Zakaj so beljakovine pomembne za žensko zdravje? 10 dejstev, ki jih potrjuje znanost

S časom, ob praznovanjih rojstnih dni in lepih željah, pridejo v paketu tudi nekateri 'nezaželeni darovi'  kot so bolečine v hrbtu, pomanjkanje energije, izguba moči ali upočasnjen metabolizem. Morda opazite, da tisto, kar ste nekoč opravljali brez razmišljanja, zdaj zahteva malo več truda.
Ne skrbite, niste sami. Telo se s starostjo naravno spreminja, vendar obstajajo načini, da mu pomagamo, da ostane močno, vitalno in odporno čim dlje. Eden od njih se skriva v prehranskem dodatku, ki je kljub svoji pomembnosti pogosto podcenjen - beljakovini!

Vsebina:

• 1. Drži apetit pod nadzorom
• 2. Gradi in ohranja mišice
• 3. Ohranja zdravje kosti
• 4. Zmanjšuje potrebo po večernem prigrizku
• 5. Lahko zmanjša vnetje
• 6. Pospešuje metabolizem
• 7. Pomaga ohranjati doseženo telesno težo
• 8. Lahko pomaga pri vnetnih boleznih črevesja
• 9. Lahko pozitivno vpliva na maščobe v krvi
• 10. Antioksidativna obramba telesa
• Kako jemati beljakovine za najboljši učinek
• Beljakovine graha
• Beljankovine konoplje
• Beljakovine buče
• Sirotkine beljakovine (Whey)

Beljakovina - makrohranilo, ki ga pogosto zanemarjamo

Od zgodnje odraslosti, skozi nosečnost in poporodno obdobje, vse do menopavze in starejšega obdobja, imajo ženske posebne prehranske potrebe, ki se spreminjajo skozi življenje. Uravnotežena, hranilno bogata prehrana v vsakem od teh obdobij je ključna za ohranjanje fizičnega in duševnega zdravja ter zmanjšanje tveganja za bolezni in poškodbe. Beljakovina ima ključno vlogo v ženskem zdravju, od ohranjanja mišic do hormonskega ravnovesja - makrohranilo, ki je pogosto postavljeno v drugi plan v primerjavi s ogljikovimi hidrati in maščobami. Povprečno imajo ženske manj mišične mase kot moški, zato lahko gradnja mišic pomembno prispeva k njihovemu zdravju, zlasti s starostjo. Po menopavzi so ženske zaradi padca ravni estrogena bolj ogrožene za osteoporozo, kar pospeši izgubo kostne mase. Da bi to omilili, je pomembno v zgodnji odrasli dobi redno izvajati vaje za moč, kasneje pa zagotoviti zadosten vnos beljakovin za ohranjanje mišične mase in preprečevanje izgube kostne gostote.

Poleg tega številne znanstvene študije potrjujejo, da zadosten vnos beljakovin skozi vse življenje lahko pomembno prispeva k vitalnosti in preprečevanju bolezni.

1. Drži apetit pod nadzorom

Verjetno poznate tisti občutek stalne lakote, kljub temu, da ste pred 10 minutami 'malce prigriznili'. Beljakovine se izkažejo za posebej učinkovite pri podaljševanju sitosti - spodbujajo hormone kot so GLP-1, CCK in PYY, ki možganom sporočajo, da je čas za premor od hrane. Rezultat? Manj nepotrebnega prigrizovanja in boljša kontrola vnosa kalorij.

2. Gradi in ohranja mišice

Mišice nas varujejo pred poškodbami, dajejo moč in ohranjajo pokončno držo, zato niso pomembne samo športnikom. Ob zadostnem vnosu beljakovin, še posebej ob vadbi za moč, mišice ostanejo močne tudi v letih, ko jih naravno izgubljamo.

3. Ohranja zdravje kosti

Pozabite na mit, da beljakovine 'izpirajo' kalcij, raziskave kažejo ravno nasprotno. Višji vnos beljakovin pomaga ohraniti kostno gostoto in zmanjšati tveganje za osteoporozo, kar je še posebej pomembno v menopavzi.

4. Zmanjšuje potrebo po večernem prigrizku

Obisk hladilnika je običajno del vaše pozno večerne rutine? Dodajte več beljakovin v zajtrk in kosilo ter tako zmanjšajte željo po nezdravih prigrizkih in sladkih dobrotah.

5. Lahko zmanjša vnetje

Vnetje je naraven obrambni odziv telesa, vendar ko postane kronično, povečuje tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen, artritis in druge težave. Po raziskavi iz leta 2022 lahko sirotkine beljakovine pomagajo zmanjšati dva ključna markerja vnetja - C-reaktivni protein (CRP) in interlevkin-6 (IL-6).

6. Pospešuje metabolizem

Med vsemi makrohranili so beljakovine največji 'porabniki' energije v prebavnem sistemu. Telo porabi več kalorij za presnovo beljakovin kot ogljikovih hidratov ali maščob, kar pomaga hitrejšemu metabolizmu in ohranjanju telesne teže.

7. Pomaga ohranjati doseženo telesno težo

Hujšanje samo po sebi ni lahka naloga, ohraniti rezultat pa je morda še večji izziv. Pri tem nam pomaga beljakovina, saj zmanjšuje lakoto, nas drži site, pospešuje metabolizem in pomaga ohranjati mišice med izgubljanjem maščobnega tkiva. Najboljše rezultate prinaša v kombinaciji z redno telesno dejavnostjo in uravnoteženo, kalorijsko prilagojeno prehrano.

8. Lahko pomaga pri vnetnih boleznih črevesja

Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis sta dve najbolj poznani obliki vnetnih črevesnih bolezni, za kateri je značilno kronično vnetje prebavnega sistema. Študija iz leta 2024 je pokazala, da sirotkin protein lahko pomaga pri vzdrževanju remisije in preprečevanju poslabšanja simptomov – spodbuja izločanje zaščitnega proteina mucina, zmanjšuje vnetje, krepi črevesno pregrado in podpira zdravo črevesno mikrobioto.

9. Lahko pozitivno vpliva na maščobe v krvi

Povišan LDL (slabi) holesterol in trigliceridi so povezani z večjim tveganjem za bolezni srca. Študije nakazujejo, da kombinacija telesne vadbe in sirotkinih beljakovin lahko pomaga znižati te vrednosti, še posebej pri osebah, mlajših od 50 let, učinek pa je opazen že po najmanj 12 tednih uporabe.

10. Antioksidativna obramba telesa

Antioksidanti so naši notranji varuhi, ki zmanjšujejo oksidativni stres in tveganje za kronične bolezni. Portal Healthline navaja, da nekatere raziskave kažejo, da sirotkine beljakovine lahko povečajo raven glutationa, močnega antioksidanta, ki ga telo samo proizvaja. Čeprav so potrebne nadaljnje raziskave, ta ugotovitev ponuja še en razlog več, da beljakovine vključimo v prehrano.

Kako jemati beljakovine za najboljši učinek

• Razporedite vnos čez dan: namesto velike količine naenkrat razdelite beljakovine v 3–4 obroke
• Kombinirajte vire: rastlinski in živalski proteini imajo različne aminokislinske profile
• Čas vnosa: po treningu pomaga pri regeneraciji mišic, pred spanjem pa lahko pripomore k nočni obnovi organizma
• Izračunajte dnevne potrebe: večini žensk ustreza 1,2–1,6 g/kg telesne mase, odvisno od aktivnosti in ciljev

Najboljši viri beljakovin iz Tovarne zdrave hrane

Beljakovine graha

Poleg tega, da so hipoalergene in lahko prebavljive, so te veganske beljakovine popoln vir beljakovin, kar pomeni, da vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin, vključno z dobro poznanimi BCAA, ki so ključne za obnovo mišic. Odlična alternativa za vse, ki se izogibajo mlečnim izdelkom ali izdelkom z glutenom.

Kupi izdelek

Izvedite vse o beljakovinah iz graha

Beljakovine konoplje

Gre za eno najbolj priljubljenih rastlinskih beljakovin med vegani in vegetarijanci zaradi izjemno kakovostne hranilne sestave. In kako tudi ne, saj delež beljakovin znaša kar 50 %, kar ga uvršča med najboljše rastlinske vire beljakovin.
Prispeva k gradnji in ohranjanju mišic, poleg tega pa zaradi visoke vsebnosti vlaknin spodbuja tudi prebavo. Visokobeljakovinski smoothie ali vrhunska zmes za slastne palačinke? Nutrigoldov beljakovinski prašek iz konoplje bo odlična izbira v obeh primerih, saj bo vaše obroke poleg hranilnih prednosti obogatil tudi z neustavljivo oreškasto aromo.

 

Kupi izdelek

Vse o beljakovinah konoplje

Beljakovine buče

Od magnezija in fosforja do cinka, železa in mangana – bučnin protein je poln mineralov. Z blagim in rahlo oreščkovim okusom ga je enostavno dodati v smoothije ali rastlinske napitke, idealen pa je za tiste, ki želijo dodatno podporo imunskemu sistemu in energiji.

 

Kupi izdelek

Več o bučninem proteinu

Sirotkine beljakovine (Whey)

Whey protein, še posebej v obliki izolata (WPI), se hitro prebavi, vsebuje več kot 90 % beljakovin in minimalno količino laktoze ter maščob. Njegova visoka biološka vrednost in bogata vsebnost BCAA ga naredijo odličnega za regeneracijo po treningu in za gradnjo mišične mase.

Kupi izdelek

Več o sirotkinem proteinu

Pogosto zastavljena vprašanja

Katera hrana ima največ beljakovin?

Med živalskimi viri so to piščanec, puran, ribe, jajca, mlečni izdelki in govedina. Med rastlinskimi viri pa fižol, leča, oreščki, soja in edamame. Več informacij najdete na povezavi.

Kako prepoznati pomanjkanje beljakovin?

Možni znaki so izguba mišične mase, šibkost, krhki nohti, izpadanje las, počasno celjenje ran in otekanje (edem).

Ali beljakovine škodijo ledvicam?

Pri zdravih osebah uživanje beljakovin običajno ne obremenjuje ledvic. Zmanjšanje vnosa beljakovin se priporoča le pri ljudeh s kronično ledvično boleznijo, ki niso na dializi.

Koliko beljakovin potrebujem na dan?

Priporočeni vnos je 46 g na dan za ženske, vendar je za aktivne osebe ali tiste, ki želijo graditi mišice, idealen vnos 1,2–1,6 g na kilogram telesne teže.

Prijavite se na naš brezplačni Novičnik  in prvi izvedite vse novosti o zdravem življenju z Tovarno Zdrave Hrane! Ob prijavi na newsletter prejmete 10 % popusta na prvo naročilo.

Zanimalo vas bo tudi…

• Kako pripraviti beljakovinski shake za uspešno borbo proti odvečnim kilogramom?
• Sezamova moka – bogata z rastlinskimi beljakovinami, odlična za kruh in mafine
• Mandljevo maslo – namaz kot odličen vir beljakovin
• Te žitarice imajo največ beljakovin! Vključite jih v svojo prehrano