7 enostavnih načinov za povečanje dnevnega vnosa beljakovin

Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone … kateri atleti vam takoj pridejo na misel, ko pomislite na mišice in proteine? Danes, ko so reklame za proteinske pripravke povsod, vemo, da zadosten vnos proteinov ni rezerviran le za tiste, ki si želijo izklesano ali atletsko telo.

Proteini so ključna sestavina za prav vsakogar (posebej za ženske – kmalu boste izvedeli zakaj), saj skrbijo, da vsak del našega telesa deluje kot dobro naoljen stroj – vse od kosti do konic nohtov!

Vsebina:

• Kaj so proteini?
• Koliko proteinov je priporočljivo zaužiti dnevno?
• Kako na najlažji način vključiti proteine v dnevno prehrano?
• Kako načrtovati dnevne proteinske obroke?
• Kaj so proteini v prahu?
• Za kaj vse lahko uporabimo proteinske praške?
• Ste že preizkusili praktično proteinsko rešitev za zajtrk?
• Kratek opomnik – kako dodati več proteinov v prehrano

Kaj so proteini?

Proteini so sestavni del našega telesa, njihove gradbene enote pa so molekule aminokislin. Za pravilno delovanje naše telo potrebuje skupno 20 različnih aminokislin, vendar jih telo samo ne more proizvesti vseh. Pravzaprav naš organizem lahko ustvari le 11, preostalih devet pa moramo vnesti s prehrano.

Proteini služijo kot vir energije med dolgotrajnimi telesnimi aktivnostmi in so del procesov tvorbe in delovanja imunskih celic. Nekatere aminokisline so osnova za nastajanje nevrotransmiterjev in različnih hormonov. Aminokisline so tudi ključne za sintezo kolagena, kar je še posebej pomembno v kontekstu anti-age nege (in še bolj v povezavi z dolgoživostjo), saj močno vplivajo na strukturo kože, kosti in vezivnih tkiv.

Koliko proteinov je priporočljivo zaužiti dnevno?

Na to vprašanje pravzaprav ni enotnega odgovora. Vsak organizem je drugačen, vendar se lahko vodimo po določenih priporočilih.

Po enostavni smernici bi morali vnesti približno 0,8 g proteinov na kilogram telesne teže. Za večino odraslih to pomeni 50 do 70 g proteinov dnevno.

Vendar pa nekatere skupine ljudi, kot so nosečnice, bolniki v procesu okrevanja, starejši ljudje ali tisti, ki intenzivno telovadijo, potrebujejo večje količine beljakovin, tudi do 2 g na kilogram telesne teže.

Za primer: piščančji file (približno velikosti dlani) vsebuje okoli 30 g beljakovin, skodelica kuhanega fižola ali leče pa približno 15–18 g beljakovin. Dve večji jajci vsebujeta okoli 12 g beljakovin.

Strokovnjaki opozarjajo, da ni pomembna le količina beljakovin, ki jih zaužijemo, ampak tudi njihova kakovost in izvor. Na srečo imamo na voljo pestro izbiro živil – od nemastnega mesa, rib in jajc do stročnic, oreščkov, semen ter beljakovinskih dopolnil.

Kako na najlažji način vključiti proteine v dnevno prehrano?

1. Kolikokrat ste že slišali, da je meso najpomembnejši vir beljakovin? Piščanec, puran, govedina ali svinjina res vsebujejo veliko beljakovin, približno 25 g na 100 g. Morski sadeži in jajca imajo nekoliko manj, okoli 21 g na 100 g, vendar v primerjavi z edamameom vse te živila izgubijo bitko. Suhe sojine stročnice vsebujejo kar 45 g beljakovin na 100 g, torej približno dvakrat več kot jajca. Še boljša novica: edamame je popoln protein, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin.
2. Ne morete si predstavljati tedna brez jedi iz stročnic? Odlično! V svojo prehrano jih lahko vključite še pogosteje, saj leča, čičerika, rdeči fižol in druge stročnice vsebujejo veliko beljakovin.
3. Tudi nekatere žitarice se ponašajo z visokim deležem beljakovin. Na primer kvinoja, ki s svojim oreščkastim okusom dopolnjuje številne jedi, je hranilno bogata in vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin.
4. Oreščki in semena so odličen način, da telesu zagotovite beljakovine in energijo. Mandlji, chia in konopljina semena prinašajo zdrave maščobe in beljakovine.
5. Tofu in tempeh so odličen rastlinski vir beljakovin na osnovi soje, ki ju lahko enostavno vključite v svojo prehrano. Preprosto ju dodajte v svoja najljubša jedi.
6. Veliko korist za svoje telo boste naredili, če v prehrano vključite tudi spirulino, vrsto modro-zelene alge. Kot del smoothija ali slaščic poleg svoje živahne barve prinaša tudi beljakovine.
7. Humus je ena najboljših hitrih možnosti, ko želite obrok bogat z beljakovinami, a ne želite preživeti veliko časa v kuhinji. Ker je narejen iz čičerike, je naravno bogat z rastlinskimi beljakovinami in vlakninami. V kombinaciji s svežo zelenjavo, kot so kumare, korenje ali paprika, postane uravnotežen, hranljiv in resnično nasiten obrok.

Kako načrtovati dnevne beljakovinske obroke?

Dodajanje beljakovin v prehrano je lahko zelo preprosto. Za začetek ciljajte, da vsak obrok vsebuje 20–30 g beljakovin, kar vas bo naredilo zadovoljne, site in polne energije!

Pomembno je, da telo čez dan prejema proteine enakomerno razporejeno. Na ta način proteini ne skrbijo le za ohranjanje mišične mase, ampak tudi podpirajo metabolizem, dalj časa ohranjajo občutek sitosti in pomagajo stabilizirati raven krvnega sladkorja. Pri tem je treba upoštevati, da telo naenkrat ne more absorbirati več kot približno 30 g proteinov na obrok.

Enostavne spremembe lahko napravite že z drugačnim zajtrkom! Jutranje kosmiče ali toast zamenjajte z jajci, grškim jogurtom z manj maščobe ali kvinojo, bodisi v sladki ali slani različici.

Ni se treba preveč obremenjevati s kombinacijo živil v enem obroku – raje pazite, da je vaš dnevni vnos beljakovin uravnotežen čez cel dan.

Napravite koristne zamenjave:

• Riž zamenjajte s kvinojo.
• Mandljevo mleko nadomestite s sojinim.
• Testenine iz rafinirane moke zamenjajte s polnozrnatimi za dodaten vnos proteinov.
• V kosmiče namesto mleka dodajte grški jogurt.
• Solate obogatite z na žaru pečenimi piščančjimi kosi, tofujem ali čičeriko.
• V hladnih solatah testenine nadomestite z lečo ali fižolom.
• V smoothie dodajte tofu (svileni tofu za bolj gladko teksturo).
• V omakah in dipih smetano zamenjajte z grškim jogurtom.
• Pri peki slaščic maslo zamenjajte z arašidovim maslom.

 

Kupi izdelek

Ali vam je že samo razmišljanje o tem, kako v prehrano vključiti več beljakovin, vzelo preveč časa? Za tiste, ki iščejo alternativne načine, je ena od možnosti vnos beljakovin v obliki praška.

Kaj so proteini v prahu?

Pogosto se zgodi, da z običajno prehrano ne uspemo zagotoviti priporočljivega dnevnega vnosa beljakovin. Tu nastopijo beljakovinski praški, ki so nedvomno eni izmed najbolj priljubljenih prehranskih dodatkov.

Na trgu je danes na voljo široka izbira beljakovinskih praškov – od wheya in kazeina do rastlinskih in nemlečnih različic.

Uporabljajo se iz različnih razlogov: za uravnavanje telesne teže, izboljšanje športnih rezultatov, izgradnjo mišične mase ter splošno izboljšanje stanja telesa. Prašek preprosto dodajte v najljubši smoothie, ovseno kašo ali svoj recept, še posebej po vadbi.

Pri izbiri bodite pozorni, da beljakovinski prašek vsebuje minimalno dodanega sladkorja, sladil in konzervansov. Izberite blagovno znamko, ki ji zaupate, in začutite rezultate! V naši bogati ponudbi boste našli popolne proteine za vaše potrebe.

Kupi izdelek

Za kaj vse lahko uporabimo beljakovinske praške?

Poleg priprave shakea pred ali po treningu se lahko beljakovinski prašek uporablja tudi v različnih receptih – v mafinih, palačinkah ali čokoladnih kolačih kot nadomestek moke ali za hranilno obogatitev najljubših jedi. Preprosto izberite beljakovinski prašek z okusom, ki se ujema z vašim desertom, in ga vmešajte v testo.

V našem zdravem kotičku vsakodnevno pripravljamo zdrave recepte, med katerimi vas bodo ti z dodatkom beljakovinskega praška zagotovo navdušili:

• Zajtrk ali eleganten prigrizek za goste? Oboje – s Proteinskim chia pudingom!
• Zdrave ovsene palačinke, polne beljakovin!
• Odlična proteinska pita, užitek brez krivde

Ste že preizkusili praktično proteinsko rešitev za zajtrk?

Veliko nas se ne želi odpovedati jutranjemu energijskemu “boostu”, ki ga prinašajo beljakovine, a pogosto zajtrk žrtvujemo zaradi pomanjkanja časa.V takšnih primerih so idealna rešitev beljakovinske kaše, ki jih je dovolj samo zmešati z vodo ali mlekom.

Beljakovinsko obogatene ovsene kaše so odlične tudi kot prigrizek po treningu ali kot hiter in uravnoteženo malico. Poleg tega, da nahranijo mišice, ta okusna malica podaljša občutek sitosti in zagotavlja stabilno energijo skozi jutro.

Kupi izdelek

Če ste pripravljeni na pravo jutranjo avanturo, lahko svojo kašo obogatite s svežim sadjem, maslo iz oreščkov, semeni ali koščki temne čokolade. Majhni dodatki bodo ta preprost obrok spremenili v jed, na katero se boste resnično veselili!

Kratek opomnik – kako dodati več proteinov v prehrano:

• Računajte na 20–30 g beljakovin na obrok
• Začnite z zajtrkom
• Porazdelite vnos čez dan
• Dodajte beljakovine v malico
• Ne obremenjujte se s kombiniranjem živil
• Izberite preproste zamenjave

Prijavite se na naš brezplačni novičnik in bodite prvi, ki boste izvedeli vse novosti o zdravem življenju s Tovarno Zdrave Hrane! S prijavo na novičnik prejmete tudi 10 % popusta na prvo naročilo.

Morda vas bo zanimalo tudi ...

• V kuhinji zadostuje le en namaz – bogat je z beljakovinami, zdravimi maščobami in idealen za zdrave recepte
• Kako pripraviti beljakovinski shake za uspešen boj proti odvečnim kilogramom?
• Te žitarice vsebujejo največ beljakovin! Vključite jih v svojo prehrano
• 8 razlogov, zakaj bi morali pogosteje jesti kvinojo – eden nas je res navdušil!