Slavni vegani so nam zaupali svoje najljubše jedi – tukaj so recepti!

Veganstvo je več kot le prehranske navade – gre za filozofijo življenja. Kljub temu se bomo največ posvetili temu, kaj je na krožniku, saj je zanimivo, da ta prehrana, polna zdravih sestavin in brez živil živalskega izvora, ni smatrana kot dolgočasna. Prav nasprotno – v odsotnosti mesa ta način prehranjevanja spodbuja uporabo raznolikih sestavin in ustvarjalnih načinov priprave, da zadovoljimo vse prehranske potrebe. In v tem resnično uspeva!

Hranilna vrednost in vpliv veganskih obrokov na telo potrjujejo strokovnjaki, športniki, rekreativci in pacienti z različnimi težavami. Če se veganstvo pravilno izvaja, prinaša številne koristi za organizem, hkrati pa je lahko zelo zabavno in okusno.

Da je res tako, dokazujejo tudi znani vegani, ki pogosto govorijo o svojih najljubših veganskih receptih, ki jih mi z veseljem preizkusimo. Pa začnimo!

Vsebina:

• Solata iz kvinoje Billie Eilish
• Solata iz jabolka in komarčka Pamele Anderson
• Kremna juha iz krompirja in pora Woodyja Harrelsona
• Veganski sendvič za Mobyja
• Kaj jedo vegani
• Veganstvo izven kuhinje
• Katere so zdravstvene koristi veganske prehrane?
• Dobra novica tudi za planet
• Tveganja veganske prehrane

Solata iz kvinoje Billie Eilish

Nekateri imajo radi barvitost, podobno kot ameriška pevka in kantavtorica Billie Eilish. Solata iz kvinoje, ki jo sicer najdete v enem izmed restavracij v Miamiju, je priljubljena pri tej uporniški glasbenici, znani tudi po družbenem aktivizmu. Izbor te lastnice številnih glasbenih uspešnic je na spletu povzročil veliko navdušenja, mnogi pa so se lotili poskusa ponovitve jedi – in hvala jim za to!

Tukaj je recept, kako pripraviti pravo bogastvo z hranljivo žitarico in obilico okusne zelenjave – kombinacijo, ki bo razveselila tako vaš organizem kot tudi brbončice.

Sestavine:

• 170 g kvinoje
• 2 žlici (30 ml) ekstra deviškega oljčnega olja
• 1 zelena bučka, narezana na kocke
• 1 rumena bučka, narezana na kocke
• 1 večji sladki krompir (batat), narezan na rezine
• 2–3 pesti ohrovta, narezane na koščke velikosti zalogaja
• 2–3 pesti mlade špinače ali mešane solate
• 2 večja korenja, olupljena in narezani na trakove
• 300 g češnjevih paradižnikov, prerezanih na pol
• 2 zrela avokada, narezana
• 1 večja kumara, narezana na majhne kocke
• 1 konzerva čičerike (400 g, ≈ 240 g odcejene)
• 40 g konopljinih semen
• 60–65 g bučnih semen
• 50 g veganskega parmezana, naribanega
• Groba morska sol in sveže mlet črni poper
• Oljčno olje za praženje

Za preliv:

• 60 ml oljčnega olja
• Sok 1 limone
• 1/2 žlice javorjevega sirupa
• 2 žlici jabolčnega kisa
• 1 šopek svežega bazilike, drobno nasekljan
• Sol in poper po okusu

Priprava:

1. Kvinojo skuhajte, ohladite in odstavite na stran.
2. Bučki začinite s soljo in poprom ter jih pražite, dokler ne postaneta mehki in rahlo zapečeni (8–10 minut). Nato odstavite.
3. Rezine sladkega krompirja (batata) specite v pečici ali na ponvi do zlato rjave barve. Odcedite jih na papirju in jih takoj posolite.
4. Pripravite preliv: v kozarec s pokrovom dajte oljčno olje, limonin sok, javorjev sirup, jabolčni kis, baziliko, sol in poper ter dobro pretresite.
5. V večjo skledo dajte ohrovt in špinačo. Po vrhu razporedite pražene bučke, sladki krompir, kvinojo, korenje, češnjeve paradižnike, avokado, kumare, čičeriko, bučna in konopljina semena ter veganski parmezan.
6. Prelijte s pripravljenim prelivom in postrezite.

Kupi izdelek

 

Solata iz jabolka in komarčka Pamele Anderson

Elegantna, lahka in osvežilna solata iz jabolka kot da odraža vtis, ki ga je med svojo kariero puščala igralka Pamela Anderson. Znano TV obraz razkriva tudi zavidljive kulinarične spretnosti v svoji veganski kuharici I Love You: Recipes From the Heart, ta solata pa je res vredna ponovitve. Še posebej, ker njena priprava traja le približno petnajst minut, poleg tega pa je poleg čudovitega okusa  odlična tudi kot dopolnilo najbolj zahtevnim jedem.

Sestavine:

• 1/4 skodelice + 2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja
• 1 1/2 žlice kapre, oprane in osušene
• 2 srednje velika jabolka sorte Granny Smith, očiščena semen in tanko narezana
• 2 majhni glavi komarčka, tanko narezani
• 1/4 skodelice svežega koperja, drobno nasekljanega
• 1/4 skodelice svežega peteršilja, drobno nasekljanega
• 2 čajni žlički naribane limonine lupine
• 3 žlice sveže iztisnjenega limoninega soka
• 1/4 čajne žličke sveže mletega črnega popra
• ščepec morske soli
• 2 žlici jabolčnega kisa

Priprava:

1. Na 2 žlici oljčnega olja pražite kapre približno 2 minuti, dokler ne postanejo hrustljave. Odcedite jih na papirnati brisači in odstavite na stran.
2. V večjo skledo dajte narezana jabolka in komarček. Dodajte koper, peteršilj, limonino lupino, sol in poper ter premešajte.
3. V manjši skledi z metlico zmešajte jabolčni kis, limonin sok in preostalo 1/4 skodelice oljčnega olja.
4. Prelijte solato s pripravljeno mešanico limone in olja, nežno premešajte, da se sestavine enakomerno obložijo. Postrezite na krožniku in posujte s hrustljavimi kaprami.

Kupi izdelek

 

Kremna juha iz krompirja in pora Woodyja Harrelsona

Igralska zvezda Woody Harrelson je vegan že desetletja, njegovo življenje pa v tem duhu spremlja tudi soproga Laura Louie. Ni presenetljivo, da je njuna kulinarična vsakdanjika polna okusnih in zanimivih receptov, ki jih včasih delita za veselje številnih gurmanov. Tako je tudi s to kremno juho iz krompirja in pora, ki je kot naročena za jesenske dni – tolažilna, kremna in polna okusa!

Sestavine:

• 750 g krompirja, olupljenega in narezanega na kocke
• 200 g pora, očiščenega in narezanega na kolute
• 3 stroki česna, olupljeni
• 2 l vode
• 4 žlice ekstra deviškega oljčnega olja
• 3 žlice zelenjavne jušne osnove v prahu ali 3 kocke zelenjavnega temeljca
• 1 žlica himalajske soli
• Sveže mlet črni poper po okusu

Priprava:

1. Skuhajte krompir.
2. V manjši ponvi nežno popražite por na malo vode ali ga nežno popecite na rastlinskem olju, dokler ne zmehča.
3. V močan mešalnik dajte krompir, vodo in vse preostale sestavine razen olivnega olja. Postopoma povečujte hitrost in počasi dodajte olivno olje. Mešajte, dokler zmes ni popolnoma gladka.
4. Preostali krompir in vodo zmiksajte na enak način, pri tem počasi dodajajte preostalo olje.
5. Zmes prelijte v velik lonec in nežno segrevajte na nizki temperaturi. Če želite redkejšo konsistenco, dodajte še malo vode. Postrezite vroče.

Kupi izdelek

Veganski sendvič za Mobyja

Rojen Newyorčan in uspešen glasbenik Moby kot eno svojih najljubših jedi izpostavlja sendvič. Skrbno izbrane sestavine ustvarjajo popolno ravnovesje okusov in hranilnih vrednosti. Čeprav ga sam nikoli ni pripravil, je lastnik številnih glasbenih hitov razkril, iz česa je sestavljen.

Pridobite okusno ciabatto in jo napolnite s pečeno papriko, velikimi listi sveže bazilike, tapenado (namaz iz oliv) in čičeriko. Ta kombinacija okusov, ki je navdušila Mobyja, si zasluži, da ji tudi sami daste priložnost.

Kupi izdelek

 

Kaj jedo vegani

Ker veganska prehrana vse bolj prodira v vsakdanje življenje, je naravno vprašanje, kaj pravzaprav pomeni biti vegan in po čem se veganstvo razlikuje od vegetarijanstva. Na kratko: vegani iz prehrane izključujejo vse živalske proizvode in njihove stranske proizvode. Vegetarijanci ne jedo mesa, rib, perutnine ali morskih sadežev, nekateri pa vključujejo jajca, med, mleko in mlečne izdelke.

Vegani se osredotočajo na zelenjavo, sadje, stročnice, oreščke, polnozrnate žitarice in druge vire rastlinskih beljakovin. Nekateri vegani uživajo tudi izdelke iz rastlinskih surovin, kot so tofu, tempeh in seitan. Meso, jajca in mlečne izdelke pogosto nadomeščajo z različnimi rastlinskimi alternativami, kar veganski prehrani daje veliko raznolikost. Kravje ali kozje mleko nadomeščajo z rastlinskimi napitki, na primer iz mandljev, riža, ovsa, kokosa ali soje.

Kupi izdelek

Alternativa mlečnemu jogurtu je jogurt iz ovsa, soje ali kokosa. Margarina se uporablja namesto masla, tofu oziroma sir iz soje pa je odličen nadomestek za sir, pa tudi za meso v številnih receptih. Veganska prehrana vključuje različne vrste toplih in hladnih obrokov, še posebej okusne pa so veganske juhe, enolončnice, solate, sendviči ter jedi z rižem in testeninami. Najpomembneje je, da veganska prehrana temelji na zdravih, hranljivih in raznovrstnih živilih, da zagotovimo vse potrebne hranilne snovi.

Veganstvo zunaj kuhinje

Mnogi, ki izbirajo veganski življenjski slog, pazijo tudi na kozmetiko, gospodinjske izdelke in oblačila. Ne želijo uporabljati izdelkov, ki so testirani na živalih ali vsebujejo materiale živalskega izvora. Današnja »veganska koža« je izdelana iz poliuretana ali inovativnih ekoloških materialov, vse bolj pa so priljubljena tudi oblačila iz organskega bombaža, lanu, konoplje, lesnih vlaken, morske trave ali recikliranih poliesterskih vlaken. Svileno, volno, kašmir, moher, angoro, perje in krzno mnogi pri tem izpuščajo.

Kakšne so zdravstvene koristi veganske prehrane?

Dobro sestavljena, hranilno uravnotežena in energijsko primerna veganska prehrana lahko pomaga pri ohranjanju zdrave telesne teže ter zmanjša tveganje za kronične bolezni. Strokovna literatura v zadnjih letih povezuje pravilno načrtovano rastlinsko prehrano z nižjim tveganjem za kardiovaskularne bolezni in presnovni sindrom. Prehranske navade, bogate s sadjem, zelenjavo, stročnicami, polnozrnatimi žitaricami in oreščki, so pogosto povezane z optimalno telesno težo in manjšim tveganjem za diabetes tipa 2.

Poleg tega vegani običajno vnašajo več prehranskih vlaknin, folata, vitamina E, magnezija, vitaminov B1 in B6, vitamina C ter esencialnih rastlinskih omega-3 maščobnih kislin ALA.

Kupi izdelek

Dobra novica tudi za planet

Pokazuje se, da rastlinska prehrana porabi manj virov in ustvari manjši ogljični odtis kot prehrana, ki temelji na živilih živalskega izvora. Nekatere ocene kažejo, da je za enako količino beljakovin iz tofua potrebno do 74-krat manj vode in osemkrat manj zemljišč kot za proizvodnjo govedine. Več rastlinskih živil na krožniku pomeni tudi bolj trajnosten in prijazen odnos do okolja.

Kupi izdelek

Tveganja veganske prehrane

Vendar veganstvo ne pomeni samodejno tudi zdrave prehrane. Če temelji na močno predelanih izdelkih in »praznih« kalorijah, je lahko enostavno spregledati ključna hranila. Zato je skrbno načrtovanje obrokov in tedenskega jedilnika še posebej pomembno. Razmislite o pogovoru s prehranskim strokovnjakom ali zdravnikom, da pripravite veganski jedilnik, ki bo zagotovil vse potrebne hranilne snovi.

Veganska prehrana običajno vsebuje manj naslednjih hranil:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Kalcij
• Cink
• Železo
• Jod
• Selen

Torej, hranila, katerih vnos je pri veganih pogosto nezadosten, so vitamini D in B12, kalcij, železo, cink ter omega-3 maščobne kisline. Tudi vnos beljakovin je lahko izziv, saj jih vegani včasih zaužijejo do 50 % manj kot osebe, ki jedo živila živalskega izvora.

Zaradi tega ljudje, ki sledijo veganski prehrani, včasih jemljejo prehranske dodatke, da zagotovijo priporočeni vnos hranil, ki jih morda ne dobijo dovolj iz rastlinske prehrane. Veganska prehrana je lahko tveganje tudi za osebe z določenimi zdravstvenimi težavami, za nosečnice in doječe matere, otroke, starejše osebe ali ljudi s kroničnimi boleznimi. V teh primerih je priporočljivo posvetovanje s prehranskim strokovnjakom ali zdravnikom pred prehodom na vegansko prehrano.

 

Prijavite se na naš brezplačni novičnik in bodite prvi obveščeni o vseh novostih iz sveta zdravega življenja z Tovarno Zdrave Hrane!

Morda vas zanima tudi:

• Postati vegan je enostavno – izvedite, kako! Vse o veganstvu
• Veganski siri – revolucija v svetu sirov
• Veganski jedilnik – primeri obrokov za 7 dni
• Kaj je tofu, je zdrav in kako ga pripraviti? Vse o tofuu!
• Beljakovine v prahu in proteinski napitki: Podroben vodič za začetnike
• Spirulina – vprašanja in odgovori o zdravilni algi iz morskih globin