5 korakov do dolgoživosti - kako z mediteransko prehrano dočakati stotico?

Prehrana je pomemben dejavnik pri preprečevanju bolezni. Zdravje in prehrana oziroma bolje rečeno prehrana in dolgoživost so tesno povezani, kar potrjujejo tudi novejše znanstvene raziskave uglednih ameriških znanstvenikov, ki trdijo, da lahko z izmenjavanjem uravnotežene prehrane in večdnevnega posta telo zaščitimo pred številnimi boleznimi, povezanimi s staranjem.

Vsebina:

• Kaj vključuje prehrana za dolgoživost?
• Kakšna je povezava med dolgoživostjo in mediteransko prehrano?
• Načrt prehrane za dolgoživost v 5 korakih
• Kako začeti s prehrano za dolgoživost?
• Koliko beljakovin je treba zaužiti dnevno?
• Kako debelost vpliva na dolgoživost?
• Modre cone kot predmet raziskav
• Pogosta vprašanja

Kaj vključuje prehrana za dolgoživost?

V študiji, objavljeni v ugledni znanstveni reviji Cell, je skupina strokovnjakov iz različnih ameriških inštitutov in univerz analizirala več desetletij raziskav o različnih prehranjevalnih navadah in vrstah prehrane. Uporabili so podatke, zbrane pri populacijah, ki živijo na območjih z izjemno dolgo življenjsko dobo po vsem svetu. V svoji analizi se avtorji med drugim ukvarjajo z različnimi tehnikami omejevanja vnosa kalorij s postenjem. Posebno pozornost namenjajo prekinitvenemu postenju (intermittent fasting), torej načinu prehranjevanja, pri katerem hrano uživamo v določenem časovnem okviru.

Znanstveniki so raziskovali, kako prehrana vpliva na staranje in življenjsko dobo, ter trdijo, da bi lahko »prehrana za dolgoživost« pripomogla k spremembi oziroma podaljšanju pričakovane življenjske dobe za 15 do 20 let, kar nikakor niso zanemarljive številke.

Prehrana za dolgoživost je način prehranjevanja, ki temelji na znanstvenih dokazih o tem, kako lahko določena živila, časovni razpored obrokov in vnos kalorij prispevajo k bolj zdravemu staranju. Poudarek je na rastlinski prehrani, polnovrednih živilih, zdravih maščobah, zmernem vnosu beljakovin in omejevanju predelane hrane.

Kakšna je povezava med dolgoživostjo in mediteransko prehrano?

Zanimivo je, da se način prehranjevanja, ki ga najpogosteje povezujemo z dolgoživostjo, v veliki meri prekriva z načeli mediteranske prehrane, enega najbolj znanih in raziskanih prehranskih modelov na svetu.

V obeh primerih je poudarek na obilju zelenjave, sadja, stročnic, polnovrednih žit, oreščkov in zdravih maščob, kot je ekstra deviško oljčno olje, medtem ko se rdeče in predelano meso ter ultra predelana hrana uživajo redko.

Dodaj v košarico

 

Znanstveni pregledi, objavljeni na PubMedu, poudarjajo, da prav takšna kombinacija prehranjevalnih navad zagotavlja visok vnos vlaknin, polifenolov in nenasičenih maščobnih kislin, ki lahko pomagajo zmanjšati kronično vnetje, povezano s staranjem ("inflammaging"), ohranjati zdravo črevesno mikrobioto ter zmanjšati tveganje za številne kronične bolezni.

Zato danes mediteranska prehrana velja za enega najboljših primerov prehrane, ki ne podpira le daljše življenjske dobe, temveč tudi več zdravih let življenja.

Načrt prehrane za dolgoživost v 5 korakih

Prav po vzoru mediteranske prehrane je skupina znanstvenikov v novi raziskavi pojasnila, kako bi prehrana za dolgoživost potencialno lahko izgledala v vsakdanjem življenju: "veliko stročnic, polnovrednih žit in zelenjave; določene vrste rib; prehrana brez rdečega in predelanega mesa ter z zelo malo belega mesa; malo sladkorja in rafiniranih žit; zadostna količina oreščkov in oljčnega olja ter malo temne čokolade". Poleg uživanja kakovostne, ekološke hrane je pomembno upoštevati tudi smernice prehrane za dolgoživost, ki jih bomo podrobneje predstavili v nadaljevanju.

1. Pomembno je omejiti vnos kalorij, da ohranimo priporočen indeks telesne mase. Vrednosti priporočenega ITM so enake za oba spola in po klasifikaciji Svetovne zdravstvene organizacije za evropsko prebivalstvo znašajo od 18,5 do 24,9 kg/m².
2. Prehrana naj bo sestavljena predvsem iz polnovrednih žit, stročnic in oreščkov. Vnos mesa naj bo omejen, da bi zmanjšali prekomerno izpostavljenost aminokislini, imenovani metionin. Prehrana za dolgoživost daje poudarek uživanju zelenjave in zdravih maščob v kombinaciji s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (zelenjava, stročnice in polnozrnata žita).
3. Nerafinirani kompleksni ogljikovi hidrati naj bi predstavljali od 45 do 60 % kalorij, od 10 do 15 % beljakovin naj bi bilo rastlinskega izvora, maščobe pa naj bi predstavljale od 25 do 35 %.
4. Idealno bi prehrana za dolgoživost vključevala tudi 12-13 ur dnevnega postenja. To je obdobje, ki se je v številnih raziskavah izkazalo za varno, izvedljivo in učinkovito. Priporočljivo je prenehati uživati hrano vsaj tri ure pred spanjem, nato pa slediti približno 12-urnemu obdobju postenja. Z drugimi besedami, hrano bi morali uživati čez dan v časovnem okviru, ki ni daljši od 12 ur.
5. Prehrana za dolgoživost naj bi vključevala tudi nekaj krajših obdobij postenja vsako leto. V obdobju petih dni na mesec naj bi uvedli dieto, ki posnema post in temelji na rastlinski prehrani z nizko vsebnostjo sladkorja, ogljikovih hidratov in kalorij ter visoko vsebnostjo maščob. Takšno dieto naj bi izvajali vsaka dva do tri mesece.

Kako začeti s prehrano za dolgoživost?

Ni potrebe po vojaškem režimu, dovolj so majhne, premišljene spremembe, ki lahko dolgoročno vodijo do spremembe prehranjevalnih navad. Poskusite začeti s spodnjimi nasveti:

• Rafinirana žita zamenjajte s polnozrnatimi
• Poskusite uživati stročnice nekajkrat na teden
• Ekstra deviško oljčno olje uporabljajte kot glavni vir maščob
• Povečajte vnos zelenjave pri vsakem obroku
• Omejite uživanje predelanega mesa in dodanega sladkorja
• Prizadevajte si, da zadnji obrok zaužijete nekaj ur pred spanjem

[CATALOGPRODUCT]

Avtorji študije poudarjajo, da je treba prehrano za dolgoživost prilagoditi posamezniku glede na spol, starost, zdravstveno stanje in genetiko. Na primer, ljudje, starejši od 65 let, bodo morda morali povečati vnos beljakovin, da bi preprečili oslabelost, podhranjenost in prekomerno izgubo mišične mase, saj so Longove raziskave pokazale, da je večji vnos beljakovin primernejši za osebe, starejše od 65 let, medtem ko ni optimalen za mlajše od 65 let.

Za ljudi, ki želijo izboljšati svojo prehrano, znanstveniki poudarjajo, da je pomembno sodelovati z zdravstvenimi strokovnjaki, specializiranimi za prehrano, z namenom oblikovanja individualno prilagojenega prehranskega načrta.

Pomembno je, da se osredotočimo na manjše spremembe, ki jih lahko usvojimo za vse življenje, in ne na velike spremembe, ki bi v kratkem obdobju povzročile škodljivo, hitro izgubo telesne maščobe in telesne mase, nato pa bi se po opustitvi zelo restriktivne diete izgubljena maščoba hitro povrnila.

Prehrana za dolgoživost ni restriktivna dieta, katere edini cilj je izguba telesne teže, temveč življenjski slog, usmerjen v upočasnjevanje staranja. Lahko dopolnjuje standardno zdravstveno oskrbo in služi kot preventivni ukrep, pomaga preprečevati bolezni ter ohranjati dobro zdravje in vitalnost tudi v poznejših letih, so zaključili znanstveniki.

Koliko beljakovin je treba zaužiti dnevno?

Ključne značilnosti optimalne prehrane so zmeren do visok vnos ogljikovih hidratov iz nerafiniranih virov, nizek, vendar zadosten vnos beljakovin, predvsem rastlinskega izvora, ter dovolj rastlinskih maščob, ki zagotavljajo približno 30 % dnevnih energijskih potreb.

V idealnem primeru bi morali vse dnevne obroke zaužiti v časovnem okviru 11–12 ur, kar telesu omogoča vsakodnevno obdobje postenja. Petdnevni cikel postenja oziroma prehrane, ki posnema post in se izvaja vsake 3 do 4 mesece, lahko pomaga tudi pri zmanjševanju inzulinske rezistence, visokega krvnega tlaka in drugih dejavnikov tveganja pri ljudeh s povečanim tveganjem za bolezni.

Kako debelost vpliva na dolgoživost?

Zdravstveni strokovnjaki vse pogosteje opozarjajo na epidemijo debelosti, ki se je v zadnjih treh desetletjih po vsem svetu drastično povečala. V skladu s tem novejše raziskave v znanstveni skupnosti že več let dosledno kažejo, da zmanjšanje vnosa kalorij pozitivno vpliva na dolgoživost. Ocenjuje se, da zaradi uživanja prevelikih količin kalorij in neustreznih vrst hranilnih snovi vsako leto po svetu umre približno 11 milijonov ljudi.

Dodaj v košarico

 

Presežek kalorij neizogibno vodi v debelost in njene škodljive posledice. Visok indeks telesne mase (25 ali več) je znan dejavnik tveganja za raka požiralnika, tankega črevesa, danke, ledvic, trebušne slinavke, žolčnika, jajčnikov, dojk po menopavzi in endometrija ter za druge kronične bolezni, zlasti srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen. Avtorji nove ameriške študije v svoji analizi opozarjajo, da zahodnjaška prehrana pogosto povzroča hiperglikemijo ter povišane ravni inzulina, inzulinu podobnega rastnega faktorja (IGF-1), holesterola in trigliceridov.

Modre cone kot predmet raziskav

Naslednji korak pri raziskovanju prehrane za dolgoživost bo študija, v katero bo vključenih 500 ljudi in bo potekala v južni Italiji, je napovedal Longo. Prehrana za dolgoživost ima tako podobnosti kot razlike z mediteransko prehrano, ki je pogosto značilna za "modre cone", območja z izjemno dolgoživim prebivalstvom.

Spomnimo, tako imenovane modre cone sestavlja pet območij po svetu, kjer živijo najdlje in najbolj zdravo prebivalstvo: Okinava na Japonskem, Sardinija v Italiji, Nikoj(a) v Kostariki, Ikarija v Grčiji in Loma Linda v Kaliforniji. Prehrana v teh skupnostih, za katere je znano, da številni prebivalci dočakajo 100 let ali več, pogosto temelji predvsem na rastlinski ali pesketarijanski prehrani in vsebuje razmeroma malo beljakovin.

Vendar prehrana za dolgoživost predstavlja razvoj teh "prehranskih navad stoletnikov", je pojasnil Longo, pri čemer je izpostavil priporočilo, da se uživanje hrane omeji na 12 ur na dan in da se vsako leto vključi nekaj krajših obdobij postenja.

Za konec se velja spomniti več tisoč let starega pregovora, ki je, kot kaže, aktualen še danes in bo zagotovo tudi v prihodnosti: "Naj bo hrana vaše zdravilo in zdravilo vaša hrana!" Na tej poti pa bo vaš zaveznik Tovarna Zdrave Hrane! 

Viri: 

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867422003981
• https://www.eurekalert.org/news-releases/950790

 

Pogosta vprašanja

 

Prijavite se na naš brezplačni novičnik in bodite prvi, ki boste izvedeli vse novosti o zdravem življenju s Tovarno Zdrave Hrane. Ob prijavi na novičnik prejmete tudi 10 % popusta na prvo naročilo!

Zanima vas lahko tudi...

• Strupi v telesu: Simptomi, vzroki in rešitev!
• Beljakovine v prahu in beljakovinski napitki: Natančen vodnik za začetnike
• Hrana za hujšanje: 9 najboljših živil za uspešno in zdravo hujšanje