Spoznajte melatonin - "hormon spanja" ki ima številne zdravstvene prednosti

Melatonin je prehransko dopolnilo, ki je zelo priljubljeno po vsem svetu. Čeprav je znan kot naravna pomoč za spanje, ima tudi učinke na številne druge aspekte zdravja. V nadaljevanju vam prinašamo odgovore na vsa vprašanja o melatoninu!

Vsebina: 

• Melatonin in spanje
• Kaj je melatonin?
• Zdravstvene koristi
• Kaj moti izločanje melatonina?
• Kako spodbuditi proizvodnjo melatonina?
• Doziranje
• Varnost in stranski učinki
• Kje kupiti melatonin?
• Sklep

Melatonin in kakovostni spanec

Kakovostni spanec je neverjetno pomemben za psihično in fizično zdravje. Dobro se naspati je enako pomembno kot se zdravo hraniti in vaditi. Medtem ko spimo, se izloča hormon rasta, ki obnavlja naše celice in popravlja poškodbe, ki so nastale skozi dneva. 

Melatonin regulira nočni in dnevni cikel, oziroma cikel spanja in prebujanja. Tema sproži, da telo proizvede več melatonina, kar telesu sporoči, da spi, svetloba pa zmanjša proizvodnjo melatonina in telesu sporoči, naj se zbudi. Raziskovanja kažejo da melatonin kot prehransko dopolnilo lahko podaljša skupni čas spanja, skrajša čas, potreben da se zaspi in izboljša kakovost spanja pri otrocih in odraslih. 

Kaj je melatonin?

Melatonin je hormon, ki ga proizvaja  pinealna žleza v možganih. Predvsem je odgovoren za uravnavanje cirkadianega ritma vašega telesa, ki uravnava vaš naravni cikel spanja. Cirkardjialni ritem, oziroma notranja ura, tempira čas, ko boste zaspali, kot tudi trenutek prebujanja. 

Razen v izboljševanju spanca, melatonin je tudi deluje na delovanje imunskega sistema, krvni tlak in na raven kortizona. Poleg tega, deluje kot antioksidant, tako so nekatere raziskave odkrile, da lahko bistveno vpliva na številna zdravstvena stanja. Študije kažejo, da melatonin lahko izboljša zdravje oči, zmanjša simptome sezonske depresije in olajša stanje pri refluksu kisline. 

Melatonin - zaveznik za boljši in bolj kakovostni spanec

Melatonin pogosto imenujemo tudi "hormon spanja" - in to z dobrim razlogom. Namreč, prav je ta eden med najbolj priljubljenim "pomagalcem" za spanje in običajno naravno zdravilo pri motnjah spanca in pri nespečnosti. Več študij je dokazalo, da melatonin lahko prispeva k boljšem in bolj kakovostnem spancu. 

Ena študija na 50 oseb z nespečnosti je pokazala, da je uživanje melatonina dve ure pred spanjem pomagalo ljudem, da hitreje zaspijo in izboljšajo skupno kakovost spanca. Še eno veliko raziskovanje na otrocih in odraslih z motnjami spanca je odkrilo, da melatonin zmanjšuje čas, potreben da se zaspi, podaljša skupni čas spanja in izboljšuje kakovost spanca.

Zdravstvene koristi melatonina

Poleg znane vloge pri uravnavanju spanja in budnosti melatonin velja za endogenega sinhronizatorja in kronobiotične molekule – snovi, ki nadzoruje biološko uro. Je vključen v avtonomno kardiovaskularno uravnavanje in krvni tlak ter v uravnavanju imunskega sistema, vendar tudi razne fiziološke funkcije, kot so funkcija mrežnice, razstrupljanje prostih radikalov in antioksidativno delovanje. Antioksidativni učinek melatonina tudi ščiti prebavila pred razjedami z zmanjšanjem izločanja klorovodikove kisline in oksidativnih učinkov žolčnih kislin na črevesni epitelij ter s povečanjem izločanja bikarbonata v sluznici dvanajstnika z delovanjem na receptorje MT2.

Melatonin lahko zmanjša simptome sezonske depresije

Sezonsko afektivna motnja (SAD), ki se imenuje tudi sezonska depresija, je običajno stanje, ki se domneva, da prizadene okoli 10% svetovne populacije. Ta vrsta depresije je povezana s spremembami letnega časa in pride vsako leto v istem času, simptomi pa se običajno pojavijo kasno jesen do zgodnjo zimo. Nekatere študije kažejo, da je to lahko povezano s spremembami v cirkardialnem ritmu, ki je povzročeno s sezonskimi spremembami svetla. Ker je melatonin pomemben v uravnavanju cirkardialnega ritma, se nizke doze pogosto uporabljajo na zmanjšanje simptomov sezonske depresije. 

Po eni študiji, v kateri je sodelovalo 68 ljudi, je bilo ugotovljeno, da spremembe v cirkadialnem ritmu prispevajo k sezonski depresiji, vendar je dnevno jemanje kapsul melatonina učinkovito zmanjšalo simptome.

Melatonin lahko poveča raven rastnega hormona

Rastni hormon (HGH) je vitalen za rast in obnavljanje celic. Višje ravni tega pomembnega hormona, so tudi povezane s povečevanjem moči in mišične mase. Nekatere so študije odkrile, da uživanje prehranskih dopolnil melatonina lahko poveča raven HGH pri moških. Ena majhna študija na 8 moških je odkrila da so tudi nizke ravni (0,5 mg) in visoke (5 mg) odmerka melatonina na dan učinkovite v povečevanju ravni HGH.  Druga študija z 32 moškimi je pokazala podobne rezultate. Toda so potrebne bolj obsežne študije, da bi se razumelo kako melatonin vpliva na ravni HGH v splošni populaciji. 

Lahko izboljša zdravje očes

Melatonin je bogat z antioksidanti, ki lahko preprečijo poškodbo celic in ohrani oči zdrave. Poleg tega nedavna raziskava kaže, da je melatonin lahko koristen pri zdravljenju stanj, kot sta glavkom in starostna degeneracija makule.

Lahko pomaga tudi pri zdravljenju GERB-a

Gastroezofagealni refluks ali GERB je stanje, ki ga povzroči povratni tok želodčne kisline v požiralnik, kar povzroči simptome, kot sta zgaga in slabost. Je dokazano, da melatonin blokira izločevanje želodčne kisline. Prav tako zmanjša nastajanje dušikovega oksida, spojine, ki sprošča spodnji ezofagealni sfinkter, kar omogoča, da želodčna kislina vstopi v vaš požiralnik. Iz tega razloga nekatere raziskave kažejo, da se melatonin lahko uporablja za zdravljenje zgage in GERB-a.

Kaj moti izločanje melatonina?

Melatonin se največ loči v večernih urah in pomaga nam da kakovostno zaspimo. Tema spodbuja vaše možgane na proizvajanje melatonina, kar kaže vašem telesu, da je čas za spanec. Z druge strani, svetlo naravno zmanjšuje njegove ravni. Obstaja nekaj dejavnikov, ki lahko upočasnijo izločanje melatonina:

• Svetloba: svetloba v večernih urah lahko moti proizvajanje melatonina, ker svetloba zavira proizvodnjo melatonina v pinealni žlezi. 
• Elektronske naprave: uporaba elektronskih naprav, kot so računalnik ali prenosnik, mobilni telefoni ali podobno, lahko moti proizvodnjo melatonina, ker oddajajo svetlobo, ki moti biološki ritem telesa.
• Kofein in alkohol: kofein in alkohol lahko motita proizvodnjo melatonina
• Stres tudi moti proizvajanje melatonina
• Starost: z leti se proizvajanje melatonina lahko zmanjša, kar pripelje do motnje spanja. 
• Hormonske spremembe: pri ženah med menopavzo, hormonske spremembe lahko vplivajo na proizvajanje melatonina.

Kako naravno spodbuditi proizvodnjo melatonina?

Obstaja nekaj načinov, na katere se lahko spodbudi proizvodnja melatonina: 

1. Spalna rutina: Vzpostavitev in upoštevanje rednega urnika spanja lahko pomaga spodbuditi proizvodnjo melatonina.
2. Izogibajte se svetlobi: v kasnih večernih urah, oziroma uporabo elektronskih naprav, kot svetlobi v zaprtem prostoru.
3. Optimalna temperatura za spanje je med 17 in 19°c.
4. Dovolj svetlobe skozi dneva: dnevna izpostavljenost svetlobi lahko spodbudi proizvodnjo melatonina. 
5. Yoga ali meditacija: vadba joge in meditacije lahko pomaga zmanjšati stres in spodbuditi proizvodnjo melatonina.
6. Prehrana: izogibajte se uživanju kofeina n alkohola zvečer ter jejte hrano, bogato z magnezijem in vitamini B6 in B9, ki pomagajo v proizvodnji melatonina.
7. Melatonin v obliki suplementov: če imate težave s spanjem , lahko izkoristite suplemente melatonina.

Kdo bi moral uživati melatonin kot prehransko dopolnilo?

Melatonin se večinoma uživa v primeru da ne morete zaspati in v primeru jet laga (motnje spanja po letenju in premiku iz oddaljenega časovnega pasu v svojega ali obratno). V primeru potovanja je treba melatonin vzeti po prihodu na cilj, ne prej, saj lahko jemanje melatonina pred potovanjem poslabša stanje. Učinek melatonina na jet lag je še posebej izrazit pri potovanju vzhod-zahod.

Številne osebe, ki imajo motnje spanja imajo nizko raven melatonina in velja da bi dodatek melatonina lahko pomagal da lažje zaspijo. Tudi, melatonin se uporablja za depresijo, kronično bolečino, demenco in za številna druga stanja, vendar ni dovolj močnih znanstvenih dokazov, ki bi podprli večino teh uporab. 

Ker melatonin prihaja v raznih oblikah, je najboljše se posvetovati z zdravnikom, preden začnete uživati prehranska dopolnila melatonina, da bi ugotovili, katera vrsta izdelkov in odmerkov se lahko za določeno stanje ter slediti navodila, ki pridejo s prehranskim dopolnilom.

Melatonin - doziranje, kako in kdaj ga uživati?

Če se odločite uživati melatonin v obliki prehranskih dopolnil, se zavedajte tega, da se melatonin lahko uživa v odmerkih 0,5-10 mg dnevno. Toda, ker niso vsa dopolnila melatonina enaka, se je najboljše držati priporočenega odmerka, da bi se izognili škodljivim stranskim učinkom.  Če uživate melatonin za izboljšanje kakovosti spanca, ga poskušajte zaužiti 30 minut pred odhodom na spanec, za maksimalno učinkovitost. Z druge strani, če ga uporabljate za uravnavanje cirkardijalnega ritma in za vzpostavljanje bolj rednega razporeda spanja, ga morate uživati 2-3 ure pred odhodom na spanje. Melatonin se lahko uživa v odmerkih 0,5-10 mg dnevno do 3 ure pred spanjem, čeprav je najboljše slediti nasvete in priporočila proizvajalca. 

Varnost in stranski učinki melatonina

Raziskave kažejo, da je melatonin varen in ne povzroča odvisnosti tako pri kratkotrajni kot pri dolgotrajni uporabi pri odraslih. Poleg tega,  kljub zaskrbljenost da dopolnilo z melatoninom lahko zmanjša sposobnost telesa da ga naravno proizvaja, nekaj raziskovanj kaže prav nasprotno. Ker so dolgotrajne študije o učinkih melatonina omejene na odrasle, se trenitno ne priporočajo otrokom. Melatonin ne smejo uživati bolniki za epilepsijo, ter ljudje, ki uporabljajo antikoagulante. Melatonin se tudi ne priporoča osebam, ki trpijo za demenco. Delovanje melatonina je bistveno bolj učinkovito pri sztarejših, kot pri mlajših ljudi. Stranski učinki so zelo redki in je melatonin varen za uživanje.

Kje kupiti melatonin?

Melatonin lahko kupte v naši spletni trgovini. Če pa bi se raje odpravili na pot do Hrvaške, je tukaj seznam naših trgovin na Hrvaškem. 

Sklep: 

Melatonin se uporablja za zdravitev nespečnosti, pri prekinitem spancu ter motnjah v spanju. Nedavna raziskovanja potrjujejo da melatonin lahko izboljša sanje, zdravje očes, sezonsko depresijo, ravni rastnega hormona. Suplementi z melatoninom so varni za uporabo in se vežejo za minimalne stranske učinke. 

Dokazano je da se ravni melatonina v telesu s staranjem zmanjšujejo, tako da je uporaba melatonina za zagotavljanje kakovostnega spanca za starejše osebe zelo pomembna. 

S kakovostnim spancem, da bi vaše telo normalno delovalo, ne pozabite zaužiti dovolj količine vode čez dan. Poskrbite da se eno uro po prebujanju in zadnje dve pred odhodom na spanec ne uporabljate mobilne neprave in prenosnike. Svetloba, ki jo oddajajo razne elektronske naprave, preprečuje proizvodnjo zelo pomembnega hormona spanja - melatonina. 

Prijavite se na naš brezplačen Novičnik in prvi izvedite vse novice iz zdravega življenja s Tovarno Zdrave Hrane! S prijavo na novičnik pridobite 10% popusta na prvo naročilo. 

Zanima vas lahko tudi...

• Lovorjev čaj za kašelj in boleče sklepe - recept, uporaba in stranski učinki
• Polen (cvetni prah) - zdravilne lastnosti, stranski učinki in uporaba
• Spirulina - vprašanja in odgovori o zdravilni algi morskih globin