Kako naravno okrepiti imunski sistem? 8 preprostih nasvetov

Odpornost je bistvenega pomena za življenje. Imunski sistem je eden najpomembnejših in hkrati eden najbolj kompleksnih sistema našega telesa. Je sestavljen iz organa in tkiva (kostni mozeg, priželjc in bezgavke), celice in beljakovine, ki skupaj branijo telo pred škodljivimi vplivi iz okolja (patogeni mikroorganizmi, snovi, bolezni).

Torej, celice ki so del imunskega sistema, se proizvajajo v organih po celotnem telesu. Tako je znana tudi imunost, oziroma sposobnost organizma da se brani pred okužbami. Normalno delovanje imunskega sistema je nepogrešljivo za optimalno zdravje in vitalnost skozi vse leto, zlasti pa v sezoni, ko smo dovzetni za različne okužbe, kot je to primer v zimskih mesecih. 

Čeprav je krepitev odpornosti zelo kompleksno, nekaj sprememb v prehrani in življenjskem slogu lahko okrepijo obrambne mehanizme vašega telesa in pomagajo vam v boju proti škodljivih okužb, virusov, bakterij in parazitov, ki povzročajo številne bolezni. 

V nadaljevanju preberite 8 nasvetov za naravno krepitev odpornosti!

Spite dovolj - spanec je bistven za imunski sistem

Spanje in odpornost sta ozko povezana. Slaba kakovost spanca se veže z večjo preobčutljivostjo na bolezni. Kakovosten spanec izboljšuje funkcijo rdečih krvnih celic ter spodbuja proizvajanje drugih beljakovin, ki krepijo imunski sistem, poleg tega med spanjem rastejo ravni T-celic, ki krepijo odpornost. V študiji na 164 zdravih odraslih oseb, tisti, ki so spali manj kot 6 ur vsako noč so imeli večjo verjetnost za prehlad od tistih, ki so spali več kot 6 ur ali več vsako noč.

Odrasli bi morali spati 7 ali več ur vsako noč, medtem ko je najstnikom potreben spanec od vsaj 8-10 ur. Če imate težave s spanjem, poskušajte omejiti čas pred zaslonom na eno uro pred spanjem, saj lahko modra svetloba, ki jo oddajajo telefon, TV in računalnik, zmoti vaš naravni cikel budnosti in spanja vašega telesa. Če imate težave z nespečnostjo, lahko poskušate jemati prehranska dopolnila melatonina , ki so popolnoma varni in se uporabljajo za zdravljenje nespečnosti, prekinjenega spanca in motenj spanja. 

Jejte več polnovredne rastlinske hrane

Polnovredna rastlinska živila, kot so sadje, zelenjava, oreščki, semena in stročnice so bogate s hranljivimi snovmi in antioksidanti, ki vam lahko koristijo v boju proti škodljivih patogenov. Antoksidanti v hrani pomagajo zmanjšati vnetja s pomočjo boja proti prostimi radikali, ki lahko povzročijo vnetja, ki nastanejo ko se prosti radikali nakopičijo v vašem telesu v velikih količinah.

Kronična vnetja, povezana s številnimi zdravstvenimi stanji, vključno z bolezni srca. Alzheimerjevo boleznijo in določenimi vrstami raka. Vlaknine v rastlinski hrani hranijo črevesni mikrobiom in podpirajo skupnost zdravih bakterij v črevesju. Močan črevesni mikrobiom lahko izboljša vašo imunost in prepreči škodljivim patogenom vstop v vaše telo skozi prebavni trakt. Poleg tega, sadje in zelenjava sta bogata s hranljivimi snovmi, kot je vitamin C, ki lahko zmanjša čas navanega prehlada. 

Torej, za začetek vključite v vaš tedenski jedilnik več polnovredne, rastlinske hrane ter rastlinsko superhrano, kot je baobab v prahu ali spirulina, ki prispevata normalnem prenašanju kisika v telesu, normalnem delovanju imunskega sistema in zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti. Več o superhrani za krepitev imuniteta preberite v preteklem članku. 

Jejte več zdravih maščob za snažno odpornost

Zdrave maščobe, ki jih najdemo v oljčnem olju in lososu, lahko spodbudijo imunski odgovor vašega telesa na patogene ter tako zmanjša vnetja. Čeprav je nizka raven vnetja normalna reakcija na stres ali poškodbo, kronično vnetje lahko zmanjša vašo odpornost. 

Oljčno olje, ki je zelo protivnetno, je povezano z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, kot sta bolezen srca ali diabetes tipa 2. Razen tega, njegove protivnetne lastnosti lahko pomagajo vašem telesu v boju proti škodljivimi bakterijami in virusi, ki povzročajo številne bolezni.  Omega-3 maščobne kisline, kot tistih, ki jih najdemo v lososu in chia semenih, se tudi zlahka bojujejo proti vnetju. 

Fermentirana hrana in probiotiki imata pomembno vlogo v krepitvi odpornosti

Da bi ohranili zdravje, je zelo pomembno ohraniti ravnotežje mikroorganizmov, ki živijo v črevesju. Fermentirana hrana je bogata s koristnimi bakterijami, ki se imenujejo še probiotiki, ki živijo v vaših prebavilih. Ta živila zajemajo jogurt, kislo zelje, kimchi (fermentirano zelenjavo), kefir, psillium kosmiče. Raziskave kažejo da zdrava mreža črevesnih bakterij lahko pomaga vašim imunskim celicam, da ločijo normalne, zdrave celice od škodljivih patogenih organizmov. 

Probiotiki vplivajo na uravnavanje sistema črevesne mikroflore in povečujejo odpornost na potencialne patogene.  Več kot pol celic imunskega sistema se nahaja v črevesju. Znano je da probiotiki kot dobre bakterije pomagajo vzpostaviti ravnovesje v primeru porušene črevesne mikroflore, ki jo povzroči napad slabih bakterij.

Omejite vnos sladkorja in ohranite zdravo telesno težo

Nove raziskave kažejo da dodani sladkorji in rafinirani ogljikovi hidrati lahko prispevata k prekomerni telesni teži in debelosti, debelost pa lahko poveča tveganje za razvoj bolezni. Glede na opazovalno študijo, ki je vključevala približno 1000 ljudi, je bilo pri debelih ljudeh, ki so prejeli cepivo proti gripi, dvakrat večja verjetnost, da še vedno zbolijo za gripo, kot pri ljudeh, ki niso bili debeli in so prejeli cepivo. Ker je debelost, diabetes tipa 2 in bolezni srca lahko poslabšajo vaš imunski sistem, omejitev dodanih sladkorjev je pomemben del prehrane za krepitev imunskega sistema. 

Prizadevati si morate omejiti vnos sladkorja na manj kot 5 % dnevnih kalorij. To je enako približno 2 žlici (25 g( sladkorja na nekoga, ki se drži diete od 2000 kalorij na dan. Dodatni sladkorji bistveno prispevajo debelosti, diabetesu tipa 2 in srčnimi boleznimi, vse to lahko oslabi imunski sistem. Namesto sladkorja uporabite med, ki blagodejno deluje na zdravje in krepi imunski sistem. 

Ukvarjajte se z zmerno vadbo – za krepitev imunosti vadite 150 minut na teden!

Zmerna telovadba lahko okrepi vaš imunski sistem, zmanjša vnetje in spodbudi zdravo obnavljanje vašim celic imunskega sistema. Primeri zmerne telovadbe zajemajo hitro hojo, lagodno kolesarjenje, tek, plavanje in lahko pohodništvo. Večina ljudi bi si morala prizadevati najmanj 159 minut zmerne telovadbe na teden. Redna telovadba izboljšuje zdravje srčno-žilnega sistema, znižuje krvni tlak, pomaga pri nadzoru telesne teže in ščiti pred različnimi boleznimi. Prav tudi kot zdrava prehrana, vadba lahko prispeva k splošnem dobrem zdravju in imunskem sistemu. Če iščete opremo za vadbo, pokukajte v našo spletno trgovino. 

Hidracija - vnašajte dovolj tekočine v vaše telo

Voda je več kot 70% človeškega telesa. Zadosten vnos tekočine skozi dneva in pravilna hidracija sta bistveni za prebavo, izločanje strupov ter drugih odpadkov, kot za ohranjanje zdrave koće. Človeško telo izgublja vodo skozi dneva (potenje in uriniranje) vendar je ponavadi nadomesti s hrano in pijačo. Hidracija vas ne mora nujno zaščititi pred virusi in bakterijami, vendar preprečuje dehidracijo in tole je pomembno za naše splošno zdravje. 

Dehidracija lahko povzroča glavobol in prebavne motnje, izgubo osredotočenosti, slabo razpoloženje ter težave s srcem in ledvicami. Da bi preprečili dehidracijo, morate dnevno zaužiti zadostno količino tekočine, da bo vaš urin bledo rumen. Voda se priporoča, ker ne vsebuje kalorij, aditivov in sladkorjev. Splošno vodilo je, da pijete, ko ste žejni, in prenehate, ko niste več žejni. Je pomembno omeniti, da starostniki začnejo izgubljati željo po pitju, saj njihovo telo ne signalizira pravilno žeje, zato morajo redno piti, tudi če ne čutijo žeje.

Zmanjšajte stres in se naučite obvladovati stresne situacije

Stres negativno vpliva na vsak del našega življenja: videz, duševno zdravje, dolgoživost, kakovost spanja ... Lajšanje stresa in tesnobe je ključno za zdravje imunskega sistema. Dolgotrajni stres spodbuja vnetje, neravnovesje v funkciji celic imunskega sistema. Poleg tega lahko dolgotrajen psihološki stres zavre imunski odziv pri otrocih in odraslih.

Aktivnosti, ki  vam lahko pomagajo v obvladovanju stresa vključujejo meditacijo, vadbe, hojo, vodenje dnevnika, joga in druge prakse osveščanja, vsekakor pa je za zmanjšanje stresa koristno sprejeti naslednje prakse:

• Ustvarite prostor za odmor, v katerem se boste lahko sprostili in uživali.
• Pustite službo v službi.
• Pijte dovolj vode. 
• Meditirajte. 
• Delajte tisto, kar imate rada delati in kar vas sprošča. 
• Vzemite si čas za vadbo. 
• Smejte se, smeh je najbolje zdravilo. 

Raziskave so pokazale, da je najboljši način sprostitve in zmanjšanja količine stresa - branje knjige. Če rada čitate, knjiga ki vam lahko pomaga na potu k bolj zdravem življenju je "Načrt za okrevanje imunskega sistema*".
*knjiga je napisana v hrvaščini.

Prijavite se na naš brezplačni Novičnik in prvi izvedite vse novice iz zdravega življenja s Tovarno Zdrave Hrane! . S prijavo pridobite 10% popusta na prvo naročilo. 

Lahko vas zanima tudi...

• Strupi v telesu: Simptomi, vzroki in rešitev!
• 5 najboljših rastlinskih čajev za prebavo