Meni

Uporabniška podpora: 
+385 1 5573 568

Kategorije izdelkov
Hitro naročilo
0
V košarici (0)

Vaša košarica je prazna.

Dodajte kateri koli izdelek iz našega kataloga.

Kupon je obračunan Izbriši
Dostava: Brezplačno
Skupaj z DDV: 0,00 €
Do brezplačne dostave vam manjka 39,99 €
0,00 € / 39,99 €
0
Domov Zdrav kotiček Zdrava večerja - 7 najboljših idej in receptov!

Zdrava večerja - 7 najboljših idej in receptov!

Recepti in ideje za zdrave večerje!

Ugotovite, kako vam lahko pravilna večerja pomaga pri ohranjanju zdravega življenjskega sloga, izboljšanju kakovosti spanja, uravnavanju telesne teže, preprečevanju bolezni in ohranjanju visoke ravni energije.

Vsi članki
16. maj 2023.

Zdrava večerja je zelo pomembna, saj nam pomaga ohraniti zdrav življenjski slog, izboljšati kakovost spanca, uravnati telesno težo , preprečiti nastanek bolezni in ohraniti visoki raven energije.. 

Večerja ali zadnji obrok v dnevu vas mora držati site vse do zajtrka (zlati če si prizadevate shujšati), tako je zaželeno, da jeste hrano, ki je bogata s hranili, kot so beljakovine in vlaknine. Izognite se kasni večerji, priporoča se, da večerjate vsaj 4 ure pred odhodom na spanec. Ko jeste, preden grete v posteljo, si lahko zmanjšate kakovost spanca in spodbudite vnetne procese. 

Nič slabega ni v grizljanju, preden ste odšli v posteljo, vendar morate paziti, da je ta obrok lahki, uravnotežen, hranljiv in zdrav. Meso, mlečni izdelki in žita niso zaželena živila za večerjo, tak kot tudi živila, ki vsebujejo kislino. 

V večerjo moramo vključiti zelenjavo in hrano, bogato z beljakovinami in vlakninami, kot so kvinoja, tofu, tempeh, leča in oreščki. 

Katera živila naj vsebuje zdrava večerja?

Ključ zdrave prehrane je v - pestrosti živil! Znanstveno je dokazano da naše zdravje izboljšuje: 

  1. nenehno uživanje hrane, bogate z vlakninami
  2. redno uživanje fermentirane hrane
  3. uživanje hrane, bogate z mikrohranili in polifenoli

Če niste na nekateri strogi dieti, temveč redno uživate pestro zelenjavo in rastlinsko hrano, imate v vsakem obroku zadostne količine beljakovinskih živil. Če se izogibate ultra-predelani hrani in ciljate, da so vaši črevesni mikrobiomi zadovoljni - ste na pravem potu!

Živila, bogata z beljakovinami

Vnos beljakovin se je pokazal, kot bistven za ljudi, ki želijo vzdrževati mišično maso ter odlični za nadzor apetita, zato, ker beljakovina, izmed vseh makrohranil, ima najvišji indeks sitosti. 

Zelenjava in sadje

Nepredelana rastlinska živila, na prvem mestu zelenjava, potem sadje. Strokovnjaki govorijo, da je optimalno ravnotežje in razmerje zelenjave in sadja  približno 4:1, zaradi sestave teh živil, deleža vlaknin ter sladkorja. 

Vlaknine

Vlaknine so prisotne v že omenjenem sadju in zelenjavi. Pomembna so zaradi sitosti, ki povzročajo. Vlaknine so težko prebavljive na začetku prebavnega trakta, tako da hranljive snovi iz vlaknin večinoma pridejo v debelo črevo, preden se absorbirajo.
Hrana, bogata z vlakninami vključuje: 

Fermentirana hrana

Znanstveniki in strokovnjaki za prehrano vse pogosteje, zaradi rezultatov novejših študij, predlagajo redno, vsakodnevno uživanje fermentiranih živil, kot je: 

V takim živilom so praviloma prisotne tudi spojine polifenoli, odličen vir hrane za naše mikrobe (zaradi tega sodijo v skupino živila, ki jih imenujemo probiotiki). Polifenoli niso prisotni le v fermentirani hrani, lahko se najdejo v živilih, kot: 

Jejte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, ki je bogata tudi z vlakninami. Takšna živila zagotavljajo podaljšani občutek sitosti in vam dajejo energijo. Pri ogljikovim hidratom je pomembna količina živila, tako z veliko količino zelenjave in beljakovinskih živil, lahko postrežete 80 g rjavega riža ali kvinoje. Ne bojte se ogljikovih hidratov, saj lahko potešijo kasnejšo željo po sladki in mastni hrani, a tudi s porcijami ne pretiravajte.

Zdaj ko ste izvedeli, kaj bi moral vsebovati zdravi obrok, je čas, da z vami podelimo zdrave recepte. 

Zdrava večerja - recepti in ideje za ves teden

Najbolj pomembno se je izogniti nezdravim obrokom in živilom, ki vsebujejo veliko sladkorja, rafiniranih ogljikovih hidratov in aditivov. Da vam olajšamo načrtovanje zdravega in okusnega kosila, vam v nadaljevanju prinašamo 7 primerov za vsak dan v tednu!

In ne pozabite , vse potrebne sestavine premuim kakovosti in ekološke pridelave za te slastne recepte lahko najdete na enem mestu - v naši Tovarni Zdrave Hrane!

1. Tofu skleda s kvinojo - zdrava in lahka večerja

Koncept 'poke' bowla, oziroma 'poke' sklede, havajske tradicionalne jedi, je postala svetovno priljubljena in za to obstajajo dobri razlogi - gre za zdrav obrok, ki poka od okusov in ki nobenega ne bo pustil lačnega. Tradicionalni 'poke' bowl vsebuje beli riž, po katerem je narezana presna riba, ki je marinirana v mešanici sezamovega olja, sojine omake, zelene čebule in drugih začimb. Seveda, mi smo se odločili za nekoliko drugačno različico...Tukaj bodo glavne vloge imele naslednje sestavine:  sezam, tahini, dimljen tofu in še veliko tega zdravega in dietnega. Kombinacija beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin v poke skledi je popolna rešitev za lahki in hranilno bogat obrok. Lahko uporabite kakršna koli živila, v osnovi jedi je riba, vendar tudi tofu v veganski različici kot je ta naša, recept pa vas čaka tukaj

kvinoja skleda

2. Barvite zelenjavne tortilje za večerjo polno okusov

Veliko zelenjave, en poseben namaz in vse zamotate v tortiljo. Tole je, skratka, recept, ki smo vam ga pripravili! Ja, bolj preprosto ni možno..in bolj zdravo tudi! Zelena solata, kumare, radič, korenje, rdeče zelje so najbolj zdrav del teh majhnih zvitkov sreče. Ta zelenjava se od nekdaj dobro ujema s solatami in wokom, v takšni kombinaciji. Vendar en poseben namaz jih bo še več povezal. Nutrigold hummus z bučo . Recept za barvite zelenjavne tortilje vas čaka tukaj.

zdrave zelenjavne tortilje

3. Preprosta juha iz čičerike in pora za zdravo večerjo

Klasiku francoske kuhinje - juhi iz pora in krompirja - naredili smo zanimiv "twist". Krompirju in poro smo dodali čičeriko, ki vas bo nasitila na dlje časa, in bo prispevala tudi fini teksturi te jedi, ki vam ju priporočamo za hranljivo in okusno večerjo med delovnim tednom. Recept za to slastno juho iz pora in čičerike vas čaka tukaj

juha iz čičerike

4. Burek iz koruznih kosmičev in pustega sira - zdrava večerja za 10!

Recept za zdrav burek, narejen iz koruznih kosmičev, bo vas navdušil z enostavnostjo priprave in z odličnim okusom. Čeprav je narejen iz veliko različnih sestavin, zdrav burek se lahko z okusom kot tudi na videz primerja s pravim burekom. Je lahkega okusa, ki neustavljivo spominja na priljubljen sirov kolač; (zelo) hrustljava skorja in odličen vonj. Drugače rečeno, burek s koruznimi kosmiči je užitek za vse čute. 

Za pripravo tega zdravega bureka potrebujete 5 enostavnih sestavin, ki zagotovo že imate v svoji shrambi, ena skleda, mešalnik in 5-10 minut časa. Pripravite pol kile pustega sira, Nutrigold koruzne kosmiče, jajca, jogurt in žličko soli. Vse sestavine zmešajte in zlijte v model za torte, pa voila – zdrav burek s koruznimi kosmiči je pripravljen za peko. Recept preberite tukaj!

zdravi burek

5. Beljakovinske palačinke s čičerikino moko

Hitre in preproste, bogate in aromatične, te palačinke bodo popolna izbira za zajtrk, hitro kosilo ali večerjo. Za koga? Za vse, zlasti za tiste, ki štejejo vsak vnos beljakovin in ki želijo graditi mišice! Šele nekaj sestavin, dodatki po želji in slastne palačinke so pripravljene za degustacijo. Odlično se podajo k jajcu na oko, kakšni solati ali omaki , ki smo jo danes pripravili - iz avokada! Ta slana palačinka je odličen vir zdravih in zelo hranljivih sestavin, beljakovin in dobrih maščob, zaradi katerih boste dolgo časa siti. Recept pa preberite tukaj!

6. Solata iz beluga leče za najbolj zdravo večerjo!

Črna leča Beluga  je podobna beluga kaviarju. Bogata je s prehranskimi vlakninami in folati. Prav danes pa je narejena za popolno solato. Solate so lahko zelo hranljive, če jih naredimo s sezonskimi živili, vendar ta danes ni narejena iz sezonskega živila. Drugače kot druga leča, črna leča vsebuje antocianine - močne antioksidante, ki se nahajajo v temnih jagodicah kot so borovnice ali robide. Pri pripravljanju takšne leče je odlično, da se ne mora, preden pripravljanja, namakati, temveč le temeljito sprati z vodo in kuhati 20 minut. Ko je kuhana, je bolj kompaktne oblike, kot so druge leče. Zdaj pa, ko je pripravljena, jo hranite v hladilniku in v naslednjih dneh pripravite odlično solato. Tisto, ki vas bo nasitila tudi v največjih krizah. Recept preverite tukaj!

salata s črno beluga lečo

7. Ajdota z bučo za okusno in zdravo večerjo

Če je jed z rižem rižota, je potem jed z ajdo ajdota, seveda!  Preprosta jed ki se pripravlja kot se pripravlja rižota, je gosta, kremasta in te bo navdušila že s prvim grižljajem. Zlasti zato, ker vsebuje bučo, oranžno lepotico, ki jo obožujemo vse leto. Ajda ne vsebuje glutena, zaradi česa je sprejeta med ljudmi, ki trpijo za celiakijo. Ajdina moka je, zato, pogosta sestavina brezglutenskih testenin in kruha. Okusen recept za ajdoto, ki ga lahko pripravite za zdravo večerjo, vas čaka tukaj

jadato z bučo

Še veliko idej za zdravo kosilo ali zdrav zajtrk najdite v našem zdravem kotičku.

Prijavite se na naš brezplačen Novičnik in prvi izvedite vse novice iz zdravega življenja s Tovarno Zdrave Hrane! S prijavo na novičnik pridobite 10% popusta na prvo naročilo. 

Zanima vas lahko tudi...

Komentiraj članek

Vaš e-naslov ne bo objavljen in bo uporabljen samo za odgovor na vaš komentar/mnenje.

Uporabniška podpora

Pon – Pet: 07:00 – 15:00h

+385 1 55 73 568

[email protected]

Si želiš 10% popusta?

Ob prijavi na novičnik pridobi 10% popusta na prvo naročilo.
Brezplačno prejmi nasvete in recepte iz sveta zdrave prehrane. 
*Popust se ne sešteva z drugimi popusti.