Zdrava prehrana - kako sestaviti hranilno bogato prehrano?

Prehranska znanost je vznemirljiva znanstvena disciplina, danes pa o njej vemo neprimerljivo več kot pred komaj desetimi leti. V zadnjem času je le malo znanstvenih področij doživelo tako velik napredek v kakovosti in količini vrhunskih znanstvenih raziskav.

Spoznanja nam kažejo, da je zdrava prehrana neprimerljivo bolj raznolika in smiselna od različnih diet in omejevanj, da hrana ni zgolj gorivo ter da zdravo prehrano opredeljujejo številni dejavniki, ki jih je zelo priporočljivo upoštevati.

Vsebina:

• Kaj je zdrava prehrana?
• Sestava zdrave prehrane
• Prehrana in življenjski slog sodobnega časa
• Vpliv prehranske industrije
• Univerzalna zdrava prehrana za vse
• Diete za hujšanje
• Katera živila naj vsebuje zdrav obrok?
• 6 prehranskih navad za dolgoročno zdravje

 

Kaj je zdrava prehrana?

Zdrava prehrana nam pomaga pri nadzoru energijskega vnosa in zagotavljanju kakovostnih hranil. Z zdravo prehrano lahko dosežemo optimalno duševno, telesno in življenjsko zmogljivost. Poleg tega je zdrava prehrana trajnostna tako za nas kot za planet, njen cilj pa je odpravljanje omejujočih dejavnikov, ki so prisotni v naših navadah in življenjskem slogu.

Če upoštevamo vse navedene dejavnike, lahko sklepamo, da je zdrava prehrana zelo individualna. Prišel je čas, da opustimo univerzalne rešitve, pristop "ena rešitev za vse" in črno-belo razmišljanje pri analiziranju posameznih živil in/ali prehranskih režimov. Zdrava prehrana je pravzaprav zelo specifična in edinstvena za vsakega posameznika, vendar na srečo obstajajo splošna načela, ki jih je mogoče uporabiti pri večini ljudi.

Sestava zdrave prehrane

Če ste glede na naslov pričakovali, da boste v tem članku našli še en strog jedilnik v slogu: riž, brokoli in piščanec ali pusta skuta oziroma enega od priljubljenih prehranskih protokolov, potem ste na napačni strani. To ne bo tako iz številnih razlogov, eden ključnih pa je: "Ne obstaja ena sama prehrana, ki bi ustrezala vsem; vsak od nas ima svojo edinstveno biologijo, mikrobioto, življenjski slog in energijsko porabo, kar vodi do individualno različnih odzivov na enako količino istega živila ali njihovih kombinacij."

Te razlike so tako individualne, da so lahko celo enojajčni dvojčki, ki imajo izjemno veliko genetskih podobnosti, precej različni glede tega, kako se bodo njihovi geni izražali in posledično kakšne prehranske in tudi splošne zdravstvene rezultate bodo dosegali. Na to pomembno vplivajo predvsem življenjske odločitve in navade vsakega posameznika.

Znanstveno odkritje iz leta 2014 kaže, da lahko tudi sestava mikroorganizmov v črevesju neposredno vpliva na prebavo in telesno težo posameznika. Končni dokaz in potrditev pomembnosti sestave ter raznolikosti mikrobiote smo dobili, ko so priznani britanski znanstvenik Tim Spector in njegovi sodelavci leta 2020 merili odzive organizmov dvojčkov in nedvojčkov na enake obroke.

V omenjeni raziskavi so ugotovili, da se presnovni odzivi v obliki ravni glukoze, inzulina in trigliceridov v krvi po obroku med posamezniki močno razlikujejo. Na te razlike vplivajo tako mikrobiom kot telesna sestava in okoljski dejavniki, medtem ko ima genetika najmanjši vpliv.

Do te točke in omenjene raziskave znanstveniki ter strokovna javnost niso imeli dovolj dokazov in posledično tudi ne dovolj trdnih razlogov za prepričanje, da so prehranski izidi tako individualni oziroma da je mogoče edinstvenost posameznikovega mikrobioma povezati z edinstvenostjo njegovega odziva na isto hrano. To seveda ne pomeni, da drugi življenjski dejavniki niso pomembni za zdravje ljudi!

Za rezultate naše prehrane in splošno zdravstveno stanje so ključnega pomena tudi:

1. koliko časa in kako (ne)kakovostno spimo ponoči
2. kakovost hrane, ki jo uživamo
3. navade in rednost telesne aktivnosti ter vadbe

O mikrobiomu bomo podrobneje pisali v enem od prihodnjih člankov, zato se tukaj ne bi preveč zadrževal, omenil pa bom eno zanimivost. Naše telo samo proizvaja le približno 20 črevesnih hormonov, medtem ko jih mikroorganizmi, ki naseljujejo naše telo in jih skupaj imenujemo mikrobiota, proizvajajo na tisoče!

Žive bakterijske kulture, ki naseljujejo naše telo, ne le razgrajujejo hrane, ki jo zaužijemo, temveč uporabljajo tudi sestavine, ki jih naš prebavni sistem ne more razgraditi, poleg tega pa proizvajajo številne signalne spojine, ki nenehno pošiljajo sporočila našemu imunskemu sistemu. Proizvajajo tudi specifične kemične spojine, pomembne za delovanje osi črevesje-možgani, kot je nevrotransmiter serotonin.

V tem članku vam želimo na preprost in razumljiv način predstaviti strategije, s katerimi lahko bolje izbiramo živila, ki jih uživamo, ter uspešno sestavljamo hranilno bogate obroke, ki zadovoljijo vse naše potrebe, ne da bi jih spremljal presežek kalorij. Prav ta presežek kalorij je danes velik problem, ki na dolgi rok vodi v poslabšanje presnovnega zdravja in razvoj nekaterih kroničnih bolezni, ki so danes že pandemičnih razsežnosti. 

Prehrana in življenjski slog sodobnega časa

Živimo v sodobnem času, ki ga z vidika zdravja zaznamujejo kronične nenalezljive bolezni:

• debelost
• sladkorna bolezen tipa 2
• presnovni sindrom
• povišan krvni tlak

v ozadju vseh teh bolezni pa je kronično vnetje!

Sedeči življenjski slog, za katerega so značilni:

• pomanjkanje telesne aktivnosti,
• vsakodnevno uživanje ultra predelanih živil
• in slaba spalna higiena,

ustvarja "zmagovalno" formulo za razvoj kroničnega vnetja v našem telesu!

Pogosto nam govorijo, da je za dobro zdravje dovolj, da "samo" jemo manj in se več gibamo, morda upoštevamo javnozdravstvene smernice ali pa dosledno spremljamo prehranske deklaracije, ki vedno vključujejo določeno mero znanstvene in statistične negotovosti. Takšni nasveti niso vedno uporabni ali učinkoviti, danes pa o prehrani in zdravju vemo neprimerljivo več. Na primer, štetje kalorij za skoraj nikogar ni niti nujno niti potrebno, z izjemo profesionalnih športnikov in morda za krajše obdobje, ko je lahko koristno za izobraževanje in boljše razumevanje prehranskih potreb.

Navedene "dogme" so danes z znanstvenega vidika povsem zastarele, vendar je dejstvo, da so bile tako dolgo aktualne (mnoge so še danes), pravzaprav posledica dejstva, da je prehranska znanost žal postala resno področje znanstvenih raziskav šele v 70. letih prejšnjega stoletja. Pomemben napredek v razumevanju številnih pojavov pa je sledil v zadnjih desetih letih, kot smo omenili že v uvodu. Posledično se danes še vedno srečujemo z izjavami in situacijami, v katerih številni zdravstveni strokovnjaki prehrane še vedno ne jemljejo dovolj resno.

Močan vpliv prehranske industrije

Poleg tega prehranska industrija s političnim lobiranjem in financiranjem pomembno vpliva na znanstvene raziskave ter zaradi pomanjkanja osnovnega znanja o prehrani pomaga usmerjati naš vsakodnevni izbor živil. Zaradi izjemno močnega marketinga, ki spremlja prehransko industrijo, se pogosto srečujemo s situacijami, v katerih se strokovnjaki in "strokovnjaki" še vedno ne morejo strinjati glede številnih živil in prehranskih protokolov - ali so za nas koristni ali škodljivi.

Sklenemo lahko, da je potrebnega še nekaj časa, da bodo omenjena znanstvena spoznanja dosegla večje število ljudi. Ti bodo tako postali odpornejši proti marketingu prehranske industrije in bolj ozaveščeni pri izbiri živil, ki jih vsakodnevno postavljajo na svoj krožnik.

Katera je torej najboljša in univerzalna zdrava prehrana?

Glede na vse, kar smo do zdaj zapisali v tem članku, ste lahko prepričani v eno stvar: najboljša univerzalna prehrana za vse ne obstaja. Obstaja pa najslabša - standardna ameriška/zahodnjaška prehrana (simbolično imenovana SAD – Standard American Diet). In z vsako izbiro, ki odstopa od prevladujočega načina prehranjevanja, pri katerem so za zajtrk, kosilo in večerjo na jedilniku predvsem ultra predelana živila (npr. pekovski izdelki, hitra hrana in pripravljeni obroki iz supermarketov), si lahko dolgoročno dobesedno rešimo življenje.

Pravzaprav je vsak prehranski režim boljši od SAD, ki ga strokovnjaki danes upravičeno imenujejo tudi "killing machine". Razlog je preprost: skoraj vsaka prehranska omejitev (npr. keto, paleo, veganska, karnivorna, LCHF, alkalna prehrana...) posameznika usmeri k uživanju manjše količine ultra predelane hrane. Po drugi strani pa vsaka od teh omejitev prinaša tudi določene neželene stranske učinke in lahko povzroči večje ali manjše prehranske deficite.

Doberonameren nasvet bi bil, da se najprej dobro izobrazite, še bolj prisluhnete svojemu telesu in opazujete, kako se odziva na določeno prehrano, manj pa upoštevate zastarele dogme in "sektaške" restriktivne koncepte. Poskusite eksperimentirati z različnimi živili, časovnim razporedom obrokov in morda tudi s spremljanjem cirkadianega ritma (uživanje hrane v skladu z ritmom dneva in noči v okolju) ter opazujte, kako se počutite pri izbranem prehranskem režimu.

Diete za hujšanje

Restriktivne in/ali nizkokalorične "diete" niso skrivnost uspeha ali recept za dolgoročno ohranjanje vitkosti. Vsi dobro poznamo tako imenovani "jojo učinek", ko po izgubi določenega števila kilogramov z "dieto" pridobimo nazaj še več kilogramov, kot smo jih izgubili. Tako deluje naše telo. Morda vas bo presenetilo dejstvo, da so diete eden izmed vodilnih vzrokov za debelost v sodobnem zahodnem svetu?!

Diete, ki temeljijo na prenizkem energijskem vnosu, povzročajo izgubo mišične mase in zmanjšanje hitrosti presnove, poleg tega pa lahko negativno vplivajo tudi na številčnost in zdravje koristnih mikroorganizmov v našem črevesju. Posledica je lahko poslabšanje presnovnega zdravja in delovanja imunskega sistema ter sčasoma tudi razvoj ene od presnovnih bolezni.

Ljudje tudi pri zelo restriktivnih "dietah" oziroma prehranskih protokolih dolgoročno praviloma ne delujejo najbolje (z izjemo medicinskih primerov, ki so zelo redki!). Za ljudi, ki uživajo raznoliko prehrano, pa lahko na splošno rečemo, da so bolj zdravi. Po tem znanstvenem uvodu lahko torej preidemo k bistvu: Kaj bi morali jesti in kaj bi moralo biti redno na naših krožnikih?

Katera živila naj vsebuje zdrav obrok?

Kako je videti zdrav obrok ter kaj in v kakšnih količinah jesti? Ključ zdrave prehrane in zdravstvenih izidov je v raznolikosti živil! Znanstveno je dokazano, da naše presnovno zdravje izboljšuje:

1. redno uživanje hrane, bogate z vlakninami
2. redno uživanje fermentirane hrane
3. uživanje hrane, bogate z mikrohranili in polifenoli

Kot dodaten bonus sledi tudi razcvet kompleksnega in raznolikega mikrobioma. Če ne prakticirate kakšne ekstremne prehranske restrikcije, temveč redno uživate raznoliko zelenjavo in rastlinsko hrano, imate pri vsakem obroku ustrezno količino beljakovinskih živil, se izogibate ultra predelani hrani in si hkrati prizadevate za zadovoljstvo svojih črevesnih mikroorganizmov, ste na pravi poti.

Živila, bogata z beljakovinami

• meso
• ribe
• jajca
• siri
• veganske možnosti: tofu, seitan, tempeh, edamame...
• po potrebi beljakovinski praški: sirotkine beljakovine (whey), veganske beljakovine...

Vnos beljakovin se je izkazal za ključnega pri ohranjanju mišične mase in kot odlično orodje za nadzor apetita, saj imajo beljakovine med vsemi makrohranili najvišji indeks sitosti.

Mišična masa je ključnega pomena za naše zdravje in dolgoživost, znanstveno pa je dokazano, da večini ljudi koristi vnos 1,6–2,2 g beljakovin/kg telesne teže. Ljudje, ki se spopadajo z debelostjo in presežkom telesne maščobe, naj bi uživali beljakovine v zgornjem delu tega razpona. V sodobni prehrani so beljakovine med vsemi makrohranili daleč najbolj pomanjkljivo zastopane.

In ne, znanstveno in zdravstveno dokazano beljakovine ne škodujejo ledvicam - to je le še ena od omenjenih "dogem" iz daljne preteklosti, ki je še vedno prisotna.

Zelenjava in sadje

Na prvem mestu naj bo nepredelana rastlinska hrana, predvsem zelenjava, nato pa sadje. Strokovnjaki menijo, da je optimalno razmerje med zaužito zelenjavo in sadjem približno 4 : 1, predvsem zaradi sestave teh živil, vsebnosti vlaknin in sestave sladkorjev.

Da, sadje ni strup in nihče se ni zredil (zgolj) zaradi sadja. Omejitve pri uživanju zelenjave praktično ni. Tudi naravno prisotni sladkor ni "demon" - kot je že pred približno 500 leti dejal Paracelsus: odmerek naredi strup!

Po drugi strani je večina ultra predelane hrane polna dodanih sladkorjev, s katerimi se bomo z zdravstvenega in presnovnega vidika težko spopadli. Pri takšnih živilih sta količina in pogostost uživanja resničen in nevaren problem.

Vlaknine

Vlaknine so prisotne tudi v omenjenem sadju in zelenjavi. Pomembne so zaradi občutka sitosti, ki ga zagotavljajo, pa tudi zato, ker so vir hrane, s katerim živijo in uspevajo naši koristni mikroorganizmi. Vlaknine se na začetku prebavnega trakta težko prebavljajo, zato njihove hranilne snovi večinoma dosežejo debelo črevo, preden se absorbirajo.

Pomanjkanje vlaknin v naši prehrani lahko povzroči upad raznolikosti različnih mikrobnih sevov; z rednim uživanjem procesirane hrane jih dobesedno izrinjamo. Živila, bogata z vlakninami, vključujejo:

• stročnice (fižol, leča, grah...)
• veliko zelene zelenjave (špinača, artičoke, por...)
• sadje (na primer jabolka in jagodičevje)
• nerafinirana polnozrnata žita

Fermentirana hrana

Znanstveniki in nutricionisti zaradi rezultatov najnovejših raziskav vse pogosteje priporočajo redno, vsakodnevno uživanje fermentiranih živil, kot so:

• kefir in jogurt (lahko naredite domače z uporabo posode Jogurt Maker in ferment za pripravo jogurta ali ferment za pripravo kefirja)
• kimči
• kislo zelje
• kombuča
• miso pasta
• japonska fermentirana soja in celo fermentirana čokolada

Takšna živila praviloma vsebujejo tudi polifenole, ki so odličen vir hrane za naše mikroorganizme (zato jih uvrščamo med živila, ki jih imenujemo prebiotiki). Polifenoli niso prisotni le v fermentirani hrani, temveč jih najdemo tudi v živilih, kot so:

• borovnice
• maline
• robide
• oljčno olje
• temna čokolada
• semena
• kava in zeleni čaj

In za konec še ena skupina živil, katerih uživanje je najprimernejše "pogojno", saj so potrebe našega telesa po njih odvisne predvsem od naše telesne aktivnosti:

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Škrobna živila (kruh, testenine, krompir, riž...) so temelj naše lokalne prehrane in tradicije. Vendar so tudi eden glavnih razlogov, zakaj so statistični podatki o deležu ljudi z debelostjo tako zaskrbljujoči.

Treba poudariti, da težava ni v teh živilih, temveč v kontekstu in količinah njihovega uživanja.

Če niste telesno aktivni, še posebej če ne izvajate aktivnosti višje intenzivnosti, je količina energije in ogljikovih hidratov v teh živilih za vas lahko previsoka. Za aktivnega rekreativca in športnika pa so po drugi strani lahko "zdravilo" - idealno orodje za hitro obnovo porabljenega glikogena v mišicah in jetrih.

6 prehranskih navad za dolgoročno zdravje

Poleg omenjenih skupin živil lahko sprejmemo še nekaj preprostih odločitev, s katerimi se bomo na splošno bolje in dolgoročno bolj trajnostno prehranjevali:

1. Uporabljajte vse tri vrste prehranskih maščob.
   Kakovostno domače lokalno ekstra deviško oljčno olje (enkrat nenasičene maščobe) je idealna začimba za zelenjavo in solate. To živilo, ki je značilno za mediteransko prehrano, je bogato z že omenjenimi polifenoli. Prisotni antioksidanti ščitijo tudi strukturo oljčnega olja pri višjih temperaturah, zato je dobra izbira tudi za toplotno obdelavo živil. Morda pa je za peko in cvrtje bolj smiselno (in tudi finančno upravičeno) uporabiti na primer rafinirano kokosovo olje (nasičene maščobe), ki ima odlične lastnosti pri toplotni obdelavi. Ostane nam še tretja vrsta - večkrat nenasičene maščobe, med katerimi sodobna prehrana vsebuje najmanj protivnetnih omega-3 maščobnih kislin omega-3 (zlasti DHA in EPA). Prisotne so v skuši, tuni, lososu, sledu ter v kakovostnih prehranskih dopolnilih. Vsekakor ni priporočljivo, da bi v prehrani prevladovala le ena vrsta maščob, ne glede na to, katera.
2. Nazaj v kuhinjo.
   Najboljši način, da ste prepričani, da uživate zdravo in kakovostno hrano, je, da jo pripravite sami. Eden od razlogov, zakaj se je razširjenost debelosti v sodobni družbi tako hitro povečala, je tudi dejstvo, da smo domačo kuhinjo množično zamenjali s "hrano za s seboj". Zato tudi če ste začetnik v kuhinji, kupite sveže sestavine in začnite eksperimentirati s preprostimi recepti. Enak obrok, pripravljen doma, bo vseboval manj kalorij kot tisti v restavraciji - kar potrjujejo tudi znanstvene raziskave!
3. Prigrizki in sladice.
   Njihovo količino prilagodite svojim telesnim potrebam in energijski porabi. Ni se jim treba nujno odpovedati - z redno telesno aktivnostjo in gibanjem (gospodinjska opravila, hoja, trening...) lahko ustvarite prostor tudi zanje. Tudi v tem primeru pa naj bodo vaša izbira bolj zdrave različice. Omejene količine oreščkov (mandlji, orehi, lešniki...) ali kombinacija kakovostnega sira in sadja so lahko zelo dobra izbira. Občasno si privoščite tudi nesladkano temno čokolado (70 % kakava ali več). Tako boste sebe in svoje telo navadili na manjše količine dodanega sladkorja, uživali kakovostnejše živilo in hkrati zadovoljili željo po sladkem.
4. Upočasnite!
   Vsi to danes počnemo – jemo med hojo, prigrizujemo v avtu, na kavču ali za delovno mizo, ker smo »zelo zaposleni«. Poskusite sesti za mizo 2–4-krat na dan za približno 20 minut in sčasoma boste opazili, da uživate manj ultra predelane hitre hrane in več kakovostnih živil. Študije poleg tega kažejo, da boste bolje nadzorovali apetit in kakovostneje začeli proces prebave, če boste hrano dlje žvečili in jo uživali zbrano in prisotno, namesto da so vaše misli nekje drugje.
5. Začinite svojo hrano.
   Nekatere začimbe hrani ne dodajo le novih dimenzij okusa, temveč lahko njihovo uživanje prinaša tudi opazne koristi za zdravje. Kurkuma, česen in žafran so nekatere izmed zelo priporočljivih začimb, v čiliju pa so prav tako prisotni močni antioksidanti.
6. Naj bo vaša prehrana čim bolj raznolika.
   Za zaključek se vrnimo k temu, s čimer smo začeli ta članek. Mornar Popaj morda svojo moč črpa izključno iz špinače, vendar potrebujemo raznoliko prehrano, da lahko iz nje izkoristimo vse prednosti, koristi za zdravje, pa tudi različne okuse in tako imenovano »izkušnjo« hrane. Zato poskusite svojim priljubljenim jedem dodajati nova živila. Najnovejše raziskave kažejo, da bi si morali vsi prizadevati za uživanje celo do 30 različnih vrst zelenjave na teden.

Dober tek in vzemite zdravo prehrano v svoje roke - vaše zdravje in kakovost življenja vam bosta hvaležna! 

Vir:

• https://www.nature.com/articles/s41591-020-0934-0

Naročite se na naš brezplačni novičnik in odkrijte vse skrivnosti zdravega sveta s Tovarno Zdrave Hrane ter si zagotovite 10 % popusta na prvo naročilo!