Nova priporočila za zdrav zajtrk: beljakovine so pomembne, a obstaja še nekaj pomembnejšega!

Je zajtrk res najpomembnejši obrok dneva? Če je odgovor na to vprašanje pritrdilen, se nam postavlja naslednje vprašanje: katere so najboljše prehranske izbire za naš organizem v tem prvem obroku dneva. Mnogi med nami smo odraščali ob jutranjih obrokih z žitaricami, toastih z različnimi namazi in dobrotami ali občasno celo s koščkom predelanega mesa, pogosto ob ne preveč priljubljenem kozarcu mleka. Danes pa strokovnjaki opozarjajo, da sladka, rafinirana živila in predelana hrana niso najboljša izbira za jutranje uživanje. Kaj bi torej morali jesti?

Vsebina:

• Je zajtrk najpomembnejši obrok dneva?
• Formula za optimalen zajtrk
• #1 Beljakovine same po sebi niso dovolj
• #2 Skromna zvezda zajtrka so vlaknine
• #3 Zajtrk naj bo praktičen in ne popoln
• Ko delo določa vsebino zajtrka
• Sendvič z jajci
• Ovsena kaša
• Ovseni piškoti
• Sendvič z beljakovinami in rženim kruhom
• Zeleni smoothie
• Smoothie z banano in jagodičevjem
• Jogurt in granola
• Kvinoja
• Chia pudingi

Je zajtrk najpomembnejši obrok dneva?

Najprej se posvetimo vprašanju, ali je zajtrk res najpomembnejši obrok dneva. Strokovnjaki na to dilemo ne dajejo enoznačnega odgovora. Raziskave kažejo, da so ljudje, ki zajtrkujejo, na splošno bolj zdravi, medtem ko se pri tistih, ki zajtrk preskakujejo, pogosteje pojavljata slabša kakovost prehrane in večja nagnjenost k kroničnim boleznim, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja. Vendar pa je te rezultate mogoče razložiti tudi z dejstvom, da ljudje, ki zajtrkujejo, pogosteje sprejemajo bolj zdrave odločitve tudi pri drugih obrokih čez dan.

Prehranske navade vse pogosteje vključujejo trende, kot je občasno postenje (intermittent fasting), to »maratonsko« izogibanje hrani pa postavlja zajtrk pod vprašaj. Nutricionisti zato pogosto poudarjajo, da je zajtrkovanje stvar življenjskega sloga in osebne filozofije. Medtem ko bodo nekateri z veseljem uživali v jutranjih grižljajih in takoj po prebujanju začutili zagon energije (ter stabilizirali raven krvnega sladkorja), se bodo drugi počutili lažje in bolj zbrano tudi brez enega samega grižljaja. Univerzalne rešitve ni – najpomembneje je prisluhniti lastnemu telesu, kar pogosto poudarja tudi priznani nutricionist Tim Spector.

Formula za optimalen zajtrk

Če pa zajtrk radi jeste, je smiselno upoštevati nekaj smernic. Napačna izbira hrane je lahko prava »medvedja usluga«, saj že zjutraj postavi slabe temelje za preostanek dneva.

V idealnem primeru naj bi uravnotežen in zdrav zajtrk vseboval kombinacijo vlaknin, zdravih maščob in beljakovin. Ti hranilni elementi delujejo skupaj tako, da upočasnjujejo absorpcijo sladkorja v krvni obtok, kar pomaga ohranjati občutek sitosti in zagotavlja enakomerno sproščanje energije.

Dolgo časa smo zajtrk reducirali na eno samo besedo – beljakovine. V tekmi za čim večjim vnosom beljakovin pa so nekateri spregledali širšo sliko: kako se počutimo po zajtrku, kako dolgo imamo energijo in kako se telo odziva kmalu po obroku. Najnovejši trendi – seveda ob podpori strokovnjakov – kažejo, da zajtrk vse bolj postaja vprašanje ravnovesja, s katerim zadostimo resničnim potrebam telesa.

#1 Beljakovine same po sebi niso dovolj

Ste si krožnik napolnili z jajci, tofujem, sirom in še vsaj dvema viroma beljakovin? Ta kombinacija vam bo morda hitro dala občutek sitosti, vendar brez vlaknin ali ogljikovih hidratov ta energijski zagon ne bo dolgo trajal. Padec koncentracije, utrujenost in potreba po še eni kavi ali nečem sladkem že sredi dopoldneva so precej predvidljiv razplet.

Na ta scenarij opozarja tudi Tim Spector, ki poudarja, da težava ni v obilici beljakovin v jutranjem obroku, temveč v enodimenzionalnosti zajtrkov. Brez rastlinskih vlaknin in počasnih ogljikovih hidratov telo nima stabilnega vira energije, raven krvnega sladkorja pa postane nestabilna.

Riževi kosmiči z grškim jogurtom in sadjem so kombinacija, ki zagotavlja potrebna hranila za optimalen začetek dneva. Prav tako je odlična izbira tofu scramble z zelenjavo in rezino polnozrnatega kruha. Tisti, ki si zaželijo »junaškega« zajtrka, pa lahko v polnozrnato tortiljo zavijejo pečeno zelenjavo s humusom.

Dodaj v košarico

 

#2 Skromna zvezda zajtrka so vlaknine

Vlaknine v zajtrku le redko dočakajo svojih pet minut slave, a strokovnjaki jim že dolgo pripisujejo zelo visok pomen v jutranjih prehranskih navadah. Imajo ključno vlogo pri stabilizaciji krvnega sladkorja, podaljšujejo občutek sitosti in skrbijo za zdravo prebavo. Zajtrk, bogat z vlakninami, deluje kot »počasno gorivo«. Morda ne bo povzročil silovitega navala energije, a vas bo obvaroval pred izčrpavajočimi in nenadnimi padci.

Spector in drugi nutricionisti vse pogosteje poudarjajo, da vlaknine niso pomembne le za prebavo, temveč tudi za črevesni mikrobiom, ki neposredno vpliva na imunski sistem, razpoloženje in dolgoročno presnovno zdravje. Raznolike rastlinske vlaknine dobesedno hranijo dobre bakterije v črevesju, kar se sčasoma pozna tudi zunaj prebavnega sistema.

Če vam primanjkuje časa za pripravo vlakninami bogatih jutranjih obrokov, izberite hitro rešitev, kot so pops, denimo proso pops ali kvinojini kosmiči. Chia puding z rastlinskim mlekom in sadjem ostaja priljubljena izbira za zajtrk.

Dodaj v košarico

 

#3 Zajtrk naj bo praktičen in ne popoln

Ste si izmislili popolno formulo za zajtrk in od nje nikoli ne odstopate? Včasih preprosto nimamo časa ali volje za vedno isti obrok – in po mnenju strokovnjakov to sploh ni potrebno. Doslednost ne pomeni togosti, praktičnost pa je včasih glavno merilo, s katerim začnemo dan. Nič ni narobe, če dan začnemo s proteinskimi kašami, ki vsebujejo premišljeno sestavljene in hranilno bogate kombinacije. Zajtrk mora biti prilagojen življenju – in prav v tem se skriva eden ključnih pogojev za dolgoročno vzdržne prehranske navade.

Dodaj v košarico

 

Ko delo določa vsebino zajtrka

Morda se najbolj prepoznate v tipu osebe, ki vsako jutro ponavlja enak scenarij – prevečkrat pritisnete gumb za dremež, nato pa na hitro pijete skodelico kave med sušenjem las, pri čemer vam komaj ostane čas, da obujete čevlje, kaj šele da bi zajtrkovali. Verjamemo, da niste edini. Prav za takšne ljudi je ena najbolj smiselnih rešitev priprava zajtrka vnaprej. Tudi če gre za najpreprostejši obrok, ki ste ga pripravili večer prej, je to še vedno boljša izbira kot hiter, mimogrede obisk pekarne.

Sendvič z jajci

Če vam kuhana jajca sama po sebi niso preveč privlačna, jih pretlačite in pripravite sendvič (izpustite majonezo in dodajte polovico avokada, če iščete bolj zdravo možnost). Jajca vsebujejo vitamin D, ki prispeva k zdravju kosti, ter hranila, kot sta betain in holin, ki ugodno vplivata na delovanje srca. V tradicionalni kitajski medicini se jajca priporočajo tudi za povečanje ravni energije, zaradi njihovega pozitivnega vpliva na delovanje ledvic.

Ovsena kaša

Oves vsebuje beta-glukane, vrsto topnih vlaknin, ki upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov v krvni obtok. S tem se ohranjata stabilni ravni inzulina in krvnega sladkorja ter preprečujejo nenadni skoki, ki bi sicer spodbudili telo k tvorbi in shranjevanju maščob. Zvečer namočite ovsene kosmiče v posodi, da bodo zjutraj pripravljeni za na pot in pogrevanje v mikrovalovni pečici, ali pa posezite po še hitrejši in bogatejši možnosti – na primer proteinski kaši iz vrečke, pripravljeni v trenutku.

​​​​​​​

Dodaj v košarico

 

Ovseni piškoti

Priprava vnaprej ni potrebna. Založite se z ovsenimi piškoti in vedno boste imeli nekaj, kar lahko vzamete s seboj. Po želji jih namažite z arašidovim maslom in dodajte rezine banane, ko prispete za delovno mizo.

Sendvič z beljakovinami in rženim kruhom

Za tiste, ki si želijo bolj konkreten začetek dneva, so idealni sendviči s temnim rženim kruhom, beljakovinskimi dodatki (na primer dimljen tofu ali humus) in zelenjavo. Za spremembo se lahko odločite za skandinavski navdih ter sendvič napolnite z dimljenim lososom in obilico limoninega soka.

Zeleni smoothie

Začnite dan s smoothijem, polnim hranil iz zelene zelenjave. Listnata zelenjava vsebuje vitamina C in E, ki prispevata k zdravju oči, las in kože, ter vitamine skupine B, ki podpirajo zdravje srca ter izboljšujejo spomin in razpoloženje. Poskusite zmešati obilno pest špinače z enim steblom zelene, jabolkom in malo kokosove vode. Dodatek svežega ingverja bo smoothiju zagotovil še dodatne zdravstvene koristi, pomagal pri zaščiti pred zimskimi prehladi in pomiril prebavni sistem.

Smoothie z banano in jagodičevjem

Če vaši okušalni brbončice še niso pripravljeni na zeleni smoothie, preizkusite slajšo različico z banano in jagodičevjem. Banane so bogate s kalijem, ki je odličen vir energije, jagodičevje pa slovi po svojih antioksidativnih lastnostih. Številni supermarketi danes ponujajo zamrznjeno jagodičevje, ki ga lahko shranite v zamrzovalniku in imate vedno pri roki. Nekateri nutricionisti priporočajo, da smoothie uživate mlačen in ne ledeno hladen, saj je prijaznejši do želodca – če ga pripravite zjutraj, bo do prihoda v službo ravno prave temperature.

[CATALOGPRODUCT]

Jogurt in granola

Jogurt je naraven vir beljakovin in ogljikovih hidratov, zato je odlična izbira za jutranjo sitost. Pazite na sladkane, aromatizirane in manj mastne različice ter raje izberite polnomastni naravni jogurt, ki je bistveno boljša izbira. Granola doda zanimivost, a tudi tu bodite pozorni na različice z veliko sladkorja. Najboljša možnost je, da jo pripravite sami ali izberete iz preverjenih virov.

Kvinoja

Morda kvinoje ne povezujete z zajtrkom, a to s proteini bogato seme je lahko okusna alternativa ovseni kaši. Kvinojo pripravite vnaprej in ji, ko je še topla, rahla in puhasta, primešajte mandljevo mleko, pretlačeno banano in cimet. Čez noč jo shranite v hladilniku ter jo v službi uživajte hladno ali pogreto, če imate na voljo mikrovalovno pečico. Postopek lahko seveda poenostavite tudi z uporabo okusnih kvinojinih kosmičev.

Dodaj v košarico

 

Chia pudingi

Južnoameriška superživila sodijo med najbolj hranilno bogata na svetu, eden najbolj priljubljenih načinov uživanja chia semen pa je prav v obliki chia pudinga. V recikliran kozarec s pokrovom dodajte četrt skodelice chia semen, tri četrtine skodelice kokosovega mleka in pol skodelice kokosove vode ter dobro premešajte. Nato po vrhu dodajte pol skodelice pretlačenih malin in čez noč postavite v hladilnik. Zjutraj se bo mešanica spremenila v kremast in okusen zdrav zajtrk, ki ga lahko vzamete s seboj in pojeste po prihodu na delo.

Zdrav zajtrk ni ekstremen niti zapleten. Ni strogo beljakovinski in tudi ni vsak dan popolnoma uravnotežen. Prvi obrok dneva naj bo predvsem prilagodljiv, premišljen in usklajen z življenjskim slogom. Najpomembneje pa je, da ne temelji na trendih ali številkah, temveč na poslušanju lastnega telesa in razumevanju njegovih jutranjih potreb.
Kakšen zajtrk izberete vi?

Prijavite se na naš brezplačni novičnik in prvi izvedite vse novosti iz zdravega življenja z Tovarno Zdrave Hrane! Ob prijavi na newsletter prejmete 10% popusta na prvo naročilo.

Morda te bo zanimalo tudi:

• Večna dilema – je boljši slan ali sladek zajtrk?
• Trije sestavin za najbolj zdrav zajtrk na svetu!
• Zdravi zajtrk - 7 najboljših idej in receptov