Kalij v hrani - tih 10 živil vsebuje veliko kalija

Banane so najbolj znano živilo, ki je bogato s kalijem, kalij pa se lahko dobi iz avokada, sladkega krompirja, špinače, kokosove vode in mnogih drugih zdravih živil!

Kaj je kalij in zakaj je pomemben?

Kalij je vitalni mineral in elektrolit, ki ga vaše telo potrebuje za vzdrževanje normalnega krvnega tlaka, za prenos hranljivih snovi v celice in za podporo zdravi funkciji živcev in mišic. Glede na to, da mineralne snovi natrij, klorid in kalij v raztopini, tudi v fizioloških raztopinah telesa, prevajajo električni naboj, jih pogosto imenujemo elektroliti.

Prehrana bogata s kalijem zmanjšuje tveganje za možgansko kapjo, znižuje krvni tlak, ščiti pred izgubo mišic, ohranja mineralno gostoto kosti in zmanjšuje ustvarjanje ledvičnih kamnov. Strategija dietne terapije za znižanje visokega krvnega tlaka temelji na živilih, bogatih s kalijem.

Pomanjkanje kalija v telesu je redki pojav. Možen je, ko se dlje časa bruha ali se ima driska, ko minerali hitreje izginejo iz telesa. Neuravnotežena prehrana tudi lahko popelje do izgube kalija v telesu, Simptomi pomanjkanja kalija so krči mišic, napenjanje, nepravilno delovanje srca, krči v trebuhi. 

Kalij je esencialno hranilo, katerega vaše telo ne more samo proizvesti. Zato morate vnašati kalij iz hrane, da zadostite svojim priporočenim dnevnim potrebam. Toda, večina ljudi ne dobiva s hrano dovolj kalija. Ocenjuje se, da manj kot 0,015 % odraslih Američanov zadovolji svoje dnevne potrebe po kaliju. Ker srednja banana vsebuje približno 9 % priporočenega dnevnega vnosa tega minerala, večina ljudi meni, da je glavna sestavina za povečanje vnosa kalija. Vendar pa banane niso edini dober vir kalija.

V nadaljevanju prinašamo seznam živila, ki vsebuje več kalija, kot ga ima banana!

Kalij v hrani - seznam živila, ki so bogate s kalijem

Kalij lahko najdemo v različnih živilih, najboljši pa so viri tega minerala sadje in zelenjava. 

Avokado je kakovosten vir kalija

Avokado je poln zdravih maščob, vitamina K in folatov. Pol avokada brez lupine in semen (68 g) vsebuje 345 mg kalija, oziroma 7% priporočenega dnevnega odmerka. Če pojeste celi avokado, dobite lahko skoraj 15% DV (dnevne vrednosti) obenem. Avokado lahko koristi osebam, ki imajo povišan krvni tlak, ki pogosto morajo povečevati vnos kalija n zmanjšati vnos natrija. Iz avokada lahko pripravite različne zdrave in okusne recepte, kot je kremast namaz iz avokada in najmehkejša peciva z avokadom. 

Sladki krompir je bogat s kalijem

Sladki krompir se pogosto uporablja kot alternativa belem krompirju. Porcija od 1 skodelice (328 g) pireja iz sladkega krompirja ima 16% DV za kalij. Sladki krompirji imajo, temveč, majhno količino beljakovin in so dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin. So tudi odličen vir vitamina A in za uravnotežen in nasiten obrok, lahko ga združite s virom beljakovin, kot  so fižol ali leča. Razen sladkega krompirja, je tudi navaden krompir odličen vir kalija. Eden srednje velikosti (167 g) ima 12% DV kalija. Toda obstaja več sort krompirja, njihova vsebina kalija je odvisna od tla, kjer se goji. 

Špinača je odličen vir kalija

Špinača je ena hranilno najbogatejše zelenjave. Samo 1 skodelica (190g) zamrznjene špinače vsebuje 12% DV kalija. Podobno, okoli 3 skodelic (90 g) sirove špinače ima približno 11% DV-ja. Špinača je tudi bogata z drugimi hranljivimi snovmi. Enaki odmerek  zamrznjene špinače vsebuje 127% DV vitamina A, 857% vitamina K, 58% folata in 37% magnezija. 

Lubenica - okusna in polna kalija

Samo 2 rezini (okoli 1/8 ali 572 g) lubenice nam zagotavljajo nekaj manj kot 14% DV za kalij. Enaka porcija vsebuje tudi 44 g ogljikovih hidratov, 3,5 g beljakovin, 0,8 g maščobe in 2,2 g vlaknin. Temveč, to rdečo čudežno sadje je tudi vir magnezija in vitamini A in C. 

Osvežilna kokosova voda je dober vir kalija

Kokosova voda je naravna in zdrava osvežilna pijača. Odlična je naravna alternativa športnim napitkom, ker vsebuje bistvene elektrolite, ki pomagajo prevleči vodo v vaše celice. Naravni sladkorji tudi dajejo energijo med vadbo in pomagajo obnoviti izgubljene zaloge glikogenov. Zgolj 1 skodelica (240 ml) kokosove vode vsebuje 13% DV za kalij. Razen tega, je dober vir magnezija, natrija in mangana. 

Fižol vsebuje kalij

Fižol je vir kompleksnih ogljikovih hidratov in rastlinskih beljakovin. Zgolj ena skodelica (180 g) belega fižola ima dvakrat več kalija, kot banane, z neverjetnih 21% PDV-ja. Enaka porcija črnega fižola zagotavlja 13% DV. Beli, tako kot črni fižol sta vsestranska in jih lahko koristimo v enolončnicah, juhah, solatah, kot okusni namaz ali preprosta priloga, če pa želite "vreči" rdeče meso iz svojega jedilnika, stročnice, kot je beli fižol, bodo odlični nadomestek. 

Stročnice - leča in čičerika sta naravni vir kalija

Poleg fižola, v stročnice sodijo tudi leča, čičerika, soja in arašidi - vsi imajo visoko vsebnost kalija. Na primer, porcija leče od 1 skodelice (198 g) vsebuje 15% DV minerala, medtem ko enaka porcija leče, soje in arašidov vsebuje 10%, 19% in 23% DV-ja. Določene stročnice, kot sta leča in čičerika, vsebujeta fitate. Zato jih ne pozabite namočiti čez noč, dan preden kuhanja, da bi zmanjšali njihovo vsebnost fitatov. 

Soja - odličen vir kalija

Soja je stročnica, ki se pogosto, v veganski in vegetarijanski prehrani, uporablja kot vir beljakovin. Razen visoke vsebnosti beljakovin, ima soja tudi veliko kalija v sebi - v 100 g kuhane soje lahko najdemo 510 mg kalija, oziroma 26% priporočenega dnevnega vnosa, 100 g kuhane soje vsebuje: 141 kcal, 7,3 g maščobe (od tega 0,9 g nasičene maščobne kisline), 4,8 g ogljikovih hidratov, 14 g beljakovin in 6,1 g vlaknin. 

Butternut buča

Samo 1 skodelica (205 g ) zagotavlja 12% DV za kalij. Tudi, butternut buča je odličen vit vitamina A in C, ima manjše količine vitamina B, E in magnezija. Butternut bučo lahko preprosto spečete, kuhajte v pri ali sesekljate za pripravo gostih juh in hrustljavih prilog. 

Suhe marelice

Sušene marelice so mnogim najljubši zdravi prigrizek, so odličen vir vitaminov in vlaknin. Vitamina A v sušeni marelici ima celo 12-krat več, kot ga ima v sveži. Vsebujejo tudi nekajkrat več kalija, kot ga imajo banane, ki jo mnogi hvalijo, prav zaradi tega minerala. Tako kot drugo suho sadje, marelica tudi ima veliko vlaknin, tako je dobra za prebavo. Samo 1/2 skodelice (65 g) suhih marelic zagotavlja 16% DV- ja za kalij. Suhe marelice so okusne, ko se zmešajo s kosmiči, muslijem, ali kot zdrava malica za v službi, za šolo, gorsko plezanje ali za izlete v naravi. 

Blitva

Samo 1 skodelica (175 g ) kuhane blitve nam ponuja 20% DV-ja za kalij - več kot dvakrat več  od kalija v banani. Enaka porcija vsebuje 476% DV-ja za vitamin A, vse tole ima malo kalorij in veliko vlaknin. Blitva je odlična kot ostva za solate, zlahka a se kuha v pari ali duši z nekoliko olja. 

Rdeča pesa

Rdeča pesa je korenasta zelenjava, poznana tudi kot rdeča ali namizna pesa.Samostojna ali kot solata, odlično se poda k številnih jedeh. Ni je zelo okusna, je polna hranljivih snovi in je odličen vir vlaknin in folatov. Ima širok spekter zdravstvenih koristi, vsebuje tudi veliko hranil - folno kislino, mangan, kalij, C vitamin, magnezij, železo, baker, fosfor in vitamin B6. Le ena skodelica (170 g ) kuhane rdeče pese vam daje 11% DV-ja za kalij. 

Šipek

Šipek je izjemno zdravo sadje z veliko semen, ki so od rdeče do vijolične. En cel sadež (282 gramov) vam daje 14 % DV za kalij. Še več, granatna jabolka so polna folatov ter vitaminov C in K. Vsebujejo tudi več beljakovin kot večina drugega sadja, in sicer 4,7 gramov na sadež (282 gramov).

Sokovi iz sadja in zelenjave

Pitje sokov iz sadja in zelenjave je še en preprost način da povečate vnos kalija. Zdi se, da sokovi iz citrusov vsebujejo največ kalija. Na primer, ena skodelica (240 ml) 100% pomarančnega soka daje okoli 10% priporočenega dnevnega odmerka kalija. medtem ko enaka porcija grenivkinega soka zagotavlja 9% DV-ja. 

Sokovi iz sadja, ki je bogato s kalijem, kot je granatno jabolko, so odlična alternativa. Porcija soka iz granatnega jabolka (240 ml) vsebuje 11% DV-ja kalija. Mnogi zelenjavni sokovi so bogati tudi s tem mineralom, Na primer, 1 skodelica (240 ml) korenčkovega soka ima 15% DV-ja. enaka porcija paradižnikovega soka zagotavlja 10% DV-ja. 

Katera živila vsebujejo najmanj kalija?

Živila, ki imajo malo kalija, so zlasti pomembne ledvičnim bolnikom, ki jemljejo nekatere vrste diuretika ali zdravila proti hipertenzije. 

Naslednja živila vsebujejo malo kalija: 

• testenine
• Poltrdi in trdi siri, topljeni sir, mlečni namaz, sveži kravji sir, kisla smetana, maslo
• Meso, riba in jajca: ščuka, ostriž, kaviar
• Žita - rafinirani izdelki vsebujejo manj kalija, kot ga vsebujejo polnozrnati: koruzna moka, koruzni kosmiči in zdrob, pšenična moka in pšenični zdrob, beli kruh in testenine, beli riž, beli toast, beli prepečenec, ajdina moka, ječmenova kaša
• kruh - ki ni polnozrnati
• riž
• kava 
• čaj

Koliko kalija potrebujete na dan?

Tako kot drugi vitamini in minerali, je tudi kalij mikrohranilo, kar pomeni, da ga morate vnašati le v majhnih količinah - v miligramih. Kot smo že omenili, se potrebe po vitaminih in mineralih merijo z njihovimi dnevnimi vrednostmi (DV), priporočenimi količinami za dnevni vnos.

Ocenjujejo, da je povprečni dnevni vnos kalija v odraslih osebah okoli 2320 mg za ženske in 3016 mg za moške. To količino kalija lahko vnesete sledeč zdravo in pestro prehrano. Čeprav je zahodnjaška prehrana pogosto revna s kalijem in bogata z natrijem - 2 dejavniki za tveganje za srčnimi bolezni - uživanje hrane iz seznama zgoraj vam lahko pomaga da povečate vnos kalija. 

Čeprav so banane dober vir kalija, mnoga druga hranljiva živila, vključno s sladkim krompirjem, stročnicami in z rdečo peso, imajo več kalija po porciji. Blitva, sladki krompir in beli fižol imajo dvakrat več kalija po skodelici, kot ga ima banana srednje velikosti. Bistveno je uživati veliko rastlinske hrane vsak dan. Določene ribe, kot so losos, tuna in polenovka, so tudi dobri viri tega minerala, ki je živalskega izvora. Če želite povečati vnos kalija, se osredotočite na stročnice, kot je fižol in leča, ali zelenjave, kot je krompir, ki zagotavljajo mnogo kalija po ugodni ceni. 

Kalij - prehransko dopolnilo, kje ga kupiti?

Kalij lahko nadomestite s pomočjo prehranskih dopolnil. ki jh lahko kupite v Tovarni Zdrave Hrane. Kalij v tabletah ali kapsulah vam bo pomagal pri hitrejši absorpciji tega minerala v telesu. 

Prijavite se na naš brezplačen Novičnik in prvi izvedite vse novice iz zdravega življenja iz Tovarne Zdrave Hrane! S prijavo na novičnik pridobite 10% popusta na prvo naročilo. 

Zanima vas lahko tudi...

• Vitamin B12 - zakaj je pomemben in kako ga nadomestiti?
• Vitamin D (vitamin sonca) - kako, kdaj in zakaj ga uživati?
• Pasijonka proti tesnobe, stresa in nespečnosti - uporaba, doziranje, stranski učinki