Omega 3 maščobne kisline - v kateri hrani se nahajajo in kako prepoznati pomanjkanje?

Omega 3 maščobne kisline so bistvene in se vežejo na številne zdravstvene prednosti. Dobro vplivajo na zdravje možganov, lahko zmanjšajo vnetja in vas zaščitijo pred nekaj kroničnih bolezni. 

V nadaljevanju izvedite, kaj so omega 2 maščobne kisline, zakaj so pomembne za zdravje telesa, katera so živila bogata z omega-3 maščobnimi kislinami ter kateri so simptomi pomanjkanja omege 3. 

Vsebina: 

• Kaj so omega 3 maščobne kisline?
• Zdravstvene prednosti
• Simptomi pomanjkanja
• Omega 3 v hrani
• Prehranska dopolnila
• Kdaj jih uživati?
• Sklep

Kaj so omega-3 maščobne kisline?

Omega-3 maščobne kisline so dolgoverižne polinenasičene esencialne maščobne kisline, ki so potrebne za normalno delovanje telesa. Obstaja 3 vrst omega-3 maščobnih kislin.

• EPA (eikozapentaenojska kislina). EPA je "morska omega" ker se nahaja v ribi. 
• DHA (dokozaheksaenojska kislina). DHA je tudi morska omega-3, ki se nahaja v ribi. 
• ALA (alfa-linolejska kislina). ALA je oblika omega-3 ki se nahaja v rastlinam in rastlinski hrani. 

Rastlinski viri omega- 3 ne vsebujejo EPA in DHA, njihova sprememba v človeškem telesu je pogosto zelo počasna. 

Za razliko od omega-3 maščobnih kislin iz rastlinskih virov, kot iz olja lanenih semen, riba, ribjega olje in morsko olje pridobljeni iz alg vsebujejo DHA in EPA. Tiste se imenujejo esencialne maščobne kisline, ker jih telo ne mora samo proizvajati, ter se morajo vnesti v zadostnih količinah.

Omega-3 maščobne kisline imajo bistveno vlogo v ustvarjanju strukture celičnega stena v vašem telesu, So vir energije in pomagajo v vzdrževanju delovanja srca, ožilja in imunskega sistema. 

Katere so zdravstvene prednosti omega-3 maščobnih kislin?

Omega-3 maščobne kisline imajo veliko zdravstvenih prednosti za zdravje vašega srčno-žilnega sistema. Ena bistvenih prednosti je da pomagajo znižati ravni trigliceridov. Preveč trigliceridov v krvi (hipertrigliceridemija) povečuje tveganje za aterosklerozo, s tem tudi tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Torej, pomembno je ohraniti optimalno raven trigliceridov- Razen tega, omega-3 maščobne kisline vam lahko pomagajo s povečevanjem HDL-a, oziroma dobrega holesterola in znižati krvni tlak. Nekatere raziskave kažejo da omega-3 lahko zmanjša tveganje za: 

• srčno-žilne bolezni
• nekatere oblike raka, vključno z rakom dojke
• Alzheimerjevo bolezen in demenco
• Starostno degeneracija makule

Simptomi pomanjkanja OMEGA 3 maščobnih kislin

Če vašem telesu primanjkuje omega-3 maščob, boste to najprej opazili na koži. Vendar, pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin lahko povzroča tudi naslednja zdravstvena stanja: 

•  Depresija
• Kronično vnetje in artritis
• Suhe oči
• Povišane ravni trigliceridov
• Kronična utrujenost
• Draženje in suhost kože
• Bolečine in okorelost sklepov
• Počasen metabolizem in povečanje telesne mase
• Izguba las

Če vas skrbi resno pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin, ali ste opazili prisotnost zgoraj omenjenih simptomov, se vsekakor posvetujte z zdravnikom za nadaljnje korake v zdravljenju ter za jemanje prehranskih dopolnil omega-3 maščobnih kislin. 

OMEGA 3 maščobne kisline v hrani - seznam živil

Omega-3 maščobne kisline so hrana za možgane, vendar tudi za celoten organizem - od srčno -žilnega zdravja do nižjega krvnega tlaka in izgube maščobnega tkiva. Omega-3 , kot oblika večkratno nenasičenih maščob, so bolj zdrava različica nasičenih maščob v vaši prehrani. 4 gramov teh dobrih maščob je priporočljivi dnevni odmerek, zato v nadaljevanju izvedite katera živila imajo največ omega-3 maščobnih kislin. 

• Lanena semena

Zelo visoka raven omega-3 maščobnih kislin v tem živilu zmanjšuje raven LDL-a, ki je povezana srčnimi bolezni, debelostjo, diabetesom in metaboličnimi sindromi. Lanena semena vsebujejo v 100 g 22 omega-3 maščobnih kislin. Laneno olje je tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin. 

• Chia semena

Chia semena imajo nešteto zdravstvenih prednosti, med katerimi je zniževanje ravni sladkorja v krvi, izboljšanje zdravja krvnih žil, pozitiven vpliv na prebavo in čiščenje črevesja, krepitev zdravja zoba in kosti, oskrba telesa s kakovostnimi beljakovinami, pomoč pri hujšanju in pozitivno vplivanje na spanec. Tiste v 100 gramov vsebujejo 17,5 gramov omega-3 maščobnih kislin.

• Losos

Losos je visoko kakovostno živilo, ki ga je lahko najti v presni in dimljeni obliki. Presna riba, po možnosti divja, in ne predelana je pravo bogastvo. Losos pozitivno vpliva na vaše kosti, mišice in sklepe, pospešuje presnovo in prispeva k proizvodnji kolagena v koži, ter ji daje mladosten videz. 

• Fižol in soja

Lan ni edini vir. Ena skodelica soje ali fižola bo zadostila pol vaših dnevnih potreb po omega-3. Soja, toda, ima veliko bolj kakovostne omega-3 maščobne kisline, kot fižol, ter je zato bolj priporočljiva kot fižol.

• Oreh

Oreh je visoko vredno živilo, ki vsebuje 65% maščob, 15% beljakovin in 13,7% ogljikovih hidratov. Je bogat z vitamini, minerali in zdravimi maščobami, njegov ovoj, ki je grenkega okusa, vsebuje specifična mikrohranila, ki ščitijo telo pred metaboličnim sindromom, boleznimi srčno-žilnega sistema in diabetesa tipa 2. Pest orehov na dan bistveno bo prispevalo vašem zdravju in vnosu omega-3 maščobnih kislin. 

Prehranska dopolnila z omega 3

Ker človeško telo ne zmore samostojno proizvajati omega-3 maščobno kislino, jo je treba vnesti s prehrano. zato sebe, ki so vegetarijanci ali osebe z enoličnim načinom prehrane, lahko imajo težave da zadostijo dnevnim potrebam omega-3. V tem primeru je pomembno zaužiti prehranska dopolnila z omega-3 maščobnimi kislinami. 

Na primer, le ena Nutrigold kapsula omega-3 maščobnih kislin vsebuje priporočeni dnevni odmerek omega-3 maščob. Vendar tudi 150% priporočenega dnevnega vnosa vitamina E. Nutrigold omega 3 kapsule, namreč, so obogatene z vitamini E, ki prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom, ki nastane zaradi prekomerne produkcije prostih radikalov. 

Kdaj je najboljše uživati Omega-3, zjutraj ali zvečer?

Nekatere študije kažejo da je jemanje prehranskih dopolnil z omega-3 najboljše ob obroku,ki vsebuje maščobe, saj tako lahko poveča absorbcijo maščobnih kislin. Kot rezultat tega, je priporočilo uživati prehranska dopolnila z omega-3 maščobnimi kislinami ob obroku, torej z zajtrkom ali večerjo. Vendar ne obstaja točen ali netočen čas uživanja omega-3 maščobnih kislin v prehranskem dopolnilu. 

Sklep

Omega-3 maščobne kisline so vitalne za optimalno zdravje. Uživanje tem pomembnih maščobnih kislin iz celotne hrane - kot je masna riba, dvakrat na teden. je najboljši način, da si zagotovite omega-3 maščobe. Toda, če ne jeste veliko masne ribe, razmislite o uživanju prehranskih dopolnil z omega-3 maščobnimi kislinami. Za tiste, ki jim primanjkuje omega-3 maščob, je to odličen način izboljšanja celotnega zdravja. 

Viri: 

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31215788/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570047/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32548903/, https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1203475420929925?

Prijavite se na naš brezplačen Novičnik in prvi izvedite vse novice in zdravega življenja s Tovarno Zdrave Hrane! 

Zanimalo vas bo tudi..

• Vitamin B12 - zakaj je pomemben in kako ga nadomestiti?
• Najboljši vitamini in prehranska dopolnila za imunski sistem
• Vitamin D (vitamin sonca) - kako, kdaj in zakaj ga uživati?