Whey proteini (sirotkine beljakovine): Kaj so, ali so zdravi, kako in kdaj se uporabljajo?

Detajlen vodič skozi whey proteine (proteine sirotke) za začetnike, športnike in rekreativne športnike. Izvedite, katere vrste proteinov obstajajo, kako se uporabljajo, kje jih kupiti in katere so njihove zdravstvene prednosti!

Protein sirotke (whey beljakovina) je en najbolj preučenih prehranskih dopolnil v svetu, in to z dobrim razlogom. Ima zelo visoko hranilno vrednost, znanstvene raziskave pa so odkrile številne koristi whey proteinov. Sirotkini proteini vsebujejo vse esencialne aminokisline in se uporabljajo kot prehransko dopolnilo, zlasti za obnavljanje mišic in povečevanje mišične mase. V nadaljevanju besedila izvedite kaj so to whey proteini, kje jih lahko kupite in katere so njihove zdravstvene porednosti, ki temeljijo na znanstvenih raziskavah. 

Vsebina: 

Proteini in njihova vloga
Kaj so whey proteini
Whey proteini - efekti in prednosti?
Ali so vsi whey proteini zdravi?
Whey proteini za hujšanje
Kdaj uživati whey proteine - preden ali po treningu?
Kateri so whey proteini najboljši?
Stranski učinki, doziranje in način pripravljanja whey proteinov
Whey proteini - možnost za vegane

Kaj so proteini in katera je vloga proteinov?

Proteini ali beljakovine so velika skupnost molekul ki sestavljajo vsako tkivo v telesu, so nujno potrebne za nastanek in rast novih celic ter pravilno delovanje organizma vseh živih bitij. Beljakovine potrebujemo za celo vrsto procesov, ki potekajo v našem telesu vsak dan:

• Za izgradnjo novega tkiva
• Optimizacijo fizioloških procesov
• Ustrezno ustvarjanje hormonov
• Razvoj celic v telesu
• Okrevanje mišičnega tkiva

Kaj so whey proteini?

Sirotkina beljakovina (whey protein) je ena najpogostejše uporabljenih proteinov v prahu in je najboljša za vsakodnevno uporabo. Zlahka se prebavlja, ima visok delež beljakovin, hitro se absorbira ter pomaga pri sintezi mišičnih beljakovin, zagotavlja obnovitev poškodovanih mišic ter reducira maščobe in hkrati ohranja mišično maso. 

"Whey" je angleška beseda za sirotko, whey proteini so pa dejansko sirotkini proteini. Sirotkini proteini imajo visoko biološko vrednost zaradi optimalne zastopanosti esencialnih aminokislin. Namreč whey proteini, vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin, ki jih človeško telo ne mora samo sintetizirati, temveč jih je treba vnašati v telo. 

•    histidin
•    izolevcin
•    levcin
•    lizin
•    metionin
•    fenilalanin
•    treonin
•    triptofan
•    valin

Sirotka je stranski proizvod, ki ostane po obiranju mleka v raznih procesih pridobivanja mlečnih izdelkov, ter je odličen vir visoko kakovostnih beljakovin. Gre za kompletni protein visoke kakovosti ki vsebuje vse esencialne aminokisline. Razen tega, se zlahka prebavlja, hitro absorbira - v primerjavi z drugimi vrstami proteinov. Zaradi teh lastnosti je eden najboljših razpoložljivih prehranskih virov beljakovin. Obstajajo 3 glavne vrste whey proteinov (protein sirotke v prahu) ki se razlikujejo po kakovosti (čistoči)

• koncentrat proteina sirotke (WPC)
• izolat proteina sirotke (WPI)
• hidrolizat sirotke (WPH)

Whey koncentrat sirotkinih proteinov - kaj je to?

Koncentrat je najpogostejši, in hkrati najbolj poceni protein sirotke. Kot prehransko dopolnilo je zelo priljubljen pri bodybuilderjih, športnikih in osebah, ki želijo vnesti zadostno količino proteinov. Protein sirotke ima zelo visoko hranilno vrednost in je eden najboljših prehranskih virov visoko kakovostnih proteinov, zato je lahko prebavljiv in se hitro absorbira, v primerjavi z drugimi proteini. 

Whey izolat sirotke - kaj je?

Ta vrsta je odlična za športnike, saj ima idealno količino aminokislin. Telo športnikov potrebuje več BCAA (aminokisline z razvejano verigo – levcin, izolevcin in valin, da povečajo moč in maso, hkrati pa zmanjšajo maščobo), in te lahko najdemo v velikih odmerkih v izolatu sirotkinih proteinov. Izolat proteina sirotke vsebuje visok delež proteinov, ter je cenovno dražji od koncentrata. Izolat vsebuje manj laktoze in manj maščobe, hitreje se prebavi ter vsebuje več kot 90% proteinov. Zaradi lahke prebavljivosti je idealen za šejk po napornem treningu, ko je potrebno zaščititi telo pred katabolizmom in zagnati anabolične procese.

Whey hidrolizat proteina sirotke - kaj je to?

Hidrolizat sirotke je beljakovinski izdelek visoke čistoče, delež beljakovin je večji od 95% ter pogosto ne vsebuje ne maščobe ne dodatnih ogljikovih hidratov. Najpogosteje se prebavlja izmed vseh sirotkinih proteinov. Je popoln kot šejk po treningu zaradi hitre prebavljivosti in absorpcije. 

Whey beljakovine - efekti in prednosti

Raziskave kažejo da whey proteini imajo veliko zdravstvenih koristi za človeško telo. Whey proteini vam pomagajo izgraditi mišice in v njihovem okrevanju po treningu. Poleg tega, bodo dali podporo vašim mišicam, aktivno preprečujejo izgubo mišične mase. Whey proteini so priljubljeni tudi za hujšanje, saj povečujejo porabo maščob in spodbujajo presnovo. 

Protein sirotke (whey protein) spodbuja rast in obnovo mišic

Whey proteini, oziroma sirotkini proteini v prahu so najboljši za izgradnjo novih mišic, vzdrževanje obstoječe mišične mase in njihove regeneracije. Mišična masa naravno se znižuje z letoma. To ponavadi pripelje do pridobivanja na teži in povečuje tveganje za številnimi kroničnimi boleznimi. Vendar pa lahko to neugodno spremembo telesne sestave delno upočasnimo, preprečimo ali obrnemo s kombinacijo vadbe za moč in pravilne prehrane. Vadba za moč v kombinaciji z uživanjem visoko beljakovinskih živil ali beljakovinskih dodatkov se je izkazala za učinkovito preventivno strategijo.

So posebno učinkoviti visoko kakovostni viri proteinov, kot je sirotka. Sirotka je bogata z aminokislino z razvejano verigo, imenovano levcin. Levcin je aminokislina, ki najbolj spodbuja rast (anabolična). Zaradi tega so sirotkine beljakovine učinkovite pri preprečevanju izgube mišične mase, povezane s staranjem, ter izboljšanju moči. Za rast mišic, nekatere študije kažejo, da bi protein sirotke lahko bil nekoliko boljša izbora drugih vrst beljakovin, kot je kazein ali soja. Torej, sirotkin protein je odličen za spodbujanje rasti in vzdrževanje mišic v kombinaciji z vadbami moči. 

Ali so whey proteini zdravi?

Protein sirotke ni le super način da povečate dnevni vnos beljakovin: lahko ima tudi močne zdravstvene koristi! Whey proteini sirotke imajo zelo visoko hranilno vrednost, znanstvene raziskave pa so odkrile številne zdravstvene koristi whey proteinov, oziroma sirotkinih proteinov. V nadaljevanju preberite na katere vse načine proteini sirotke lahko prispevajo k celotnem zdravju telesa in vitalnosti. 

Protein sirotke lahko zniža krvni tlak

Nenormalno visok krvni tlak (hipertenzija) je eden od vodilnih dejavnikov tveganja za razvoj bolezni srca. Številne raziskave (1,2,3,)  povezujejo uživanje mlečnih izdelkov z znižanim krvnim tlakom. Ta učinek pripisujejo družini bioaktivnih peptidov v mlečnih izdelkih, tako imenovanih zaviralcev angiotenzinske konvertaze (ACE-inhibitorjev) (4, 5). V sirotkinih beljakovinah se zaviralci ACE imenujejo laktokinini. Več študij na živalih je pokazalo njihove ugodne učinke na krvni tlak (6).

Treba se je, vendar, zavedati tega, da je le omejena številka študij na ljudeh raziskovala učinek sirotkinih beljakovin na krvni tlak, mnogi strokovnjaki pa menijo, da dokazi niso prepričljivi. Ena študija pri ljudeh s prekomerno telesno težo je pokazala, da je dodatek sirotkinih beljakovin, 54 g/dan 12 tednov, znižal sistolični krvni tlak za 4 %. Drugi mlečni proteini (kazein) so imeli podobne učinke (7). To podpira druga študija, ki je pokazala pomembne učinke, ko so udeleženci 6 tednov prejemali koncentrat sirotkinih beljakovin (22 g/dan).

Vendar se je krvni tlak znižal le pri tistih, ki so imeli na začetku visok ali rahlo povišan krvni tlak (8). Študija z veliko manjšimi količinami sirotkinih beljakovin (manj kot 3,25 g/dan), pomešanih v mlečni napitek, ni pokazala pomembnih učinkov na krvni tlak (9). Tako se domneva, da lahko sirotkine beljakovine znižajo krvni tlak pri ljudeh z visokim krvnim tlakom, zaradi visoke vsebnosti bioaktivnih peptidov, imenovanih laktokinini.

Protein sirotke lahko pomaga pri zdravljenju diabetesa tipa 2

Diabetes tipa 2 je kronična bolezen, ki jo zaznamuje visok raven sladkorja v krvi in zmanjšana občutljivost celic na inzulin ter nezadostno izločanje inzulina iz trebušne slinavke. Ugotovljeno je bilo, da je protein sirotke učinkovit pri znižanju sladkorja v krvi, ker povečuje raven inzulina in občutljivost na njegove učinke. (10.,11.,12.) V primerjavi z drugimi viri beljakovin, kot je beljak ali riba, se zdi, da prednost ima prav sirotkina beljakovina. Te lastnosti sirotkinih beljakovin se lahko primerjajo s tistimi, ki jih imajo zdravila za diabetes. Kot rezultat tega, sirotkina beljakovina se lahko učinkovito uporablja kot dopolnilno sredstvo za zdravljenje sladkorne bolezni tipa 2. Pokazalo se, da jemanje proteina sirotke pred ali ob obroku bogatem z ogljkovimi hidrati, znižuje sladkor v krvi in pri zdravih ljudeh tudi kot pri tistih, ki trpijo za diabetesom tipa 2 (13.)

Protein sirotke lahko pomaga zmanjšati vnetja

Vnetje je del odgovora telesa na poškodbe v telesu. Kratkotrajno vnetje je lahko koristno, žal pa lahko v določenih okoliščinah postane kronično. Kronično vnetje je lahko škodljivo za telo in je dejavnik tveganja za razvoj številnih bolezni. Velika pregledna študija je pokazala, da visoki odmerki (večji ali enaki 20 gramov na dan) prehranskih dopolnil s sirotkinimi beljakovinami znatno zmanjšajo C-reaktivni protein (CRP), ključni marker vnetja v telesu (14). Dokazano je, da visoki odmerki sirotkinih beljakovin zmanjšajo raven C-reaktivnega proteina v krvi, kar kaže, da lahko sirotkine beljakovine pomagajo zmanjšati vnetja v telesu.

Protein sirotke je lahko koristen za vnetne bolezni črevesja

Vnetna črevesna bolezen (KVČB) je stanje, za katerega je značilno kronično vnetje v sluznici prebavnega trakta. To je skupno ime za Crohnovo bolezen in ulcerozni kolitis. Pri glodavcih in ljudeh je bilo ugotovljeno, da ima dodatek sirotkinih beljakovin ugoden učinek na KVČB (15). Vendar pa so razpoložljivi dokazi šibki in potrebne so nadaljnje raziskave, preden lahko podamo trdne trditve.

Protein sirotke lahko izboljša antioksidativno obrambo telesa

Antioksidanti so snovi, ki ščitijo telo pred škodljivim delovanjem prostih radikalov. Drugače rečeno, zmanjšajo oksidativni stres in tveganje za razvojem številnih kroničnih bolezni. Eden najbolj pomembnih antioksidantov v človeškem telesu je glutation. Za razliko od večine antioksidantov, ki jih dobivamo s hrano, je glutation antioksidant, ki ga naše telo proizvaja samo. Glutation je antioksidant, ki sodeluje v razstrupljalnih procesih telesa, hkrati pa zmanjšuje raven oksidativnega stresa v celicah. V telesu proizvodnja glutationa je odvisna od oskrbe nekaterih aminokislin, kot je cistein. Iz tega razloga lahko živila z visoko vsebnostjo cisteina, kot so sirotkine beljakovine, povečajo naravno antioksidativno obrambo telesa (16). Številne študije na ljudeh in glodavcih so pokazale, da lahko sirotkine beljakovine zmanjšajo oksidativni stres in povečajo raven glutationa (17, 18, 19).

Protein sirotke lahko ima blagodejen učinek na maščobe v krvi

Visok holesterol, zlasti LDL (slab) holesterol, je dejavnik tveganja za bolezni srca. V eni študiji pri ljudeh s prekomerno telesno težo je 65 gramov sirotkinih beljakovin na dan 12 tednov povzročilo znatno znižanje skupnega in LDL holesterola (20). Druge študije niso odkrile podobnih učinkov sirotkinih beljakovin na raven holesterola v krvi (21). Vendar se zdi, da dolgoročno jemanje velikih odmerkov sirotkinih beljakovin znižuje raven holesterola, čeprav so dokazi na tej točki zelo omejeni.

Ali so whey proteini dobra izbira za hujšanje?​

Protein sirotke je zelo nasiten, kar lahko pomaga pri zmanjšanju lakote. Vsi vemo, da so nekatere izmed živil bolj nasitne kot druge, ta učinek pa je delno odvisen od njihovega sestava makrohranila (proteini, ogljikovi hidrati, maščobe). Proteini so najbolj nasitni od vseh 3 bistvenih mikrohranil. Toda nimajo vsi proteini isti učinek na občutek sitosti. Zdi se, da je protein sirotke bolj nasičen, kot so druge vrste proteina, kot je kazein in soja. (22.) Te lastnosti ga naredijo posebej koristnim za tiste, ki morajo vnašati manj kalorij ter za osebe, ki želijo shujšati. 

Protein sirotke za hujšanje

Povečano uživanje proteina je dobro znana strategija hujšanja. Uživanje več proteinov lahko izboljša izgubo maščobe na naslednji način: 

• zatiranje apetita, kar vodi do zmanjšanega vnosa kalorij
• pospešuje metabolizem, kar vam pomaga porabiti več kalorij

Poleg tega, whey beljakovine pomagajo ohraniti mišično maso pri hujšanju. Pokazalo se, da je protein sirotke posebej učinkovit in lahko ima zmanjšan učinek pri kurjenju maščobe. Uživanje veliko proteinov je zelo učinkovito za hujšanje, nekatere študije pa kažejo da protein sirotke ima lahko večji učinek na hujšanje, kot ga imajo drugi proteini. 

Kdaj zaužiti whey protein - preden ali po treningu?

Whey protein, drugače kot protein iz hrane, deluje hitro, kar pomeni da hitro pride do mišic, jih hrani in preprečuje njihovo razgradnjo ter spodbuja izgradnjo mišic. Za okrevanje mišic in telesa po vadbi bi športnik ali rekreativni športnik moral uživati proteine v 60 minutah takoj po vadbi, saj takrat vaše mišice največ reagirajo na uporabo proteinov za proces okrevanja in rasti, Torej, whey proteini se primarno uporabljajo takoj po treningu, saj so takrat največjega učinka. 

V primeru, da se vam mudi in se niste imeli časa dovolj najesti (kar bi se moralo zgoditi le v redkih situacijah), lahko pred treningom ali kadarkoli skozi dneva popijete whey protein ali šejk pripravljen iz sirotkinih proteinov. 

Pomembno se je, toda, zavedati, da so whey proteini samo dodatek k zdravi in uravnoteženi prehrani, in nikakor niso nadomestek za celotno hrano. Da kontrolirate svojo težo in preprečite izgubo mišične mase, je najboljše vnašati enakomerno količino proteinov v vsakem obroku, oziroma enakomerno razporediti vnos beljakovin čez dan.

Kateri so whey proteini najboljši?

V ponudbi Tovarne Zdrave hrane lahko najdete ponudbo najbolj kakovostnih whey proteinov, oziroma srotkinih proteinov. Whey protein iz sirotke je mnogim najboljši vir beljakovin , zaradi svoje sposobnosti hitrejše absorpcije in lahke prebavljivosti. Najpogostejši beljakovinski prah na trgu, sirotka, prihaja v mnogo različnih okusov, najtežje pa je izbrati najljubši okus. V nadaljevanju smo izpostavili nekaj visoko kakovostnih whey proteinov, ki jih lahko kupite v naši spletni trgovini. 

Nutrigold Precision Engineered whey protein 

Nutrigold Precision Engineered whey protein je odlična izbora za športnike, rekreativne športnike in osebe, ki želijo poveačti vnos beljakovin.  Vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin, nizki delež sladkorja, ne vsebuje dodatkov in dodatih sladil in ne vsebuje umetnih arom, umetnih barv in sintetičnih aminokislin. Just Whey Protein je kot nalašč za vse, ki želijo povečati mišično maso, brez vnosa dodatnih maščob. Kakovosten koncentrat proteina sirotke je pridobljen s CMF tehnologijo, ki odstranjuje večino ogljikovih hidratov in maščob iz nje, z ohranjanjem skoraj 80% vsebine beljakovina. 

ProteONE ONEWHEY protein dvojna čokolada

Proteone ONE WHEY je koncentrat sirotkinih beljakovin, izdelan s CMF tehnologijo, ki odstranjuje večino ogljikovih hidratov in maščob iz nje, z ohranjanjem skoraj 82% vsebine beljakovin. To mu jih zagotavlja, da pomagajo ne le v obnovitvi, temveč tudi v hitrejšem doseganju ciljev. Ne vsebuje nepotrebnih konzervansov, umetnih arom, umetnih barvil, sintetičnih aminokislin za povečanje % beljakovin in za poboljšanje okusa.Receptura izdelka je dobro znana in se ne skriva za mešanicami, matricami in zmesami katerih sestava ni znana. Recept izdelka je dobro znan in ni skrit za mešanico, zmesjo čigava sestava ni znana. Ima odličen profil aminokislin, vsebuje do 8,9 g levcina, kaj je najbolj učinkovita aminokislina BCAA in ima močen anaboličen učinek. Bogat je z razvejano verigo aminokislin BCAA, ki so pomembne za rast mišic, ker začenjajo sintezo beljakovin. Izboljšujejo okrevanje in odpornost telesa. ONEWHEY se tudi zelo hitro prebavi in ne predstavlja motnje želodca. Ta protein je primeren za izboljšanje telesne zmogljivosti kot tudi za povečanje mišične mase brez nepotrebnih maščob.

Frontrunner Whey 100 protein

Frontrunner Whey 100 je sestavljen iz mešanice 100% čistega koncentrata proteina sirotke i izolata proteina sirotke najvišje kakovosti. Whey protein je dobro znan po vsestranskem profilu aminokislin, kar pomeni, da se lahko uporablja na nešteto načinov in kombinacij. V primerjavi z drugimi viri proteina, whey 100 proteini imajo zelo visoko biološko vrednosz in vsebujejo neverjetnih 22,9% BCAA, zaradi česa so optimalni viri dodatnih beljakovin. Ta sirotkine beljakovine v prahu proizvajajo na Danskem v lastni posodobljeni tovarni danski zaposleni, ki delajo v skladu z dansko zakonodajo in pod nadzorom danskih oblasti. Frontrunner Whey 100 proteini:

• Ne vsebujejo aspartam in AZO barve
• So brez dodanega sladkorja
• Izdelano so iz kravjega mleka
• So zlahka topni

Stranski učinki, doziranje in način uporabe whey beljakovin

Protein sirotke se zelo lahko vključi v prehrano. Prodaja se kot prah, ki se lahko doda v smoothieje ali jogurte, ali ki se preprosto zmeša z vodo ali mlekom. Priporočen odmerek je ponavadi 25-50 g na dan (1-2 merici), toda nekateri izdelkov bodo imeli druga priporočila na embalaži. Zavedajte se tega, da jemanje preveč proteinov ni koristno. Pretirano uživanje lahko tudi povzroča prebavne težave, kot so slabost, bolečine, napenjanje, krči in driska. 

Večina ljudi, vendar, dobro podnaša zmerno uživanje prehranskih dopolnil v obliki proteina sirotke, razen nekaj izjem. Če ne penašate laktoze, hidrolizat ali izolat proteina sirotke je lahko primernejša izbira kot je koncentrat. Če ste kdaj imeli težave z jetrami ali ledvicami, ali če ste kronični bolnik, se posvetujte z zdravnikom, pred jemanjem whey proteinov, oziroma beljakovinskih prehranskih dopolnil. 

Kako pripraviti beljakovinski šejk z whey proteini?

Šejki se pripravljajo hitro in preprosto, do odličnega okusa in kremaste teksture. Za pripravljanje proteinskega šejka potrebujete whey proteinski prah po lastni izbiri, vodo, mleko ali rastlinski napitek (na primer mandljevo mleko). Proteinski prah zmešajte z mlekom v vašem najljubšem šejkerju. Vsak proteinski prah je edinstvegena okusa, odvisno od sestavin in vira proteina. V proteinski šejk  lahko dodate tudi sadje, arašidovo maslo, ekološki kakav ali katero drugo sestavino. Recepte za najboljše proteinske šejke najdite v naši prejšnji objavi. 

Whey proteini - možnost za vegane

Ker je "whey" angleška beseda za sirotko, ki se nahaja v mleku živalskega izvora, ne obstajajo whey proteini za vegane. Čeprav sta izolat in hidroizolat proteina sirotke filtrirani, so izdelki živalskega izvora. Vendar, na trgu obstaja veliko kakovostnih rastlinskih alternativ za vegane in vegetarijance, pa tudi za osebe, ki ne prenašajo laktoze, najbolj priljubljeni pa so: 

• grahove beljakovine
• konopljine beljakovine
• sojine beljakovine
• riževe beljakovine

Viri: 

Vsi znanstveni članki, uporabljeni pri pisanju članka, so objavljeni in dostopni na PubMed, zbirki medicinskih informacij Nacionalne medicinske knjižnice (NLM), Bethesda, ZDA.

Prijavite se na naš brezplačen Novičnik in prvi izvedite vse novice iz zdravega življenja s Tovarno Zdrave Hrane!  Ob prijavi na novičnik, pridobi 10% popusta na prvo naročilo. 

Zanima vas lahko tudi...

• Beljakovine v prahu in beljakovinski napitki: Natančen vodič za začetnike
• Hrana za hujšanje: 9 najboljših živil za uspešno in zdravo hujšanje
• Za zdravo prebavo: 5 živil, ki vsebujejo največ vlaknin