlinski hrani. Delujejo lahko kot antioksidanti, zmanjšujejo vnetne procese in lahko celo vplivajo na delovanje hormonov.
• Mikonutrienti, ki jih najdemo v užitnih gobah in lahko pomagajo pri boju proti bakterijam, virusom in drugim patogenom.
• Zoonutrienti, ki jih najdemo v živilih živalskega izvora, na primer konjugirana linolna kislina (CLA) in kreatin. Ti nam lahko pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj določenih bolezni, povečati moč in mišično maso ter ohranjati delovanje možganov.

Kot smo zapisali že v prvem članku, je znanost o prehrani razmeroma mlado področje in še vedno spoznavamo, kako hrana in hranila vplivajo na naše telo. Na srečo se je naše znanje na področju prehrane v zadnjih približno desetih letih močno izboljšalo.

Znanstvene raziskave nam potrjujejo, katera so najpogostejša pomanjkanja sodobnega časa, in upamo, da vam je ta članek uspešno približal strategije in učinkovita orodja za njihovo odpravljanje. 

Naročite se na naš brezplačni novičnik in odkrijte vse skrivnosti zdravega sveta s Tovarno Zdrave Hrane ter si zagotovite 10 % popusta na prvo naročilo!

Morda vas bo zanimalo tudi...

• Strupi v telesu: Simptomi, vzroki in rešitev!
• Beljakovine v prahu in beljakovinski napitki: Natančen vodnik za začetnike
• Hrana za hujšanje: 9 najboljših živil za uspešno in zdravo hujšanje