Vegani in veganska prehrana - prednosti, slabosti, in razbijanje predsodkov

Izvedite kaj je veganska prehrana, ali je zdrava, katera živila vegani jedo, katera pa ne, na kaj morate paziti ob načrtovanju veganskih obrokov, kako "neboleče" preiti na veganstvo, razbijamo pa nekaj najpogostejših predsodkov o veganstvu in veganski hrani

Vsebina:
Veganstvo in veganska prehrana
Kaj vegani jedo?
Kateri se hrani vegani izogibajo?
Veganski nadomestki za živila živalskega izvora
Vprašanje (pomanjkanja) beljakovin v veganski prehrani
Od kod vegani dobivajo beljakovine?
Ali je veganska prehrana zdrava?
Možne pomanjkljivosti veganske prehrane
Kako postopoma preiti na veganstvo?
Sklep

Veganstvo in veganska prehrana

Veganska prehrana ali veganstvo temelji na rastlinski prehrani, kjer se ne uživajo izdelki živalskega izvora se zaradi etičnih, zdravstvenih ali okoljskih razlogov. Vegani ne uživajo mesa in ribe, ter vse izdelke živalskega izvora, kot so mlečni izdelki, jajce, med in podobno. Večina veganov se tudi izogiba uporabi neprehranskih izdelkov živalskega izvora.

Kako točno nekdo sledi vegansko prehrano, je odvisno o lastnih preferencah. Na primer, nekateri vegani bodo vključevali izdelke iz soje ali mesne alternative v svojo prehrano, drugi pa se bodo izogibali soji ali predelanim beljakovinskim alternativam ter jedli izključno sadje, zelenjavo, oreščke in grašice. Toda, osnovna načela so enaka za vse vegane: vegani ne uživajo izdelkov živalskega izvora.

Kaj vegani jejo?

Nasprotno splošnem prepričanju: izogibanje živalskim proizvodom veganov ne omejuje na uživanje samo solat in tofuja. Obstaja velika izbira okusne hrane, ki jo lahko jeste, če ste na veganski prehrani. To so zelenjava, sadje, grašice, oreščki, polnozrnata žita in drugi rastlinski viri beljakovin Mnogi vegani, tudi, uživajo hrano, izdelano iz rastlinskih surovin, kot je tofu, tempeh in seitan. V nadaljevanju je seznam živila, ki jih osebe na veganski prehrani najpogosteje porabljajo.

Stročnice: grah, fižol, in leča, rdeča, rjava ali zelena leča; čičerika; grah: črni, beli in podobno

Izdelki iz soje: obogateno sojino mleko, zrna soje in izdelki iz soje, kot sta tempeh ali tofu.

Oreščki: kot so arašidi, mandlji, indijski oreščki in masla iz njih

Semena: sončnična semena, sezamova semena in njihova masla, lanena semena, konopljina semena in chia semena

Žita: kot so kvinoja, polnozrnata pšenica, oves ali rjavi ali divji riž, izdelki iz teh živil; kot so kruh, krekerji in testenine.

Škrobna zelenjava: krompir, sladki krimpir (batata) koruze, bućk, rdeče pese in oljne ogrščice

Zelenjava brez škroba: brokoli, zelje, šparglji, redkvice in različna listnata zelenjava

Sadje: kot so jabolka, hruške, banane, jagodasto sadje, mango, ananas, pomaranče in mandarine

Druga rastlinska hrana: alge, jedilni kvas, obogatena rastlinska mleka in napitki in jogurti ter javorjev sirup.

Katere hrane vegani ne uživajo?

Vegani ne uživajo hrano živalskega izvora, vključno z:

Mesom in ribo: kot je goveje meso, piščančje meso, race, ribe in školjke.

Jajcem: cela jajca in vsa hrana, ki jih vsebuje, kot so pekovski izdelki

Mlečnim izdelkom: mleko, sir, maslo in smetana, kot tudi hrana, narejena iz teh sestavin

Druga živila živalskega izvora: kot je med, albumin, kazein, želatine, sirotke in drugo.

Preverjanje etikete izdelka je na splošno najboljši način za ugotavljanje, ali živilo vsebuje sestavine živalskega izvora. Številna veganska živila so danes tako tudi dodatno označena, da jih je lažje prepoznati pri nakupu.

hrana koju vegani ne jedu

Veganska prehrana - nadomestek za živila živalskega izvora

Obstaja velika verjetnost, da so mnoge jedi v katerih trenutno uživate že veganske, ali, če niso, se z nekoliko sprememb lahko prilagodijo, da bodo veganske. Na primer, glavne jedi z mesom lahko nadomestite z jedmi, ki vsebujejo fižol, grah, lečo, tofu, oreščke ali semena, lečne izdelke pa lahko nadomestite z rastlinskimi napitki, umešana jajca s tofujem, med z rastlinskimi sladili, kot je agavin ali javorjev sirup, jajca pa z lanenimi, chia semeni ali s končnim nadomestkom za jajca.

Kravje ali kozje mleko vegani zamenjajo z rastlinsko alternativo npr z "mlekom" iz mandlja, riža, ovsa, kokosa ali soje. Alternativa mlečnem jogurtu je sojin jogurt, jogurt iz soje ali kokosa. Margarin je alternativa masla, tofu pa je odličen nadomestek sira, vendar tudi za meso v številnih receptih. Če ne morete živeti brez testenin, zelo preprosto lahko nabavite odlične veganske različice testenin.

Tudi, v Tovarni Zdrave Hrane lahko izberete med velikimi ponudbami končnih veganskih izdelkov, vključno z veganskim mesom, veganskim sirom in veganskim sladicam. Vendar morate se zavedati tega, da so takšni izdelki lahko visoko predelani. Torej, čeprav jih je dobro jesti v zmernih količinah, ne bi morali biti večina vašega veganskega jedilnika.

Problem (pomanjkanja) beljakovin v veganski prehrani

Najpogosteje ljudi, ki želijo preiti na veganski način prehranjevanja, skrbi nezadosten vnos beljakovin. Številni vsejedi se v vsakodnevni prehrani zanašajo na meso, jajca, ribe ali mlečne izdelke kot vire beljakovin. In zato mislijo, ko se odstranijo ta živila, ostane zelo malo možnosti za pridobitev beljakovin iz hrane. Večina ljudi verjame, da ne moremo dobiti zadostno količino beljakovin iz rastlin.

Vegani pa trdijo, da človeškem telesu ne treba prav tako veliko beljakovin, kot si večina ljudi misli. Povprečni dnevni vnos beljakovin je 46 g za ženske in 56 g za moške. Večina ljudi uživa veliko več beljakovin, kot jim je treba.

Za vse več profesionalnih športnikov, ki se odločajo na rastlinsko hrano, ni nenavadno da se na policah trgovin nahaja vse več veganskih beljakovin. V naši Tovarni Zdrave Hrane lahko kupite visoko kvalitetne, rastlinske beljakovine, ki so odlična alternativa veganom in vegetarijancem, vendar tudi osebam, ki ne prenašajo laktoze, najbolj priljubljene pa so:

Beljakovine v prahu so enostaven in praktičen način da vnesete več beljakovin vsakodnevno prehrano ter da zagotovite telesu zadosten in/ali priporočen dnevni vnos beljakovin.

Od kod vegani pridobivajo beljakovine?

Večina rastlin ne vsebuje 9 esencialnih kislin, ki se nahajajo v živalskih beljakovinah in morskih sadežih, in ki so popolne beljakovine. Če ste na veganski prehrani, je pomembno razumeti razliko med popolnimi in nepopolnimi beljakovinami, da bi vaše telo pridobilo ustrezne beljakovine.

Nekateri ljudje poskušajo kombinirati nepopolne beljakovine, da naredijo kompleten profil beljakovinskih aminokislin, kar lahko naredite, če želite. Toda glede na kliniko Cleveland, če se trudite vključiti različne popolne in nepopolne beljakovine v svojo prehrano čez dan, bi morale biti vaše potrebe po beljakovinah izpolnjene.

Primeri veganske hrane, ki je nepopolno beljakovinska, vendar vsebuje določeno količino beljakovin:

Veganska hrana, ki vsebuje popolne beljakovine:

celotni viri soje (tofu, edamame, tempeh)
ajda
kvinoja
konopljina semena

Ali je veganska prehrana zdrava?

Številne študije kažejo, da veganska ali rastlinska prehrana zmanjšuje tveganje za mnoge bolezni, vključno z debelostjo, diabetesom in boleznimi srca. Eden glavnih razlogov, zakaj se ljudje odpovedujejo izdelkov živalskega izvora, je zaskrbljenost za zdravje mesa. Uradniki za javno zdravje in zdravstveni delavci so v preteklosti spodbujali ljudi, naj za boljše zdravje uživajo manj mesa, zlasti rdečega mesa in predelanega mesa, kot je slanina.

Vendar so nedavne raziskave izpodbijale to zamisel in odkrile šibkejšo povezavo med rdečim in predelanim mesom ter kroničnimi boleznimi, kot se je prej mislilo. Še ena kontroverzna tema, ko gre za živalske izdelke, so nasičene maščobe. Nasičene maščobne kisline se nahajajo v mesu in mlečnih izdelkih ter v nekaterih živilih rastlinskega izvora, kot je kokosovo olje, mnogi pa verjamejo, da so prav maščobne kisline glavni krivec za srčne bolezni. Nedavne študije so razkrile, da nasičene maščobne kisline ne zamašijo arterij in da je bolezen srca kronično vnetno stanje telesa.

Čeprav se mesu mnogi ljudi izogibajo, prav zaradi etičnih in okoljskih razlogov, izdelki iz živalskega izvora in nasičene maščobne kisline niso tako nevarne in škodljive za vaše zdrave. Veganska prehrana vam lahko pomaga zmanjšati stranske učinke, povezane z antibiotiki in hormoni, ki se uporabljajo v sodobni živinoreji. Študije kažejo, da vegani vnašajo manj kalorij, imajo manj kilogramov in nižji BMI v primerjavi z mesojedci, tudi pa imajo manjšo verjetnost od razvoja debelosti.

Poleg tega, obstajajo številne študije, ki kažejo na zdravstvene koristi veganske ali rastlinske prehrane. Več o zdravstvenih prednostih veganske prehrane lahko preberete v našem prejšnjem besedilu: Postati vegan je lahko, izvedite kako!

Možne slabosti veganske prehrane

Razen možnosti, da ne vnašate dovolj beljakovin v svoje telo, obstaja tudi nekaj drugih hranil, ki so slabo zastopane v veganski prehrani. Čeprav je dobro načrtovana veganska prehrana , lahko zelo koristna in spodbuja dolgoživost in vitalnost, preprosto izogibanje živalskim izdelkom ne zagotavlja zdravja. Določene hranljive snovi so nezadostno zastopane v rastlinski prehrani, ali jih pa skoraj ni (kot je vitamin B12), zato vegani, ali tisti, ki jedo rastlinsko hrano, pogosto morajo jemati prehranska dopolnila, da bi zagotovili optimalen vnos hranljivih snovi v telo.

Vitamin B12 - Vitamin B12 se naravno nahaja samo v živalski hrani, zato je priporočilo vsem veganom in vegetarijancem, da ga dodajo v prehrano skozi prehranska dopolnila.

Vitamin D - Izpuščanje rib, jajc in mleka iz prehrane lahko povzroči tveganje za pomanjkanje vitamina D.

Kalcij - Mleko ni edini prehranski vir kalcija - mnoge rastline, kot sta fižol in oreščki, ga naravno vsebujejo. No, če ne pazite katere rastline vključujete v prehrano, vam ga lahko zmanjka.

Železo - Hrana rastlinskega izvora vsebuje železo, vendar se železo ne absorbira tako zlahka v telesu, kot tisto ki se nahaja v mesu. Zato ne bi bilo slabo, da v hrano bogato z železom, vključite vitamin C - ki naravno izboljšuje absorpcijo železa. Dodatkov železa ne smete jemati brez preverjanja ravni železa v krvi in predhodnega posvetovanja z zdravnikom.

Jod - Jod se naravno nahaja v morskih sadežih in mlečnih izdelkih. Ima ga tudi v jodirani soli, toda, če ne uporabljate teh soli, vam ga lahko zmanjka.

Selen - Selen se naravno nahaja v morskih sadežih, ima ga tudi v brazilskih oreščkih, ki so bogati z mineralom, tako da jih vključite v prehrano!

Omega-3 maščobne kisline - Omega 3 se nahaja v ribah, a prehranska dopolnila z omega 3 kislinami se pridobivajo tudi iz rib, zato jih mnogi vegani zavračajo. Omega 3 maščobne kisline lahko dobite iz naravnega vira, primernega za vegane: olje alg, spirulina in klorela. Če še ne poznate spiruline, si preberite našo prejšnjo objavo: Spirulina - vprašanja in odgovori o zdravilni algi iz morskih globin

Kako postopoma preiti na vegansko prehrano?

Postopen prehod na veganstvo je dobra ideja za tiste, ki želijo spremeniti svojo prehrano. S skbno spremebno prehrane in postopnim uvajanjem nove hrane, lahko si zagotovite, da se vaše telo navadi na nova živila. V nadaljevanju vam prinašamo nekaj koristnih nasvetov, za čim lažji in boljši prehod na vegansko prehrano!

Za začetek, razmislite o zmanjšanju mesa v vaši prehrani! Lahko najprej poskusite vegetarijanske možnosti jedi, potem po postopoma preidete na veganske možnosti. V našem zdravem kotičku lahko najdete veliko preprostih in okusnih in zdravih vegetarijanskih in veganskih receptov, zato vsekakor preverite nekatere izmed njih.

Upoštevejte, da živila, ki jih že uživate, lahko nadomestite z veganskimi možnostmi. Na primer, namesto mleka, uporabljajte rastlinska mleka (soja, mandlji, riž), namesto jajca uporabljajte veganski nadomestek za jajca ali chia semena, namesto meda pa koristite agavin sirup ali javorjev sirup.

Preizkusite nova živila, ki jih morda niste jedli prej, kot so kvinoja, tofu, amarant, tempeh, seitan in številne druge. Poiščite ustrezne nadomestke za živila, ki so pomembna za vaše zdravje, kot so beljakovine, omega-3 maščobne kisline, vitamini B12 in podobno. Izberite najljubše recepte in jedi in poskušajte jih pripraviti v veganski obliki, velik je lažje kot si mislite!

Če imate kakršnokole težave ali vprašanja, ki so vezana z vegansko prehrano in zdravje, se obrnite svojem zdravniku ali nutricionistu, preden preidete na veganstvo.

Sklep

Veganstvo in veganska prehrana sta pogosto predmeti predsodkov. Ena najpogostejih je ta, da je veganska prehrana slaba in da ne vsebuje zadostne odmerke beljakovin, železa in vitamina B12. Toda, to ni res, Če se ustrezno načrtuje, je veganska prehrana lahko izjemno zdrava in uravnotežena.

Za mnoge je veganska prehrana draga in nedosegljiva- Čeprav so nekateri veganski izdelki lahko dražji od alternatv živalskem izvoru, obstajajo mnogi dosegljivi načini za prehrano brez živil živalskega izvora. Primer veganskega jedilnika pa vam prinašamo tukaj.

In ne pozabite, v Tovarni Zdrave Hrane lahko kupite kakovostne, ekološke izdelke po odličnih cenah!

Prijavite se na naš brezplačen Novičnik in prvi izvedite vse novice iz zdravega življenja s Tovarno Zdrave Hrane!