Hrana bogata z beljakovinami - 15 okusnih visoko beljakovinskih živil

Uporabniška podpora

Vnos zadostne količine beljakovin skozi dneva je bistven za celotno zdravje. V nadaljevanju najdite ideje za okusna visoko beljakovinska živila, ki jih lahko dodate v svoj jedilnik

Vsi članki

01. maj 2023.

Oglej si komentarje (0)

Beljakovine imajo veliko pozitivnih učinkov, dajejo strukturo in podporo vašim celicam, hranijo in spodbujajo rast mišic, bistveni so za imunsko delovanje, izgradnjo novega tkiva, optimizacijo fizioloških procesov, sintezo hormonov in druge vitalne procese, ki potekajo v telesu vsak dan.

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, v našem telesu jih ima 22 vrst. Devet izmed nih so esencialne, kar pomeni da jih vaše telo potrebuje, vendar jih ne more samo proizvesti, tako jih je treba vnesti skozi prehrano.

Beljakovine v hrani za hujšanje

Bodisi vnašate beljakovine živalskega izvora, rastlinskega izvora ali s prehranskimi dopolnili, njihov vnos je odvisen od različnih dejavnikov. Predvsem o starosti, teži, količini telesne aktivnosti in vaših ciljih – ali želite shujšati ali zgraditi mišično maso.

Na primer, fizični aktivne osebe potrebujejo več beljakovin, vendar je pomembno da se v naše telo vnesejo optimalne količine, najbolj z redno hrano, ki je bogata z beljakovinami.

Ne le da so beljakovine bistvene za vaše zdravje, so tudi najbolj nasitna makrohranila. Z njihovim uživanjem se lahko dlje časa počutite siti, ter so pomembni za vzdrževanje optimalne telesne teže, vendar tudi v hujšanju. Razlog tega je v temu, da beljakovine zmanjšajo raven grelina, hormona lakote, ter hkrati dvigajo ravni YY peptidov, hormona, ki daje občutek sitosti.

hrana bogata z beljakovinami

Koliko beljakovin potrebujemo na dan?

Po prepročilih Nemške nutricionistične družbe (DGE), optimalni dnevni vnos beljakovin je 0,8 g po kilogramu telesne teže za odrasle osebe med 19 in 65 leto starosti. Vedite da je tole najmanjša možna količina beljakovin, ki jo na dan potrebuje vaše telo.

Čim intenzivnejša je vadba, bo vaše telo potrebovalo več beljakovin. Potreba po zaužitju dodatnih količin beljakovin je odvisna predvsem od naporov in teže treninga, ki ste mu izpostavljeni, in se lahko giblje od 1 do 1,5 (največ 2) grama na kilogram telesne teže na dan.

Na srečo je izpolnjevanje vaših potreb po beljakovinah lahko preprosto, če v svojo prehrano vključite živila, bogata z beljakovinami.

V nadaljevanju prinašamo 15 okusnih živil, ki so bogate z beljakovinami.

Hrana bogata z beljakovinami - 15 zdravih živil

Razen tega, da vam lahko pomagajo da shujšate (zlasti da zmanjšate maščobo okoli trebuha), živila bogata z beljakovinami vam tudi pomagajo povečati mišično maso in moč.

Mandlji - odličen rastlinski vir beljakovin

Mandlji do hranljivi oreščki, bogati z esencialnimi hranili kot so vlaknine, vitaminom E, manganom in magnezijem. Imajo tudi visoko vsebnost rastlinskih beljakovin. Uživanje mandljev lahko koristi vašem zdravju na nekaj načinov, vključno z zmanjšanjem dejavnikov tveganja za bolezni srca, kot sta visok LDL (slab) holesterol in visok krvni tlak. 30 gramov mandljev vsebuje 6 gramov beljakovin.

Če želite dodati več oreščkov v svojo prehrano, vedite da tudi pistacije in indijski oreščki oba imata visoko vsebnost beljakovin. Pistacije vsebujejo 5,73 gramov po porciji 30 gramov, indijski oreščki pa 4,34 gramov beljakovin po porciji 30 gramov.

Chia semena - superhrana bogata z beljakovinami

Chia semena so semena, ki prihajajo iz rastline iz družine mete. Znane so že od starih Aztekov, svojo priljubljenost pa so v zadnjih letih pridobili prav zaradi svoje bogate hranilne vrednosti. Chia semena, namreč, do odličen vir beljakovin, ki prispevajo k vzdrževanju normalnih kosti ter vzdrževanju in povečanju mišične mase, vsebujejo tudi nenasičene "dobre" maščobne kisline, veliko vlaknin ter omega 3 in 6 maščobne kisline, Uživanje vsaj 2 žlici semen na dan zagotavlja približno 7 g vlaknin, 4 g beljakovin, 205 mg kalcija ter celo 5 g omega-3 maščobnih kislin, pritem vsebuje šele 140 kcal.

Mungo fižol - živila, bogata z beljakovinami

Hranilno obogatite svoj krožnik z mungo fižolom! Mungo fižol je zelena stročnica orientalnega izvora. Okusom je podobna grahu, in zaradi bogatih hranilnih lastnosti ima posebno mesto v ajurvedski kuhinji. Zlahka je prebavljiv in je dobrega beljakovinskega profila. Zaradi tega je odlična izbora za vaše otroke ali starejše člene družine. Če ste vegan ali vegetarijanec vam bo Nutrigold mungo fižol olajšal dopolnitev obroka, saj vsebuje veliko beljakovin.

Seitan - odličen vir beljakovin za vegane

Seitan ali sejtan je visoko beljakovindka veganska jed. Uporablja se kot nadomestek mesa. Gre za zdravo živilo, ki se proizvaja s kuhanjem in izpiranjem pšenične moke, med katerim ostaja le čista beljakovina - gluten. S strukturo in sestavom je podoben mesu zaradi česa se imenuje še "pšenično meso". Na 100 gramov seitana vsebuje kar 26 gramov beljakovin. Sejtan je zelo vsestranski, na žaru ga lahko spečete z različno zelenjavo, pripravite veganske sarme ali slasten vok.

Leča - rastlinsko živilo, ki je najbolj bogato z beljakovinami

Leča sodi med živila, ki so najbolj bogata z rastlinskimi beljakovinami, ki jih lahko zaužijete, zaradi česa je odlična izbira če ste vegetarijanec ali vegan. Razen tega, je polna drugih hranljivih snovi, vključno z vlakninami, folati, magnezijem, kalijem, železom, bakrom in manganom. Študije kažejo da ljudi, ki redno uživajo lečo in druge stročnice imajo manjše tveganje za razvojem bolezni srca in masne jetre. Pol skodelice skuhane leče vsebuje 9,02 g beljakovin. Druge stročnice z visoko vsebnostjo beljakovin zajemajo čičeriko, ki vsebuje 7,05 g beljakovin na 100 g in črni fižol, ki vsebuje 8,86 g beljakovin na 100 g.

Konopljina semena - vsebujejo več beljakovin, kot bi si mislili

Zdravilne lastnosti rastline konoplje so že dolgo poznane v starodavni Kitajski in so danes znane po vsem svetu Nutrigold konopljina semena , so 100% ekološka., so semena industrijske konoplje, priljubljene rastline z znanstvenim imenom Cannabis sativa. Te majhna semena so bogata z beljakovinami in imajo moč, da obogatijo vse, kar najdete v loncu ali pečici. So idealno dopolnilo za biskvite, ki postaja nepremagljivo zdrava različica za "posladkat se". Na 100 g vsebujejo 25 g beljakovin!

Mleko - odličen vir beljakovin

Mleko je dober vir visoko kakovostnih beljakovin, bogato je z vitamini in minerali, kot so kalcij, fosfor, rbiflavin (vitamin B12). Število ljudi, ki ne prenašajo laktoze, ne prenašajo mleko in druge mlečne izdelke, ter se izogibajo številnim živilom, ki vsebujejo mlečne izdelke. Na srečo danes na trgu obstajajo alternative mlečnim izdelkom. Tako obstajajo rastlinski nadomestki kravjega mleka, kot so mandljevo mleko in kokosovo mleko, ki sta zelo okusna, in vsebujejo dobri odmerek beljakovin in drugih vrednih hranil.

Tofu - vsebuje malo maščob in je bogat z beljakovinami

Tofu je neizogibno živilo vegetarijanskega in veganskega jedilnika, vsebuje veliko beljakovin in esencialnih aminokislin, ki so pomembne za normalno delovanje telesa. Je lahko odlični nadomestek mesu v številnih jedeh, vsekakor pa je pomembno poudariti da ne vsebuje glutena, ter je primeren za osebe, ki ne prenašajo glutena. Je nizke kalorijske vrednosti, 100 g izdelka ima približno 140 kalorij. Vsebuje okoli 15 g beljakovin in le nekaj g ogljikovih hidratov. Poleg tega, vsebuje železo, fosfor, magnezij, cink ter vitamine B skupine in vitamin E.

Oves - najbolj zdravo žito, polno beljakovin

Zaradi številnih zdravstvenih prednosti, kot je znižanje ravni glukoze in holesterola v krvi, je oves del zdrave in uravnovešene prehrane. Je bogata z zdravimi vlakninami, magnezijem, manganom, tiaminom (vitaminom B1) in drugimi hranljivimi snovmi. Zrno ovsa je po količini beljakovin najbolj bogato žito, ker vsebuje vse potrebne aminokisline, razen triptofana. Pol skodelice ovsenih kosmičev vsebuje 13 g beljakovin in 303 kalorij. Ovsena kaša bo zagotovo idealni obrok za zajtrk!

Riba - zdrave maščobe in beljakovine

Riba je odličen vir beljakovin in zagotavlja številne pomembne vitamine in minerale, kot so jod, selen, vitamin B12. Poleg tega, masna riba, kot sta losos in haringa sta bogata z omega-3 maščobnimi kislinami - ki so bistvene za naše zdravje. Vse vrste ribe so bogate z beljakovinami. Na primer, pol fileja lososa (124 g) vsebuje okoli 30,5 g beljakovin, medtem ko file polenovke (180 g) vsebuje 41 g beljakovin. 100 g fileta tune vsebuje 23 g beljakovin in ima le 98 kalorij.

Kvinoja - superhrana polna vitaminov

Njene so vrednosti prepoznavne in se uporablja že stoletja, priljubljenost pa se, zaradi bogate sestave, ohranila do danes. Kvinoja je priljubljena med ljubitelji zdrave hrane. Je bogata z vlakninami, folno kislino, bakrom, železom in cinkom, bogata je tudi z beljakovinami. Kvinoja se pogosto imenuje polnovredna beljakovina, ker vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more proizvesti samo. Posebej je pomembno živilo za osebe, ki so vegetarijanci ali vegane. Kvinoja ima številne zdravstvene prednosti, ena skodelica (185 g) kuhane kvinoje pa vsebuje 8 g beljakovin in 222 kalorij.

Beljakovinski prah - za hitri odmerek kakovostnih beljakovin

Ko ste v stiski s časom in ne morete pripraviti obroka, vam lahko beljakovinski prah pride prav. V Tovarni Zdrave Hrane lahko kupite beljakovine v prahu za skoraj vsak okus in prehransko omejitev. Grahove beljakovine in sirotkine beljakovine sta odlična izbira za vse tiste, ki želijo ustrezno povečati vnos beljakovin. Sirotkine beljakovine v prahu vsebujejo 16,6 g beljakovin po merici (28,6 g), medtem ko grahove beljakovine vsebujejo 15 g beljakovin po merici (20 g). Upoštevajte, da se izmerjena vsebnost beljakovin razlikuje od izdelka do izdelka, zato pred nakupom obvezno preverite etiketo izdelka.

Bučna semena - vege živilo, bogato z beljakovinami

Bučna semena so neverjetno okusna in zelo hranljiva. So odličen vir mineralov, kot je železo, fosfor, magnezij in cink. Razen tega , so polne rastlinskih beljakovin in vlaknin. Poskušajte dodati bučna semena v solate, pečeno zelenjavo, ovsene kosmiče ali jogurt, ali jih premešajte z nesladkanim suhim sadjem in mandlji za praktično malico. 1/4 skodelice (29,5 gramov) bučnih semen vsebuje 8,8 gramov beljakovin. Druga semena, bogata z beljakovinami, vključujejo sončnična semena, ki vsebujejo 7,25 grama na 1/4 skodelice (35 gramov) porcijo, in lanena semena, ki vsebujejo 7,5 gramov beljakovin na 1/4 skodelice (42 gramov) porcijo.

Shiitake gobe - odličen vir kakovostnih beljakovin

Shiitake gobe potekajo iz Vzhodne Azije, posebne so po svojem bogatem, zemeljskim okusu, vendar tudi po številnih zdravstvenih prednostih! Ta vrsta gobe je bogata z B vitaminom. V sebi vsebuje še fosfor, kalij, kalcij, magnezij in rastlinske vlaknine. S kalorijami je nekoliko bogatejši kot druge gobe, vendar ima veliko beljakovin. V 100 g vsebuje 20,9 g beljakovin, ter je tako odlična za naš seznam.

Arašidi in arašidovo maslo - priljubljena beljakovinska hrana

Čeprav arašidi ponavado dosijo med oreščke, tisti so pravzaprav stročnice. Arašidi in arašidovo maslo sta polna hranil, kot so beljakovine, folati, magnezij in vitaminov E. Uživanje arašida in arašidovega masla vam lahko pomaga da se nasitite za dlje časa, zaradi visoke vsebnoesti beljakovin. 100 gramov arašidov vsebuje 25 gramov beljakovin. Odmerek gladkega arašidovega masla 2 žlici (32 g) vsebuje 7,2 gramov beljakovin.

Sklep - hrana bogata z beljakovinami

Dnevni vnos zadostne količine beljakovin je bistvenega pomena za dobro zdravje. Potrebe ljudi po beljakovinah so različne, vendar pa strokovnjaki priporočajo, da bi večina aktivnih ljudi dnevno zaužila 1,2 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Poskušajte dodati nekaj visoko beljakovinskih živil s tega seznama v svojo prehrano, da zadostite svojim dnevnim potrebam po beljakovinah.

Poskusite to danes: Poigrajte se z dodajanjem virov beljakovin k vsakem obroku in malici, tako da boste zagotovljeno imeli čim več nasičeno hrano. Na primer, dodajte jabolko žlica arašidovega masla ali dodajte malo kuhane leče ali trdno kuhano jajce v solato. Ne le da bo vam to pomagalo zadostiti dnevnim potrebam po beljakovinah, ampak vam bo tudi pomagalo, da se med obroki dlje časa počutite siti!

Recepti za okusne jedi, polne beljakovin

Če iščete okusne beljakovinske recepte, vsekakor pokukajte v naš zdravi kotiček, v katerem lahko najdete veliko okusnih, zdravih in visoko beljakovinskih receptov. Nekatere našiih priljubljenih poudarjamo spodaj:

beljakovinski zdrob

Prijavite se na naš brezplačen Novičnik in prvi izvedite vse novice iz zdravega življenja s Tovarno Zdrave Hrane! S prijavo na novičnik pridobite 10% popusta na prvo naročilo.