Stres in zdravje - ali lahko s prehrano vplivamo na posledice kroničnega stresa?

Sodobno okolje in sodoben življenjski slog zagotovo niti približno nista optimalna za zdravje in dolgoživost človeka. To vidimo vsak dan okoli sebe. Število diagnoz kroničnih nenalezljivih bolezni je že pred približno desetimi leti postalo največje breme za zdravstvene sisteme po vsem svetu. Razmere se medtem niso izboljšale, prej nasprotno...

Poleg žal pogosto težko izogibljivih dejavnikov, kot so:

• nekakovostno prehransko okolje in prevladujoča prehranska industrija, ki proizvaja danes vseprisotno predelano in ultra-predelano hrano ter jo vodi predvsem dobiček,
• sedeči življenjski slog, za katerega sta značilna pomanjkanje telesne dejavnosti in na splošno premalo gibanja, ter
• kronično nezadostna količina in kakovost spanja,

povečane ravni stresa imejo eno vodilnih vlog pri slabšem zdravstvenem stanju in nižji kakovosti življenja velikega dela sodobnega prebivalstva.

Naše "sodobno" okolje z vso kakofonijo prometnega hrupa, prenatrpanostjo urbanih območij, slabim ravnovesjem med delom in prostim časom, svetlobnim onesnaženjem v obliki umetne razsvetljave... dobesedno mrgoli potencialnih stresorjev za vsa živa bitja.

Kronična, vsakodnevna izpostavljenost omenjenim stresorjem lahko kronično poveča aktivnost simpatičnega živčnega sistema (SNS) in sčasoma izrazito negativno vpliva na zdravje, kar nato vodi do različnih zdravstvenih motenj, vključno s povišanim krvnim tlakom (hipertenzijo), težavami z duševnim zdravjem ter oslabljenim delovanjem imunskega sistema.

Kaj je simpatični živčni sistem (SNS) in kako se odziva na stres?

Simpatični živčni sistem je del našega avtonomnega (neodvisnega) živčnega sistema. Lahko bi ga imenovali tudi "samodejni" živčni sistem, saj je odgovoren za številne funkcije, o katerih nam ni treba zavestno razmišljati, da bi jih aktivirali ali nadzorovali. To vključuje uravnavanje srčnega utripa, krvnega tlaka, prebave, uriniranja in potenja ter številne druge funkcije.

Simpatični živčni sistem je najbolj znan po svoji vlogi pri odzivanju na nevarne ali stresne situacije. V takšnih situacijah se ta sistem aktivira, da pospeši srčni utrip, dovede več krvi do delov telesa, ki potrebujejo več kisika, ter sproži druge telesne odzive, ki nam pomagajo uspešno izogniti se morebitni nevarnosti.

Omenjena aktivacija simpatičnega živčnega sistema je znana tudi kot odziv "fight or flight", ki ga lahko povzamemo s sintagmo "bori se ali beži". Zaznana nevarnost in/ali stres aktivirata naš simpatični živčni sistem, kar lahko nato povzroči več različnih odzivov.

Kot odziv na nevarnost ali stres lahko simpatični živčni sistem vpliva na:

• Oči: Razširi zenice, da prepuščajo več svetlobe, s čimer se izboljša vid.
• Srce: Poveča srčni utrip, da izboljša dovod kisika do drugih delov telesa.
• Pljuča: Sprosti mišice dihalnih poti, da izboljša dovod kisika v pljuča.
• Prebavni trakt: Upočasni prebavo, da se potrebna energija preusmeri v druge dele telesa.
• Jetra: Aktivira zaloge energije v jetrih, ki jih je nato mogoče hitro uporabiti.

Ti učinki pomagajo v situacijah, v katerih moramo razmišljati ali ukrepati zelo hitro. Izboljšajo se vid, refleksi, vzdržljivost in moč, vendar je treba poudariti, da so ti učinki kratkotrajni.

Simpatični živčni sistem se aktivira tudi v trenutkih, ko je telo pod obremenitvijo, na primer med telesno vadbo ali boleznijo. Kratkoročna aktivnost simpatičnega živčnega sistema vpliva tudi na delovanje imunskega sistema ter procese okrevanja in celjenja. Omenjeni učinki lahko telesu pomagajo, da po poškodbi hitro začne proces okrevanja.

Vendar nikakor ne želimo, da bi bil naš SNS nenehno "v akciji". Obstaja več stanj in vzrokov za težave pri delovanju in funkciji simpatičnega živčnega sistema, med katere sodijo:

• Sladkorna bolezen tipa 2. Nenadzorovana sladkorna bolezen tipa 2 lahko poškoduje vaš avtonomni živčni sistem, vključno s simpatičnim živčnim sistemom. O sladkorni bolezni smo podrobneje pisali v enem od preteklih člankov.
• Anksiozne motnje in kronično povišan stres. Anksioznost in kronični stres lahko močno obremenita simpatični živčni sistem. Sčasoma lahko povečata tudi tveganje za razvoj debelosti in drugih presnovnih težav, o čemer smo podrobneje pisali v prejšnjem članku.
• Genetske motnje.
• Okužbe. Do poškodb delovanja lahko pride zaradi določenih virusov in bakterij.
• Poškodbe. Poškodbe lahko povzročijo okvaro živcev, ki je lahko dolgotrajna ali celo trajna.

V tokratnem članku se bomo posvetili prav kroničnemu stresu ter potencialnim načinom, kako zmanjšati zdravstvene posledice te pandemske okoliščine, značilne za sodoben življenjski slog.

Kako stres vpliva na zdravje?

Kronični stres (zlasti dolgotrajna vznemirjenost) je torej pretirana obremenitev telesnih virov, ki na koncu vodi do negativnih simptomov, kot je kronična utrujenost, ali celo do motenj duševnega zdravja, kot je depresija.

Stres je danes pogosta zdravstvena težava z globalno prevalenco (razširjenostjo) približno 30 % v splošni populaciji!

Ker lahko kronični stres negativno vpliva na duševno zdravje, se zdravila, kot so pomirjevala in antidepresivi, pogosto uporabljajo kot pomoč pri lajšanju ravni stresa, čeprav imajo lahko omenjena zdravila tudi precej škodljive neželene učinke. Vsekakor se, če menite, da imate omenjene zdravstvene težave, obrnite na zdravstvenega delavca, natančneje na strokovnjaka za duševno zdravje!

Učinki stresa so povezani tudi s slabšimi srčno-žilnimi izidi, predvsem zaradi škodljivih sprememb v delovanju žilnega sistema, ki se pojavijo v daljših obdobjih stresa.

Ena pomembnejših sposobnosti danes je imeti uspešna orodja in strategije za dolgoročno vzdržno in učinkovito "obvladovanje stresa". Oseba, ki danes uspešno obvladuje svojo raven stresa, ima neprimerljivo večje možnosti za visoko kakovost življenja in dolgoživost.

Nadzor učinkov stresa na ravni kemičnega signaliziranja, ki poteka v našem telesu, vključuje uravnavanje ravni hormona, imenovanega tudi stresni hormon - kortizol. Hormoni so snovi, ki kot "prenašalci sporočil" v telesu prenašajo informacije od ene celice do druge s posebnim načinom kemičnega delovanja. Poglejmo, kakšna "sporočila" prenaša hormon kortizol.

Stresni hormon - kortizol

Kortizol je hormon, ki posreduje pri odzivu na stres ter uravnava cikel spanja in budnosti (cirkadiani ritem). Njegova raven je naravno visoka zjutraj ter (upajmo in tako si tudi želimo) nizka v večernih urah.

Ta hormon sproži proces glukoneogeneze (sintezo glukoze iz neglukoznih substratov) zaradi domnevno povečanih potreb v stresnih situacijah ter številne druge, praviloma katabolične procese.

Kortizol ni nujno škodljiv niti ga ni treba »na silo« zmanjševati, vendar lahko prekomerno in zlasti kronično povišane ravni kortizola povzročijo vrsto zdravstvenih motenj, vključno z inzulinsko rezistenco, zmanjšanim delovanjem imunskega sistema ter številnimi drugimi negativnimi učinki na zdravje.

Natančneje, kortizol je steroidni hormon, ki nastaja v nadledvičnih žlezah. Je primarni glukokortikoid v telesu. Najpogosteje je povezan z odzivom na stres, pri katerem se njegova raven zviša, da bi olajšala razpoložljivost energije s procesi:

• glukoneogeneze (proizvodnje glukoze),
• lipolize (sproščanja maščobnih kislin iz glicerola),
• glikogenolize (razgradnje glikogena za pridobivanje glukoze).

Ti procesi pridobivanja energije so zelo pomembni, kadar grožnja ali nujnost zahtevata hiter naval energije. Poleg tega kortizol v sodelovanju z drugimi hormoni sodeluje tudi pri oblikovanju spominov, povezanih s stresom in travmo.

Kot že omenjeno, bi morale biti ravni kortizola v preostanku dneva nizke, najnižje pa naj bi bile med spanjem. Visoka večerna oziroma nočna raven kortizola je povezana z nespečnostjo, motnje normalnega dnevnega vzorca ravni kortizola pa so povezane s številnimi zdravstvenimi težavami.

Tako kot pri drugem steroidnem hormonu, testosteronu, je najpomembnejša količina nevezanega oziroma prostega kortizola, kar se v izvidih označuje kot raven »prostega« testosterona oziroma kortizola. Testiranje kortizola se običajno nanaša na merjenje kortizola v serumu ali slini, čeprav ti izvidi odražajo le prehodne in zelo variabilne učinke. Zato so lahko večdnevno testiranje, neprekinjeno spremljanje ali druge preiskave, kot je merjenje kortizola v laseh, boljši pokazatelj za objektivno oceno kroničnih ravni kortizola.

Kortizol ima kratkoročno protivnetni učinek in se uporablja kot registrirano lokalno protivnetno zdravilo (hidrokortizon). Čeprav številne zdravstvene težave izvirajo iz kroničnega blagega vnetja, lahko dolgotrajno zaviranje ravni kortizola neposredno zmanjša učinkovitost imunskega sistema!

Kaj lahko storimo za zmanjšanje ravni stresa? Pregled znanstvene literature

V znanstveni literaturi lahko najdemo raziskave, ki so na različne načine poskušale preučiti strategije za zmanjšanje škodljivega vpliva kroničnega stresa.

Eden od pristopov, ki so ga preučevali v številnih raziskavah, je uporaba prehranskih dopolnil v ta namen.

Z namenom odkrivanja alternativnih načinov zdravljenja, ki ne vključujejo uporabe farmacevtskih učinkovin, raziskovalci v znanstvenih raziskavah nenehno preučujejo, ali lahko dodajanje določenih vitaminov, mineralov in rastlinskih izvlečkov učinkovito zmanjša posledice stresa.

Za nekatera prehranska dopolnila, kot so adaptogeni, o katerih smo nedavno podrobno pisali, velja, da lahko v določeni meri dejansko zmanjšajo razvoj škodljivih simptomov kroničnega stresa.

Kaj nam pove znanstvena literatura? Do zdaj je bilo žal izvedenih le malo kliničnih raziskav in še vedno ni jasno, katere količine in kombinacije posameznih hranil so najučinkovitejše pri zmanjševanju posledic stresa.

Na primer, ena randomizirana kontrolirana raziskava (RCT) iz leta 2022, ki je vključevala 106 odraslih oseb s kroničnim stresom (povprečna starost 25 let), je preučevala učinke prehranskega dopolnila, sestavljenega iz vitamina B6 (700 µg), vitamina B9 (100 µg), vitamina B12 (1,25 µg), magnezija (150 mg), Rhodiole rosea (222 mg) in teanina (125 mg). Namen raziskave je bil ugotoviti, ali bi lahko omenjena hranila po 28 dneh v primerjavi s placebom zmanjšala raven stresa pri preučevani populaciji.

Raziskovalci so raven stresa merili s 42-postavkovno lestvico depresije, anksioznosti in stresa, pri čemer so višje vrednosti kazale na izrazitejše simptome depresije, tesnobe in stresa. Poleg tega so raziskovalci ocenjevali, ali omenjena kombinacija prehranskih dopolnil vpliva na občutljivost, občutek bolečine in kakovost spanja.

Omenjena kombinacija je v primerjavi s placebom po 28 dneh pokazala majhno, vendar vseeno nezanemarljivo zmanjšanje ravni stresa. Vendar pa mešanica omenjenih hranil v primerjavi s placebom ni imela ugodnega učinka na anksioznost, depresijo, občutljivost za bolečino in rezultate glede kakovosti spanja.

Ugotovitve te raziskave je treba razlagati z veliko previdnostjo iz dveh pomembnih razlogov. Prvič, opaženi učinek je bil razmeroma majhen in statistično mejno pomemben. Z drugimi besedami, korist prehranskega dopolnila je bila marginalna in bi bila lahko posledica naključja. To je mogoče delno pojasniti z dejstvom, da se je tudi pri skupini, ki je prejemala placebo, med raziskavo zmanjšala raven stresa, kar je zelo pogost pojav, opažen v znanstvenih raziskavah na ljudeh.

Drugič, raziskavo je financiralo farmacevtsko podjetje, testirano prehransko dopolnilo pa je bilo (kar ni presenetljivo) eden od njihovih lastnih izdelkov. Prisotno je bilo torej pomembno navzkrižje interesov, ki je verjetno vplivalo na zasnovo raziskave v korist rezultatov.

Vendar pa je treba za pošteno predstavitev poudariti, da je bil primarni izid (najpomembnejši izid) sprememba ravni stresa po 28 dneh jemanja prehranskega dopolnila v primerjavi s placebom, kar je dejansko pokazalo majhno, vendar nezanemarljivo zmanjšanje ravni stresa. Kljub temu je treba to ugotovitev zaradi zgoraj navedenih razlogov razlagati previdno.

Torej je omenjena raziskava na ljudeh, ki jo je sponzorirala farmacevtska industrija, pokazala, da prehransko dopolnilo, sestavljeno iz kombinacije vitaminov skupine B, magnezija, teanina in Rhodiole rosea, nekoliko zmanjša raven stresa pri odraslih osebah s kroničnim stresom. Poleg prehranskih dopolnil je pogosto spregledana in žal tudi podcenjena navada sodobnega življenjskega sloga preživljanje časa v naravi!

Ali lahko bivanje v naravi vpliva na raven stresa?

Kot smo omenili v uvodu, med kontekstualne dejavnike, ki vplivajo na globalno povečanje ravni stresa, duševnih bolezni in drugih zdravstvenih težav, sodijo tudi izrazite demografske spremembe svetovnega prebivalstva (kot je staranje oziroma zviševanje povprečne starosti prebivalstva), družbene spremembe, povezane s povečanim stresom in osamljenostjo, telesne spremembe zaradi danes prevladujočega sedečega življenjskega sloga ter določeni vidiki urbanizacije, ki vodijo v izgubo številnih možnosti za redno preživljanje časa v naravi, kar je danes realnost za velik del prebivalstva.

Na voljo je sistematični pregled iz leta 2020, ki je vključeval 12 raziskav (8 presečnih raziskav in 4 randomizirane kontrolirane raziskave, s povprečno 760 udeleženci na raziskavo), v katerem so analizirali vpliv izpostavljenosti naravi na fiziološke kazalnike in zaznano raven stresa.

V petih raziskavah je bil primarni izid zaznani stres, merjen z validirano lestvico, medtem ko je šest raziskav kot primarni izid uporabljalo fiziološke kazalnike stresa (npr. fMRI-slikanje, kortizol v slini, merjenje krvnega tlaka, srčnega utripa in mišične napetosti), ena raziskava pa je uporabila oba pristopa.

Na splošno je bila večja izpostavljenost naravi povezana z izboljšanjem fizioloških kazalnikov stresa in zmanjšanjem zaznane ravni stresa. Na primer, ravni kortizola pri ljudeh, ki živijo v mestih oziroma soseskah z več zelenimi površinami, so bile nižje v primerjavi z ravnmi pri ljudeh, ki živijo na območjih z malo zelenih površin.

Pravzaprav se je z večanjem deleža zelenih površin zmanjševala tudi zaznana raven stresa. Trideset minut izpostavljenosti naravi na teden je pri osebah s hipertenzijo znižalo krvni tlak, 90-minutni sprehod v naravi pa je povzročil izrazitejše zmanjšanje aktivnosti v predelih možganov, ki so povezani z občutki žalosti in negativnimi čustvi, v primerjavi s sprehodom v urbanem okolju.

Poleg tega je po izpostavljenosti določenemu psihološkemu stresorju poslušanje zvokov narave ali ogled slik oziroma fotografij narave hitreje zmanjšal aktivnost simpatičnega živčnega sistema v primerjavi s poslušanjem ali ogledom "nenaravnih" zvokov in podob.

Koncept narave kot sredstva za zmanjševanje stresa je eden od razlogov za prakso tako imenovanega "gozdnega kopanja" oziroma zavestnega preživljanja časa v naravi. Ta pregledna raziskava o vplivu gozdnega kopanja na simptome hipertenzije je pokazala, da bivanje v naravi učinkovito zmanjšuje krvni tlak, srčni utrip ter zaznavanje fiziološkega in psihološkega stresa.

Vpliv hranil v živilih na uravnavanje ravni stresa

Poleg prehranskih dopolnil in dejavnika preživljanja časa v naravi so na voljo tudi raziskave o vplivu določenih hranil v živilih na uravnavanje ravni stresa. Ena od takšnih skupin spojin so polifenoli flavanoli!

Flavanoli (ne smemo jih zamenjevati s flavonoli) so rastlinske spojine, ki spadajo v družino flavonoidov in jih najdemo v številnih vrstah barvitega sadja in zelenjave ter v vinu, čaju in čokoladi.

Flavanoli, polifenolne spojine rastlinskega izvora, lahko zaradi svojih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti prinašajo številne koristi za zdravje, njihovo uživanje pa se je pokazalo kot koristno tudi za izboljšanje delovanja žil in uravnavanje krvnega tlaka. Ta učinek je najverjetneje posledica mehanizma povečanja razpoložljivosti dušikovega oksida, ki ima vlogo vazodilatatorja.

Postavlja se naslednje vprašanje: ali lahko flavanoli izboljšajo delovanje žil tudi v stresnih situacijah?

V eni od navzkrižnih raziskav iz leta 2021 je 30 moških naključno zaužilo 8,3 mg kakavovega prahu z nizko vsebnostjo flavanolov (<4 mg) ali z visoko vsebnostjo flavanolov (približno 680 mg), raztopljenega v 300 ml vode.

100 minut po zaužitju kakavovega prahu so opravili določeno nalogo, zasnovano tako, da je pri njih povečala duševni stres. Podatki o pretoku krvi v podlakti, krvnem tlaku med posameznimi srčnimi utripi in elektrokardiogramu (EKG) so bili zbrani na začetku, 10 minut pred nalogo in med izvajanjem naloge.

Kakavov napitek z visoko vsebnostjo flavanolov je v primerjavi z izhodiščno vrednostjo in po zaužitju kakavovega napitka z nizko vsebnostjo flavanolov znatno izboljšal pretok krvi v podlakti in žilno prevodnost.

Ta raziskava kaže, da so kakavovi flavanoli preprečili zmanjšanje delovanja žil 30 minut po izpostavljenosti stresni nalogi ter da so flavanoli učinkoviti pri preprečevanju endotelne disfunkcije, povzročene z duševnim stresom, in izboljšanju perifernega pretoka krvi med stresom. Te ugotovitve kažejo na možnost uporabe prehranskih strategij, ki vključujejo uživanje živil, bogatih s flavanoli, za zaščito zdravja krvožilnega sistema v obdobjih povečanega stresa.

Dodaj v košarico

 

Zaključki - kako uspešno obvladovati raven stresa?

Ker na žalost živimo v času pandemije debelosti in z njo povezanih presnovnih bolezni, živimo tudi v času pandemije stresa. Pravzaprav imajo v tej konstelaciji zagotovo vse značilnosti sodobnega življenjskega sloga pomembno vlogo!

Če želimo živeti dolgo in predvsem zdravo življenje, se moramo z visokimi ravnmi stresa spopasti za vsako ceno! Delo, družina, prosti čas – pogosto je 24 ur na dan premalo in verjetno bo zaradi tega nekaj od naštetega trpelo, vendar verjamemo, da je vsem jasno, da zdravje nima cene.

Tako kot pri vseh drugih zdravstvenih motnjah poznamo »recept« za uspešno spremembo: redna telesna dejavnost, s hranili bogata prehrana, prilagojena posamezniku, ter zadostna količina in trajanje spanja bodo naredili ogromno.

Iste strategije veljajo tudi za uravnavanje ravni stresa. Na podlagi znanstvenih raziskav vemo, da obstajajo določena prehranska dopolnila in hranila v živilih, ki očitno pomagajo pri zmanjševanju učinkov povečanega stresa.

Nikakor ne pozabite, da imate v tej "bitki" zaveznika tudi v naravi. Preostane nam le, da se vanjo tudi redno odpravimo!

Prijavite se na naš brezplačni novičnik in bodite prvi, ki boste izvedeli vse novosti o zdravem življenju s Tovarno Zdrave Hrane. Ob prijavi na novičnik prejmete tudi 10 % popusta na prvo naročilo!

Morda vas bo zanimalo tudi...

• Beljakovine v prahu in beljakovinski napitki: Natančen vodnik za začetnike
• Spirulina - vprašanja in odgovori o zdravilni algi morskih globin
• Ashwagandha pomlajuje telo in premaga stres
• Pasijonka proti tesnobe, stresa in nespečnosti - uporaba, doziranje, stranski učinki