Kako zdravo jesti v službi? Vse o priljubljeni "meal prep" metodi!

Odmor v službi? Kaj jesti? Zakaj ne bi preprosto kupili nekaj v pekarni? Naj naročim pico ali sendvič?

Zagotovo ste kdaj prispeli v takšno situacijo, kadar ne veste , kaj naj jesti za kosilo v službi in posežete  za najbolj nezdravi jedmi. Hrana, ki jo kupite v službi in ki jo uživate vsak dan v najdražjih pavzah je videti slastno, vendar, ko jo kupite, ne boste vedeli, kako je pripravljena in koliko je dejanski slaba ali dobra za vas.

Priprava obrokov je praksa pripravljanja bistvenih živil, kot so žita, pečena zelenjava ali kuhane beljakovine ali celo celega recepta preden ga želite zaužiti.  Ta pametna metoda načrtovanja obroka vam daje prednost v tednu, kar pogosto pelje do hitrejše, bolj zdrave prehrane brez stresa. 

Prednosti tedenskega pripravljanja obrokov

Pripravljanje obrokov vnaprej vam prinaša nešteto koristi. Tisto, kar vam lahko prihrani dragoceni čas med delovnim tednom, vam omogoča da imate hrano že vnaprej pripravljeno za segrevanje in za uživanje v službi. Dodatno, s takšnim pristopom, lahko prihranite nekaj denarja. Načrtovanje obrokov vam pomaga, da se izogibate nepotrebnega nakupovanja v trgovini, kar zmanjša stroške in prepreči kopičenje nepotrebne hrane, ki ostane neporabljena. Poleg tega, pripravljanje obrokov vnaprej lajša tudi ohranjanje zdravih prehranskih navad. Ko že imate načrtovane obroke, je manj verjetno da boste kupili pico ali druge manj zdrave možnosti. Že pripravljena in zdrava hrana vas spodbuja k boljši izbiri hrane, ki lahko dolgoročno izboljša vaše splošno zdravje in počutje. Poleg tega, ali ni boljši občutek, ko imate v službi kosilo pripravljeno tako kot doma? 

Kako začeti s pripravljanjem tedenskih obrokov?

Opozoriti je treba, da priprava obroka pogosto vsebuje podobna živila, in sicer zato, ker jih lahko hranite dlje časa, jih je lažje pripraviti in jih je kasneje bolje pogreti. Pomembno je ravnovesje med živili, ki so zdrava in praktična za pripravo in kasnejše uživanje. Pri tem zelo pomagajo različni dodatki, omake in začimbe, ki lahko naredijo vsako jed drugačno.

Ko se začnete ukvarjati s tedensko pripravo obroka, je pomembno, da uvedete nekaj malenkosti, ki bodo celoten proces zelo olajšale.

1. Posode za pripravljanje obrokov

Posode za pripravo obrokov igrajo ključno vlogo pri uspešnem načrtovanju, pripravi in ​​shranjevanju hrane. Te praktične posode vam omogočajo, da obroke pripravite vnaprej in da jih varno shranite, dokler niso pripravljeni za uživanje. Obstajajo različne vrste, velikosti in materiali posod, odvisno od vaših preferencah , pa lahko izberete tiste, ki vam največ ustrezajo. Posode za pripravljanje obrokov so lahko izdelane iz plastike, stekla ali so lahko kovinske. Plastične posode so lahke in odporne na zlome, medtem ko so steklene posode bolj zmogljive, odporne na madeže in jih je enostavno prati, vendar so nekoliko težji in nagnjeni k lomljenju. Kovinske posode so trpežne in se pogosto uporabljajo za dolgoročno shranjevanje živil, a so lahko nepraktične prav zato, ker material ne ustreza vsem. Na vas je, da za začetek izberete posodo zase, kasneje pa jih lahko zamenjate z bolj ustrezno posodo. V naši trgovini pa imamo odlično posodo - tisto iz bambusovih vlaknin, ki je lahka, okolju prijazna in preprosta za uporabo!

2. Kuharica

Vsak kulinarični navdušenec mora imeti doma vsaj eno kuharsko knjigo. Za lažjo pripravo obroka bi bilo dobro, da si priskrbite vsaj eno, iz katere boste lahko redno črpali recepte, če vam zmanjka idej. Naša Tovarna vsak mesec objavi novo mesečno kuharico, iz katerih lahko prepišete številne okusne recepte. Če pa bi rada s sabo imeli še eno kuharico, vam priporočamo kuharico Zeleno življenje vege mam*. V njen lahko najdete veliko receptov in idej kako z enim živilom pripraviti veliko odličnih jedi.

*vse knjige na našem spletnem mestu so napisane v hrvaščini

3. Rokovnik

Planer obrokov vam omogoča, da vnaprej načrtujete, kaj boste jedli čez teden. To vam pomaga, da ostanete organiziran in zagotavlja vam, da imate pri roki vse potrebne sestavine. Lahko tako načrtujete obroke glede na svoj razpored dejavnosti, kar vam omogoča načrtovanje hitrih in enostavnih obrokov, kadar nimate časa. Če imate v mislih načrtovane obroke, zmanjšate vsakodnevni stres glede tega, kaj jesti. Nič več prenagljenih odločitev ali razmišljanja v zadnjem hipu, kaj bi skuhali. Vse je že načrtovano, kar vam lajša vaš vsakdan. Z uporabo planerja za obroke lahko spremljate svoje prehranske cilje in navade. Zapisujete lahko, kaj ste jedli in kako se počutite po obroku, kar vam pomaga bolje razumeti svoje prehranske potrebe in temu prilagoditi svoj načrt obrokov.

Najboljša živila za pripravljanje obrokov

Če želite povečati vnos hranljivih snovi, naj bo zelenjava ali sadje najmanj 50% tega kaj pripravljate. Včasih pa je dobro uporabiti tudi konzervirane jedi, ki trajajo dlje časa, v primeru, da niste v možnosti kupiti sveže sadje ali zelenjavo. Pomembno je paziti, da je vse iz kontrolirane in ekološke pridelave, da smo prepričani o izvoru hrane. Tukaj je seznam najboljših živil za pripravo obrokov:

Škrobna zelenjava: Krompir in druge korenovke so zdrave, nasitne in bodo dlje časa trajale v hladilniku, kot bi trajala bolj nežna kuhana zelenjava. 

Hrustljava zelenjava: Zelena, korenček, paprika, redkvica in druga čvrsta zelenjava za pripravljanje obrokov, sami ali namočeni v humus.

Zelena zelenjava: Zelenjava, kot sta špinača in ohrovt, bo v vašem hladilniku zdržala dlje kot mehkejše solate. Hranite jih oprane in posušene, vendar počakajte, da jih pripravite tik preden jih postrežete.

Celotna žita:  Oves, kvinoja, ječmen in ajda so okusni za zajtrk, kosilo ali večerjo.

Stročnice:  Čičerika, leča, fižol in grah dodajajo hitre, rastlinske beljakovine k vsakem obroku. 

Nemaščobne beljakovine: Za odmerek beljakovin se oskrbite z jajci, nesladkanim grškim jogurtom, skyrom , svežim sirom z zmanjšano vsebnostjo natrija, tofujem ali seitanom. 

Oreščki: Mandlji, orehi, arašidi, semena buče, chia semena in lanena semena ne le da dodajajo hranila, temveč vam tudi zagotavljajo prijetno hrustanje.

Sadje: Odvisno od sezone v vaši bližini, poiščite jabolka, banane, pomaranče, klementine, slive, breskve, jagodičevje in še veliko tega. 

Recepti za celi delovni teden

Če še vedno niste prepričani, kaj bi si pripravili za obroke v službi, smo poskrbeli za vas. Prinašamo vam nekaj odličnih receptov, ki jih lahko uživate ves teden. Ja , dobro ste prebrali, pripravili smo ideje za ves teden, da vam olajšamo prehod na to zdravo metodo, kadar pa se navadite na njo, lahko se sami navdihnete in po svojem okusu in željam lahko načrtujete jedi za celoten delovni teden. Ne pozabite da se vedno lahko navdihnete tudi z našimi recepti iz Tovarne Zdrave Hrane. Uživajte v kuhanju!

Ponedeljek - Solata s tuno

Odlična izbira za malico v službi je solata s tuno. Čeprav je tuna ena najbolj mastnih rib, so njene maščobe dejansko zdrave maščobe. Dan preden doma skuhajte polnozrnate testenine, lahko pa tudi pripravite svoje domače, dodajte nekatero zelenjavo, paprike, paradižnike, kumare) in sesekljajte v njega nekaj listov solate. Za konec pa dodajte tudi konzervo tune. Takšna solata je posebej dobra, ko je hladna, te ne morate skrbeti o tem, kdaj boste skuhali ribo in si jo vzeli s sabo v službo, saj lahko stoji doma v hladilniku, in, kar je najboljše, jo lahko pripravite v večji količini ter vzamete s sabo v službo - zadostuje za 2-3 dni. 

Torek - lečni falafel

Falafli iz leče so idealni za kosilo v službi ob kakšni odlični solati. Leča je bogat vir beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov. Ta stročnica vsebuje esencialne aminokisline, železo, folate, kot tudi vitamine B skupine. Kot taka, leča je pomembna sestavina pri načrtovanju hrane, ker vam daje številne hranljive snovi. Ta falafel ni le izjemno okusen, je tudi prilagodljiv obrok, ki se lahko prilagodi različnim prehranskim potrebam in preferencam. Ne glede na to, ali ste vegetarijanec, vegan, ali preprosto želite uživati v zdravih obrokih, lečni falafel je sijajna izbira, ki bo zadovoljila vaše brbončice in potrebe po hranljivim snovim. Prinašamo vam tudi recept.

Sreda - Cezarjeva solata

Cezarjeva solata vsebuje raznovrstno listnato zelenjavo kot je hrustljav ohrovt ali zelje ali pa zelena solata. Dodatek hrustljavih kruhkov in beljakovinskega tofuja ali čičerike lahko obogati ta obrok z raznimi hranili. Zelje je bogato z vlakninami, vitamini in minerali, beljakovinski dodatki pa zagotavljajo potrebne beljakovine za ohranjanje energije in mišične mase. Ta solata je preprosta za prirpavo in jo zlahka vzamete s sabo v službo. Lahko vnarej pripravite sestavine in potem jih složite v posodi za kosilo. Dodatek beljakovin - čičerika - zagotavlja da bo ta različica cezarjeve solate zadovoljujoč obrok, ki vas bo nasitil za dlje časa. Skratka, cezarjeva solata je okusen, hranljiv in praktičen obrok za kosilo v službi, ki vam zagotavlja potrebno energijo in hranila za produktiven delovni dan. Mi vam prinašamo odlični recept za vege cezarjevo solato s čičeriko.

Četrtek - sendvič s tofujem

Tofu je odličen vir rastlinskih beljakovin, ki vam zagotavljajo esencialne aminokisline, potrebne za gradnjo mišic in za ohranjanje zdravja. Ta sendvič lahko zadovolji vaše potrebe po beljakovinah, še posebej v kombinaciji z drugimi beljakovinami, kot sta humus ali avokado. Sendvič s tofujem je hitro in enostavno pripravljen. Tofu se lahko hitro marinira ali peče ali pa samo cvri na ponvi, potem pa se doda v sendvič z najljubšimi sestavinami, kot je zelje, kumarica, avokado ali pesto. Sendvič s tofujem se zlahka prenaša in je primeren za uživanje v službi. Lahko ga pripravite vnaprej in spakirate v posodo za kosilo, s čimer si zagotavljate hiter in zdrav obrok skozi delovnega dneva. Za vas imamo recept za sendvič s tofujem in pestom. 

Petek - solata s kuskusom

Kuskus je dober vir ogljikovih hidratov in beljakovin, zaradi česa je dobro in hranilno vredno živilo. Dodatek sveže zelenjave bo obogatel solato z vitamini, minerali in vlakninami, medtem ko se oreščki lahko dodajo za beljakovinsko vrednost. Kuskus je nevtralnega okusa, ki se zlahka kombinira z raznimi sestavinami in začimbami, ter vam tako omogoča, da prilagodite solato po lastnem okusu. Dodatek omaka od limone, oljčnega olja in začimb, kot sta paprika ali cimet, lahko doda nove okuse in arome. Pripravlja se zlahka, lahko se prenaša in se zlahka prilagaja raznim prehranskim preferencam in omejitvam. Tukaj pa je tudi recept!

Prigrizki

Čeprav si s pripravo zdravega obroka zagotavljate zadostno hranila za kosilo, je v službi dobro imeti tudi zdrave prigrizke. V naši trgovini je veliko zdravih živil, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, kot so sadni čipsi ali beljakovinske ploščice. Mi vam definitivno priporočamo nekaj od suhega sadja.  Suho sadje vsebuje naravne sladkorje, ki vam zagotavljajo začasni vir energije. Namesto da posežete po nezdravim prigrizkom kot je čips ali čokolada, suho sadje lahko zadovolji vašo sladko hrepenenje na bolj zdrav način.

Ploščice in kroglice so lahko mali prigrizek, ki vam bo potešil lakoto in vam zagotovil zadosten odmerek hranil. Beljakovinske kroglice so okusen in hranljiv prigrizek, ki vam zagotavlja hiter vir beljakovin in energije. Te majhne kroglice so ponavadi narejene iz kombinacije beljakovin v prahu (kot je sirotkina beljakovina ali grahova beljakovina), oreščkov, suhega sadja, semen in drugih sestavin, ki se oblikujejo v kroglice in se pogosto valjajo v dodatne sestavine, kot so kokosova moka, chia semena ali kakav v prahu. 

Inovativni dodatki so tudi odličen nadomestek za nezdrave prigrizke. Edamame prigrizki, razen tega da so okusni, so bogat vir rastlinskih beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov, so lahko tudi odlična malica, ki bo samo prispevala k vašem zdravju. Skratka, edamame je zdrav, hranljiv in praktičen prigrizek, ki vam zagotavlja beljakovine, vitamine in minerale, potrebne za energijo in zdravje. Zaradi prenosljivosti, nizke vsebnosti kalorij in preproste priprave so odlična izbira za zdravo malico v službi.

Priprava obrokov za službo je lahko izjemno koristna navada, ki omogoča zdravo in okusno prehrano, tudi celo v napornem delovnem tednu. Prihranek časa, denarja in zagotavljanje bolj zdravih možnosti hrane so samo nekatere izmed številnih prendosti, ki vam jih prinaša vnaprej pripravljen obrok.  Z načrtovanjem jedilnika, kreativno uporabo sestavin, kot so žita, stročnice, beljakovine, suho sadje ali drugi zdravi prigrizki, ter pametnim vnaprejšnjim načrtovanjem obrokov lahko zagotovite, da so naši obroki okusni, hranljivi in ​​priročni, tudi ko smo zaposleni. Pripravljenost na uživanje zdravih obrokov lahko izboljša vašo produktivnost, razpoloženje in splošno zdravje, zaradi česar se bolje soočamo z zahtevami vsakdanjega življenja. Zato si dajte truda in časa, načrtujte obroke in zagotovljeno se boste počutili boljše.

Prijavite se na naš brezplačen Novičnik in prvi izvedite vse novice iz zdravega življenja s Tovarno Zdrave Hrane!  Ob prijavi na novičnik pridobite 10% popusta za prvo naročilo.