Načrt prehrane za dolgoživost in vitalnost v 5 korakov

Uporabniška podpora

Ali ste vedeli, da način na kateri določimo živila lahko podaljša življenjsko dobo za 20 let? Znanstveniki so potrdili kako!

Vsi članki

01. marec 2023.

Oglej si komentarje (0)

Prehrana je pomemben dejavnik za preprečevanje bolezni. Zdravje in hrana ali hrana in dolgoživost sta ozko povezana, to potrjuje tudi znanstvena raziskava ameriških znanstvenikov, ki trdijo da s spremembo uravnotežene hrane in s postom nekaj dneh, lahko telo zaščitimo pred mnogimi boleznimi, ki se povezujejo s staranjem.

Značilnosti prehrane za dolgoživost

V študiji, objavljeni v ugledni znanstveni reviji Cell, je skupina strokovnjakov z različnih ameriških inštitutov in univerz analizirala več desetletij raziskav o različnih prehranjevalnih navadah in vrstah diet. Uporabljali so podatke, zbrane v populacijah, ki živijo v žariščih dolgoživosti po vsem svetu. V svoji analizi avtorji se, med drugem, ukvarjajo z različnimi tehnikami omejevanja vnosa kalorij v prehrano s postom.Posebno pozornost namenjajo intermitent postu, torej dieti, ki vključuje uživanje hrane v določenem časovnem okvirju.

Znanstveniki so odkrili kako prehrana vpliva na staranja in življenjsko dobo, trdijo pa, da bi "prehran za dolgoživost" lahko vodila do spremembe, oziroma povečala pričakovano življenjsko dobo od 15 do 20 letih, kar nikakor niso zanemarljive številke.

Kako prehrana vpliva na staranje in na življenjsko dobo?

Preučevanje vrste raziskav od laboratorijskih študij na živalih do epidemioloških študij na človeški populaciji je znanstvenikom zagotovilo jasnejšo sliko o tem, katera vrsta prehrane lahko ponudi najboljše možnosti za daljše, bolj kakovostno in bolj zdravo življenje, je dejal eden od avtorjev študije, profesor Valter Longo z Univerze Južne Kalifornije v Los Angelesu.

V znanstveni študiji, objavljeni v aprilu v uglednem časopisu Cell, Longo in soavtor Rozalyn Anderson iz Univerze Wisconsin opisujeta "dieto dolgoživosti", pristop, ki se temelji na študijah različnih aspektov prehrane, od sestave in kalorijskega vnosa po dolžini in pogostosti obdobja posta.

"Raziskovali smo razmerje med hranili, postom, geni in dolgoživostjo pri kratkoživih vrstah in te povezave povezali s kliničnimi in epidemiološkimi študijami na primatih in ljudeh, vključno s stoletniki." je rekel Longo "S sprejetjem večsistemskega in večstebrnega pristopa k dolgoživosti, ki temelji na več kot stoletju raziskav, lahko začnemo definirati prehrano za dolgoživost, ki zagotavlja trdne temelje za prehranska priporočila in za prihodnje raziskave."

Temeljna načela prehrane za dolgoživost

Bistvene značilnosti optimalne prehrane so zmerni do visok vnos ogljikovih hidratov iz nerafiniranih virov, nizek, vendar zadosten vnos beljakovin iz večinoma rastlinskih virov in dovolj rastlinskih maščob da zagotovijo okoli 30% dnevnih energijskih potreb.

V idealnem primeru, vse dnevne obroke je treba zaužiti v 11-12-urnem časovnem okviru, kar telesu omogoča dnevno obdobje posta, petdnevni cikel posta ali dieta, ki posnema post, ki se izvaja vsake 3 do 4 mesece, lahko prav tako pomaga zmanjšati inzulinsko rezistenco, visok krvni tlak in druge dejavnike tveganja za ljudi s povečanim tveganjem za bolezni.

Zdravstveni strokovnjaki vse pogosteje opozarjajo na epidemijo debelosti, ki se v zadnjih treh desetletjih bistveno povečala po vsem svetu. Skladno z zgoraj navedenim nedavne raziskave v znanstveni skupnosti že leta dosledno dokazujejo, da zmanjšanje vnosa kalorij pozitivno vpliva na dolgoživost, ocenjuje se, da vsako leto po vsem svetu umre približno 11 milijonov ljudi zaradi zaužitja preveč kalorij in napačnih vrst hranil.

Odvečne kalorije neizogibno vodijo do debelosti in njenih škodljivih posledic. Visok indeks telesne mase (25 ali več) je znani dejavnik tveganja za raka požiralnika, tankega črevesa, danke, ledvic, trebušne slinavke, žolčnika, jajčnikov, dojk po menopavzi in endometrija, pa tudi za druge kronične bolezni, zlasti srčno-žilne bolezni in sladkorne bolezni. Avtorji nove ameriške študije v svoji analizi opozarjajo, da zahodnjaške diete pogosto povzročijo hiperglikemijo in povišane vrednosti inzulina, inzulinskega rastnega faktorja (IGF-1), holesterola in trigliceridov.

limona, tehtnica, zdrava hrana na mizi

Načrt prehranjevanja za dolgoživost v 5 korakov

Skupina znanstvenikov je v novi raziskavi pojasnila kako prehrana za dolgoživost mora izgledati. "veliko stročnic, celotnih žit in zelenjave; določene vrste ribe; prehrana brez rdečega mesa ali predelanega mesa in z zelo malo mesa; nizke ravni sladkorja in rafiniranega žita; dobra količina oreščkov in oljčnega olja ter malo temne čokolade". Z vnosom kakovostne, ekološke hrane, je pomembno upoštevati navodila za prehrano za dolgoživost, ki sledijo v nadaljevanju besedila.

Pomembno je omejiti vnos kalorij, tako da bi se ohranil priporočeni indeks telesne mase. Vrednosti priporočenega ITM-a so enake za oba spola in znašajo 18,5 - 24,9 kg/m2 po klasifikaciji Svetovne zdravstvene organizacije za evropsko populacijo.
Prehrana bi morala imeti sestavine iz polnozrnatega žita, stročnic in oreščkov. Vnos mesa bi moral biti omejen, kako bi se zmanjšala pretirana izpostavljenost aminokislini, ki se imenuje metionin. Dieta za dolgoživost poudarja uživanje sadja in zelenjave, zdravih maščob v kombinaciji z ogljikovimi hidrati(zelenjava, stročnice, polnozrnata žita)
Nerafinirani kompleksni ogljikovi hidrati naj predstavljajo od 45 do 60 odstotkov kalorij, od 10 do 15 odstotkov beljakovin naj bo rastlinskega izvora, prav tako od 25 do 35 odstotkov maščob.
Idealno, dieta za dolgoživost bi zajemala 12-13 ur dnevnega posta. Tole je obdobje, ki se pokazalo varno, izvedljivo in učinkovito. Priporočljivo je prenehati jesti vsaj tri ure pred spanjem, nato pa naj sledi približno 12-urno postenje. Drugače rečeno, hrana bi se morala uživati v časovnem okvirju od 12 ur.
Prehrana za dolgoživost mora vključevati nekaj kratkih obdobij posta vsako leto. Pet dni v mesecu je treba uvesti dieto, ki posnema post in temelji na rastlinski prehrani z nizko vsebnostjo sladkorja, ogljikovih hidratov in kalorij, vendar z visoko vsebnostjo maščob. Takšno dieto je treba izvajati vsaka dva do tri mesece.

Avtorja študije ugotavljata, da je treba dieto za dolgo življenje prilagoditi posamezniku glede na spol, starost, zdravstveno stanje in genetiko. Na primer, ljudje, ki so starejši 65 letih, bodo morda morali povečati vnos beljakovin, da bi se preprečila šibkost, podhranjenost in pretirana izguba mišične mase, ker so Longove študije pokazale, da so večje količine beljakovin boljše za osebe, starejše 65 let, vendar niso optimalne za tiste mlajše od 65 let.

Za ljudi, ki želijo izboljšati svojo prehrano, znanstveniki omenjajo da je pomembno sodelovati z zdravniki in nutricionisti.

Pomembno se je osredotočiti na manjše spremembe, ki jih lahko sprejmemo za vse življenje, namesto na velike spremembe, ki bodo povzročile škodljivo, obsežno izgubo telesne maščobe in mase v kratkem času, čemur sledi povrnitev izgubljene maščobe zelo hitro po tem, ko oseba preneha z restriktivno dieto.

Dieta za dolgoživost ni restriktivna dieta, čigava je cilja izgubiti težo, temveč je slog življenja usmerjen na upočasnitev staranja, ki lahko dopolni standardno zdravstveno skrb in služi kot preventiva, pomaga pri preprečevanju obolevnosti ter ohranjanju dobrega zdravja in vitalnosti v starosti, sta zaključili raziskovalci.

načrt prehrane

Kaj je naslednji korak...

Naslednji korak za raziskovanje prehrane za dolgoživost bo študija ki zajema 500 ljudi, ki bo potekala v južni Italiji, je rekel Longo. Dieta za dolgoživost ima podobnosti in razlike s sredozemskimi dietami, ki se pogosto videvajo v "modrih conah" super-staranja.

Spomnimo, t.i modre cone so pet svetovnih regij z najdaljšim in najbolj zdravim prebivalstvom: Okinawa, Japonska; Sardinija, Italija; Nicoya, Kostarika; Ikaria, Grčija in Loma Linda, Kalifornija. Običajna prehrana v teh skupinah , za katere je znano da živijo več kot 100 let, je pogosto na podlagi rastlinske ali peskatarske prehrane, ter ima razmeroma malo beljakovin.

Vendar, prehrana za dolgoživost predstavlja evolucijo teh "stoletnih diet" je pojasnil Longo in navedel priporočilo za omejitev uživanja hrane na 12 ur na dan in več kratkih obdobij posta vsako leto.

Na koncu se velja spomniti na tisočletni rek, ki se zdi aktualen še danes, zagotovo pa bo tudi v prihodnje: "Naj bo hrana vaše zdravilo in zdravilo vaša hrana!" V tem pa vam lahko pomaga Tovarna Zdrave Hrane!