Povišan holesterol - kako ga zmanjšati, kaj in kako jesti?

Holesterol je znan kot dejavnik tveganja za nastankom ateroskleroze ali srčno-žilnih bolezni. Toda ti je tudi snov, ki je neizogibna za normalno delovanje teelsa. Hlesterol je prisoten v vsaki živi celici človeka in živali saj esencialni metabolit, največ ga ima v živilu živalskega izvora, Obstajajo številne naravne metode za znižanje holesterola v krvi. 

Obstajajo dve vrsti holesterola: 

• HDL holesterol: predstavlja delce visoke gostosti. Znan je kot dober, zaščitni holesterol.
• LDL holesterol: predstavlja delce male gostosti: Znan je kos slabi (škodljivi) holesterol. 

Holesterol se med celicami prenaša s specialnimi nosilci, ki jim je ime lipoproteini, Nekaj je vrst nosilcev holesterola, posebej pa so zanimivi lipoproteini manjše gostosti (LDL) in lipoproteini velike gostosti (HDL). Povišana raven skupnega in LDL holesterola ter znižana raven HDL- hoelesterola povečujejo tveganje za razvojem bolezni srca in srčnih žil. 

Povišani holesterol je povzročen s slabimi življenjskimi navadami kot so: 

• nekvalitetna prehrana in neaktivnost
• dedni, oziroma genetski dejavniki
• povišan krvni tlak in
• izpostavljenost škodljivim snovem kot sta nikotin in alkohol.

Koliko je časa treba za znižanje holesterola?

Holesterol pada sčasoma, ne naenkrat, po nekaj dneh bolj zdravega življenja. Ni določenega obdobja, v katerem se bo raven holesterola zagotovo znižala. Zdravila za znižanje holesterola ponavadi pripeljejo do spremembe LDL-a v 6-8 tednih, Možno je da bo sprememba življenjskih navad spremenila raven holesterola v nekaj tednov. Toda, padec ravni holesterola lahko traja dlje časa, ponavadi okoli 3 mesecev, včasih tudi več. 

Najboljši naravni načini za znižanje holesterola

Obstajajo številne spremembe, ki jih oseba lahko doda v svoje vsakodnevne aktivnosti, s katerimi se lahko sčasoma bistveno zniža raven LDL-a.

Ohranjajte zdravo telesno težo

Za začetek, najbolj učinkovita strategija zmanjšanja vnetnega procesa (ne nujno tudi vrednosti holesterola) zmanjšanje % maščobnega tkiva. Obstaja močna povezava med odvečno telesno maščobo – predvsem maščobo v predelu trebuha (visceralna maščoba, za katero so moški genetsko bolj dovzetni) in ravnjo holesterola v krvi. Zmanjšajte telesno maščobo z redno vadbo (naj bo fokus na težinskem treningu) in kar je še pomembneje, z uravnavanjem prehrane!

Ohranjanje in doseganje zmerne telesne teže ki je znotraj BMI indeksa, kot ga priporočajo zdravniki, lahko pomaga znižati holesterol, hkrati pa zmanjšati tudi druge dejavnike tveganja za srčnimi boleznimi. Oseba bi se morala osredotočiti na doseganje in ohranjanje optimalne telesne teže s kombinacijo zdrave prehrane in z veliko telesne aktivnosti. 

Bodite aktivni

Zdravstvene koristi redne telovadbe in telesne aktivnosti se težko naštejejo. Vsak ima koristi od telovadbe, ne glede na dobo, spol ali fizično zmogljivost! Pomanjkanje redne telesne aktivnosti je primarni vzrok nastanka kroničnih bolezni. Dokazano je, da redna telovadba izboljšuje zdravje srca, tudi da lahko zmanjša krvni tlak in raven holesterola. Natančneje, vadba lahko pomaga zmanjšati ali celo preprečiti številna zdravstvena stanja. 

Prenehanje ali zmanjšanje škodljivih navad, kot sta kajenje ali prekomerno uživanje  alkohola, lahko pomaga znižati holesterol in izboljšati celotno zdravje.

Zdrava prehrana za povišani holesterol

 Jejte pestro hrano, bogato s hranljivimi snovmi, kot so sadje, zelenjava, celotna žita in ne maščobne beljakovine. Izogibajte se trans maščobami in omejite hrano, ki vsebuje veliko nasičenih maščobnih kislin. Jejte hrano z nizkimi količinami natrija. Veliko predelane hrane vsebuje visoke ravni natrija, tudi celi če je brez slanega okusa. 

Jejte hrano, bogato z vlakninami, kot so ovseni kosmiči, sadje, zelenjava, celotna žita in ne maščobne beljakovine.Ker vnos holesterola pri večini ljudi ni neposredno povezan z ravnmi holesterola, se ljudem ni treba nujno izogibati hrani, ki vsebuje holesterol. Namesto tega bi se morala večina ljudi osredotočiti na uravnoteženo prehrano z nizko vsebnostjo trans maščob in nasičenih maščob.

V nadaljevanju preberite nekaj prehranskih priporočil za naravno znižanje holesterola:

• Prehrana bogata z vlakninami: Hrana bogata z vlakninami, kot so celotna žita, sadje in zelenjava, lahko vam pomaga zmanjšati raven LDL holesterola. 
• Ribje olje: Ribje olje vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so koristne za srce in lahko pomagajo znižati raven LDL holesterola. 
• Oljčno olje: Oljčno olje vsebuje mono nenasičene maščobe, ki ahko pomagajo znižati raven LDL holesterola. 
• Česen: česen velja za naravno sredstvo za znižanje holesterola. Lahko pomaga znižati raven LDL holesterola in povišati raven HDL (dobrega) holesterola. 
• Mandlji in oreščki: Mandlji in oreščki so bogati z zdravimi maščobami in beljakovinami, kar lahko pomaga znižati raven LDL holesterola v krvi
• Rastlinski čaji: Nekatere rastline, kot je zeleni čaj, lahko pomagajo znižati raven LDL holesterola. 

Zdrava prehrana mora imeti maščobe, kot so hladno stiskana (stisnjena) olja: 

• oljčno olje
• bučno olje
• laneno olje
• konopljino olje

Pomembno je omeniti, da so te naravne metode lahko koristne samo kot del zdravega načina življenja, ki zajema uravnovešeno prehrano in redno telovadbo. Če imate visoke ravni holesterola, vedno morate konzultirati svojega zdravnika. 

5 zdravih živil, ki blagodejno vplivajo na raven holesterola

Kako znižati slab holesterol, in povišati dober? Da bi se izognili zdravilom in prehranskim dopolnilom, morate na svoj jedilnik vključiti čim več priporočenih živil: žita, ribe in jabolka bodo ustvarili naravno ravnovesje zaželenega in nezaželenega holesterola, naslednjih 5 zdravih živil, ki znižujejo holesterol, pa naj bo vedno v vašem domu.

Lanena semena lahko znižajo holesterol

Vključite v prehrano lanene seme. Lanena semena so, kot del prehrane z zmanjšano vsebnostjo maščob, ter dobro vplivajo na bolnike, ki imajo povišan holesterol. Imajo tudi blagodejni učinek na telo, po ayurvedi pa se uporablja za krepitev in čiščenje telesa. Njihova uporaba je široka - lahko jih prirpavite v juhi, solati, uživate v obliki zajtrka z jutranjim smoothiejom ali ga dodate k zmesi za okusen kruh in peciva.

Grašice in stročnice za nižji holesterol

Fižol je v pravljicah čaroben sadež, a ne samo v pravljicah, tudi ko gre za zdravje – fižol pomaga zniževati raven LDL holesterola. Nedavna študija iz Kanade je pokazala, da lahko samo ena skodelica fižola, čičerike ali leče na dan zniža LDL za kar 5%. Grašice so polne topnih vlaknin, ki pomagajo pri uravnavanju. Vlaknine tudi lahko pomagajo uravnati zdravje prebave, tudi celo zmanjšati tveganje za rakom debelega čreva. Pokazano je da povišan vnos prehranskih vlaknin, brez drugih sprememb prehranskih vlaknin, lahko rezultira z znižanjem holesterola za 24%, ena ameriška študija je pokazala, da dnevni vnos 25-30 g prehranskih vlaknin lahko povzroči znižanje ravni holesterola za celo 12%.

Ovseni kosmiči

Tako tudi kot grašice, oves tudi vsebuje topne vlaknine, ki znižajo raven LDL-a. Vlaknine v ovsenih kosmičih pomagajo zmanjšati količino "slabega" holesterola, ki se absorbira v krvnem obtoku. Morate pojesti okoli skodelico in pol na dan, da bi se uživalo okoli 6 g vlaknin, z dodajanjem pol jabolka ali banane v ovsene kosmiče pa lahko dobite še najmanj 5 g vlaknin. 

Sadje in zelenjava sta ključ zdravja!

Sadje in zelenjava naj bosta glavni del vaše prehrane. Sta bogati z antioksidanti, ki dokazano preprečujejo oksidacijo LDL holesterola ter posledično zmanjšajo tveganje za oblogam na krvnih žilah. 

Zeleni in črni čaj

Samo tri skodelice zelenega ali črnega čaja vsak dan je lahko učinkovita naravna pomoč za visoke ravni LDL-a. Ogromno prednosti zelenega čaja leži v tem, da je bistven vir antioksidantov, ki se imenujejo polifenoli. ki lahko zaščitijo celice pred oksidativnim stresom. Več o pozitivnih učinkih zelenega čaja na naše zdravje preberite v naši prejšnji objavi. 

Dobro načrtovana vegetarijanska prehrana, po številnih študijah, lahko da enako delovanje na raven holesterola v krvi kot tudi zdravila statini, ki se uporabljajo v te namene. Razmislite tudi o tej možnosti!

Prijavite se na naš brezplačen Novičnik in prvi izvedite vse novice iz zdravega življenja s Tovarno Zdrave Hrane!  S prijavo na novičnik , pridobite 10% popusta na prvo naročilo. 

Zanima vas lahko tudi...

• Zeleni smoothie - za raven trebuh in hujšanje
• Kako se, po ayurvedi, pravilno prehranjevati poleti?
• Železo v hrani - 7 nenavadnih super živil bogatih z železom