Omega-3 maščobne kisline - v kateri hrani jih najdemo in kako prepoznati pomanjkanje?

Omega-3 maščobne kisline so izjemno pomembne in koristne za zdravje. Še posebej blagodejno vplivajo na zdravje možganov in srca, lahko zmanjšajo vnetja in vas zaščitijo pred številnimi kroničnimi zdravstvenimi stanji.

V nadaljevanju boste izvedeli, kaj so omega-3 maščobne kisline, zakaj so pomembne za zdravje, katera živila so bogata z omega-3 in kakšni so simptomi njihovega pomanjkanja.

Vsebina: 

• Kaj so omega-3 maščobne kisline?
• Zdravstvene prednosti
• Simptomi pomanjkanja
• Omega-3 v hrani
• Prehranska dopolnila
• Kdaj jih uživati?
• Sklep

Kaj so omega-3 maščobne kisline?

Omega-3 maščobne kisline so dolgoverižne polinenasičene esencialne maščobne kisline, ki so potrebne za normalno delovanje telesa. Obstajajo tri glavne vrste omega-3 maščobnih kislin.

• EPA (eikozapentaenojska kislina). EPA je "morska omega-3", ker jo najdemo v ribah. 
• DHA (dokozaheksaenojska kislina). DHA je tudi morska omega-3, ki jo najdemo v ribah. 
• ALA (alfa-linolejska kislina). ALA je oblika omega-3, ki jo najdemo v rastlinah in rastlinski hrani. 

Rastlinski viri omega-3 ne vsebujejo EPA in DHA, njihova pretvorba v človeškem telesu pa je, čeprav teoretično možna, pogosto zelo počasna.

Za razliko od omega-3 maščobnih kislin iz rastlinskih virov, kot je laneno olje, ribe, ribje olje in morska olja, pridobljena iz alg, vsebujejo DHA in EPA kisline. Imenujemo jih esencialne maščobne kisline, ker jih telo ne more proizvesti samo, zato jih moramo zaužiti v zadostnih količinah.

Omega-3 maščobne kisline igrajo ključno vlogo pri ustvarjanju strukture vsake celične stene v vašem telesu. So vir energije in pomagajo ohranjati normalno funkcijo srca, pljuč, ožilja in imunskega sistema.

Katere so zdravstvene prednosti omega-3 maščobnih kislin?

Omega-3 maščobne kisline imajo številne koristi za zdravje srca in ožilja. Ena bistvenih prednosti je, da pomagajo znižati raven trigliceridov. Preveč trigliceridov v krvi (hipertrigliceridemija) poveča tveganje za aterosklerozo in s tem tveganje za bolezni srca in možgansko kap. Zato je pomembno ohraniti raven trigliceridov pod nadzorom. Poleg tega vam lahko omega-3 maščobne kisline pomagajo z zvišanjem HDL (dobrega) holesterola in znižanjem krvnega tlaka. Nekatere raziskave kažejo, da lahko omega-3 zmanjšajo tveganje za:

• nastanek bolezni srca in ožilja
• nekatere oblike raka, vključno z rakom dojke
• alzheimerjevo bolezen in demenco
• starostno degeneracija makule

Simptomi pomanjkanja OMEGA-3 maščobnih kislin

Če vašem telesu primanjkuje omega-3 maščobnih kislin, boste to najprej opazili na koži. Vendar, pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin lahko povzroči tudi naslednja zdravstvena stanja: 

• Depresija
• Kronično vnetje in artritis
• Suhe oči
• Povišane ravni trigliceridov
• Kronična utrujenost
• Draženje in suhost kože
• Bolečine in okorelost sklepov
• Počasen metabolizem in povečanje telesne teže
• Izpadanje las

Če vas skrbi pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin ali ste opazili prisotnost zgoraj navedenih simptomov, se o nadaljnjih korakih zdravljenja in jemanju dodatkov omega-3 maščobnih kislin posvetujte z zdravnikom.

OMEGA-3 maščobne kisline v hrani - seznam živil

Omega-3 maščobne kisline so hrana za možgane, pa tudi za celoten organizem – od zdravja srca in ožilja do znižanja krvnega tlaka in izgube maščobnega tkiva. Omega-3 so polinenasičene maščobe in kot take bolj zdrava alternativa nasičenim maščobam v vaši prehrani. Priporočeni dnevni odmerek je 4 g, zato spodaj ugotovite, katera živila imajo največ omega-3 maščobnih kislin.

• Lanena semena

Izredno visoka vsebnost omega-3 maščobnih kislin v tem živilu znižuje raven slabega holesterola oziroma LDL, ki je povezan z boleznimi srca, debelostjo, sladkorno boleznijo in presnovnimi sindromi. Če moč lanenih semen pretvorimo v številke, je dovolj, da zapišemo, da vsebujejo kar 22 gramov omega-3 maščobnih kislin v 100 g. Laneno olje je prav tako odličen vir omega-3 maščobnih kislin.

• Chia semena

Chia semenom pripisujejo številne pozitivne učinke na zdravje, med drugim znižujejo raven sladkorja v krvi, izboljšujejo zdravje ožilja, pozitivno vplivajo na prebavo in čistijo črevesje, krepijo zobe in kosti, oskrbujejo telo s kakovostnimi beljakovinami, pomagajo pri hujšanju in blagodejno vplivajo na spanec. Imajo 17,5 g omega-3 v 100 g.

• Losos

Losos je dragoceno živilo, ki ga najdemo v surovi in ​​dimljeni obliki. Surove ribe, po možnosti divje, so pravo prehransko bogastvo. Losos pozitivno vpliva na vaše kosti, mišice in sklepe, pospešuje presnovo in prispeva k nastajanju kolagena v koži, ki ji daje mladosten videz.

• Fižol in soja

Ena skodelica soje ali fižola bo zadovoljila polovico vaših dnevnih potreb po omega-3. Pomembno je omeniti, da ima soja veliko bolj kakovostne omega-3 kisline kot fižol.

• Oreh

Oreh je dragoceno živilo, ki vsebuje 65 % maščob, 15 % beljakovin in 13,7 % ogljikovih hidratov. Bogat je z vitamini, minerali in zdravimi maščobami, njegova ovojnica, ki mu daje grenek okus, pa vsebuje posebna mikrohranila, ki ščitijo telo pred presnovnim sindromom, srčno-žilnimi boleznimi in sladkorno boleznijo tipa 2. Pest orehov na dan lahko prispeva k vašemu zdravju in vnosu maščobnih kislin omega-3.

Prehranska dopolnila z omega-3

Glede na to, da človeško telo ne more proizvesti omega-3 maščobnih kislin, jih moramo zaužiti s hrano, zato imajo lahko vegetarijanci ali osebe z enolično prehrano, težave s pomanjkanjem. V tem primeru je priporočljivo jemanje prehranskih dopolnil z omega-3 maščobnimi kislinami.

Samo ena Nutrigold kapsula omega-3 maščobnih kislin vsebuje priporočen dnevni odmerek omega-3 maščobnih kislin, hkrati pa tudi 150 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina E. Nutrigold omega 3 kapsule so namreč obogatene tudi z vitaminom E, ki prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom, ki ga povzroča prekomerna proizvodnja prostih radikalov.

Kdaj je najbolje piti Omega-3, zjutraj ali zvečer?

Nekatere raziskave kažejo, da jemanje dodatkov omega-3 z obrokom, ki vsebuje maščobe, lahko poveča absorpcijo maščobnih kislin. Zato je priporočljivo jemanje prehranskih dopolnil z omega-3 maščobnimi kislinami z zajtrkom, kosilom ali večerjo. A vendar ni pravega ali napačnega časa za jemanje omega-3.

Sklep

Omega-3 maščobne kisline so ključnega pomena za optimalno zdravje. Uživanje teh pomembnih maščobnih kislin iz polnovrednih živil – kot so mastne ribe, dvakrat na teden – je najboljši način, da zagotovite dovolj omege-3. Če mastna riba ni pogosto na vašem krožniku, razmislite o jemanju dodatka omega-3. Za ljudi s pomanjkanjem teh maščobnih kislin je to cenovno dostopen in učinkovit način za izboljšanje splošnega zdravja.

Viri: 

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31215788/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570047/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32548903/, https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1203475420929925?

Prijavite se na naš brezplačen Novičnik in prvi izvedite vse novice in zdravega življenja s Tovarno Zdrave Hrane! 

Zanimalo vas bo tudi..

• Vitamin B12 - zakaj je pomemben in kako ga nadomestiti?
• Beljakovine v prahu in beljakovinski napitki: vodnik za začetnike
• Spirulina - vprašanja in odgovori o zdravilni algi morskih globin