Železo v hrani - 7 nenavadnih super živil bogatih z železom

Železo je esencialni mineral, ki ima bistveno vlogo pri ohranjanju zdravja telesa. Je bistveno za številne vitalne funkcije, vključno s prenosom kisika, pravilnim delovanjem mišic, ustvarjanje energije  in za krepitev imunskega sistema. 

Ena glavnih vlog železa je podpora v transportu kisika v telesu. Je bistvena sestavina hemoglobina, beljakovine, ki je prisotna v rdečih krvničkah ki vežejo kisik v pljučih in ga prenašajo do vseh tkiv in organov v telesu. Brez zadostne ravni železa, oseba lahko zboli za anemijo. Pomanjkanje železa lahko povzroča utrujenost, pomanjkanje energije in z zmanjšano koncentracijo. 

Železo tudi igra pomembno vlogo pri ustvarjanju energije v telesu. Sestavni del encimov, ki so vključeni v metabolične procese v telesu. Encimi koristijo železo za spreminjanje hrane v energijo, ki jo potrebujemo vsak dan. Pomanjkanje železa lahko povzroča občutek utrujenosti in izčrpanosti, saj telo ne bo v možnosti učinkovito proizvesti dovolj energije za normalno delovanje. 

Še ena pomembna vloga železa je podpora imunskemu sistemu.Je bistveno za pravilno delovanje imunskega sistema in boj proti okužbam. Imunski sistem je sestavljen iz različnih vrst belih krvničk , ki se bojujejo proti virusom, bakterijam in drugim patogenim organizmom. Brez zadostne ravni železa, imunski sistem je lahko oslabljen, s čimer se povečuje občutljivost na bolezni in okužbe. 

Pomembnost železa je posebej izpostavljena med obdobjem rasti in razvoja, kot sta otroštvo in najstništvo. Otroci v teh fazah potrebujejo zadostno količino železa za podporo tkivom in organom. 

Kako hitro nadomestiti železo?

Pogosto se vprašamo, kako hitro nadomestiti železo v krvi ter kako dvigniti raven železa v krvi. To pred vsem pomeni reden, vsakdan vnos živila, bogatih z železom. Cilj je doseganje priporočenih dnevnih količin ob upoštevanju spola, starosti in skupine, ki ji oseba pripada. Zato je osnovni ukrep prehrana in hrana, bogata z železom. Drugi ukrep je povečati koncentracijo vitamina C v prehrani, ker ohranja absorpcijo železa.

Hrana vsebuje 2 vrsti železa: 

• Hem železo: Živalski izdelki vsebujejo hem železo. Absorbira se boljše, kot nehem železo. 
• Nehem železo: Večina živila in prehranskih dopolnil vsebuje nehem železo.  Tisto ustvari 85% železa v povprečni prehrani Toda, manj kot 20% nehem železa, ki se uživa, se absorbira v telo. Nehem železo se bolj absorbira ko se uživa z živalskimi beljakovinami in z vitaminom C. 

Eden nasvetov je da se hrani, ki je bogata s hem železom (rdeče meso, temno meso perutnine, riba) dodajajo živila, ki so bogata z nehem železom in vitaminom C. Največ vitamina C vsebujejo: guava, kivi, avokado, špinača, mango, pomaranča, ne smemo pozabiti nizi na zeleno listno zelenjavo. 

Z omenjenim, je pomembno tudi zmanjšati vnos živila, ki zavirajo absorpcijo železa, predvsem kofeinskih napitkov (kave, črnega čaja, kola in energijskih napitkov). Dodajanje živil, bogatih z vitaminom C, lahko zmanjša ta neželeni učinek na zaviranje absorpcije železa. Hrana, bogata s kalcijem, predvsem mleko in mlečni izdelki, nato pa prehranska dopolnila, prav tako močno zmanjšajo absorpcijo železa. Zato ni priporočljivo uživati ​​mleka in mlečnih izdelkov z veliko železa. 

10 živil rastlinskega izvora bogatih z železom

Živila rastlinskega izvora so bogata z nehem železom. Da bi se povečala absorpcija nehemskega železa, se priporoča kombiniranje živil. ki so bogata z železom  z živili, ki so bogati z vitaminom C, kot so agrumi, paprika, brokoli ali paradižnik. Vitamin C izboljšuje absorpcijo železa iz rastlinskega izvora. 

V nadaljevanju je seznam živi rastlinskega izvora, ki jih je treba vključiti v prehrano. 

1. Semena so bogata z železom.

Večina semen ustvarijo odlično in okusno malico. Poleg tega so tudi odličen vir železa. V 100 g semen ima: 19.9 g železa v semenih konoplje, 11,2 mg v bučnih semenih, 7,1 mg v sončničnih semenih in 6,4 g v chia semenih. Poleg tega, semena so odličen vir zdravih maščob in prispevajo k zdravju srčno-žilnega sistema, bogate so z vitaminom K ter s cinkom in mangom. Tudi, semena buče so med najboljšimi viri magnezija. Razen tega, semena so odličen vir zdravih maščob, ki prispevajo k zdravju srčno-žilnega sistema, bogate pa so z vitaminom K ter s cinkom in manganom. Bučna semena, tudi,  so med najboljšimi viri magnezija. 

2. Sušene marelice - vir železa

V 100 g suhih marelic se nahaja 6 mg nehem železa. Torej z enim serviranjem v eni skodelici (približno 120 g) se vnaša 7,2 mg železa.Poleg železa, suhe marelice še vsebujejo beta karoten, kalcij, kalij, fosfor in vitamin C. Preventivno delujejo na razvoj bolezni srca in oči. Vsebujejo pa karatenoid likopen, ki ima močno antioksidativno delovanje. Sušene marelice iz ekološke pridelave lahko kupite tukaj. 

3. Chia semena - zaklad mineralov

Chia semena so majhna, ovalna semena impresivnih hranilnih vrednosti, zaradi katerih so poslednjih nekaj letih vse bolj priljubljene v zdravi prehrani. 

Ena najbolj znanih "jutranjih" živil za zajtrk prav zaradi svojih odličnih sposobnosti vpliva na telo, ter tako pripravlja telo na hiter tempo vsakdana. Zelo priljubljena chia semena z znanim deležem omega-3 maščobnih kislin, beljakovinami in vlakninami vsebujejo tudi visok delež železa. 100 g vsebuje 7,5 g železa. 

4. Kvinoja je dober vir železa

Kvinoja sodi med skupino psevdožita, dober je vir železa: v 100 g nahajamo 1,8 mg železa. Razen tega, kvinoja ne vsebuje glutena, ter je primerna za prehrano oseb, ki ne prenašajo glutena. Kvinoja ima večji delež beljakovin, kot ga ima večina žita, bogata je s folati, magnezijem, bakrom, manganom. Ima tudi zelo visok antioksidativni potencial, zaradi česa ima dobro zaščito pred oksidativnim stresom in negativnimi vplivi prostih radikalov. 

5. Leča je bogata z železom, vlakninami in beljakovinami

Leča je stročnica, ki vsebuje veliko količino železa, tako kot tudi beljakovine, vlaknine, folno kislino in druge hranljive snovi. Glede na podatkovno zbirko hranil USDA lahko skodelica kuhane leče (približno 200 gramov) vsebuje približno 6,6 mg železa. To je bistven vir železa, posebej če se upošteva, da je priporočeni vnos železa za odrasle moške okoli 8 mg, za odrasle ženske v reproduktivni dobi približno 18 mg. Pomembno je omeniti, da se železo iz rastlinskega izvora manj absorbira kot železo iz živalskega izvora. Toda, kombiniranje leče z živili, ki so bogati z vitaminom C (npr uživanje solate iz leče z limoninim sokom) lahko pomaga izboljšati absorpcijo železa. 

6. Tofu - sir iz soje

Tofu je sir iz soje, ki ga osebe na veganskem in vegetarijanskem načinu prehrane uporabljajo kot vir beljakovin. Vendar, razen beljakovin, je tofu bogat z drugimi hranili. V 100 g  tofuja ima 2.8 mg železa. Poleg tega, v tofuju se nahaja kalcij, magnezij in selen, dober pa je vir določenih vitaminom iz B skupine. 

7. Moringa - super rastlina in super hrana, bogata z železom

Ta rastlina, ki poteka iz Himalaja, vsebuje namreč več hranil, kot katero drugo znano živilo doslej. Petdesetkrat več vitaminom B2, kot ga ima modra riba, 25-krat več železa, kot ga ima špinača, 17-krat več vitamina A od korenčka, 17-krat več kalcija od mleka in dvakrat več beljakovin, 15 -krat več kalija, kot ga ima banana, 6-krat več cinka od mandlja ter je trikrat močnejši antioksidant, kot je aronija. Moringo v prahu lahko kupite tukaj. 

8. Špinača in zelena listnata zelenjava

Ena skodelica skuhane špinače (približno 180 g) omogoča 6,5 g železa in okoli 5 g beljakovin. Špinača je zaradi bogastva teh hranil priporočljiva tudi pri nizkem hemoglobinu, oziroma za dviganje hemoglobina. Dodajte, poleg špinače, še ohrovt ter brokoli v svoj jedilnik. Da bi povečali absorpcijo železa iz špinače ali drugih rastlinskih virov, se priporoča uživanje hrane, bogate z vitaminom C (npr. agruma, paprike, brokolija), hkrati z obrokom, ki vsebuje špinačo. Vitamin C lahko pomaga izboljšati absorpcijo rastlinskega železa. 

9. Arašidovo maslo in arašidi

Vsebuje 2,1 mg nehem železa v 100 g masla (kar ima večjo energijsko vrednost). Koristno je pri arašidu da je hkrati dober vir folatov, ki jih potrebujemo za sintezu hema v hemoglobinu. Arašidovo maslo je poleg tega, odličen vir vitaminov E, vitamina B3, vitamina B6, folatov, magnezija, bakra in mangana, in vsebuje tudi vitamin B5, kalij, cink in selen v majhnih količinah. 

10. Temna čokolada

Kot se reče - sladkor je na koncu! V 100 g temne čokolade se nahaja 11,7 mg železa. Poleg tega, je temna čokolada odličen vir bakra in magnezija. Naslednje, temna čokolada vsebuje tudi prebiotične vlaknine, ki krepijo črevesno floro. Zato, brez veliko strahu, si redno privošči temno čokolado, tisto, ki vsebuje 70% kakava ali več. 

Da vnesete dovolj železa s hrano, se priporoča uživanje živil, ki so posebej bogate s tem mineralom, kot je rdeče meso, perutnine, stročnice (npr. fižol in leča), temne listnate zelenjave 8kot je špinača in ohrovt) ter oreščkov in semen. 

Če potrebujete večji vnos železa, se je najboljše konzultirati z zdravnikom ali nutricionistom, ki vam bo priporočil najboljše vire in prehranska dopolnila da zadostite svojim potrebam za tem pomembnim mineralom. 

Kje kupiti prehranska dopolnila z železom?

V Tovarni Zdrave Hrane lahko naredite prehranska dopolnila z železom, celo ponudbo pa si oglejte v naši spletni trgovini. 

Prijavite se na naš brezplačen Novičnik in prvi izvedite vse novice iz zdravega življenja s Tovarno Zdrave Hrane!. S prijavo na novičnik pridobite 10% popusta na prvo naročilo. 

Zanima vas lahko tudi...

• Spoznajte Rhodiolo - adaptogeno rastlino, ki premaga utrujenost in stres!
• Cink - zakaj je pomemben kako ga najhitreje nadomestiti?
• Kalij v hrani - tih 10 živil vsebuje veliko kalija