Ali so probiotiki, kupljeni v trgovini, najboljša dostopna opcija za zdravje in delovanje mikrobioma?

Mikrobiom in mikrobiota sta zadnjih nekaj let zelo priljubljena izraza v svetu medicine in prehrane. Čeprav so bakterije bile tu pred nami in bodo tudi za nami, jih je celotna moderna civilizacija v svojem silnem "napredku" tako rekoč "pozabila". Na srečo nedavne znanstvene raziskave stvari postavljajo nazaj na pravo pot!

Vsebina:

• Uvod
• Mikrobiom in mikrobiota
• Kaj pomeni zdrav mikrobiom?
• Znanstvene raziskave
• Praktični nasveti za optimizacijo statusa mikrobioma
• Vprašanja in odgovori
• Ali so probiotiki, kupljeni v trgovini, koristni?

Uvod - mikrobiom, prebava, imunost in splošno zdravje

Omenjene (večinoma) bakterije živijo povsod po našem telesu, predvsem pa v črevesju, predvsem debelem črevesu. Njihova sestava in število se nenehno spreminjata in prilagajata prehrani in življenjskemu slogu človeka. Pravzaprav trilijoni mikrobov, ki so naši »najemniki«, globoko vplivajo in neposredno preoblikujejo naš obstoj.

Mikroorganizmi so povezani s pravilno prebavo, metabolizmom, imunostjo, hormonskim ravnovesjem, razpoloženjem, zdravjem možganov in genetskim izražanjem. Torej, ne glede na to, ali imate alergijo na hrano, težave s hujšanjem ali se spopadate z depresijo, lahko na omenjena zdravstvena stanja na nek način vpliva to, kar nekateri strokovnjaki danes imenujejo naš pozabljeni organ – naš mikrobiom.

Povsem pošteno je govoriti o mikrobiomu kot organu. Pravzaprav je videti, da je prišel čas, da ga tako tudi pojmujemo. Zagotovo je veliko znanstvenikov, ki bi se strinjali s to perspektivo. Organ ima po definiciji osrednjo vlogo pri človekovem zdravju in podpira našo sposobnost opravljanja funkcij, ki jih moramo opravljati za svoje zdravje z biološkega vidika.

V bistvu se torej danes pogovarjamo o vsem, kar je pomembno za človekovo zdravje, tisti del, ki je pravzaprav nenavaden, pa je dejstvo, da pomena segmenta mikrobioma sploh nismo prepoznali do relativno nedavnega - šele pred približno 20 leti, torej le do tega tisočletja. Težava je bila predvsem v tem, da najprej nismo imeli orodij za kakovostno proučevanje mikrobioma.

Kaj sta mikrobiom in mikrobiota?

Izraza mikrobiom in mikrobiota se uporabljata izmenično, vendar dejansko opisujeta isto "zadevo". Izraz mikrobiom se pravzaprav nanaša na genetsko kodo, ki obstaja med to ogromno skupnostjo mikroorganizmov, medtem ko se izraz mikrobiota nanaša posebej na omenjene mikroorganizme.

Mikrobiom/mikrobiota je neverjetno gosta skupnost, sestavljena iz trilijonov mikrobnih celic, ki pripadajo na tisoče različnih vrst, sestavljajo pa jo bakterije, arheje, glivice in virusi. Bakterije so tu »glavne«, sestavljajo veliko večino mikrobov v mikrobioti. Sledijo jim glivice in kvasovke.

Znanstveni krogi domnevajo, da je človeško telo nastajalo skozi milijone let evolucije in pri tem učinkovito širilo prej omenjene mikrobne kulture od človeka do človeka in iz generacije v generacijo. Ti mikroorganizmi nas dobesedno prekrijejo od vrha glave do konice prstov na nogah. Koža, očesno zrklo, notranjost nosu, ust in celo mehur imajo svoj mikrobiom, a glavno mesto, kjer najdemo mikrobe, je naše debelo črevo. Tam so najbolj skoncentrirani.

Fascinantno dejstvo je, da je v mikrobiomu približno 200-krat več genskega materiala, kot ga je v naši človeški genetski kodi. Kar zadeva celotno genetsko kodo, smo približno 99,5 % mikrobi in samo 0,5 % ljudje. Če seštejemo naše človeške celice, domnevamo, da skupaj sestavlja človeka 30 trilijonov celic, samo v debelem črevesu pa je okoli 38 trilijonov mikrobnih celic. In po tem parametru nas je manj kot 50% ljudi!

Nikoli v zgodovini človeštva ni bilo niti sekunde, ko smo bili brez svojega mikrobioma. Tako smo sobivali in se razvijali skupaj z mikrobi že od samega začetka naše vrste. Ker živimo in uspevamo kot vrsta in posamezniki, je dobra novica, da lahko mikrobi napredujejo kot rezultat našega zdravega življenjskega sloga in zdravih navad.

Kaj je značilno za naš mikrobiom in kdaj vemo, da je zdrav?

Zaradi kompleksnosti črevesnega mikrobioma, ki je navedena v uvodnem delu, je pri analizi ključnega pomena pogledati tri dimenzije:

• raznolikost
• ravnovesje
• funkcionalnost

Te tri ključne določilnice nam povedo, ali je črevesni mikrobiom »dober« ali »slab« oz. ali obstaja prostor za njegovo optimizacijo. V znanstvenih delih je trenutno največji poudarek na raznolikosti. Raznolikost mikrobiote je enota števila različnih vrst mikrobov v našem črevesju. Nizka raznolikost velja za označevalec disbioze (mikrobnega neravnovesja) in je neposredno povezana z avtoimunskimi boleznimi, debelostjo in srčno-presnovnimi zdravstvenimi motnjami, kot je diabetes.

Poglejmo podrobneje, kaj nam današnja znanost pove o tej zadevi.

Novejše znanstvene raziskave o mikrobiomu

Študija, ki je naredila pravo malo revolucijo na tem področju medicine, tudi prehrane, je iz leta 2021, iz laboratorija ameriške Univerze Stanford. V klinični preizskavi je bilo 36 zdravih odraslih naključno razdeljenih v dve skupini, ki sta v 10 tednih povečali vnos:

• fermentirane hrane 
• hrane, bogate z vlakninami

Znanstveni raziskovalci so se osredotočili na vlaknine in fermentirano hrano kot intervencijo zaradi prejšnjih znanstvenih poročil o možnih zdravstvenih koristih uživanja. Namreč, glede na prejšnje raziskave je prehrana, bogata z vlakninami, povezana z nižjo stopnjo umrljivosti, uživanje fermentirane hrane pa lahko pomaga vzdrževati težo in lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, raka in srčno-žilne bolezni.

Raziskovalci so analizirali vzorce krvi in ​​blata, zbrane v obdobju treh tednov pred raziskavo, v 10 tednih omenjenih intervencij in nazadnje v štirih tednih po spremembah, ko so udeleženci uživali hrano po lastni izbiri. Rezultati so pokazali, da so omenjeni posegi povzročili precej različne učinke na črevesni mikrobiom in imunski sistem.

Uživanje živil, kot so jogurt, kefir, fermentirana skuta, kimči in druga fermentirana zelenjava, zelenjavna slanica in fermentirani »čaj« iz kombuče je povzročilo povečanje splošne mikrobne raznolikosti, z močnejšim učinkom pri večjih obrokih/porcijah fermentiranega.

Eden od vodij študije dr. Justin Sonnenburg, izredni profesor mikrobiologije in imunologije, je med objavo študije povedal naslednje:

"To je osupljivo odkritje. Zagotavlja enega prvih znanstvenih primerov, kako lahko preprosta sprememba prehrane reproducibilno preoblikuje mikrobioto v kohorti zdravih odraslih. Prehrana, bogata s fermentirano hrano, poveča raznolikost črevesnih mikrobov in zmanjša znake vnetnih procesov. Poleg tega so štiri vrste imunskih celic pokazale manjšo aktivacijo v skupini s povečanim uživanjem fermentiranih živil. Zmanjšale so se tudi ravni 19 vnetnih beljakovin, izmerjenih v vzorcih krvi. Eden izmed proteinov, interlevkin 6 (IL-6), povezan je s stanji, kot so revmatoidni artritis, sladkorna bolezen tipa 2 in kronični stres. Prehrana, ki je usmerjena na mikrobioto, lahko spremeni imunski status posameznika in zmanjša vnetja nizke stopnje pri zdravih odraslih."

Čeprav je uživanje vlaknin na splošno izjemno koristno in zaželeno, se v tej študiji raven nobenega od omenjenih 19 vnetnih proteinov ni zmanjšala pri udeležencih, ki so bili v skupini diete z veliko vlakninami. Povečal se je vnos stročnic, semen, polnozrnatih žitaric, oreščkov, zelenjave in sadja. V povprečju je tudi raznolikost njihovih črevesnih mikrobov ostala stabilna.

Komentar dr. Erice Sonnenburg, višja znanstvenica za temeljne znanosti o življenju, mikrobiologijo in imunologijo pravi:

"Pričakovali smo, da bo prehrana, bogata z vlakninami, imela bolj univerzalno koristen učinek in povečala raznolikost mikrobiote. Pridobljeni podatki kažejo, da samo povečan vnos vlaknin v kratkem času ne zadošča za povečanje raznolikosti mikrobiote."

Znanstvene ugotovitve te študije so zagotovile niansirano sliko o vplivu prehrane na črevesne mikrobe in imunski status. Po eni strani so tisti, ki so povečali porabo fermentirane hrane, izkusili pozitivne učinke na raznolikost mikrobiomov in vnetne markerje, kar je skladno s prejšnjimi raziskavami, ki so tudi pokazale, kako lahko kratkoročne spremembe v prehrani hitro spremenijo črevesni mikrobiom.

Po drugi strani pa je omejena sprememba mikrobioma znotraj skupine z visoko vsebnostjo vlaknin skladna s prejšnjimi poročili raziskovalcev o splošni odpornosti človeškega mikrobioma na spremembe v kratkih časovnih obdobjih. Rezultati so tudi pokazali, da je večji vnos vlaknin povzročil višjo vsebnost ogljikovih hidratov v vzorcih blata, kar kaže na nepopolno razgradnjo vlaknin s črevesnimi mikrobi. Te ugotovitve so skladne z drugimi raziskavami, ki kažejo, da je mikrobiom ljudi, ki živijo v industrializiranem, sodobnem svetu, osiromašen mikrobov, ki razgrajujejo vlakna!

Zdravnica Sonnenburg dodatno navaja:

"Možno je, da bi daljši poseg omogočil mikrobioti, da se ustrezno prilagodi povečani porabi vlaknin. Druga možnost je, da bi bilo potrebno namerno uvesti mikrobe, ki uživajo vlaknine, da bi povečali sposobnost mikrobiote za razgradnjo omenjenih ogljikovih hidratov. Obstaja veliko različnih načinov za ciljanje mikrobioma s hrano in prehranskimi dopolnili, kot so ciljno usmerjeni, specifični probiotiki, in upamo, da bomo nadaljevali z raziskovanjem, kako različne diete in prehranska dopolnila, kot so probiotiki in prebiotiki, vplivajo na mikrobiom in zdravje pri različnih skupinah oseb."

Omenjene znanstvene raziskave kažejo na več orodij, ki lahko pomagajo povečati mikrobno pestrost in izboljšati splošno zdravje črevesja in prebavnega sistema ter s tem zdravje celotnega telesa.

Praktični nasveti za optimizacijo statusa mikrobioma

#1: Redno uživajte fermentirano hrano in raznoliko rastlinsko hrano

Poskusite v svojo dnevno prehrano vključiti fermentirana živila z naravno nizko vsebnostjo sladkorja, kot so:

• kislo zelje,
• kefir,
• kimči,
• kombuča,
• natto,
• slanica.

Če ne fermentirate doma, ampak kupujete v trgovinah, poskusite te izdelke najti v hladilnem delu, da se prepričate, da vsebujejo žive aktivne kulture. Fermentirana hrana, ki je dolgo časa stabilna, je bila pasterizirana (toplotno obdelana – s tem postopkom se izločijo mikroorganizmi), zato ne bo zagotovila niti približno enakega zdravja za črevesni mikrobiom. Vendar pa je morda najboljša možnost, da si sami doma pripravite fermentirano hrano, na primer kefir, kombučo ali kislo zelje.

Kaj bomo pa z vlakninami?

V zgoraj omenjeni specifični študiji prehrana z veliko vlakninami ni povzročila povečanja raznolikosti mikrobiote. Vendar pa prehranski režimi z visoko vsebnostjo vlaknin povečajo količino aktivnih encimov, ki pomagajo pri prebavi vlaknin in lahko dodatno povečajo sposobnost mikrobioma za razgradnjo drugih kompleksnih ogljikovih hidratov.

Tudi v tej študiji so nekateri udeleženci v skupini z veliko vlakninami pokazali zmanjšanje vnetnih markerjev. Rastlinska živila, bogata z vlakninami (tj. redno uživanje zelenjave, stročnic in celih zrn), nudijo pomembne koristi za splošno zdravje in lahko pomagajo zagotoviti ključna hranila za zdravo mikrobioto.

#2: Po potrebi vključite ciljna prehranska dopolnila – probiotike in sinbiotike

V že omenjenih primerih disbioze, kot je obdobje po jemanju antibiotikov, med obdobji velikega stresa, potovanja ali sprememb prehrane, lahko višje ravni prebiotikov in/ali probiotikov v hrani in prehranskih dopolnilih pomagajo pri okrevanju in obnovi črevesnega mikrobioma.

Vendar pa je prekomeren vnos probiotikov, zlasti če ni indiciran, povezan z indukcijo možganske megle. Brez analize mikrobioma in odkrivanja primanjkljaja specifičnih bakterijskih sevov je zelo verjetno, da lahko jemanje probiotikov »iz mode« povzroči več škode kot koristi zdravju.

Oglejmo si nekaj definicij zelo podobnih izrazov, ki se pogosto zamenjujejo:

• Prebiotiki: prehranske vlaknine, kot so inulin in psilium, ki jih mikrobiota lahko fermentira, na splošno gre za ogljikove hidrate, ki so na voljo mikrobioti za razgradnjo. Pogosto jih oglašujejo kot prehranska dopolnila za optimizacijo črevesne mikrobiote, čeprav je zagotovo bolj zdrava izbira povečati vnos prehranskih vlaknin. Velja ponoviti: sodobna, predelana hrana vsebuje zelo malo vlaknin!
• Probiotiki: prehranska dopolnila, ki vsebujejo žive bakterije ali kvasovke, ki (teoretično) lahko kolonizirajo črevesni mikrobiom.
• Sinbiotiki: izdelki, ki vsebujejo mešanice prebiotikov in probiotikov.

Ker prebiotiki in probiotiki veljajo za prehranska dopolnila, niso izdelki, ki bi jih strogo nadzorovale agencije, na primer tiste, ki nadzorujejo kakovost zdravil. Ko izbirate prehransko dopolnilo, poiščite neodvisno preverjen izdelek, predvsem takega, ki bo optimiziral VAŠ mikrobiom. Treba je poudariti, da je črevesni mikrobiom vsakega izmed nas edinstven, tako kot prstni odtis. Zato bo isti dodatek vplival na vsakega posameznika drugače!

#3: Vloga sna

Nikoli ni dovolj poudariti, kako pomembno vlogo igra spanje pri splošnem zdravju človeka. Ker je črevesni mikrobiom zelo prilagojen količini stresa, ki ga doživljamo (prek neposrednih povezav s celicami imunskega sistema), sta doseganje prave kakovosti (vse 4 faze) in trajanja (na splošno 7-8 ur) spanja vsako noč ključnega pomena za obvladovanje ravni stresa, kar bo zagotovilo tudi delovanje in zdravje našega črevesnega mikrobioma.

#4: Izogibajte se predelani in ultra predelani hrani

Aditivi za živila so žal vseprisotni v današnji prevladujoči, predelani in visoko predelani hrani. Emulgatorji lahko na primer porušijo strukturo plasti sluzi, ki obdaja prebavni (GI) trakt. V raziskovalnih modelih na živalih emulgatorji zmanjšajo mikrobno raznolikost, povzročijo vnetje nizke stopnje in povzročijo povečano telesno maščobo, višji krvni sladkor in odpornost na inzulin – ključne označevalce, ki označujejo presnovni sindrom.

Tipična zahodnjaška prehrana (bogata z nasičenimi maščobami in dodanimi sladkorji, malo vlaknin in mikrohranil, prevladuje ultra predelana hrana) črevesni mikrobioti ne zagotavlja številnih ključnih in bistvenih hranil.

Ko redno uživate rastlinske vlaknine, črevesna mikrobiota proizvaja koristne stranske produkte fermentacije, kot so kratkoverižne maščobne kisline (npr. butirat). Te snovi zmanjšujejo vnetne procese, pomagajo vzdrževati bariero črevesne sluznice, uravnavajo imunski sistem in uravnavajo metabolizem v prebavilih. Za izboljšanje zdravja črevesnega mikrobioma dajte prednost prehrani, bogati s polnovredno hrano, rastlinskimi vlakninami in fermentirano hrano, kot je opisano v 1. točki.

#5: Previdno z umetnimi sladili

Klinične študije še niso v celoti pojasnile vpliva (če sploh obstaja), ki ga imajo umetna sladila na črevesni mikrobiom. V sklopu raziskav živalskih modelov pa obstaja nekaj dokazov, da lahko umetna sladila do neke mere porušijo črevesni mikrobiom. Nedavna študija je pokazala, da lahko določene celice v črevesju razlikujejo med naravnimi in umetnimi sladili.

Poleg tega te celice pošiljajo možganom edinstven vzorec signalov, odvisno od tega, ali so sladkorji, ki jih zaznavajo, hranljivi (tj. vsebujejo kalorije) ali so nekalorična sladila. Treba je poudariti, da znanost še ne pozna z gotovostjo stopnje vpliva, o naši mikrobioti se moramo še veliko naučiti, sklepanje na živalskih modelih pa nikoli ni bila najbolj pametna in pravilna strategija.

Morda bi bilo koristno, če poskusite odstraniti nekaj umetnih sladil iz vaše prehrane, da vidite, ali opazite kakšen učinek. Upoštevajte, da lahko umetna sladila do neke mere vplivajo na vaš črevesni mikrobiom. Kot vedno v prehrani, odmerek naredi strup, situacija je le redko črno-bela! Po drugi strani pa so nekalorična rastlinska sladila, kot je stevia, verjetno bolj "zdrava" možnost, vendar o stevii ni bilo veliko znanstvenih študij, zlasti glede mikrobioma.

#6: Nemojte pretjerano dezinficirati svoj okoliš

Mikrobiota je prisutna na svim površinama koje dolaze u dodir s okolišem. Dr. Sonnenburg kaže: "Izloženost mikrobima iz okoliša vjerojatno je važan dio edukacije našeg imunološkog sustava i održavanja funkcije i zdravlja u odgovarajućoj ravnoteži."

Probavni mikrobiom također je definiran društvenim interakcijama, uključujući kontakte s kožom, rukovanje, grljenje, ljubljenje itd. te interakcijom s kućnim ljubimcima, prašinom,  prljavštinom i travom. Pretjerana dezinfekcija našeg okoliša ili pretjerana uporaba antibiotika mogu eliminirati izvore onog dobrog i blagotvornog, na kraju krajeva većinskog dijela crijevne mikrobiote. Iako je još uvijek važno eliminirati unošenje patogena koji uzrokuju bolesti te štetnih kemikalija iz okoliša (npr. pesticida), uzmite u obzir da mnogi mikrobi iz okoliša igraju sastavnu ulogu u uspostavljanju i održavanju zdravog crijevnog mikrobioma. Znanstveno je dokazano da je dezinficiranje svega i svačega tijekom posljednje pandemije virusne bolesti bilo zdravstveno vrlo pogrešno i štetno.

Zaključki o mikrobiomu in probiotičnim dopolnilom

V nadaljevanju preberite nekaj zaključkov v obliki vprašanj in odgovorov (Q&A) za konec!

Ali se prednosti fermentirane hrane in probiotikov, kupljenih v trgovini, razlikujejo?

Fermentirana hrana vsebuje in potrošniku zagotavlja žive bakterije (ob predpostavki, da je bila hrana pravilno shranjena in da mikrobi niso bili uničeni oz. niso pasterizirani). Fermentirana hrana oskrbuje osebo s produkti fermentacije teh mikrobov oz. s kemičnimi spojinami, ki jih mikrobi ustvarijo med rastjo v fermentirani hrani. Nastale snovi imenujemo postbiotiki. Kaže, da imajo nekatere od teh spojin izjemno koristne lastnosti, ki jih probiotično prehransko dopolnilo nima, saj vsebuje (na papirju) samo žive bakterije. Poleg tega bakterije v fermentiranih živilih znižujejo vsebnost sladkorja in glikemični indeks hrane, zaradi česar je manj sladka v primerjavi s tisto, pridobljeno brez fermentacije. Najboljši primeri so kruh iz kislega testa in »navadni« beli kruh, pa tudi nesladkan jogurt ali kefir, za katera takoj občutimo, da sta manj sladka kot izhodiščna snov, mleko.

Ali so probiotiki kot prehranska dopolnila koristni?

Nekaj ​​je gotovo: odvisno je od posameznika. Če nismo opravili analizo mikrobiote, kako potemtakem vemo, kateri sevi mikrobov nam manjkajo in ali sploh manjkajo? Mogoče je kakšen drug sev preveč zastopan? Preprosto ne moremo vedeti, če ne opravimo testiranja!

Ker je varnostni profil probiotikov precej visok, na splošno ni (preveč) škode, da jih jemljete. Če ugotovite, da vam pomagajo ali izboljšajo počutje, zakaj jih potem ne bi uporabljali? Poudariti je treba, da so precej dragi, glede na znanstvene raziskave pa lahko s precejšnjo gotovostjo domnevamo, da niso tako koristni kot na primer fermentirana hrana, a dokler ne zberemo vseh znanstvenih podatkov, ne moremo biti prepričani.

Danes obstaja vrsta proizvajalcev nepasteriziranih izdelkov, kot sta kombuča in vodni kefir, ki jih lahko kupite v naši Tovarni Zdrave Hrane. Posebej izstopa blagovna znamka Kefirko, ki ponuja vse sestavine in sete za domačo proizvodnjo kefirja, omenili pa smo že, da je kot taka domača proizvodnja najboljša, najbolj zdrava in zagotovo preverjena. Za najhitrejši odmerek probiotikov je na voljo tudi Nutrigold Kombucha s številnimi okusi za vsakogar.

Ali lahko probiotična prehranska dopolnila preživijo kislo okolje v našem želodcu?

Glede na znanstvene raziskave se zdi, da nekateri sevi to pot živi preživijo. Toda ne pozabite, tudi če bi vsi, ki so v dopolnilu, preživeli, bi bil to še vedno zelo majhen del skupnega števila mikrobov, ki že živijo v vašem črevesju. Naseljuje nas približno 100 trilijonov mikrobov, mnoga probiotična prehranska dopolnila pa oglašujejo število mikrobov v razponu milijarde, kar bi bilo le okoli 0,1 % celotnega števila mikrobov. Seveda, ob predpostavki, da so vse bakterije v prehranskem dopolnilu žive in preživijo pot do debelega črevesa, je tako realno na koncu zgodbe verjetno celo veliko manjše število od 0,1 %. Torej lahko domnevamo, da prehranska dopolnila ne delajo preveč dobrega za pestrost mikrobiote!

Ali naj probiotična prehranska dopolnila hranimo v hladilniku?

Na splošno da, hlajenje bo pomagalo ohraniti mikrobe dlje časa žive, vendar obstajajo nekatere probiotične bakterijske kulture, ki so lahko precej stabilne pri sobni temperaturi.

Raziščite/analizirajte svoj mikrobiom in ga izboljšajte s pomočjo zgornjih nasvetov. Zdravstvene koristi, ki bodo sledile, bodo velike, pomembne in opazne!

Prijavite se na naš brezplačni Novičnik in prvi izvedite vse novice o zdravem življenju s Tovarno Zdrave Hrane! Prijavite se in prejmite 10% popust na prvo naročilo.

Morda vas bo zanimalo tudi ...

• Vitamin B12 - zakaj je pomemben in kako ga nadomestimo?
• Vitamin D (vitamin sonca) - kako, kdaj in zakaj ga jemati?
• Beljakovine v prahu in beljakovinski napitki: Natančen vodnik za začetnike
• Spirulina - vprašanja in odgovori o zdravilni algi morskih globin