7 fermentiranih probiotičnih živil za izboljšanje prebave in zdravja

Kako zgleda zdrav obrok in kaj naj jemo v katerih količinah?

Ključ zdrave prehrane in zdravstvenih rezultatov je v - pestrosti živila! Znanstveno je dokazano da naše metabolično zdravje izboljšuje:

redno uživanje hrane bogate z vlakninami
redno uživanje fermentirane hrane
uživanje hrane bogate z mikrohranili in polifenoli

Kot bonus uspeva kompleksen in raznolik mikrobiom. Če ne prakticirate strogih prehranskih omejitev, ampak redno uživate raznoliko zelenjavo in živila rastlinskega izvora, imejte v vsakem obroku zadostno količino beljakovin, izogibajte se ultra predelani hrani in si vzporedno z zgornjim prizadevajte ohraniti črevesne mikrobe zadovoljne - ste na pravi poti.

Fermentirana hrana

Znanstveniki in nutricionisti vse pogosteje, zaradi rezultatov najnovejših raziskovanj, predlagajo redno, vsakodnevno uživanje fermentiranih živil kot je: kefir in jogurt (lahko naredite domače s posodo za delovanje jogurta Jogurt Maker in fermentom kulture za jogurt ali fermentom kulture za kefir)

kimchi
kislo zelje
kombucho
miso pasto
japonske fermentirane soje ali celo fermentirane čokolade

V teh živilih so praviloma prisotna sojine polifenoli, odličen vir hrane za naše mikrobiome ( zato sodijo med skupino živila, ki jo imenujemo prebiotiki). Polifenoli niso prisotni le v fermentirani hrani, lahko se najdejo v živilih, kot so:

Ne le da fermentacija izboljšuje rok trajanja živila, temveč tudi uživanje fermentirane hrane lahko poveča število koristnih bakterij in probiotikov v vašem črevesju. Fermentacija je proces v katerem baterije in kvasovke razgradijo sladkorje. Probiotiki so povezani z zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšano prebavo, povečanim hujšanjem, V nadaljevanju prinašamo seznam fermentiranih živil in pijače, za katere je dokazano, da izboljšujejo zdravje in prebavo.

fermentirana hrana

7 fermentiranih živil, ki so bogati s probiotiki

Blagodejni probiotiki, ki se nahajajo v fermentiranem živilu, so pomembni za zdravje našega prebavnega sistema. Čeprav znanstveniki še niso izvedeli vsega o teh dobrih bakterijah, vemo, da »hranijo« dobre bakterije v našem črevesju in pomagajo pri boju proti vnetjem. Probiotiki pomagajo zmanjšati prebavne motnje, lahko so koristni osebam, ki imajo zdravstvenih težav, kot sta Chronova bolezen ali ulcerozni kolitis.

1. Kefir - najstarejši znani probiotik

Kefir je fermentiran mlečni izdelek, in se, zaradi penaste teksture in ostrega okusa, zlahka doda v osvežilne mlečne napitke. Pridobljen je z dodajanjem kefirnih delcev - ki so kombinacija kvasovk in bakterij - v mleko. To naredi gost, pikanten napitek, ki je okusa, podobnega jogurtu. Študije dokazujejo, da kefir ponuja številne zdravstvene koristi. Verjame se da prispeva k prebavnem zdravju in da zmanjša vnetje. V študijah na živalih je kefir izboljšal delovanje imunskega sistema s spodbujanjem telesa, da proizvaja protivnetne snovi. Tudi živali, hranjene s kefirjem, so se uspešneje branile pred črevesnimi okužbami.

Ena študija je odkrila, da uživanje 200 ml kefirja na dan med 6 tedni zmanjšuje vnetja, za katere se zna, da povzročajo bolezni srca in rak. Kefir vsebuje manj laktoze, kot ga ima mleko. Ko se kefirjevi delci in mleko zmešata, bakterije pomagajo fermentirati in razgraditi laktozo v mleku. Ta fermentiran napitek tudi lahko izboljša zdravje kosti V šestmesečni študiji na 40 ljudi, ki so trpeli za osteoporozo - so tisti, ki so pili redno kefir, imeli izboljšano mineralno gostost kosti v primerjavi z drugo skupino. Kefir se lahko uživa sam ali ga zmešajte v smoothie in napitke.

Na Hrvaškem obstaja nekaj proizvajalcev ne pasteriziranih izdelkov, kot je kombucha ali vodni kefir, , kjer se izpostavlja Cidrani /Ani Biome start up s svojo kolekcijo fermentiranih mikronapitkov, ki jih lahko kupite v naši Tovarni Zdrave Hrane.

2. Tempeh - vir vlaknin in probiotikov

Tempeh je zdrav fermentiran izdelek iz kuhane soje. Ta visoko beljakovinski nadomestek za mesto je bogat s probiotiki, ter se lahko pripravi na nešteto različnih načinov. Lahko se kuha na pari ali duši , preden se doda jedem. Z visoko vsebnostjo probiotikov, je tempeh bogat s številnimi hranili, ki lahko izboljšajo vaše zdravje. Na primer, je dokazano, da sojine beljakovine pomagajo zmanjšati določene dejavnike tveganja za srčnimi bolezni. Eden pregled več kot 40 študij je opazil, da je uživanje 25 gramov beljakovin povzročalo zmanjšanje LDL-a za 3,2% v 6 tednih, in da je prišlo do zmanjšanja skupnega holesterola od 2.8%. Razen tega, pred klinična študija je odkrila, da določene rastlinske spojine v tempehu lahko delujejo kot antioksidanti. Antioksidanti zmanjšajo kopičenje prostih radikalov, ki so škodljive spojine, ki lahko prispevajo k razvoju kroničnih bolezni.

3. Natto - fermentirana soja za zdravo prebavo

Natto je tradicionalna japonska jed, narejena iz fermentirane soje, značilno lepljive teksture in okusa. Na Japonskem se Natto najpogosteje postreže v kombinaciji s kuhanim rižem ter s sojino omako, gorčico in drobnjakom. V preteklosti so natto tradicionalno pripravljali tako, da so poparjeno sojo zavili v riževo slamo. Na površini riževe slame je naravno prisotna bakterija Bacillus subtilis, ki fermentira sladkor iz soje, rezultat pa je natto. Je bogat beljakovinami, vitamini in minerali. Je specifičen prav po procesu fermentacije, pri čemer se ustvarijo pogoji za rast probiotičnih bakterij v primerjavi z ne fermentiranimi zrni soje, s čimer je olajšana absorpcija hranljivih snovi. Natto je izjemno hranljiva jed, ki jo se splača poskusiti, z njegovim rednim uživanjem pa se lahko izboljša zdravje imunskega sistema, kosti, srca, kot samega prebavnega sistema. Vsebuje dobro količino vlaknin, zagtotavlhajoč si 5,4 g po odmerku 100 g. Natto tudi ima visoko vsebnost vitamina K, pomembnega hranila vključenega v presnovo kalcija in zdravje kosti. Fermentacija nattoja tudi proizvaja encim, ki se imenuje nattokinase. V študijah so se visoki odmerki tega encima uporabljali za zdravljenje krvnih strdkov in znižanje krvnega tlaka.

4. Kombucha - fermentiran čajni napitek ki spreminja svet

Kombucha je napitek, ki se tradicionalno proizvaja s fermentacijo zelenega ali črnega čaja z dodatkom sladkorja in posebne kultivacijske sestavine - simbioične kulture bakterij ocetne kisline in kvasovke (SCOBY). Ta mešanica nato fermentira v določenem časovnem obdobju, običajno v več tednov. Goba kombucha med fermentacijo pretvori sladkor v različne organske kisline in probiotične spojine, rezultat pa je okusen napitek posebnega sladko-kislega okusa, ki vsebuje zdrave in žive probiotike, zaradi katerih je kombucha okusen, osvežujoč in predvsem zdrav napitek. Kombuha ima dolgo zgodovino uporabe in se uporablja že tisoč let v kulturah kot so Kitajska, Rusija in Indija.

Ta fermentiran napitek je znan po svojih hranilno vrednih lastnostih, ter po številnih učinkih na zdravje. Je bogata s probiotiki, koristnimi bakterijami, ki pomagaho ohraniti zdravo črevesne flore. Zdravo ravnotežje črevesnih bakterij prispeva k boljši prebavi in krepitvi imunskega sistema. Poleg tega, je kombucha vir vitamina B, encimov, antioksidantov in aminokislin, zaradi česa je odlični dodatek k uravnoteženi prehrani.

Vendar, kombucha ni le zdrava, je tudi prava senzacija okusov. Edinstvene lastnosti kombuche omogočajo da se ustvari pestrost okusa in arome. Je lahko rahlo kisla, osvežilna ali intenzivna in sadna, kot je Nutrigold kombucha. Lahko jo kupite v vseh različicah okusa, kot je okus limone in ingverja borovnice in mete, manga ter jagode in sivke!

5. Miso - nadomestek soli za dobro prebavo

Miso je fermentirana sojina pasta (ali soja fermentirana z ječmenom ali rižem) z dodatkom morske soli in živih encimov, ki prispevajo v ravnotežju kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin, mineralov, vitaminov in esencialnih maščob. Naravne bakterije , ki jih vsebuje miso pasta, zelo dobro vplivajo na prebavila in na izločevanje nezaželenih mikroorganizmov.

Na splošno velja da čim je temnejši je miso bolj kakovostni, oziroma čim več stoji je močnejšega okusa. To je tradicija, ki prihaja iz Japonske. katero so sprejeli vsi proizvajalci miso-ja Toda če kritično poskusimo tipičen japonski miso, bomo ugotovili, da je običajno zelo slan, temen in ima določeno trpkost in težo. Tak tip okusa preprosto ne ustreza našemu domačemu "zahodnjaškemu" okusu. Zato marsikdo preprosto ne more sprejeti misa v kuhinji.

Mi "zahodnjaki" preferiramo manj slane in manj slabe okusa. Miso je običajna začimba japonske kuhinje. Pridobljena je s fermentacijo soje s soljo in kojijem, vrstom glivice, Najpogosteje se nahaja v miso juhi, okusni jedi od miso paste in jušne osnove. Miso juha se tradicionalno postreže za zajtrk. Nekaj je študij odkrilo zdravstvene koristi povezane z misom. Toda, visoka vsebnost soli v misu lahko povzroča nekatere zdravstvene motnje.

6. Kimchi - najboljši prijatelj črevesne mikroflore

Kimchi je priljubljena korejska priloga, ki se ponavadi pripravlja iz fermentiranega zelja ali druge fermentirane zelenjave, kot so redkvice. Lahko se pohvali z veliko zdravstvenih koristi in je posebej učinkovit pri znižanju holesterola in inzulinske rezistence. Je sestavljen iz fermentirane zelenjave kot je zelje, daikon, korenček in paprika, ki se združuje s kombinacijo pikantnih začimb - z ingverjem, čili papriko, česnom in pikantno papriko. Kombinacije zelenjave so lahko različne kot tudi kombinacija začimb, vendar se v ostnovi najpogosteje nahaja zelje, čili ali česen.

Ta zdrav dodatek k jedem je priljubljen v Koreji in na Japonskem, a zanj vedo vsi ljubitelji zdrave hrane po vsem svetu. Pikantna fermentirana zelenjava je bogata s prebavnimi encimi, zdravimi probiotiki in dobrimi bakterijami, ki naselijo prebavni sistem in pomagajo pri razstrupljanju ter normalnem delovanju vseh 'izločilnih organov', predvsem črevesja, pa tudi jeter in ledvic.

7. Kislo zelje - vreden nadomestek za kupljene probiotike

Kislo ali surovo zelje je bogato z vitaminom C, vendar tudi s probiotiki, brez katerih ne bi lahko naša prebava delovala normalno. Ima nekaj kalorij, vsebuje veliko luteina in zeaksantina, antioksidanta, ki lahko pomagajo telesu v boju proti poškodovanim celicam in škodljivim učinkom prostih radikalov. Blagodejni probiotiki, ki se nahajajo v kislem zelju, so pomembni za zdravje našega prebavnega sistema. Čeprav še znanstveniki niso ugotovili vse io teh dobrih bakterijah, vedo da "hranijo" dobre bakterije v našem črevesju in pomagajo proti vnetju.

Vse je več raziskovanj o pomembnosti dobrih bakterij v črevesju in o podpori celotnega zdravja, vključno s tem, kako probiotiki iz hrane, kot je kislo zelje, lahko zmanjšajo tveganje za depresijo in Alzheimerjevo boleznijo. Kislo zelje vsebuje tudi encime, ki pomagajo telesu da razgradi hrano na manjše in lažje prebavljive molekule, kar lahko pomaga telesu da absorbira več hranljivih snovi.

Večina imunskega sistema se nahaj v našem črevesju, ter je zato zelo pomembno vnesti hrano, ki je dobra za črevesja, potem pa kislo zelje ki krepi imunski sistem. Dobre bakterije iz kislega zelja pomagajo ohraniti zdravo sluznico prebavnega sistema. Močna črevesna obloga preprečuje vstop neželenih snovi ali toksinov v telo in s tem sproži imunski odziv. Te iste bakterije lahko podpirajo tudi vaša naravna protitelesa in zmanjšajo tveganje za okužbo.

Kako pogosto jesti fermentirano hrano?

Čeprav trenutno ni uradnih smernic o tem, kako pogosto bi morali jesti fermentirano hrano, je lahko dodajanje nekaj obrokov probiotičnih živil vaši dnevni prehrani koristno. Za najboljše rezultate, začnite z eno ali dve porciji dnevno, potem zlahka povečajte količine. Jemanje probiotikov iz celotne hrane je enostaven način, da izkoristite zdravstvene koristi fermentirane hrane, medtem ko se hkrati zmanjšuje tveganje za stranskimi učinkimi, ki so povezani z uporabo probiotikov, kot so na primer monje s prebavili.

Ne le da vsebuje te koristne probiotike, fermentirana hrana pomaga pri drugim dejavnikom zdravja in je odličen dodatek vai prehrani.

Poskusite to že danes: za preprost način povečanja vnosa fermentirane hrane poskusite nekaj preprostih prilagoditev v vaši prehrani. Probiotični jogurt lahko dodajate kremam, kimchi vmešate v sklede riža in slanino zamenjate s tempehom.

Prijavite se na naš brezplačen Novičnik in prvi izvedite vse novice iz zdravega življenja s Tovarno Zdrave Hrane! S prijavo na novičnik pridobite 10% popusta na prvo naročilo.

Zanima vas lahko tudi...

fermentirana zelenjava, kimchi, kombucha, tempeh,