8 živil, ki imajo več beljakovin kot meso – in v teh receptih so najokusnejša!

Beljakovine so sestavni del mišic, kože, encimov in hormonov, hkrati pa predstavljajo pomemben gradnik našega imunskega sistema. Posebej so v ospredju v prehrani mnogih športnikov in rekreativcev oziroma vseh, ki želijo ohraniti mišično maso in pospešiti regeneracijo po naporu. Poleg tega so pomembne tudi v prehrani, saj povečujejo občutek sitosti, veliko pa se govori tudi o pomenu beljakovin za žensko zdravje. Če se vam zdi, da so beljakovine ena izmed najsvetlejših zvezdnikov prehrane in da vsi govorijo o njih, imate verjetno prav.

Vendar pa, če ste prepričani, da so glavni viri beljakovin resnično omejeni le na piščanca, govedino ali drugo meso, je čas za prijetno presenečenje. Rastlinska prehrana vsebuje vrsto sestavin, ki ne samo, da resno konkurirajo mesu, ampak ga celo presegajo, poleg tega pa prinašajo vlaknine, vitamine in minerale, ki jih v mesu ni. Od spiruline do bučnih semen, od tofua do leče – izbira je morda širša, raznolika in bolj ustvarjalna, kot si mislite.

Meso v prehrani

Čeprav meso zagotavlja beljakovine, železo in vitamin B12, je pogosto in obilno uživanje, zlasti rdečega in predelanega mesa, povezano z večjim tveganjem za raka debelega črevesa, povišan LDL in srčno-žilne bolezni ter tip 2 sladkorne bolezni. Pečenje in žarjenje pri visokih temperaturah ustvarja tudi potencialno škodljive spojine. Tudi "belo" predelano meso vsebuje nitrite, nitrate in veliko soli. Vse to nas spodbuja, da poleg skrbnega branja etiket poenostavimo prehrano in se osredotočimo na celovite, manj predelane vire beljakovin.

Pravzaprav se kaže, da živalske hrane za izpolnitev potrebe po beljakovinah absolutno ni nujno, zato si oglejmo, katere rastlinske sestavine vsebujejo celo več beljakovin kot meso!

Spirulina

Superhrana, ki zaradi svoje intenzivne barve redko komu uide očem, je pravzaprav zelo dragocen koncentriran rastlinski vir beljakovin in mineralov. Uživamo jo lahko pred in po treningu, saj poleg tega, da telesu daje energijo in prispeva k izboljšanju vzdržljivosti, po treningu pomaga pri regeneraciji mišic, ohranjanju in povečanju mišične mase ter vzdrževanju normalne kostne gostote. Spirulina  je odličen vir železa, vsebuje pa tudi vseh devet esencialnih aminokislin, zato je njeno uživanje posebej priporočljivo veganom in vegetarijancem.

Kupi izdelek

 

Na 100 g spiruline je približno 57,5 g beljakovin, kar pomeni, da običajna porcija 3 g vsebuje približno 1,7 g beljakovin.

Prinašamo odlične ideje za jedi in pijače s spirulino :

• Limonada s spirulino – bolj zdravo skorajda ne gre!
• Testenine s spirulino – najbolj hranljive testenine doslej!
• Modri chia puding – polepšal bo vsak vaš dan!
• Surove ploščice s spirulino in limono – najbolj kakovosten prigrizek, ki ga lahko vzamete s seboj kamorkoli.
• Nekaj bolj nenavadnega in bolj okusnega – torta s spirulino, ki je zagotovo nekaj posebnega!

 

Seitan

Tisti, ki prakticirajo rastlinsko prehrano, bodo za to živilo verjetno rekli, da je pravi klasik s karakterjem in teksturo, ki elegantno spominja na meso. Odlično se obnese v marinadah, termična obdelava pa resnično pripelje do končnega izdelka, ki zaradi zlatorumene skorjice spominja na meso. ''Pšenično meso'', kot se seitan še imenuje, nastane s postopkom izpiranja škroba iz testa in predstavlja enega najboljših rastlinskih virov beljakovin.

Kupi izdelek

 

Na 100 g seitana je kar do 28 g beljakovin, zaradi česar spada med najbogatejše rastlinske vire beljakovin in je primerljiv z nekaterimi vrstami mesa.

Prinašamo odlične ideje za jedi s seitanom :

• Caprese sendvič s seitanom – odličen kadarkoli čez dan!
• Pripravite preprosto in hitro bolognese iz sejtana
• Vegansko pašticado potrebujemo prav zdaj
• Priljubljena fižolova enlončnica na nekoliko drugačni način

 

Tofu

Sir iz soje, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, je še posebej priljubljen v veganski in vegetarijanski prehrani. Ni presenetljivo, saj poleg izrazito enostavne priprave njegov okus ustreza prav vsem vrstam živil. Tofu je sestavina je še posebej zanimiva v dimljeni različici, kjer je idealna kot narezek v sendviču ali za pripravo namazov, različnih kremnih omak, zrezkov na žaru in drugih jedi.

Kupi izdelek

 

100 g tofuja vsebuje približno 20 g beljakovin.

Prinašamo odlične ideje za jedi s tofujem:

• Tofu in pirina moka - palačinke, ki bi jih jedli vedno znova
• Tofu ražnjiči Teriyaki – vsak gurman jih bo vzljubil.
• Tofu skleda s kvinojo – lahkotno, dietno, zdravo.
• Tofu s testeninami: Zdravi recept za okusno vegansko kosilo
• Hrskavi tofu nuggetsi – slani vegi recept za vse generacije

 

Tempeh

Fermentiran izdelek, ki nastane iz kuhanih sojinih zrn, s svojo nežno oreščkasto noto daje globino vsakemu grižljaju. Tanke rezine se hitro karamelizirajo in se odlično povežejo s paradižnikom, olivami ali svežimi zelišči. Tempeh je priljubljen izdelek v veganski in vegetarijanski prehrani, saj vsebuje bogat vir beljakovin, ki prispevajo k normalnemu vzdrževanju kostne mase ter ohranjanju in povečanju mišične mase, pri tem pa ima nizko vsebnost kalorij.

 

 

 

Na 100 g izdelka je približno 15 g beljakovin.

Prinašamo odlične ideje za jedi s tempehom:

• Okusna bolonjska omaka brez mesa in brez stresa!
• Hrskavi tempeh z začimbami – veganski prigrizek, poln beljakovin
• Tempeh medaljoni v sočni gobovi omaki

 

Leča

Majhna zrna skrivajo velike količine hranil, med njimi tudi precejšnje količine beljakovin. Od rumene do zelene in črne leče je mnogim najbolj priljubljena prav rdeča leča, ki jo odlikuje preprosta priprava brez namakanja. V enolončnicah, solatah in prilogah ta beljakovinska zvezda prinaša pravo udobno, okusno izkušnjo.

Kupi izdelek

Surova rdeča leča ima visoko vsebnost beljakovin, približno 25–26 g na 100 g, medtem ko 100 g kuhane leče vsebuje okoli 9 g beljakovin (med kuhanjem vpija vodo).

Predstavljamo odlične ideje za jedi z lečo:

• Pripravljeni na zdrave kraljevske grižljaje? Naredite solato iz črne leče s pomarančo
• Chia semena in rdeča leča v omaki
• Leča v hitrih in okusnih receptih
• Namaz iz bučk in leče za slastno pomladno sezono
• Curry leča - odlična, zdrava omaka za riž

 

Chia semena

Majhna, a z impresivnimi hranilnimi vrednostmi, chia semena ostajajo na vrhu priljubljenosti v uravnoteženi prehrani. Bogat vir vlaknin, obenem pa vsebujejo omega-3 in omega-6 maščobne kisline, “dobre” maščobe in, kar je še posebej v ospredju, visok delež beljakovin. Pozitivno vplivajo na prebavni sistem in absorpcijo hranil v črevesju, hkrati pa spadajo med najmočnejše antioksidante, ki jih lahko vnesete v telo. Chia semena so nepogrešljiv dodatek k sladkim zajtrkom, še posebej v kombinaciji s svežim sadjem.

Kupi izdelek

Na 100 g chia semen je do 20 g beljakovin.

Navdih za jedi s chia semeni:

• Chia puding z limonino kremo – posladek, ki bo očaral vsakogar!
• Chia napitek za topljenje maščob – svetovni hit med zdravimi pijačami.
• Chia puding z jagodami – hiter recept za zdrav zajtrk!
• Chia kruh iz 7 sestavin – osvoji te že ob prvem grižljaju.
• Sladki chia puding z jagodami – užitek, ki prebudi vse čute.
• Modri chia puding – obarvaj svoj dan z veseljem.

 

Bučna semena

Temna, plosnata bučna semena s svojo oreščkasto noto popestrijo tudi najpreprostejše jedi. Kratko praženje sprosti vonj, po katerem so popolna kot posip za juhe in solate ali kot osnova za bogat pesto. Ob tem gurmani poleg kulinaričnega užitka dobijo tudi vir zdravih maščob in vlaknin.

Kupi izdelek

Na 100 g bučnih semen je približno 25 g beljakovin.

 

 

 

Kvinoja

Ta pseudožitarica (pravi se, da gre za semena kvinoje) je odličen vir energije zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov, a mnogi jo cenijo predvsem zaradi odličnega deleža beljakovin. Poleg tega ta majhna zrna s sladkastim okusom in različnimi aromami skrivajo esencialne aminokisline, zato so prava mala hranilna bogastva. Odlično se obnesejo v enolončnicah, solatah ali preprosto kot priloga.

Kupi izdelek

 

Na 100 g kvinoje je približno 15 g beljakovin.

Odlične ideje za jedi s kvinojo:

• Kvinoja za zajtrk – najboljši začetek dneva.
• Spomladanska solata s kvinojo – polna zdravih sestavin in okusa.
• Sladka kvinoja z borovnicami – recept za vijolično poslastico.
• Kvinoja z borovnicami – zdrav in okusen jutranji obrok.
• Čili kvinojina enolončnica – hranljiv obrok za ljubitelje pikantnega.

 

Vrste veganske prehrane

Vegani iz svoje prehrane popolnoma izključujejo meso, perutnino, ribe in vse druge živalske proizvode, kot so jajca, siri in mlečni izdelki, med ter podobno. Z drugimi besedami, vegani uživajo hrano, ki ne vsebuje izdelkov živalskega izvora. Namesto tega se osredotočajo na zelenjavo, sadje, stročnice, oreščke, polnozrnate žitarice in druge rastlinske vire beljakovin. Nekateri vegani prav tako uživajo hrano, izdelano iz rastlinskih surovin, kot so tofu, tempeh in seitan.

Obstaja več podkategorij veganske prehrane:

• Dietni vegani – Pogosto se izraz uporablja kot sinonim za osebe, ki uživajo rastlinsko hrano. Nanaša se na vegane, ki se v prehrani izogibajo živalskim proizvodom, jih pa lahko še vedno uporabljajo v drugih izdelkih, kot so oblačila in kozmetika.
• Vegani celovite hrane – Ti posamezniki raje uživajo hrano, bogato s celovitimi živili, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, stročnice, oreščki in semena.
• “Junk food” vegani – Nekateri vegani se močno zanašajo na predelano vegansko hrano, kot so vegansko meso, veganske salame, krompirček, zamrznjene večerje in sladice.
• Vegani surove hrane – Ta skupina veganov uživa le surovo hrano ali hrano, pripravljeno pri temperaturah pod 48 °C.
• Vegani surove hrane z nizko vsebnostjo maščob (frutarijanci) – Ta podskupina omejuje uživanje hrane z visoko vsebnostjo maščob, kot so oreščki, avokado in kokos, prehrano pa temelji predvsem na sadju. Občasno lahko uživajo tudi majhne količine drugih rastlin.

Pogosta vprašanja

Preden se lotite nakupa, si vzemite trenutek za pogosto zastavljena vprašanja. Jednostavni in jasni odgovori vam lahko prihranijo čas in pomagajo, da beljakovine optimalno razporedite čez dan.

Ali že imate priljubljene živilske izdelke?

Ali lahko dnevne potrebe po beljakovinah zadovoljimo iz rastlinskih virov?

Da. Na primer spirulina (in nekatere vrste semen) vsebuje zelo visok delež beljakovin na 100 gramov, saj gre za suho živilo. V praksi lahko čez dan kombiniramo različne vire beljakovin in tako brez težav dosežemo cilj.

 

Ali lahko zgradimo mišice brez mesa?

Da. Tofu, tempeh, sejtan, stročnice, semena in kvinoja skupaj zagotavljajo celoten spekter aminokislin. Ključen je skupni dnevni vnos beljakovin.

 

Kaj pa vitamin B12 in železo?

Vitamin B12 dobimo iz obogatenih živil ali prehranskih dopolnil. Železo je odlično zastopano v stročnicah in semenih, njegovo absorpcijo pa izboljša vitamin C.

 

Katera je najpreprostejša strategija za dnevni vnos beljakovin?

V vsak obrok je priporočljivo vključiti »beljakovinski element« in se držati preproste, ustaljene rutine. Na primer: dan začnite z zajtrkom s chia semeni ali tofujem, kosilo obogatite z lečo ali kvinojo, za večerjo pa naj bo v ospredju tempeh ali sejtan z obilico zelenjave.

 

Prijavite se na naš brezplačni novičnik in prvi izvedite vse novosti iz sveta zdrave prehrane s Tovarnico Zdrave Hrane! Ob prijavi na newsletter prejmete 10 % popusta na prvo naročilo.

Zanimale vas bodo tudi naslednje teme:

• Nutrigold Protein Tortilla – vaša priljubljena jed zdaj z beljakovinskim bonusom!
• Najboljši rastlinski viri beljakovin – alternativa mesu, ki je dobra za vaše zdravje.
• Zakaj so beljakovine pomembne za žensko zdravje? 10 dejstev, ki jih potrjuje znanost.