Zdravo kosilo - 7 najboljših idej in receptov!

Splošno prepričanje je, da zdravo kosilo zahteva veliko priprave, kuhanja in denarja. Ampak, zdrav, celoten in hranljiv obrok ni tako zapleteno pripraviti. Za zdravo prehrano so pomembne te 3 besede: ravnotežje, pestrost in zmernost. 

V nadaljevanju prinašamo seznam živila, ki jih mora imeti zdravo kosilo, nasvete za pripravo vendar tudi preproste recepte polne zelenjave in zdravih živil, ki jih lahko vključite v svoj tedenski jedilnik!

Nekaj nasvetov za pripravljanje zdravega kosila

• Vzemite si časa ko kuhate hrano in ko jeste tudi. 
• V vsako hrano vključite živilo, ki vsebuje beljakovine.
• Jejte dovolj, vendar ne preveč hrane, v primerjavi z vašimi energijskimi potrebami v dnevu.
• Jejte nepredelano hrano, čim bližje originalni obliki, v kateri obstaja v naravi.
• Vedno vključite zelenjavo v vaše kosilo. 
• Poskusite polnovredna žita (kot so oves, proso, kvinoja, amarant) namesto kupljeni predelanih in nevrednih instant obrokov. 

Katera živila mora imeti zdravo kosilo?

Ključ zdrave prehrane je v - pestrosti živila! Znanstveno je dokazano da naše zdravje izboljšuje: 

1. nenehno uživanje hrane, bogate z vlakninami
2. redno uživanje fermentirane hrane
3. uživanje hrane, bogate z mikrohranili in polifenoli

Če niste na nekateri strogi dieti, temveč redno uživate pestro zelenjavo in rastlinsko hrano, imate v vsakem obroku zadostne količine beljakovinskih živil. Če se izogibate ultra-predelani hrani in ciljate, da so vaši črevesni mikrobiomi zadovoljni - ste na pravem potu!

Živila, bogata z beljakovinami

• meso
• riba
• jajca
• siri
• veganske možnosti: tofu, sejtan, tempeh, edamame...
• če je treba veganski beljakovinski praški: whey, veganske beljakovine...

Vnos beljakovin se je pokazal, kot bistven za ljudi, ki želijo vzdrževati mišično maso ter odlični za nadzor apetita, zato, ker beljakovina, izmed vseh makrohranil, ima najvišji indeks sitosti. 

Zelenjava in sadje

Nepredelana rastlinska živila, na prvem mestu zelenjava, potem sadje. Strokovnjaki govorijo, da je optimalen balans in razmerje zelenjave in sadje približno 4:1, zaradi sestave teh živil, deleža vlaknin ter sladkorja. 

Vlaknine

Vlaknine so prisotne v že omenjenem sadju in zelenjavi. Pomembna so zaradi sitosti, ki povzročajo. Vlaknine so težko prebavljive na začetku prebavnega trakta, tako da hranljive snovi iz vlaknin večinoma pridejo v debelo črevo, preden se absorbirajo.
Hrana, bogata z vlakninami vključuje: 

• stročnice (fižol, leča, grah)
• veliko zelene zelenjave (špinača, artičoke, por...)
• sadje (npr. jabolko in jagodičevje)
• nerafinirane celotna žita

Fermentirana hrana

Znanstveniki in strokovnjaki za prehrano vse pogosteje, zaradi rezultatov novejših študij, predlagajo redno, vsakodnevno uživanje fermentiranih živil, kot je: 

• kefirja in jogurta (lahko doma izdelate jogurt z Jogurt Marek posodo in starter kulture za jogurt)
• kimchija
• kislega zelja
• kombuche
• miso paste
• japonske fermentirane soje ali celo fementirane čokolade

V takim živilom so praviloma prisotne tudi spojine polifenoli, odličen vir hrane za naše mikrobe (zaradi tega sodijo v skupino živila, ki jih imenujemo probiotiki). Polifenoli niso prisotni le v fermentirani hrani, lahko se najdejo v živilih, kot: 

• borovnica
• malina
• robida
• oljčno olje
• temna čokolada
• semena
• kavi in zelenem čaju

Jejte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, ki je bogata tudi z vlakninami. Takšna živila zagotavljajo podaljšani občutek sitosti in vam dajejo energijo. Pri ogljikovim hidratom je pomembna količina živila, tako z veliko količino zelenjave in beljakovinskih živil, lahko postrežete 80 g rjavega riža ali kvinoje. Ne bojte se ogljikovih hidratov, saj lahko potešijo kasnejšo željo po sladki in mastni hrani, a tudi s porcijami ne pretiravajte.

Zdaj ko ste izvedeli, kaj bi moral vsebovati zdravi obrok, je čas, da z vami podelimo zdrave recepte: 

Zdravo kosilo - recepti in ideje za ves teden

Najbolj pomembno se je izogniti nezdravim obrokom in živilom, ki vsebujejo veliko sladkorja, rafiniranih ogljikovih hidratov in aditivov. Da vam olajšamo načrtovanje zdravega in okusnega kosila, vam v nadaljevanju prinašamo 7 primerov za vsak dan v tednu!

In ne pozabite , vse potrebne sestavine premuim kakovosti in ekološke pridelave za te slastne recepte lahko najdete na enem mestu - v naši Tovarni Zdrave Hrane!

1. Rižota iz rdeče pese - zdravo kosilo za pol ure

Rižota iz rdeče pese je  vse - je lahko comfort food, lahko je nenavadno kosilo, s katerim lahko presenetite družino in prijatelje, lahko pa je tudi hitro kosilo, ki mu se boste, enkrat, ko ga poskusite, želeli vrniti. Rdeča pesa pomaga pri normalizaciji krvnega pritiska, zniža holesterol, povečuje mišično zmogljivost. Izmed mineralov, tukaj sta kalij in železo, vsebuje vitamin A, klorofil, beta karoten ter folno kislino. Seveda se zdaj zavedate, da ta recept ima veliko več prednosti od samega okusa in uživanja. Poleg vsega tega, ta kremasta rižota z rdečo peso bo vnesla veliko roze barve tudi v najbolj  turobne dni. Poleg zapeljivega videza, je ta rižota prava poslastica, zato jo pojdimo čim prej skuhati. Recept vas čaka tukaj. 

2. Enolončnica z lečo in z zelenjavo - preprost recept, pripravljen v hipu!

Leča je dosegljivo, okusno in zelo zdravo živilo, s katero lahko pripravite nešteto jedi. Ta okusna grašica vsebuje malo maščobe, veliko topnih in netopnih vlaknin, ki pomagajo uravnati sladkor v krvi, znižajo holesterol ter spodbujajo prebavo. Leča je bogata z vitamini in minerali,  vključno z železom. Lahko jo preprosto prekuhate in pustite v hladilniku, potem pa jo lahko uporabite za solate, juhe, enolončnice in podobno. Za zdravo kosilo pripravite preprosto enolončnico iz leče v kombinaciji s pestro zelenjavo. To je obrok, ki vas bo nasitil in razveselil, recept pa vas čaka tukaj.

3. Beljakovinska solata s kvinojo za popolno kosilo!

Solati je ni treba veliko uvoda.  Ena stvar je jasna, to je dobro uravnovešen obrok, saj vsebuje beljakovine iz jajc, tune in sira; maščobe iz semen, ogljikove hidrate iz kvinoje, ter vitamine in minerale iz motovilca. Preprosto se kuha, podobno rižu, in običajno potrebuje manj časa (okoli 20 minut). Številni vegetarijanci jo uživajo zaradi njene vsebnosti beljakovin, in če ne veste, na kateri način jo pripraviti, so tukaj naši favoriti. Tuna je, v tej solati, poleg jajc, kakovosten vir beljakovin. Bučna semena so vir magnezija, kalcija, kalija, železa, cinka in vitamina K. Sezamova semena, pa, vsebujejo tudi 2 edinstveni spojini iz skupine lignanov: sezamin in sezamolin, ki zmanjšajo raven slabega holesterola in ščitijo pred visokim krvnim tlakom. Recept za beljakovinske solate s kvinojo vas čaka tukaj. 

4. Glaziran tofu z zelenjavo - vege kosilo iz sanj!

Tofu ali sir iz soje je bogat z beljakovinami, vsebuje malo maščobe, zaradi svojega blagega, nevtralnega okusa, se odlično ujame s številnimi živili. Za pripravo veganskega kosila tofu dajte v plastično vrečko s patentom s tamari omako in dimljeno papriko, vse dobro zmešajte in pustite da se marinira vsaj eno uro.  Potem tofu pecite v pečici 50 minut na 180°C. Za ta čas pripravite glazuro, tako da vse sestavine zmešate v manjšem loncu, dokler se sladkor ne stali. Glazuro prelijte po tofuju ter zapecite še 15 minut. Tofu potem narežite na tenko in postrezite z zelenjavo po želji (s pečeno, dušeno, v woku ali kuhano zelenjavo). Recept vas čaka tukaj.

5. Superzdrave lečne kroglice so polne beljakovin

Čufte? Mesne kroglice? Cmoki? in vse to brez mletega mesa? Da, ker leča s svojo teksturo in vsebnostjo beljakovin naredi čudeže. Če iščete način, kako vključiti več rastlinskih beljakovin v svojo prehrano, ne glejte dlje od leče. Prinašamo vam recept za odlično zdravo kosilo - kroglice iz leče! Recept vas čaka tukaj!

6. Pomladne testenine v zeleni kremasti omaki

Le nekaj sestavin in nekaj časa vas ločita od slastnega kosila ali večerje! Prinašamo vam zdravi, barviti in okusen recept za pravo pomladno jed. Iz veliko sezonske zelene zelenjave in neustavljivih indijskih oreščkov smo narediti sočno in kremasto omako za testenine, ki so polne okusov, vitamina C, kalija, beljakovin... Razen kislih in osvežilnih arom limoninega soka, zagotovo vam bo še več všeč aromatični okus indijskih oreščkov in boba. Če na vse to dodamo sveže nariban veganski parmezan, smo dobili pravo pomladno poslastico, ki jo vsekakor morate poskusiti! Recept je tukaj!

7. Riževi rezanci s tofujem in z zelenjavo

Mehko in hrustljavo. Domače in eksotično. Danes vam serviramo jed, ki je lahko vse, kar bi vi želeli da bo...pravi comfort food! Riževi rezanci vsebujejo zelo malo kalorij, vsebujejo beljakovine in dietne vlaknine, in količina sladkorja pa je zanemarljiva. Ti rezanci vsebujejo tudi zelo nizki delež ogljikovih hidratov in maščob. Vendar si je treba zapomniti, da način kuhanja lahko poveča maščobe. Dimljen tofu je kompakten  in zaradi dejstva, da je pravzaprav "končan", dovolj je, da ga za kratek čas segrete in prepražite.  Narezan na rezine se bo ujel s hladnimi predjedi, sendviči in barvito solato, in največ se bo ujel z azijskimi jedmi, ki jih obožujemo. Recept vas čaka tukaj. 

Še veliko idej za zdravo kosilo najdite v našem zdravem kotičku. 

Prijavite se na naš brezplačen Novičnik in prvi izvedite vse novice iz zdravega življenja s Tovarno Zdrave Hrane! S prijavo na novičnik pridobite 10% popusta na prvo naročilo! 

Zanima vas lahko tudi...

• Zdravi zajtrk - 7 najboljših idej in receptov
• Najboljši rastlinski viri beljakovin - alternativa mesu, ki je dobra za naše zdravje
• Čaji za rešitev nekaterih težav, ki vas motijo