Hrana bogata z beljakovinami - 14 okusnih visoko beljakovinskih živil

Beljakovine imajo številne pozitivne učinke na zdravje, dajejo strukturo in podporo vašim celicam, ščitijo in spodbujajo rast mišic, pomembne so za delovanje imunskega sistema, izgradnjo novega tkiva, optimizacijo fizioloških procesov, sintezo hormonov in druge vitalne procese, ki potekajo v telesu.

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, v našem telesu jih je skupno 22 vrst. Devet jih velja za esencialne, kar pomeni, da jih telo potrebuje, vendar jih ne more proizvesti samo, zato jih moramo vnesti s hrano.

Beljakovine v hrani za hujšanje

Ne glede na to, ali uživate beljakovine živalskega izvora, rastlinskega izvora ali iz prehranskih dopolnil, je njihov optimalen dnevni vnos odvisen od različnih dejavnikov. Predvsem od starosti, teže, telesne aktivnosti in vaših ciljev – ali želite shujšati ali zgraditi mišično maso.

Fizično aktivni ljudje bodo namreč potrebovali več beljakovin, vendar je pomembno, da vsak vnese v telo optimalne količine beljakovin zase, najbolje z rednim uživanjem beljakovinsko bogatih živil.

Ne samo, da so beljakovine bistvenega pomena za vaše zdravje, so tudi najbolj nasitno makrohranilo. Z uživanjem beljakovin se dlje časa počutite siti, zato so le-te pomemben zaveznik pri ohranjanju optimalne telesne teže, pa tudi pri hujšanju. Namreč, beljakovine znižujejo raven grelina, hormona lakote, hkrati pa zvišujejo raven YY peptida, hormona, ki daje občutek sitosti.

Koliko beljakovin potrebujemo na dan?

Po priporočilih Nemškega združenja za prehrano (DGE) je optimalen dnevni vnos beljakovin 0,8 g na kilogram telesne teže za odrasle med 19. in 65. letom. Upoštevajte, da gre za minimalno količino beljakovin, potrebno za zadovoljevanje potreb telesa.

Intenzivneje ko telovadite, več beljakovin potrebuje vaše telo. Potreba po zaužitju dodatnih količin beljakovin je odvisna predvsem od naporov in intenzitete vadbe ter se lahko giblje od 1 do 1,5 (največ 2) g na kilogram telesne teže na dan.

Na srečo je zadovoljevanje vaših potreb po beljakovinah lahko enostavno, če v svojo prehrano vključite živila, bogata z beljakovinami.

V nadaljevanju vam predstavljamo 14 okusnih živil, ki so bogata z beljakovinami. 

Hrana bogata z beljakovinami - 14 zdravih živil

Poleg tega, da vam hrana, bogata z beljakovinami, pomaga pri hujšanju (zlasti ko gre za zmanjšanje trebušne maščobe), vam pomaga povečati mišično maso in moč.

Mandlji - odličen rastlinski vir beljakovin

Mandlji so hranljivi oreščki, bogati z esencialnimi hranili kot so vlaknine, vitamin E, mangan in magnezij. Imajo tudi visok delež rastlinskih beljakovin. Uživanje mandljev lahko koristi vašemu zdravju na več načinov, vključno z zmanjšanjem dejavnikov tveganja za nastanek bolezni srca, kot sta visok LDL (slab) holesterol in visok krvni tlak. 30 gramov mandljev vsebuje 6 gramov beljakovin.

Če želite v svojo prehrano dodati več oreščkov, so tudi pistacije in indijski oreščki prav tako polni beljakovin. Pistacije vsebujejo 5,73 gramov beljakovin na 30-gramsko porcijo, indijski oreščki pa 4,34 gramov beljakovin na 30-gramsko porcijo.

Chia semena - superhrana bogata z beljakovinami

Chia semena so drobna semena, ki prihajajo iz rastline iz družine mete. Semena so bila znana že pri starih Aztekih, v zadnjih letih pa so postala priljubljena prav zaradi svoje bogate hranilne vrednosti. Chia semena so namreč odličen vir beljakovin, ki prispevajo k ohranjanju normalnih kosti ter ohranjanju in povečanju mišične mase, vsebujejo pa tudi nenasičene »dobre« maščobe, veliko vlaknin ter omega 3 in 6 maščobnih kislin. Uživanje le dveh žlic semen zagotavlja približno 7 g vlaknin, 4 g beljakovin, 205 mg kalcija in celo 5 g omega-3 maščobnih kislin, hkrati pa vsebuje samo 140 kcal.

Mungo fižol - živilo, bogato z beljakovinami

Krožnik obogatite s hranljivim fižolom mungo! Mungo fižol je zelena stročnica orientalskega izvora. Če ste vegan ali vegetarijanec vam bo Nutrigold mungo fižol olajšal dopolnitev obroka, saj vsebuje veliko beljakovin.

Po okusu je podoben grahu, zaradi svoje hranljivosti pa ima v ajurvedski kuhinji posebno mesto. Je lahko prebavljiv in ima dober beljakovinski profil, zaradi česar je odlična izbira za vaše otroke v razvoju ali starejše družinske člane. Če ste vegan ali vegetarijanec, lahko svoj obrok zlahka obogatite z beljakovinami, ki jih vsebuje Nutrigold mungo fižol.

Seitan - odličen vir beljakovin za vegane

Sejtan je veganska jed, z visoko vsebnostjo beljakovin. Uporablja se kot nadomestek za meso. Gre za zdravo živilo, ki nastane s kuhanjem in izpiranjem pšenične moke, pri čemer ostane čista beljakovina – gluten. Po strukturi in sestavi je podobna mesu, zato ga imenujejo "pšenično meso". 100 gramov sejtana vsebuje kar 26 gramov beljakovin. Sejtan je zelo vsestranski, na žaru ga lahko spečete z različno zelenjavo, pripravite veganske sarme ali slasten vok.

Leča - rastlinsko živilo, ki je najbolj bogato z beljakovinami

Leča sodi med živila, ki so najbolj bogata z rastlinskimi beljakovinami, zato je odlična izbira, če ste vegetarijanec ali vegan. Poleg tega je polna drugih hranil, vključno z vlakninami, folati, magnezijem, kalijem, železom, bakrom in manganom. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo lečo in druge stročnice, manjše tveganje za razvoj zdravstvenih težav, kot so bolezni srca in mastna jetra. Pol skodelice kuhane leče vsebuje 9,02 g beljakovin. Druge stročnice z visoko vsebnostjo beljakovin so čičerika, ki vsebuje 7,05 g beljakovin na 100 g, in črni fižol, ki vsebuje 8,86 g beljakovin na 100 g.

Konopljina semena - vsebujejo več beljakovin, kot bi si mislili

Zdravilne lastnosti konoplje so poznane že tisočletja, svojo priljubljenost pa je ohranila vse do danes. Konopljina semena Nutrigold so 100% ekološka in izvirajo iz industrijske konoplje s priljubljenim latinskim imenom Cannabis sativa. Ta drobna semena so polna beljakovin in imajo moč obogatiti marsikakšno jed v vašem loncu ali pečici. So idealen dodatek zmesi za kekse, ki tako postanejo izjemno zdrav posladek. Vsebujejo kar 25 gramov beljakovin na 100 gramov!

Mleko - odličen vir beljakovin

Mleko je dober vir visokokakovostnih beljakovin in je bogato z vitamini in minerali, kot so kalcij, fosfor in riboflavin (vitamin B2). Mnogi ljudje, ki ne prenašajo laktoze,  se izogibajo mleku, mlečnim izdelkom in številnim živilom, ki vsebujejo mlečne izdelke. Na srečo je danes na trgu kar nekaj izdelkov brez laktoze, pa tudi napitkov rastlinskega izvora, ki odlično nadomeščajo kravje mleko. Tako obstajajo rastlinski nadomestki za kravje mleko, kot sta mandljevo mleko in kokosovo mleko, ki sta zelo okusna, poleg tega pa vsebujeta visok delež beljakovin in drugih dragocenih hranil.

Tofu - vsebuje malo maščob in je bogat z beljakovinami

Tofu je nepogrešljivo živilo vegetarijanskega in veganskega jedilnika, vsebuje veliko beljakovin in esencialnih aminokislin, ki so pomembne za normalno delovanje telesa. Lahko je odličen nadomestek za meso, vsekakor pa je pomembno poudariti, da ne vsebuje glutena, zato je primeren tudi za ljudi s celiakijo. Ima malo kalorij, saj 100 g izdelka vsebuje približno 140 kalorij. Vsebuje približno 15 g beljakovin in le nekaj gramov ogljikovih hidratov. Poleg tega vsebuje železo, fosfor, magnezij, cink, vitamine skupine B in vitamin E.

Oves - najbolj zdravo žito, polno beljakovin

Oves si zasluži biti del zdrave in uravnotežene prehrane zaradi številnih zdravstvenih koristi, kot je zniževanje ravni glukoze in holesterola v krvi. Bogat je z zdravimi vlakninami, magnezijem, manganom, tiaminom (vitamin B1) in drugimi hranili. Ovseno zrnje je beljakovinsko najbogatejše žito, saj vsebuje vse potrebne aminokisline, razen triptofana. Pol skodelice ovsenih kosmičev vsebuje 13 g beljakovin in 303 kcal. Ovsena kaša bo zagotovo idealen obrok za zajtrk!

Kvinoja - superhrana polna vitaminov

Njene vrednosti so že od nekdaj znane, zaradi svoje bogate sestave pa je svojo priljubljenost ohranila vse do danes. Kvinoja je zelo priljubljena med ljubitelji zdrave hrane. Bogata je z vlakninami, folno kislino, bakrom, železom in cinkom ter z beljakovinami.

Kvinoja se pogosto imenuje popolna beljakovina, saj vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvesti samo. Je zelo pomembno živilo za ljudi na vegetarijanski ali veganski prehrani. Kvinoja ima številne koristi za zdravje, ena skodelica (185 g) kuhane kvinoje pa vsebuje 8 gramov beljakovin in 222 kalorij.

Beljakovinski prah - za hitro porcijo kakovostnih beljakovin

Ko ste v stiski s časom in ne morete pripraviti obroka, vam lahko beljakovinski prah pride prav. V Tovarni Zdrave Hrane lahko kupite beljakovine v prahu za skoraj vsak okus in potrebe. Grahove beljakovine in beljakovine sirotke so odlična izbira za tiste, ki želijo ustrezno povečati vnos beljakovin. Sirotkine beljakovine v prahu vsebujejo 16,6 g beljakovin na merico (28,6 g), medtem ko grahove beljakovine zagotavljajo 15 g beljakovin na merico (20 g). Upoštevajte, da se izmerjena vsebnost beljakovin razlikuje od izdelka do izdelka, zato pred nakupom obvezno preverite etiketo izdelka.

Bučna semena - vege živilo, bogato z beljakovinami

Bučna semena so neverjetno okusna in zelo hranljiva. So odličen vir mineralov, kot so železo, fosfor, magnezij in cink. Poleg tega so polna rastlinskih beljakovin in vlaknin. Poskusite dodati bučna semena solatam, pečenju, ovsenim kosmičem ali jogurtu ali jih zmešajte z nesladkanim suhim sadjem in mandlji za priročen prigrizek. 1/4 skodelice (29,5 g) bučnih semen vsebuje 8,8 g beljakovin. Druga semena, bogata z beljakovinami, vključujejo sončnična semena, ki vsebujejo 7,25 g na 1/4 skodelice (35 g), in lanena semena, ki vsebujejo 7,5 g beljakovin na 1/4 skodelice (42 g).

Shiitake gobe - odličen vir kakovostnih beljakovin

Shiitake gobe prihajajo iz vzhodne Azije, posebne pa so po svojem bogatem, zemeljskem okusu, pa tudi po številnih zdravstvenih prednostih! Ta vrsta gobe je izjemno bogata z vitaminom B. Vsebuje tudi fosfor, kalij, kalcij, magnezij in rastlinske vlaknine. Kalorično je bogatejša od drugih gob, vendar ima izjemno visoko vsebnost beljakovin. Vsebuje kar 20,9 g beljakovin na 100 g, zato resnično sodi na ta seznam.

Arašidi in arašidovo maslo - priljubljena beljakovinska hrana

Čeprav si ljudje običajno predstavljamo arašide kot orehe, so v resnici stročnice. Arašidi in arašidovo maslo so polni hranil, kot so beljakovine, folati, magnezij in vitamin E. Uživanje arašidov in arašidovega masla lahko pomaga, da se zaradi visoke vsebnosti beljakovin dlje časa počutite siti. 100 gramov arašidov vsebuje kar 25 gramov beljakovin. Odmerek gladkega arašidovega masla 2 žlici (32 g) vsebuje 7,2 g beljakovin.

Sklep - hrana bogata z beljakovinami

Dnevni vnos zadostne količine beljakovin je bistvenega pomena za dobro zdravje. Potrebe ljudi po beljakovinah so različne, vendar pa strokovnjaki priporočajo, da bi večina aktivnih ljudi dnevno zaužila 1,2 do 2 g beljakovin na kilogram telesne teže.

Poskusite svoji prehrani dodati nekaj živil z visoko vsebnostjo beljakovin s tega seznama, da boste zadovoljili svoje dnevne potrebe po beljakovinah.

Poskusite to še danes: poigrajte se z dodajanjem beljakovin vsakemu obroku ali prigrizku. Tako si zagotovite, da bodo vaši obroki čim bolj nasitni. Lahko na primer zmešate jabolko z žlico arašidovega masla ali pa obogatite solato s kuhano lečo ali ji dodate trdo kuhano jajce. Ne samo, da vam bo to pomagalo zadovoljiti dnevne potrebe po beljakovinah, ampak vam bo tudi pomagalo, da se med obroki dlje časa počutite siti!

Recepti za okusne jedi, polne beljakovin

Če iščete okusne beljakovinske recepte, vsekakor pokukajte v naš zdravi kotiček, v katerem lahko najdete veliko okusnih, zdravih in visoko beljakovinskih receptov. Nekaj priljubljenih receptov delimo v nadaljevanju: 

• Super zdravi cmoki iz leče 
• Enolončnica iz čičerike
• Beljakovinska solata s kvinojo
• Zelena enolončnica s kvinojo
• Beljakovinske palačinke s čičerikino moko
• Beljakovinski Bounty v kozarcu
• Beljakovinski keto cheesecake

• Beljakovinski zdrob z gozdnim sadežem

Prijavite se na naš brezplačen Novičnik in prvi izvedite vse novice iz zdravega življenja s Tovarno Zdrave Hrane!   S prijavo na novičnik pridobite 10% popusta na prvo naročilo.

Morda vas zanima tudi ...

• Kaj je tofu, ali je zdrav in kako ga pripraviti?

• Spirulina - vprašanja in odgovori