Od pridobivanja kilogramov do napihnjenosti: 7 mitov o glutenu, ki jih razkrivajo strokovnjaki

Vredni so potovanj, poznih večernih prigrizkov in receptov na zmečkanih listih papirja, ki se prenašajo iz generacije v generacijo. In kaj šele tisti občutek topline, domačnosti in tolažbe! Vse to lahko pripišemo učinku ogljikovih hidratov, ki imajo skoraj magično moč – še posebej takrat, ko jo najbolj potrebujemo! Kljub temu pa so jih mnogi v zadnjih letih postavili na stranski tir predvsem zaradi glutena, beljakovine, ki jo najdemo v žitih, kot so pšenica, ječmen in rž, in ki testu daje značilno elastičnost.

In res je, gluten lahko pri nekaterih ljudeh povzroča resne reakcije, kot je celiakija, drugi pa opažajo občutljivost ali intoleranco. Brezglutenska prehrana pa je v zadnjih letih postala tudi eden največjih trendov v prehranski industriji. Družbena omrežja so polna gluten free receptov, trgovske police še nikoli niso bile tako bogato založene z alternativami, številne restavracije pa danes ponujajo posebne brezglutenske menije.

Toda ali to pomeni, da bi se morali glutenu izogibati vsi? In kaj pravzaprav prinese izločitev glutena iz prehrane? Na to vprašanje so skušali skozi različne medije odgovoriti številni nutricionisti in strokovnjaki, njihove ugotovitve pa smo zbrali v nadaljevanju.

Vsebina:

• Kaj je gluten?
• Kdaj gluten zares lahko predstavlja težavo?
• Kaj pravzaprav spada v brezglutensko prehrano?
• Resnica ali mit: Gluten free izdelki so avtomatsko zdravi
• Resnica ali mit: Po izločitvi glutena izboljšanje pride takoj!
• Resnica ali mit: Gluten je sovražnik!
• Resnica ali mit: Brezglutenska prehrana je dolgočasna
• Resnica ali mit: Gluten redi
• Resnica ali mit: Pira je brezglutensko živilo
• Resnica ali mit: Gluten se nahaja predvsem v kruhu in testeninah
• Kako danes vključiti gluten v prehrano?
• Nasveti za vsakodnevno brezglutensko prehrano
• Pogosta vprašanja

Kaj je gluten?

Gluten je družina beljakovin, ki se naravno nahaja v žitih, kot so pšenica, rž, pira in ječmen, sestavljata pa ga predvsem beljakovini glutenin in gliadin. Prav ta beljakovina ob mešanju moke z vodo ustvari elastično mrežo značilne »lepljive« strukture, zaradi katere testo med peko vzhaja ter ohrani zračno in prožno teksturo. Vse tisto, kar obožujemo pri najljubšem pecivu!

Zanimivo je, da ime gluten izvira prav iz te lastnosti »lepljivosti«, medtem ko se gliadin najpogosteje povezuje z morebitnimi neželenimi reakcijami in občutljivostjo na gluten.

Kdaj gluten zares lahko predstavlja težavo?

Glutenu bi se morale vsekakor izogibati osebe s celiakijo, avtoimunsko boleznijo, pri kateri telo gluten prepozna kot tujka. V tem primeru imunski sistem ne napada le glutena, temveč tudi črevesno sluznico, kar poškoduje steno črevesja in lahko povzroči pomanjkanje hranil, anemijo ter druge resnejše težave.

Nekateri ljudje imajo sicer negativen test na celiakijo, vendar kljub temu na gluten reagirajo slabo. V takšnih primerih govorimo o občutljivosti na gluten. Obstajajo tudi osebe s sindromom razdražljivega črevesja (IBS), pri katerih nekatere novejše raziskave kažejo, da bi jim lahko omejevanje glutena koristilo.

Poleg tega obstajajo tudi ljudje z alergijo na pšenico ter tisti, ki ob uživanju glutena občutijo različne prebavne težave. V takšnih primerih govorimo o intoleranci na gluten.

Kaj pravzaprav spada v brezglutensko prehrano?

Dobra novica je, da brezglutenska prehrana danes ne pomeni odrekanja okusnim obrokom. Številna naravno brezglutenska živila so že del vsakodnevne prehrane, med njimi pa so:

• riž, kvinoja, proso, amarant in druga naravno brezglutenska žita
• krompir
• mandljeva in kokosova moka
• stročnice
• oreščki
• sadje
• zelenjava
• maščobe
• jajca
• mlečni izdelki
• ribe in morski sadeži

V zadnjih letih so posebej priljubljeni tudi izdelki, kot so testenine iz rdeče leče, brezglutinske beljakovinske tortilje, granole ter sladice iz ovsene ali mandljeve moke.

Resnica ali mit: Gluten free izdelki so avtomatsko zdravi

Čeprav se morda zdi, da ste z izbiro brezglutenske različice najljubšega izdelka naredili nekaj dobrega za svoje telo, strokovnjaki opozarjajo, da to ni nujno res. Nekateri industrijsko predelani brezglutenski izdelki lahko vsebujejo več sladkorja, maščob ali aditivov, da ohranijo okus in teksturo.

Pred nakupom takšnih izdelkov zato vedno preverite deklaracijo in raje posegajte po živilih iz specializiranih trgovin z zdravo prehrano.

Še bolje pa je, da se osredotočite na polnovredna živila in čim bolj preproste sestavine. Pozanimajte se, katera živila so naravno brez glutena, nato pa iz njih sestavite uravnotežen krožnik.

Dodaj v košarico

 

Resnica ali mit: Po izločitvi glutena izboljšanje pride takoj!

Res je, da nekateri ljudje po zmanjšanju ali popolni izločitvi glutena iz prehrane hitro občutijo lažjo prebavo, manj napihnjenosti in več energije. Kljub temu strokovnjaki opozarjajo, da se lahko v prvih dneh pojavijo tudi stranski učinki, kot so utrujenost, razdražljivost ali glavoboli – še posebej, če hkrati uvajate tudi druge spremembe v prehrani.

Po mnenju nutricionistov številne pozitivne spremembe izvirajo predvsem iz dejstva, da ljudje začnejo uživati manj pekovskih izdelkov, hitre hrane in rafiniranih ogljikovih hidratov, polnih bele moke in sladkorja. Zato menijo, da izločitev glutena ni nujno edini razlog za boljše počutje in izboljšano stanje organizma.

Resnica ali mit: Gluten je sovražnik!

Noben nutricionist ne bo podcenjeval pomena polnovrednih žit, ki so pomemben vir vlaknin ter prispevajo k boljši prebavi in daljšemu občutku sitosti. Pomembna so tudi za stabilnejšo raven energije skozi dan.

Zato nekateri strokovnjaki ne priporočajo popolne izločitve glutena, temveč premišljeno in postopno zamenjavo z bolj kakovostnimi brezglutenskimi izdelki ter boljši izbor virov ogljikovih hidratov. Ni namreč vseeno, ali izberete rogljiček iz pekarne ali pecivo iz polnovrednih žit.

Dodaj v košarico

 

Resnica ali mit: Brezglutenska prehrana je dolgočasna

Mnogi se bodo strinjali, da je brezglutenska prehrana danes bolj raznolika kot kadarkoli prej. Tisti, ki se odločijo za tak način prehranjevanja, niso več soočeni le z omejitvami, saj je poudarek predvsem na odkrivanju novih sestavin in receptov.

Ajdove palačinke, browniji iz mandljeve moke, testenine iz rdeče leče ali beljakovinski vaflji so danes postali del sodobne foodie kulture, ne le »alternativa« za ljudi, ki glutena ne smejo uživati.

Okusne alternativne rešitve so nas tako oddaljile od občutka odrekanja in približale boljšemu počutju ter bolj uravnoteženemu načinu prehranjevanja.

Dodaj v košarico

 

Resnica ali mit: Gluten redi

O glutenu pogosto razmišljamo kot o "glavnem krivcu" za odvečne kilograme, vendar je zgodba precej bolj zapletena. Pravzaprav številni izdelki, ki vsebujejo gluten, kot so peciva, listnato testo, pice ali industrijski prigrizki, pogosto vsebujejo tudi več kalorij, sladkorja in maščob. Gluten si tako neupravičeno pridobi sloves nečesa, kar "redí", čeprav je v resnici ključen celoten prehranski vzorec in presežek zaužitih kalorij.

Brezglutenska prehrana lahko pomaga pri večji ozaveščenosti o tem, kaj vnašamo v telo, spodbuja izbiro bolj hranilno kakovostnih živil ter zmanjšuje uživanje ultra procesirane hrane. Kljub temu pa je pomembno vedeti, da izločitev glutena sama po sebi ne pomeni tudi izgube telesne teže.

Resnica ali mit: Pira je brezglutensko živilo

Medtem ko nekateri piro obravnavajo kot "zdravo" in lažje prebavljivo alternativo sodobni pšenici, se občasno pojavlja tudi mnenje, da gre za brezglutensko žitarico. Vendar pira naravno vsebuje gluten, zato ni primerna za osebe s celiakijo.

Kljub temu jo nekateri ljudje lažje prenašajo, kar strokovnjaki povezujejo z drugačnim načinom predelave, fermentacije in manjšo stopnjo industrijske obdelave v primerjavi s klasičnimi pekovskimi izdelki. Prav zato piro pogosto spremlja sloves "nežnejše" žitarice, vendar je pomembno vedeti, da še vedno ni brezglutensko živilo, temveč lahko predstavlja dober izbor za tiste, ki želijo zmanjšati vnos glutena.

Dodaj v košarico

 

Resnica ali mit: Gluten se nahaja predvsem v kruhu in testeninah

Za mnoge je gluten takojšnja asociacija na kruh, testenine in pekovske izdelke. Kljub temu pa se ta beljakovina pogosto skriva tudi tam, kjer jo najmanj pričakujemo – v že pripravljenih omakah, juhah iz vrečke, predelanem mesu, prigrizkih in celo v nekaterih prehranskih dopolnilih.

Prav zato se morajo osebe, ki morajo paziti na vnos glutena, sčasoma naučiti, kako pomembno je branje deklaracij in in pozorno preverjanje sestave izdelkov. Po drugi strani pa to kaže tudi na to, kako kompleksna je sodobna prehrana, saj gluten danes ni prisoten le v "očitnih" virih, temveč tudi v številnih industrijsko predelanih živilih, ki jih vsakodnevno uživamo.

Dodaj v košarico

 

Kako danes vključiti gluten v prehrano?

Spremembe morda ne gredo vedno v pričakovano smer, vendar so vseeno več kot dobrodošle. Pravzaprav je, razen za osebe s celiakijo, intoleranco ali občutljivostjo na gluten, največja prednost izločanja glutena v tem, da začnemo bolj pozorno spremljati, kako se počutimo po obrokih. Medtem ko nekaterim brezglutenska prehrana resnično pomaga, je drugim bolj koristno preprosto zmanjšanje ultra procesirane hrane in večji poudarek na polnovrednih živilih.

Dobra novica je, da danes ni več treba izbirati med užitkom in prehrano, prilagojeno lastnemu telesu. Od proteinskih brownijev in pistacijevih sladic do testenin iz leče in "cozy" prigrizkov, navdihnjenih z najljubšimi serijami, brezglutenska scena še nikoli ni bila tako raznolika in okusna.

Razmišljate o prehodu na brezglutensko prehrano ali želite izboljšati svoje prehranjevalne navade? Poslužite se naslednjih nasvetov.

Nasveti za vsakodnevno brezglutensko prehrano

1. Naučite se brati deklaracije in sezname sestavin pri nakupu izdelkov. Gluten se lahko skriva v pšenici, ječmenu, rži, piri, kamutu in podobnih žitih.
2. Klasične izdelke, kot so kruh, testenine in krekerji, zamenjajte z brezglutenskimi alternativami, ki so danes na voljo v skoraj vseh trgovinah.
3. Osredotočite se na naravno brezglutenska živila, kot so sadje, zelenjava, ribe, jajca in siri.
4. Ni vam treba izločiti vseh žit – odličen izbor so kvinoja, ajda, proso, polenta, tapioka in amarant.
5. Preizkusite različne vrste moke, kot so mandljeva, kokosova ali ajdova moka, za peko in pripravo sladic.
6. Bodite pozorni na omake, jušne osnove in že pripravljene prelive, saj pogosto vsebujejo pšenično moko ali skrite vire glutena.
7. Pri pripravi hrane pazite na možnost navzkrižne kontaminacije, še posebej če v gospodinjstvu kdo uživa klasična živila z glutenom.
8. Brezglutenska prehrana ne pomeni, da se morate odpovedati druženjem ali obrokom zunaj doma – danes številne restavracije ponujajo brezglutenske možnosti.
9. Eksperimentirajte v kuhinji in poiščite brezglutenske različice priljubljenih »comfort food« jedi, ki vam ustrezajo.
10. Brezglutenska prehrana je lahko še vedno raznolika, okusna in hranilno bogata, če temelji na kakovostnih živilih.

Pogosta vprašanja

 

Prijavite se na naš brezplačni novičnik in bodite prvi, ki boste izvedeli vse novosti o zdravem življenju s Tovarno Zdrave Hrane. Ob prijavi na novičnik prejmete tudi 10 % popusta na prvo naročilo!

Morda vas bo zanimalo tudi...

• Sladke in brezglutenske sladice lahko jedo vsi!
• Brezglutenski jedilnik - za celodnevno kuhanje brez glutena
• Spoznajte riževo moko in takoj jo vključite v svojo kuhinjo!
• Najboljše moke brez glutena - vrste, uporaba, recepti
• Testenine brez glutena za lažje življenje brez glutena
• Najboljša žita brez glutena - vrste, uporabe in recepti