Magnezij - zakaj je pomemben in kako izbrati kakovostno prehransko dopolnilo?

V enem izmed prejšnjih člankov smo podrobno obravnavali tematiko prehranskih dopolnil ter izpostavili najpogostejše težave na trgu prehranskih dopolnil, pa tudi vprašanje doseganja optimalnih ravni določenih hranil - celo ob zdravi in uravnoteženi prehrani. Če ste omenjeno besedilo spregledali, ga najdete na tej povezavi. Ob tej priložnosti smo med drugim izpostavili mineral magnezij kot eno izmed pogostejših pomanjkanj sodobne prehrane.

Zaradi številnih ponavljajočih se vprašanj na to temo ter dvomov in zmotnih prepričanj, ki so prisotni med prebivalstvom, smo se odločili napisati članek, posvečeno izključno temu izjemno pomembnemu prehranskemu mineralu.

Vsebina:

• Vloga magnezija v telesu in simptomi pomanjkanja
• Kako deluje magnezij?
• Katera živila vsebujejo največ magnezija?
• Kako se magnezij absorbira v črevesju?
• Koliko magnezija je priporočljivo zaužiti?
• Katere oblike magnezija poznamo?
• Ali lahko magnezij pomaga pri spanju?
• Zaključek - kako izbrati najboljšo obliko magnezija

V nadaljevanju članka boste izvedeli, kaj je magnezij, kako vpliva na zdravje, katera živila ga vsebujejo, pa tudi vse o različnih oblikah magnezija in njegovem dodajanju za specifične potrebe.

Vloga magnezija v telesu in simptomi pomanjkanja

Magnezij je izjemno pomembno prehransko hranilo in eden najpogostejših mineralov v človeškem telesu. Deluje kot elektrolit (drugi najpogostejši elektrolit v človeškem telesu, takoj za kalcijem) in kot kofaktor za več kot 300 encimov, ki imajo ključne vloge v procesih, ki potekajo v našem telesu. Pojasnimo te pojme.

Kofaktor je neproteinska kemična spojina ali kovinski ion, ki je potreben za delovanje encima kot katalizatorja. Kofaktorje lahko razumemo kot "pomožne molekule", ki dejansko pomagajo pri biokemijskih pretvorbah oziroma reakcijah.

Encim je biološki katalizator, najpogosteje beljakovina, ki lahko vpliva na hitrost določene kemične reakcije. Encimi so nujni za življenje, kot ga poznamo, saj so številne reakcije, ki potekajo v celicah, brez njihove prisotnosti prepočasne. Brez encimov bi lahko privedle do bistveno drugačnih produktov reakcij, ki jih organizem ne potrebuje ali pa bi mu lahko celo škodovali.

Magnezij je med drugim potreben za proizvodnjo energije v mitohondrijih (ATP), presnovo glukoze, sintezo DNK in beljakovin, prevajanje živčnih impulzov, zdravje kosti ter uravnavanje delovanja srčno-žilnega sistema. Prav tako ima ključno vlogo pri sintezi in aktivaciji vitamina D.

Danes več kot polovica odraslih verjetno ne dosega priporočenega dnevnega vnosa magnezija, kar je zelo verjetno posledica dejstva, da sodobna zahodnjaška prehrana vsebuje premalo živil, bogatih z magnezijem. Hkrati je v prehrani veliko visoko predelanih in ultra predelanih živil ter rafiniranih žit, ki so revna s tem mineralom ali pa so v "najboljšem" primeru nekakovosten vir magnezija.

Drugih, bogatejših virov magnezija, kot so oreščki (mandlji, indijski oreščki, bučna semena...) in predvsem temnozelena listnata zelenjava, sodobna populacija ne uživa niti približno dovolj pogosto, da bi zadostila optimalnim ravnem in potrebam po tem mineralu. O tem bomo podrobneje spregovorili nekoliko kasneje.

Pomanjkanje magnezija povečuje tveganje za razvoj številnih zdravstvenih težav, kot so:

• debelost
• sladkorna bolezen
• bolezni srca in ožilja
• presnovni sindrom
• osteoporoza...

 ...in tako danes predstavlja potencialno velik javnozdravstveni problem, še posebej pri starejših ljudeh.

Pomanjkanje magnezija v telesu poleg povečanega tveganja za razvoj omenjenih stanj neposredno zvišuje krvni tlak, vpliva na presnovo glukoze ter povzroča nevronsko ekscitacijo oziroma povečano vzdraženost živčevja.

Mehanizmi delovanja magnezija

Obstajajo dobro znanstveno dokumentirani mehanizmi, ki pojasnjujejo, zakaj in kako lahko optimalne ravni magnezija koristijo zdravstvenemu stanju posameznika.

Magnezij ima pomembno vlogo pri delovanju beta celic trebušne slinavke, vpliva na izločanje inzulina in s tem na našo sposobnost uravnavanja ravni glukoze v krvi. Pomanjkanje magnezija lahko vodi v zmanjšano izločanje inzulina, slabšo uporabo glukoze in celo inzulinsko rezistenco, kar lahko posledično privede do razvoja sladkorne bolezni tipa 2. O tej bolezni smo podrobno pisali v enem od prejšnjih člankov.

V srčno-žilnem sistemu magnezij uravnava koncentracijo kalcija, s čimer spodbuja sproščanje žilnih sten in zavira vazokonstrikcijo. To prispeva k zdravemu žilnemu tonusu in ščiti pred visokim krvnim tlakom (hipertenzijo). Magnezij prav tako izboljšuje delovanje endotelija z neposrednim spodbujanjem sproščanja dušikovega oksida (NO). Endotelij oziroma plast endotelijskih celic obdaja notranjo površino krvnih in limfnih žil.

V možganih magnezij blokira delovanje določenih receptorjev in s tem preprečuje mehanizme, ki sodelujejo pri nastanku oziroma patogenezi migrenskega glavobola. Magnezij je prav tako agonist GABA. GABA oziroma gama-aminomaslena kislina je glavni zaviralni nevrotransmiter v osrednjem živčnem sistemu (CNS) odraslih sesalcev. Magnezij vpliva tudi na delovanje serotoninskih receptorjev, agregacijo trombocitov ter uravnava sintezo in sproščanje več nevrotransmiterjev.

Ti mehanizmi pojasnjujejo koristi magnezija pri simptomih migrene ter njegov potencialni vpliv na izboljšanje kakovosti spanja in druge vidike nevrološkega zdravja.

Znanstvene raziskave o tem fascinantnem mineralu nenehno napredujejo, zato so bili v zadnjem času dodatno pojasnjeni tudi mehanizmi delovanja magnezija pri treh izjemno pomembnih funkcijah:

• odpravljanje inzulinske rezistence
• spodbujanje pljučne funkcije
• uravnavanje ravni vitamina D

Katera živila vsebujejo največ magnezija?

Danes zelo pogosto pomanjkanje magnezija v človeškem telesu je vsekakor mogoče do določene mere uravnavati s spremembami prehrane, pogostejšim uživanjem nepredelanih in minimalno predelanih živil ter uporabo kakovostnih prehranskih dopolnil.

Pomembno je poudariti, da telo iz prehranskih virov v povprečju absorbira le približno 30–40 % magnezija, tudi kadar uživamo raznoliko in s hranili bogato prehrano!

Nekatere bioaktivne sestavine v prehrani, kot je inulin (prehranska vlaknina oziroma prebiotik), lahko povečajo stopnjo absorpcije Mg, medtem ko lahko prehranski fitati in fitinska kislina zmanjšajo absorpcijo magnezija celo za do 60 %, saj se vežejo na magnezij.

Tudi oksalati lahko zmanjšajo absorpcijo magnezija, vendar v manjši meri kot fitinska kislina. Zaradi teh lastnosti jim v prehranski znanosti pogosto dodamo predpono "anti", vendar omenjena antinutrienta zagotovo nista "strupa" ali kaj še hujšega, kot je danes mogoče slišati oziroma prebrati pri številnih zagovornikih različnih prehranskih omejitev.

Zdi se, da uživanje določenih živil, natančneje temnozelene listnate zelenjave z nižjo vsebnostjo oksalatov, prav tako poveča biološko razpoložljivost magnezija. Ta živila imajo nekoliko višjo stopnjo absorpcije magnezija kot druga živila, in sicer približno 40–60 %, zaradi česar predstavljajo optimalen vir, na katerega se velja opreti kot na kakovosten vir tega minerala!

Listnata zelena zelenjava je torej z vidika deleža absorpcije zagotovo in neprimerljivo boljši vir magnezija kot na primer žita, ne glede na skupno vsebnost magnezija v posameznem živilu.

Poleg tega velike individualne razlike v mikrobioti, ki nas naseljuje, povzročajo velike razlike v količini magnezija, ki jo lahko izkoristimo iz hrane. Verjetno ste opazili, da je bila tema mikrobioma vsaj enkrat omenjena v skoraj vsakem od naših dosedanjih člankov. To ni naključje, saj je pomen tega kompleksnega "mikrovesolja", ki živi v nas in na nas, izjemno velik. O mikrobiomu smo podrobneje pisali v enem od prejšnjih člankov.

Različna rastlinska in živalska živila vsebujejo magnezij, med drugim:

• Listnata zelena zelenjava: ohrovt, špinača, blitva, listi repe, listnati ohrovt
• Oreščki in semena: indijski oreščki, mandlji, bučna semena, chia semena, lanena semena
• Stročnice: leča, čičerika, grah, soja, fižol, arašidi
• Polnovredna žita: riž, oves, polnozrnat pšenični kruh, kvinoja, ajda, ječmen
• Sadje in zelenjava: banane, avokado, krompir, rozine, jabolka, korenje, brokoli
• Meso in ribe: losos, piščanec, govedina

Med druge prehranske vire magnezija sodijo tudi z magnezijem obogateni kruh in žita, mleko in mlečni izdelki, kot je jogurt, ter temna čokolada. Ta živila je vsekakor priporočljivo redno vključevati v svojo prehrano.

Če upoštevamo vse navedeno, lahko zaključimo, da lahko tudi raznolika prehrana zagotovi le približno 20–40 % biološko razpoložljivega magnezija iz živil. Ta delež je mogoče do neke mere povečati, tudi do približno 60 %, če kot vir magnezija prednostno izbiramo zelenjavo in oreščke ter zmanjšamo uživanje izdelkov iz žit.

V nadaljevanju bomo zato obravnavali tudi temo prehranskih dopolnil, za katera se zdi, da so na tem področju verjetno potrebna večini populacije.

Biološka razpoložljivost in črevesna absorpcija magnezija

Absorpcija magnezija poteka v črevesju po (večinoma) peroralnem zaužitju. Dokazana sta tako paracelularna absorpcija (med črevesnimi celicami) kot transcelularna absorpcija (skozi črevesne celice), pri čemer se velika večina, do 90 %, odvija po paracelularni poti.

Prepustnost oziroma permeabilnost paracelularne poti določajo beljakovine, ki uravnavajo širino vrzeli med črevesnimi celicami. Motnje v delovanju teh povezav so eden od dejavnikov, povezanih s pojavom, ki ga poznamo kot "prepustno črevesje" oziroma "leaky gut".

Dobro je znano, da se absorpcija magnezija uravnava glede na serumske ravni in telesne zaloge magnezija. Absorpcija se poveča v obdobjih pomanjkanja in zmanjša v obdobjih, ko je raven tega minerala zadostna.

Ko govorimo o absorpciji mineralov, vključno z magnezijem, ta poteka s pomočjo tako imenovanih prenašalcev oziroma transporterjev. Nekateri transporterji, natančneje TRPM7, negativno uravnavajo ravni magnezijevih ionov. Po drugi strani se ob pomanjkanju magnezija v prehrani poveča izražanje transporterja TRPM6, s čimer se izboljša absorpcija v pogojih pomanjkanja.

Delovanje TRPM6 je večinoma omejeno na črevesje, vendar je prisotno tudi v ledvicah, pljučih in testisih. TRPM6 in TRPM7 se odzivata tudi na druge dvovalentne katione, kot so ioni kalcija, cinka, mangana in kobalta. Zato je potrebna previdnost pri sočasnem uživanju oziroma dodajanju različnih dvovalentnih ionov v večjih količinah, saj naj bi bila skupna zmogljivost omenjenih transporterjev približno 800 mg.

Koliko magnezija je priporočljivo zaužiti?

Priporočen dnevni vnos magnezija (RDA) za odrasle znaša 410–420 mg na dan za moške in 320–360 mg na dan za ženske. To vključuje ves magnezij iz vseh virov, kot so hrana, pijača in prehranska dopolnila.

Ko govorimo o dodajanju magnezija in je njegov vnos s prehrano nezadosten, je zgornja priporočena raven vnosa magnezija (RDA) za odrasle 350 mg na dan. Ta vrednost se nanaša na magnezij, zaužit s prehranskimi dopolnili in zdravili, ter predstavlja večino priporočenega skupnega vnosa.

Na podlagi tega priporočenega dnevnega vnosa raziskave kažejo, da približno 68 % odraslih v ZDA s prehrano zaužije manj od priporočene količine magnezija, kar 19 % pa jih zaužije manj kot polovico priporočene količine! Ti podatki jasno poudarjajo potrebo po spremembi prehranskih navad pri posameznikih, pri katerih prevladuje standardna ameriška oziroma sodobna prehrana, ter kažejo na pogosto in objektivno potrebo po dodajanju magnezija s prehranskimi dopolnili.

Pomen prehranskih dopolnil - katere oblike magnezija najdemo v prehranskih dopolnilih?

Številna znanstvena opažanja, povezana z vplivom dodajanja magnezija na zmanjšanje tveganja za razvoj bolezni, omenjenih v uvodnem delu, so verjetno posledica odpravljanja pomanjkanja magnezija v telesu.

Zaradi dejavnikov, ki smo jih omenili že prej v tem besedilu, lahko celo razmeroma kakovostna prehrana povzroči pomanjkanje magnezija. Klinično pomanjkanje je na srečo relativno redko, vendar je približno enako redko tudi doseganje optimalnih ravni magnezija v telesu sodobnega človeka!

Z drugimi besedami, morda ni dodatni magnezij sam po sebi tisti, ki je koristen, temveč lahko pomanjkanje magnezija povzroči številne zdravstvene težave, od katerih so mnoge lahko povezane s kroničnim nizkointenzivnim vnetjem.

Omenjeno nizkointenzivno vnetje je povezano s številnimi sodobnimi kroničnimi boleznimi (npr. debelostjo), ki lahko vodijo tudi v pomanjkanje magnezija v telesu. Povezava je torej dvosmerna. 

Magnezij je kot prehransko dopolnilo najpogosteje na voljo v kapsulah in šumečih tabletah, kjer je kemično vezan na druge molekule, običajno v obliki soli, s čimer nastanejo spojine, ki jih poznamo kot kelate. Kelacija oziroma keliranje je proces vezave kovinskih atomov na kompleksne organske spojine. Uporablja se za stabilizacijo magnezija v obliki prehranskega dopolnila ter za preprečevanje neželenih reakcij z drugimi minerali.

Prehranska dopolnila z magnezijem so torej na splošno v obliki magnezijevih soli, vezanih na drug element ali aminokislino. Najpogostejše oblike magnezija v industriji prehranskih dopolnil vključujejo:

• magnezijev oksid
• magnezijev hidroksid
• magnezijev citrat
• magnezijev laktat
• magnezijev glukonat
• magnezijev aspartat
• magnezijev glicinat
• magnezijev orotat
• magnezijev treonat in
• magnezijev sulfat (Epsomova sol)

Nekatere oblike magnezija, kot sta magnezijev hidroksid in magnezijev oksid, se običajno uporabljajo v odvajalne namene. Ta učinek je pravzaprav posledica zelo slabe absorpcije teh dveh anorganskih oblik magnezija.

Magnezijev citrat je danes ena najpogosteje uporabljenih oblik magnezijevih prehranskih dopolnil zaradi njegove relativno visoke biološke razpoložljivosti in razmeroma nizke cene.

Magnezijev treonat so raziskovali zaradi njegovega vpliva na povečanje ravni magnezija v možganih, kar bi lahko ugodno vplivalo na kognitivne sposobnosti, čeprav so bile raziskave na tem področju do danes izvedene predvsem na živalskih modelih (podganah).

Magnezijev glukonat in magnezijev glicinat imata prav tako dobro biološko razpoložljivost.

Omenjene oblike so organske magnezijeve soli, medtem ko imajo anorganske oblike, kot so oksid, hidroksid in karbonat, izrazito slabšo absorpcijo in se zato ne priporočajo kot prva izbira za namen povečanja ravni magnezija v telesu.

Zdi se, da sta magnezijev citrat in laktat povezana z manjšim tveganjem za prebavne neželene učinke in drisko v primerjavi z nekaterimi drugimi formulacijami. Neželeni učinki so pogosteje povezani z uživanjem prehranskih dopolnil, ki vsebujejo magnezijev karbonat in magnezijev oksid, čeprav se lahko prebavne težave pojavijo pri kateri koli obliki magnezija, če je zaužiti odmerek previsok.

Čeprav se magnezijev sulfat (Epsomova sol) pogosto uporablja v kopelih za lajšanje bolečin v mišicah, trenutno ni dovolj znanstvenih dokazov, ki bi potrjevali pomembno transdermalno (skozi kožo) absorpcijo magnezija. Topla kopel z magnezijevo soljo je lahko za posameznika prijetna in sproščujoča, vendar ta učinek najverjetneje ni posledica absorpcije magnezija skozi kožo.

Z drugimi besedami, različne oblike magnezija se uporabljajo za različne specifične namene.

Na podlagi analize različnih magnezijevih prehranskih dopolnil, ki so trenutno na voljo na trgu, se je večkomponentni magnezij (več, večinoma organskih oblik v enem izdelku – citrat, glicinat, malat, taurat …), v obliki praška ali kapsul, za zdaj tako z znanstvenega kot tudi praktičnega vidika izkazal kot za večino ljudi optimalna izbira za doseganje želenih ravni magnezija v telesu.

Dodaj v košarico

 

Ali lahko magnezij pomaga pri spanju?

Čeprav optimalne količine magnezija prinašajo številne pomembne koristi za naš organizem, se ta mineral v praksi pogosto trži predvsem kot pomemben element za izboljšanje kakovosti spanja in preprečevanje mišičnih krčev.

Na podlagi znanstvenih dokazov se zdi, da ima magnezij res določeno vlogo pri spodbujanju spanja, saj ima učinke, značilne za pomirjevala, neodvisno od energijske sestave prehrane. Ta učinek je smiseln, saj je bilo v literaturi pokazano, da namerno skrajšanje trajanja spanja (za 20 %) v obdobju štirih tednov zmanjša raven magnezija v telesu za nezanemarljivih 3,5 %.

V študiji iz leta 2002, ki je vključevala 12 zdravih starejših oseb, je dodajanje magnezija v 20-dnevnem obdobju privedlo do 63,3-odstotnega izboljšanja faze globokega spanja oziroma spanja s počasnimi valovi ("slow-wave sleep", SWS) ter zmanjšanja ravni kortizola med spanjem. To je vplivalo na normalizacijo sprememb v vzorcih spanja, povezanih s kronološko starostjo preiskovancev.

Koristi dodajanja magnezija za kakovost spanja so bile ugotovljene tudi v študiji iz leta 2010 pri osebah, starih povprečno 60 let, ki so s prehrano zaužile 265–350 mg magnezija. Dodatnih 320 mg magnezijevega citrata dnevno v obliki prehranskega dopolnila je v sedmih tednih izboljšalo tako kakovost spanja kot tudi nekatere kazalnike vnetja.

Zaključek - kako izbrati najboljšo obliko magnezija za specifične potrebe?

Upamo, da nam je v tem članku uspelo poudariti izjemen pomen, ki ga imajo optimalne ravni minerala magnezija v našem telesu za naše zdravje.

Pravzaprav je velika škoda, da trženje magnezija njegovo uporabo večinoma povezuje predvsem z izboljšanjem kakovosti spanja in preprečevanjem mišičnih krčev. Pomen optimalnega vnosa magnezija s prehrano in prehranskimi dopolnili je namreč veliko širši in pomembnejši od teh dveh področij.

Poleg omenjenih indikacij so v strokovni literaturi na voljo znanstveni podatki o številnih vlogah in funkcijah, ki jih ima magnezij v človeškem telesu, seznam pa je precej dolg. Koristi se kažejo na področju nevroloških učinkov ter izboljšanja delovanja možganov in živčnega sistema, zdravja srčno-žilnega sistema, presnove glukoze, delovanja mišičnega tkiva, hormonskega ravnovesja, vnetnih procesov, zdravja jeter, delovanja mišično-skeletnega sistema, proizvodnje energije (ATP) ter delovanja številnih organov.

Magnezij je v polnem pomenu besede esencialen mineral, zato poskrbite, da ga s prehrano in prehranskimi dopolnili zaužijete v zadostnih količinah, v skladu s priporočenimi vrednostmi, omenjenimi v tem besedilu.

Kako doseči optimalne ravni magnezija? Poleg živil, bogatih z magnezijem, je pogosto dobrodošla tudi pomoč v obliki prehranskih dopolnil. Pri tem je pomembno, da izbiramo čim manj predelana živila in da se zavedamo, da je v številnih predelanih živilih magnezija zelo malo, prav tako pa je njegova razpoložljivost iz žit lahko omejena.

Na trgu so na voljo slabše izkoristljive anorganske oblike (oksid, karbonat, hidroksid...) in bistveno bolje izkoristljive organske oblike (bisglicinat, glukonat, citrat...) magnezija. Proizvajalci, ki se osredotočajo zgolj na eno od navedenih oblik, še posebej če gre za anorgansko obliko, imajo zato lahko manj optimalen pristop.

Tudi šumeče tablete na splošno niso optimalna izbira oziroma vir magnezija, razen v primeru pogosto uporabljenega magnezijevega oksida, pri katerem lahko določene formulacije nekoliko povečajo njegovo sicer zelo nizko biološko razpoložljivost. Kljub temu ostaja njegova absorpcija praviloma precej nižja od absorpcije bolje izkoristljivih oblik magnezija.

Različne oblike magnezija se uporabljajo za različne specifične namene. Na podlagi analize različnih magnezijevih prehranskih dopolnil, ki so trenutno na voljo na trgu, se je večkomponentni magnezij (več, večinoma organskih oblik v enem izdelku - citrat, glicinat, malat, taurat...), v obliki praška ali kapsul, za zdaj tako z znanstvenega kot tudi praktičnega vidika izkazal kot za večino ljudi optimalna izbira.

Transdermalna uporaba magnezija za zdaj nima dovolj znanstvenih dokazov, ki bi zanesljivo potrjevali njeno učinkovitost.

Dodaj v košarico

 

Različne oblike magnezija in prehranska dopolnila z magnezijem lahko kupite v Tovarni Zdrave Hrane.

Poišči magnezij, ki ti najbolj odgovarja

Naročite se na naš brezplačni novičnik in odkrijte vse skrivnosti zdravega sveta s Tovarno Zdrave Hrane ter si zagotovite 10 % popusta na prvo naročilo!

Morda vas bo zanimalo tudi...

• Vitamin B12 - zakaj je pomemben in kako ga nadomestiti?
• Vitamin D (vitamin sonca) - kako, kdaj in zakaj ga uživati?
• Vitamin C v hrani - tole so žvila, ki imajo največ vitamina C, in niso pomaranče!
• Najboljši vitamini in prehranska dopolnila za imunski sistem